உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த 6 படிகள் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

தூக்கம் என்பது அனைவருக்கும் அவசியமாகும். ஏன்? ஏனெனில் உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. தூங்குவதன் மூலம், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியம், மூளை செயல்பாடு மற்றும் உங்கள் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். அது மட்டுமல்லாமல், தூக்கமும் உங்களை நாளை சிறப்பாக செயல்பட வைக்கும்.

ஒரு நல்ல தூக்கம் ஒரு தரமான தூக்கம். இருப்பினும், தரமான தூக்கம் எப்படி இருக்கும்? நல்ல தரமான தூக்கம் உங்களுக்கு எப்படி கிடைக்கும்?

நல்ல தூக்க தரம் எப்படி இருக்கிறது?

பெரியவர்கள் ஒரு இரவுக்கு சராசரியாக 7-9 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும், இது நபருக்கு நபர் மாறுபடும். சிலர் 8 மணி நேரம் தூங்கலாம், சிலர் 6-7 மணி நேரம் தூங்கலாம், 9 மணி நேரம் வரை தூங்கலாம். அவர்களின் தூக்க அட்டவணை தடைபட்டால் அல்லது மாற்றங்கள் செய்யப்பட்டால் கூட முடியாது என்று மற்றவர்கள் இருக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் இது ஒரு பிரச்சினை அல்ல என்று நினைக்கிறார்கள்.

பின்வருவது உங்களுக்கு நல்ல இரவு தூக்கம் கிடைத்ததற்கான அறிகுறிகளாக இருக்கலாம்:

• நீங்கள் தூங்குவதற்கு 15-20 நிமிடங்களுக்குள் தூங்கலாம்.
• நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 7-9 மணி நேரம் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் தூங்குகிறீர்கள்.
• நீங்கள் படுக்கையில் இருக்கும்போது, ​​உடனே தூங்கலாம். நீங்கள் தூங்க நீண்ட நேரம் தேவையில்லை.
• உங்கள் ஆற்றல்கள் நிரப்பப்பட்டதைப் போல, நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் உணர்கிறீர்கள்.
• உங்கள் நாள் பற்றிச் செல்ல நீங்கள் தயாராக இருப்பதாக உணர்கிறீர்கள், மேலும் நாள் முழுவதும் உற்பத்தி செய்ய முடியும்.
• நீங்கள் வசதியாகவும் அமைதியாகவும் தூங்குகிறீர்கள், குறட்டை விடாதீர்கள், சுவாசிப்பதில் சிக்கல் இல்லை, அமைதியற்றவர்கள், அல்லது பிற தூக்க பிரச்சினைகள் உள்ளன.

தூக்கத்தின் தரத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம்?

ஆரோக்கியமான தூக்க தரம் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தையும் மேம்படுத்தலாம். எனவே, முடிந்தவரை நல்ல தரமான தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும். நல்ல தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் பின்வருமாறு.

1. படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் சாப்பிடுவதையும் குடிப்பதையும் பாருங்கள்

நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது தூங்கச் செல்ல வேண்டாம், இது உங்கள் தூக்கத்தை குறைக்க வசதியாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் பசியுடன் இருப்பதால் நள்ளிரவில் எழுந்திருக்கலாம். மேலும், படுக்கை நேரத்திற்கு அருகில் சாப்பிட வேண்டாம். படுக்கைக்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறோம். இது தூக்கத்தின் போது உங்கள் வயிற்றை அமைதியாக்குகிறது, எனவே இது உங்கள் தூக்கத்தை தொந்தரவு செய்யாது.

மேலும், படுக்கைக்கு முன் உங்கள் நீர் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். படுக்கைக்கு முன் அதிக அளவு தண்ணீர் குடிப்பதால் சிறுநீர் கழிக்க விரும்பும் நள்ளிரவில் நீங்கள் எழுந்திருக்க முடியும். இது உங்கள் தூக்கத்தை தொந்தரவு செய்யும்.

காபி, கோலாஸ், டீ மற்றும் சாக்லேட் போன்ற காஃபின் கொண்ட உணவுகள் அல்லது பானங்களை உட்கொள்வதையும், உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் மது அருந்துவதையும் தவிர்க்க வேண்டும். நீங்கள் தூங்க வேண்டிய நேரத்தில் காபி உங்களுக்கு தூக்கத்தைத் தடுக்கலாம். இதன் விளைவாக, காபி உங்கள் தூக்க நேரத்தை சீர்குலைக்கும். ஆல்கஹால் பொறுத்தவரை, இது முதலில் உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தினாலும், அது பின்னர் உங்களை எழுப்பி இரவில் உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.

