நீங்கள் வீட்டில் முயற்சி செய்யக்கூடிய வயிற்றை சுருக்க ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

வயிற்றைக் கொண்டிருப்பது தோற்றத்தைத் தொந்தரவு செய்வது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆபத்தை விளைவிக்கும். எனவே வயிற்றைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். வாருங்கள், உங்கள் வயிற்றைக் குறைப்பதற்கான என்ன வழிகளைக் கண்டுபிடி, நீங்கள் வீட்டில் வழக்கமாக முயற்சி செய்யலாம்!

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வயிற்றை சுருக்க ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தேர்வு

1. பக்க பிளாங்

(ஆதாரம்: www.fitnessmagazine.com)

வழக்கமான பலகைகளைப் போலல்லாமல், இந்த வயிற்று குறைப்பு பயிற்சி உங்கள் எடையை இரண்டு புள்ளிகளில் மட்டுமே ஆதரிக்க சவால் விடும், அதாவது கால்கள் மற்றும் முழங்கைகள்.

இந்த இயக்கம் உங்கள் முக்கிய தசைகளையும் (உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகு உட்பட) கடினமாக உழைக்க வைக்கிறது, எனவே உங்கள் தோரணை மிகவும் நிலையானது.

அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே பக்க பிளாங் :

• மேலே காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் பக்கங்களில் ஒன்றிலிருந்து தொடங்கவும்.
• உங்கள் முழங்கைகள் நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் இருக்கும், மேலும் உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும்.
• உங்கள் கால்களை நேராக்கி, இரண்டையும் அடுக்கி வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு பக்கத்தை மறுபுறம் விட முன்னோக்கி வைக்கலாம்.
• உங்கள் உடல் முழுவதுமாக உயர்ந்து தோள்பட்டை முதல் கால் வரை நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை இன்னும் தரையில் தூக்கி வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பை 30-45 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் அதை மீண்டும் கீழே இறக்கி, சில முறை செய்யவும்.
• மறுபுறம் செய்யவும்.

2. ஸ்விங் கெட்டில் போஸ்

(ஆதாரம்: www.menshealth.com)

ஸ்விங் கெட்டில் மணி வயிற்றை சுருக்கும் விளையாட்டுகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது நிறைய கலோரிகளை எரிக்கும். இந்த இயக்கம் வயிற்றை உருவாக்கும் ஒரு வழியாகும் சிக்ஸ் பேக் .

ஆண்கள் உடல்நல உடற்தகுதியைச் சேர்ந்த பி.ஜே.கடோர் கருத்துப்படி, ஸ்விங்கிங் கெட்டில் மணி இடுப்பு, வயிறு மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸில் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

• உங்கள் உடற்பகுதியை நேராகவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாகவும் வைக்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பை சற்று வளைத்து, தூக்கிப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் கெட்டில் மணி உங்களுக்கு முன்னால் இரு கைகளையும் கைகளையும் கொண்டு மேலிருந்து கீழாக.
• கொஞ்சம் ஆடு கெட்டில் மணி மேலே, கீழ் மற்றும் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில்.

3. பொய் கால் உயர்வு

(ஆதாரம்: www.Stylecraze.com)

வயிற்றைக் குறைப்பதற்கான இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகில் பாயில் படுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. கால் உயர்வு பொய் மற்ற இயக்கங்களுடன் ஒப்பிடும்போது மிகவும் சவாலான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

இந்த இயக்கத்தில், உங்கள் காலை வளைக்காமல் மேலே உயர்த்த முடியும். இந்த இயக்கத்திற்கு வயிற்று தசைகளிலிருந்து நிறைய வலிமை தேவைப்படுகிறது. இதைச் செய்வதற்கான வழி பின்வருமாறு:

• வலது மற்றும் இடது இருபுறமும் உங்கள் கைகளால் பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பனை தரையை எதிர்கொள்கிறது.
• இரு கால்களையும் மேலே தூக்கும் போது உங்கள் திறந்த விரல்களை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
• உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் தரையில் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது. கால்களைத் தூக்கும்போது முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள்,
• இந்த போஸை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் கால்களை மெதுவாக தரையில் தாழ்த்தவும்.
• ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் 2-3 செட்டுகளுக்கு இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

4. குறுக்கு நெருக்கடி

(ஆதாரம்: www.mensfitness.com)

