9 மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் உணவுகள் & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

பலர் தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவது ஒரு சக்திவாய்ந்த மன அழுத்த நிவாரண வழியாக கருதுகின்றனர். உணவகங்களில் ஒன்றுகூடுவதை மறைக்க பலர் தேர்வு செய்வதில் ஆச்சரியமில்லை துரித உணவு அல்லது சிற்றுண்டி போது காபி காபி கடை அலுவலகத்தில் ஒரு மன அழுத்தம் நிறைந்த நாளுக்குப் பிறகு.

நாக்கில் சுவையாக இருந்தாலும், சோர்வு நீங்க அனைத்து உணவுகளும் சிறந்த தேர்வுகள் அல்ல. அன்றாட மன அழுத்தத்தால் நீங்கள் திணறும்போது மன அழுத்த ஹார்மோன் அளவு கூர்மையாக அதிகரிக்கும். கார்டிசோல் பசி உணர்வை உருவாக்குகிறது, மற்றும் பசி உங்களை உணர வைக்கிறது புகார் சர்க்கரை மற்றும் கலோரி அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிட விரும்புகிறேன். மேலும் மேலும் குப்பை உணவு அல்லது நீங்கள் உட்கொள்ளும் பிற ஆரோக்கியமற்ற உணவு, மனநிலை நீங்கள் மோசமடைய முடியும்.

மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட நீங்கள் சிற்றுண்டியில் ஈடுபடக்கூடிய பல ஆரோக்கியமான உணவுகள் உள்ளன.

சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான மன அழுத்த நிவாரண உணவுகள்

கீழே உள்ள ஆரோக்கியமான, சுவையான உணவுகளில் நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை ஆற்றல் ஊக்கத்தை அளிக்கின்றன, மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோலின் குறைந்த அளவு மற்றும் "மகிழ்ச்சியான" அல்லது செரோடோனின் போன்ற நல்ல மனநிலை ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிக்கும்.

1. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழம் குளுதாதயோனில் நிறைந்துள்ளது, இது ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தை ஏற்படுத்தும் குடல்களில் சில கொழுப்புகளை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும் ஒரு தனித்துவமான கலவை ஆகும். இந்த முறையான பச்சை பழத்தில் வேறு எந்த பழங்களையும் விட அதிகமான லுடீன், பீட்டா கரோட்டின், வைட்டமின் ஈ மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவை உள்ளன.

நீங்கள் வெண்ணெய் பழத்தை நன்றாக பிசைந்து, சூடான சிற்றுண்டி மீது பரப்பலாம் அல்லது இனிப்பு புட்டுக்கு மாற்றலாம். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது ஒரு பழமாக இருந்தாலும், வெண்ணெய் பழம் கொழுப்பு உட்கொள்ளலாக கருதப்படுகிறது. எனவே, இந்த உணவுகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்றாலும், பகுதிகளை நிர்வகிப்பதில் புத்திசாலித்தனமாக இருங்கள்.

2. பெர்ரி

பெர்ரி ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த பழங்கள். அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் உள்ள அந்தோசயனின் உள்ளடக்கம் மூளை அறிவாற்றலைக் கூர்மைப்படுத்துவதற்கும் இதயத்தைப் பாதுகாப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பெர்ரி வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும், இரத்தக் கொழுப்பை ஆக்ஸிஜனேற்றுவதைத் தடுப்பதற்கும், ஆரோக்கியமான இரத்த நாளங்களை பராமரிக்க உதவுவதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆனால் பெர்ரி குடும்பத்தின் அனைத்து பழங்களும் (ராஸ்பெர்ரி, கருப்பட்டி, தக்காளி, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் தர்பூசணிகள் உட்பட) வைட்டமின் சி அதிகமாக இருப்பதால், அவை மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடும். தயிர், தானியங்கள் அல்லது ஓட்ஸ் கஞ்சியில் சேர்ப்பதன் மூலம் காலையில் காலை உணவை நீங்கள் செய்யலாம்.

இந்த பழங்களில் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கலோரிகளுடன் ஏராளமான ஃபைபர் (100 கிராம் பெர்ரிக்கு சுமார் 8 கிராம் ஃபைபர்) உள்ளது, எனவே அதிக அளவில் சாப்பிட்டால் உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிப்பது பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. பெர்ரிகளில் அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால் உங்களை முழு நீளமாக வைத்திருக்க முடியும்.