2. உங்கள் அறையின் நிலைமைகளை முடிந்தவரை வசதியாக ஆக்குங்கள்

வழக்கமாக நீங்கள் வசதியாக தூங்கும் சூழலில் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக தூங்குவீர்கள். அமைதியான, இருண்ட மற்றும் குளிர்ந்த சூழல் உங்களுக்கு வசதியாக தூங்க உதவும். உங்கள் அறையை இருட்டடிப்பதன் மூலம், அது படுக்கைக்கு நேரம் என்று உங்கள் மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்யலாம்.

நீங்கள் ஒரு வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணையுடன் தூங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மெத்தைகள் 10 ஆண்டுகளாகப் பயன்படுத்தப்பட்டால் பொதுவாக சங்கடமாக இருக்கும். உங்கள் துணையுடன் நீங்கள் ஒரு படுக்கையைப் பகிர்ந்து கொண்டால், நீங்கள் தூங்குவதற்கு போதுமான இடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களிடம் செல்லப்பிராணிகளை வைத்திருந்தால், அவர்கள் உங்களுடன் எவ்வளவு அடிக்கடி தூங்குகிறார்கள் அல்லது இல்லை என்பதற்கு வரம்புகளை நிர்ணயிக்க முயற்சிக்கவும்.

3. படுக்கைக்கு முன் பழக்கத்தை செய்யுங்கள்

இது உங்கள் உடலுக்கு விழித்திருக்கும் காலத்திலிருந்து தூங்குவதற்கான மாற்றத்தை எளிதாக்குகிறது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு உங்களை நிதானப்படுத்தும் விஷயங்களைச் செய்யலாம், அதாவது உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை மாற்றக்கூடிய ஒரு மழை பொழிவது, இதனால் உங்களுக்கு தூக்கம் வரும், புத்தகத்தைப் படிக்கலாம், இசையைக் கேட்கலாம் அல்லது படுக்கைக்கு முன் லேசான உடற்பயிற்சி செய்யலாம். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு டிவி பார்ப்பது போன்ற மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதில் கவனமாக இருப்பது நல்லது, ஏனென்றால் இது உங்கள் தூக்கத்திற்கு இடையூறாக இருக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

உங்கள் உணர்ச்சிகளைத் தூண்டும் சிக்கல்களைச் செய்வது அல்லது விவாதிப்பது போன்ற மன அழுத்தம் அல்லது மன அழுத்த நடவடிக்கைகளைத் தவிர்க்கவும். உடல் மற்றும் உளவியல் மன அழுத்த நடவடிக்கைகள் உங்கள் உடல் மன அழுத்த ஹார்மோன் அல்லது கார்டிசோல் ஹார்மோனை வெளியிடுவதற்கு காரணமாகிறது, இது உங்களை எச்சரிக்கையாகவும் குறைந்த தூக்கத்திலும் வைத்திருக்கிறது. நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் பிரச்சினைகளைப் பற்றி சிந்திக்கப் பழகினால், அவற்றைப் பற்றி சிந்திப்பதை விட ஒரு புத்தகத்தில் சிக்கல்களை எழுதுவது நல்லது.

4. வார இறுதி நாட்களில் கூட வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்கவும்

படுக்கைக்குச் செல்வதும், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்ததும், விடுமுறை நாட்களில் கூட நல்ல தரமான தூக்கத்தைப் பெற உதவும். கூடுதலாக, இது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, எனவே தூங்கச் சென்று எழுந்திருக்கும்போது உங்கள் உடல் தானாகவே தெரியும்.

தூங்க முயற்சித்த 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், எழுந்து உங்களை அமைதிப்படுத்த ஏதாவது செய்வது நல்லது. பின்னர், நீங்கள் சோர்வாக அல்லது தூக்கத்தில் இருக்கும்போது மீண்டும் தூங்க செல்ல முயற்சிக்கவும். நீண்ட நேரம் தூங்க முயற்சிப்பது உங்களை ஏமாற்றமடையச் செய்யும்.

5. உங்கள் தூக்க நேரத்தை மட்டுப்படுத்தவும் அல்லது தூங்க வேண்டாம்

நீண்ட தூக்கங்கள் உங்கள் இரவின் தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடும், குறிப்பாக தூக்கமின்மை அல்லது இரவில் தூக்கத்தின் தரம் குறைவாக உள்ளவர்களுக்கு. நீங்கள் ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுக்க விரும்பினால், அதை 10-30 நிமிடங்களுக்கு மட்டுப்படுத்துவது நல்லது. அல்லது நீங்கள் இரவில் தூங்க முடியாது என்பதற்கான காரணம் என்றால் உங்களுக்கு ஒரு தூக்கம் கூட தேவையில்லை.

6. வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம். வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு வேகமாக தூங்கவும், நன்றாக தூங்கவும் உதவும். இருப்பினும், உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்தால், அது உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். கடுமையான உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலை ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோனை (கார்டிசோல்) வெளியிட தூண்டுகிறது, இது உங்கள் உடலை விழித்திருக்க வைக்கும், தூக்கத்தில் இருக்காது. உங்கள் படுக்கைக்கு குறைந்தது 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.