10 நல்ல கொழுப்பின் உணவு ஆதாரங்கள் & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

ஹார்மோன் உருவாவதற்கான அடிப்படை மூலப்பொருளாக, உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய கொலஸ்ட்ரால் தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், கொலஸ்ட்ராலில் அடர்த்தியின் வேறுபாடு கொழுப்பை ஏற்படுத்துகிறது, இது இரத்த நாளங்களில் கொழுப்பு சேருவதைத் தூண்டுகிறது. நல்ல கொழுப்பு அல்லது எது அறியப்படுகிறது அதிக அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் . ஒரு நபரின் எச்.டி.எல் அளவுகள் எந்த நேரத்திலும் மாறக்கூடும், மேலும் குறையக்கூடும், இது பாதிக்கும் ஒன்று உணவு.

எச்.டி.எல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு அளவுகளுக்கு இடையிலான உறவு

மொத்த கொழுப்பின் அளவு எச்.டி.எல், எல்.டி.எல் (குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன்), மற்றும் வி.எல்.டி.எல் (மிகக் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன்). எச்.டி.எல் மொத்த கொழுப்பில் 20-30% மட்டுமே அடங்கும், அதே நேரத்தில் மோசமான கொலஸ்ட்ரால் என வகைப்படுத்தப்பட்ட எல்.டி.எல் மற்றும் வி.எல்.டி.எல் ஆகியவை மொத்த கொழுப்பில் 70-80% விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளன. மொத்த கொழுப்பு வரம்பு பொதுவாக 200mg / dL ஆக இருக்கும், அது 240mg / dL ஐ எட்டினால் அல்லது தாண்டினால் அது ஆபத்தானதாக கருதப்படுகிறது.

மொத்த கொழுப்பின் அதிகரிப்பு பொதுவாக எல்.டி.எல் அதிகரிப்பு மற்றும் எச்.டி.எல் குறைவு காரணமாகும். இதனால், உடலில் உள்ள கொழுப்பு குறைந்த அடர்த்தி அல்லது அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளது. இரத்த நாளங்களில் கொழுப்பு சேருவதைத் தடுக்க எச்.டி.எல் தானே செயல்படுகிறது. எச்.டி.எல் அளவு அதிகமாக இருந்தால், இரத்தத்தில் கொழுப்பு விநியோகிக்கப்படும்போது இரத்த நாளங்களில் கொழுப்பு சேரும் வாய்ப்பு அதிகம்.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில், பெண்கள் பொதுவாக எச்.டி.எல் அளவைக் கொண்டிருக்கும் எச்.டி.எல் அளவுகளில் வேறுபாடுகள் உள்ளன. ஆண்களில் ஆபத்தான எச்.டி.எல் அளவு 40 மி.கி / டி.எல் குறைவாக இருந்தால், பெண்களில் இது 50 மி.கி / டி.எல். எச்.டி.எல் அளவு அதிகமாக இருப்பதால், இரத்த நாளங்கள் சேதமடையும் அபாயம் சிறியது.

நாம் என்ன சாப்பிடுவது நல்ல கொழுப்பின் அளவை பாதிக்கும்?

எச்.டி.எல் அடிப்படையில் கல்லீரல் மற்றும் குடல் சுவரால் உற்பத்தி செய்யப்படும் கொழுப்பு புரதமாகும். நாம் சாப்பிடுவது உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் மொத்த கொழுப்பில் 20% தீர்மானிக்கும். கூடுதலாக, குடலால் உறிஞ்சப்படும் ஊட்டச்சத்து வகை எந்த வகை கொழுப்பு புரதத்தை உற்பத்தி செய்கிறது என்பதை தீர்மானிக்கும் (எச்.டி.எல் அல்லது எல்.டி.எல்). எச்.டி.எல் பொதுவாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ள பல்வேறு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளிலிருந்து பெறப்படுகிறது, ஆனால் எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிக்க விலங்குகளில் பல வகையான கொழுப்புகளும் தேவைப்படுகின்றன.

ஒரு நபர் டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் கொண்ட ஹார்மோன் கொண்ட மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால் எச்.டி.எல் அளவும் குறையும். எனவே, இந்த மருந்துகளின் பயன்பாட்டைத் தவிர்ப்பது அல்லது தாவரங்களிலிருந்து நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு நுகர்வு அதிகரிப்பதன் மூலம் எச்.டி.எல் குறைபாட்டைக் குறைக்கலாம்.

உணவில் இருந்து நல்ல கொழுப்பின் ஆதாரங்கள்

கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள சில பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் எல்.டி.எல் மற்றும் எச்.டி.எல் அளவைக் குறைக்கும். இருப்பினும், சில உணவுகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது, அவை எச்.டி.எல் அதிகரிக்கவும், இரத்த நாளங்களில் கொழுப்பு அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும் நல்லது.

