ஓடிய பின் குளிர்ச்சியுங்கள்: காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தவிர்க்க 6 இயக்கங்கள்

ஓடிய பிறகு நீங்கள் செய்யக்கூடாத சில விஷயங்கள் உள்ளன. ஒரு வழி நேராக வீட்டிற்குச் சென்று கூல்-டவுன் கட்டத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும். உண்மையில், சில நிமிடங்களுக்கு சில வகையான நீட்டிப்புகளைச் செய்ய சிறிது நேரம் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், காயம் ஏற்படாமல் இருக்கவும் உதவும். ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு நாம் குளிர்விக்க சிறிது நேரம் செலவிடுகிறோம்.

நீட்சி மற்றும் நடைபயிற்சி என்பது பிந்தைய ரன் குளிரூட்டலின் இரண்டு பொதுவான வகைகள். இருப்பினும், நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல வகையான பிந்தைய ரன் கூல்-டவுன் இயக்கங்கள் உள்ளன. எதுவும்?

இயங்கக்கூடிய பல்வேறு வகையான கூல் டவுன் செய்ய முடியும்

1. கன்றுகளை நீட்டவும்

உங்கள் வலது காலால் உங்களுக்கு முன்னால் நேராக நிற்கவும், உங்கள் இடது கால் உங்களுக்கு பின்னால், நேராக உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். இரண்டு கால்களும் முழுமையாக தட்டையானவை, நேராக மற்றும் முன்னோக்கி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், மெதுவாக உங்கள் வலது முன் காலை வளைத்து, உங்கள் உடலை சிறிது குறைக்கவும். உங்கள் இடது பாதத்தின் பின்புற கன்றுக்குட்டியை நீங்கள் உணர வேண்டும். ஒவ்வொரு காலிலும் 15 விநாடிகள் இதைச் செய்யுங்கள்.

2. தொடை எலும்பு நீட்டவும்

உங்கள் வலது பாதத்தின் முன்னால் மற்றும் இடது பாதத்தின் பின்னால் இன்னும் நிலையில் இருங்கள், ஆனால் இந்த நேரத்தில் உங்கள் வலது காலை நேராகவும் இடது காலை வளைக்கவும் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும், உங்கள் வலது பாதத்தின் முன்பக்கத்தை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் குதிகால் மட்டுமே மிதிக்கும். உங்கள் இடது கால் வளைந்து, உங்கள் உடலை உங்கள் வலது காலை நோக்கி சற்று வளைக்கவும். தொடை நீட்சியின் போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு காலிலும் 15 விநாடிகள் இதைச் செய்யுங்கள்.

3. பட்டாம்பூச்சிகள்

இந்த நீட்சி எளிதானது. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை உள்நோக்கி வளைத்து, அதனால் உங்கள் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் (நீங்கள் குறுக்கு காலில் உட்காரப் போகிறீர்கள் போல). பின்னர், தீவிரத்தை அதிகரிக்க மெதுவாக முன்னோக்கி வளைக்கவும். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

4. முழங்கால்களுக்கு தலை

இந்த நீட்டிப்பு ரன்னர்களிடையே மிகவும் பொதுவானது. உங்கள் வலது காலை உள்நோக்கி வளைத்து, இடது கால் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது காலின் தொடைக்கு எதிராக உங்கள் வலது பாதத்தின் ஒரே பகுதியை அழுத்தி, உங்கள் தலை உங்கள் முழங்காலைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலை இடது காலை நோக்கி வளைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் தோள்களை மேற்பரப்புடன் வைத்திருங்கள். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் பிடித்து கால்களை இடமாற்றுங்கள்.

5. தொடையை நீட்டவும்

நிமிர்ந்து நில். உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் வலது காலை உங்கள் பட் நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் வலது தொடையின் முன்புறத்தில் நீங்கள் இழுக்கப்படுவீர்கள். உங்கள் உடலை சமநிலையில் வைத்திருங்கள், எதையும் பிடித்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த நிலையை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

6. குறைந்த லஞ்ச் நீட்சி

உங்கள் வலது முழங்காலை மேற்பரப்பிலும் உங்கள் இடது காலை நேராக முன்னோக்கி வைக்கவும். இரு கைகளையும் மேற்பரப்பில் வைக்கவும், உங்கள் உடலை 90 டிகிரி முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் உடலை அழுத்தி, 60 விநாடிகளுக்கு நிலையை பிடித்து, கால்களை மாற்றவும்.

குளிரூட்டல் செய்வதற்கு முன் என்ன நினைவில் கொள்ள வேண்டும்

ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு குளிர்ச்சியடையும் போது பொதுவான விதி, நீட்டிக்கும்போது ஆழமாகவும் தவறாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும். இந்த இயக்கங்களைச் செய்யும்போது நீங்கள் சிறிதளவு வலியை உணரக்கூடாது, ஏனெனில் நீட்சி வலியைக் குறைக்கவும், காயத்தைத் தடுக்கவும், புண்ணைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. குளிர்ச்சியடையும் போது உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பரிசோதிக்கவும்.

வணக்கம் சுகாதார குழு மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சையை வழங்காது.

எக்ஸ்