கொழுப்பை அகற்றுவதைத் தவிர, இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்றை சுருக்கி, உங்கள் தொடைகள் மற்றும் முதுகு தசைகளை வலிமையாக்குகிறது. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

• உங்கள் உடலை பாயில் இடுங்கள்,
• உங்கள் கை மற்றும் கால்களால் குறுக்காக வெளிப்புறமாக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு எக்ஸ் உருவாகிறது.
• உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது காலை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது காலை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
• ஒரு முழுமையான தொகுப்பு அல்லது 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

குறுக்கு நெருக்கடி என்பது மிகவும் எளிமையானதாக இருக்கும் வயிற்றை சுருக்க ஒரு விளையாட்டு. இருப்பினும், முறை தவறாக இருந்தால், நீங்கள் காயத்திற்கு ஆளாக நேரிடும். எனவே நீங்கள் முதலில் ஜிம்மில் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.

5. சைக்கிள் நெருக்கடிகள்

(ஆதாரம்: www.livestrong, com)

சைக்கிள் நெருக்கடிகள் மிகவும் சவாலான விளையாட்டு. இந்த இயக்கம் சைக்கிள் ஓட்டும் நபருக்கு ஒத்திருக்கிறது, அவர் தனது வலது மற்றும் இடது காலால் மிதித்து செல்ல வேண்டும். வித்தியாசம் என்னவென்றால், இரு கால்களையும் காற்றில் ஆடும்போது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது இந்த இயக்கம் செய்யப்படுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

• பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• மேலே காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் தலையை ஆதரிக்க உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
• தலையை சற்று முன்னோக்கி சுருட்டிக் கொள்ளுங்கள், பாயுடன் இணைக்கப்படவில்லை. தரையிலிருந்து சுமார் 45 டிகிரி உயரம்.
• கால் நிலைக்கு, உங்கள் பாதத்தை உயரமாக உயர்த்துங்கள், இதனால் அது தரையிலிருந்து சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது.
• திசையைப் பின்பற்றி உங்கள் மேல் உடலை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக உங்கள் தலையுடன் சுழற்றுங்கள்.
• நீங்கள் வலது பக்கமாக பார்க்கும்போது, ​​உங்கள் இடது காலை முழங்கைக்கு எதிராக வளைக்கவும். பின்னர் அதை மீண்டும் நேராக்குங்கள்.
• மாறி மாறி மீண்டும் மீண்டும் செய்யுங்கள்.
• இந்த இயக்கத்தை 2-3 செட்டுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 10 மறுபடியும், 5 வலது மற்றும் இடது 5 உள்ளன.

இந்த இயக்கம் உங்கள் வயிற்று தசைகள் தட்டையாகவும் வலுவாகவும் இருக்கும்.

6. சிட் அப்கள்

(ஆதாரம்: www.shutterstock.com)

சிட்-அப்கள் ஒரு எளிய வயிற்றைக் குறைக்கும் பயிற்சியாக இருக்கலாம், இது தவறாமல் செய்தால் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

• முதலில், பாயில் தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது உங்கள் வளைந்த காலை காற்றில் தொங்கவிடலாம்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது கடக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கழுத்து அல்லது தலைக்கு பின்னால் வைக்கலாம்.
• உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தோள்களை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, நீங்கள் சற்று மேலே வந்தவுடன் நிறுத்துங்கள். உங்கள் முழு முதுகையும் தரையில் இருந்து உயர்த்தாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இது பின்புற தசைகளில் பதற்றம் மற்றும் காயம் ஏற்படலாம்.
• உங்கள் உடலை ஒரு பொய் நிலைக்குத் திருப்பி மீண்டும் செய்யவும்.

இன்னும் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும்

நினைவில் கொள்ளுங்கள், வயிற்றை சுருக்க எந்த விளையாட்டையும் செய்யும்போது, ​​உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு நீங்கள் சூடாகவும், காயத்தைத் தவிர்க்கவும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தவிர, வயிற்றைக் குறைக்க வேறு சில முயற்சிகளையும் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும். ஏனெனில் வயிற்று கொழுப்பை எரிப்பதில் உடற்பயிற்சி அவசியமில்லை. ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பற்றிய உங்கள் கனவை அடைய ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவுடன் அதை சமப்படுத்தவும்.

எக்ஸ்