1. முட்டை - கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் என்ற புகழ் இருந்தபோதிலும், உடலில் எச்.டி.எல் உற்பத்தி செய்ய முட்டைகளில் நல்ல கொழுப்புகள் உள்ளன. 12 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு முட்டை எச்.டி.எல் அளவை சுமார் 20 மி.கி / டி.எல் அதிகரிக்கும் என்பதைக் காட்டும் ஆய்வில் இது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. முட்டைகள் நுகர்வுக்கு அடிப்படையில் பாதுகாப்பானவை, ஆனால் ஆய்வின் விளைவுகள் ஆரோக்கியமான மக்களில் மட்டுமே காணப்பட்டன.
2. விதை மற்றும் நெற்று தாவரங்கள் - கருப்பு பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ், பயறு மற்றும் கடற்படை பீன்ஸ் போன்றவை கரையக்கூடிய கொழுப்பில் நிறைந்துள்ளன மற்றும் இதயத்தின் இரத்த நாளங்களுக்கு நல்ல ஃபோலிக் அமிலத்தைக் கொண்டுள்ளன. இந்த வகை உணவை குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாமல் பல்வேறு வழிகளில் பதப்படுத்தலாம்.
3. முழு தானிய - முழு தானிய உணவுகளைப் போலவே, முழு தானியங்களும் கரையக்கூடிய கொழுப்பு நிறைந்தவை மற்றும் முழு தானிய ரொட்டிகளில் எளிதாகக் காணப்படுகின்றன.
4. கொழுப்பு நிறைந்த மீன் - அடர்த்தியான இறைச்சி அமைப்பைக் கொண்ட கடல் மீன் மற்றும் சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, டுனா மற்றும் மத்தி போன்ற ஒமேகா -3 களில் நிறைந்துள்ளது. ஒமேகா -3 வாரத்திற்கு 2 மீன்களை உட்கொண்டு எல்.டி.எல் தயாரிக்க ஒரு நல்ல அங்கமாகும். உங்களுக்கு குறைந்த ஒவ்வாமை இருந்தால், ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் இந்த ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
5. சியா விதைகள் மற்றும் ஆளிவிதை – இரண்டுமே ஒமேகா -3 போதுமான தன்மையை ஆதரிக்க உதவும் சைவ உணவில் மாற்று விருப்பங்கள். சியா விதைகளை உட்கொள்வது சமையலில் கூடுதலாக பயன்படுத்தப்படலாம் ஆளிவிதை முழுக்க முழுக்க உட்கொள்ள வேண்டும், இதனால் அது குடலை அடையும் போது ஒமேகா -3 ஊட்டச்சத்துக்கள் முழுமையாக உறிஞ்சப்படும்.
6. கொட்டைகள் - வேர்க்கடலை, பிரேசில் கொட்டைகள் மற்றும் பாதாம் போன்றவை எச்.டி.எல் தயாரிக்க நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. கொட்டைகள் பொதுவாக தாவர ஸ்டெரோல்களையும் கொண்டிருக்கின்றன, அவை அதிகப்படியான கொழுப்பை உறிஞ்சுவதை கட்டுப்படுத்தலாம். கொட்டைகளை சிற்றுண்டாக உட்கொள்ளலாம், ஆனால் உங்கள் கலோரி அளவை கவனிக்கவும்.
7. சோயாபீன் - எச்.டி.எல் அளவை நேரடியாக அதிகரிக்க குறிப்பிட்ட உள்ளடக்கம் இல்லை, ஆனால் காய்கறி புரதம் நிறைந்திருப்பதால் இறைச்சி மாற்றுகளுக்கு இது ஒரு நல்ல மாற்றாகும்.
8. நார்ச்சத்து நிறைந்த பழம் - கொடிமுந்திரி போன்றவை, ஆப்பிள்கள் மற்றும் பேரீச்சம்பழங்கள் குறிப்பிட்ட இழைகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் எல்.டி.எல்.
9. ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் ஊட்டச்சத்து ஆதாரங்கள் - வெண்ணெய், ஆரஞ்சு, பெர்ரி, டார்க் சாக்லேட் மற்றும் காய்கறிகளான காலே, பீட் மற்றும் கீரை போன்றவை. ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் பல உணவுகளில் காணப்படும் சேர்மங்கள் மற்றும் எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிக்கும். ஆக்ஸிஜனேற்ற நுகர்வு சாதாரண மட்டங்களிலிருந்து சுமார் 0.65% ஆக எச்.டி.எல் அளவு அதிகரித்துள்ளது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.
10. ஆலிவ் எண்ணெய் - இது நேரடியாக உண்ணும் உணவு மூலமாக இல்லாவிட்டாலும், ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதால் எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிக்க முடியும், ஏனெனில் அதில் நல்ல கொழுப்புகள் உள்ளன. ஆலிவ் எண்ணெயை வறுக்கவும் அல்லது அதிக வெப்பம் இல்லாத வெப்பநிலையில் சமைக்கவும் பயன்படுத்தலாம். ஆலிவ் எண்ணெயை சாலட்களிலும், கிளறி-பொரியல் மற்றும் சூப்களிலும் பயன்படுத்தலாம்.

எக்ஸ்