3. ஆரஞ்சு

ஆரஞ்சு என்பது வைட்டமின் சி ஒரு களஞ்சியமாகும். வைட்டமின் சி நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல் இன்னும் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த வைட்டமின் மன அழுத்தத்தின் உடல் மற்றும் உளவியல் விளைவுகளை குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

உடலில் அதிக அளவு வைட்டமின் சி இயற்கையாகவே அட்ரீனல் சுரப்பிகளில் காணப்படுகிறது, மேலும் மன அழுத்தம் வைட்டமின் சி உடலைக் குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அதனால்தான் அதிக வைட்டமின் சி அளவைக் கொண்டவர்கள் கடுமையான உளவியல் சவால்களை எதிர்கொள்ளும்போது எதிர்பார்க்கப்படும் மன மற்றும் உடல் அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளைக் காண்பிப்பதில்லை. மேலும் என்னவென்றால், இரத்தத்தில் குறைந்த வைட்டமின் சி அளவைக் கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் இருந்து விரைவாகத் திரும்புவதாக அவர்கள் தெரிவித்தனர்.

நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பல வகையான ஆரஞ்சு வகைகள் உள்ளன. மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் ஆரஞ்சு பழங்களை பல்வேறு பதப்படுத்தப்பட்ட வடிவங்களில் சாப்பிடலாம்.

4. முந்திரி

முந்திரி மற்ற வகை கொட்டைகள் மத்தியில் மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கான சிறந்த சிற்றுண்டாக மதிப்பிடப்படுகிறது. முந்திரியில் அதிக அளவு துத்தநாகம் இருப்பதால், ஒரு அவுன்ஸ் முந்திரி உங்கள் அன்றாட துத்தநாக தேவைகளில் 11 சதவீதத்தை பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

உடலில் குறைந்த துத்தநாக அளவு அதிக கவலை மற்றும் மனச்சோர்வுக்கான போக்குடன் தொடர்புடையது. உடலில் துத்தநாக இருப்புக்களை சேமிப்பதற்கான வசதிகள் இல்லை என்பதால், நீங்கள் அதை ஒவ்வொரு நாளும் பெற வேண்டும்.

நீங்கள் அவற்றை முழுவதுமாக சிற்றுண்டி செய்யலாம், அல்லது முந்திரி தோராயமாக நறுக்கி, வறுக்கப்பட்ட வெண்ணெய் பரவல் மீது தெளிக்கவும். ஆனால், முந்திரி கலோரி உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருப்பதால் பகுதியை மட்டுப்படுத்தவும்.

5. ஓட்ஸ்

ஓட்மீலில் இருந்து வரும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூளைக்கு செரோடோனின் என்ற ஹார்மோனை உருவாக்க உதவுகிறது மனநிலை நல்ல. செரோடோனின் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டிருப்பது மட்டுமல்லாமல், மன அழுத்தத்திற்கு உதவும் அமைதியான உணர்வையும் உருவாக்குகிறது. மன அழுத்தம் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கச் செய்யலாம், ஆனால் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் திடீர் இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்களுக்கான உங்கள் ஆற்றலுக்கு பங்களிக்காது.

ஓட்ஸ் உடன் காலை உணவை உட்கொள்ளும் குழந்தைகள் காலை முழுவதும் கூர்மையான கற்றல் செயல்திறனைக் கொண்டிருப்பதாக பல்வேறு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. கூடுதலாக, ஓட்மீலில் காணப்படும் ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து பீட்டா-குளுக்கன்கள் மற்ற தானியங்களை விட உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருப்பதாக தெரிவிக்கப்படுகிறது.

பலவிதமான ஓட்மீலைத் தேர்வுசெய்க உருட்டப்பட்டது அல்லது எஃகு வெட்டு உடனடி பேக்கேஜிங் விட. நீங்கள் வார இறுதி நாட்களில் ஓட்ஸ் கஞ்சியின் பெரிய பகுதிகளை கலந்து, இறுக்கமாக மூடிய கொள்கலனில் குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமித்து வைக்கவும், தேவைக்கேற்ப வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு தினமும் காலையில் சூடாகவும் வைக்கலாம். நீங்கள் பல்வேறு வகைகளையும் சேர்க்கலாம் மேல்புறங்கள் புதிய பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் மேலே.

6. தயிர்

வயிற்றில் வாழும் மோசமான பாக்டீரியாக்களால் மன அழுத்தத்தை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூண்ட முடியும் என்பது பலருக்குத் தெரியாது. மூளை குடலுக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, அதனால்தான் மன அழுத்தம் அஜீரண அறிகுறிகளைத் தூண்டும்; இந்த சமிக்ஞை தொடர்பு தலைகீழ் திசையிலிருந்து நிகழ்கிறது.

ஆரோக்கியமான 36 பெண்களைப் பற்றிய 2013 யு.சி.எல்.ஏ ஆய்வில், தயிரில் புரோபயாடிக்குகளை உட்கொள்வது மன அழுத்தம் உள்ளிட்ட உணர்ச்சிகளைக் கையாளும் பகுதிகளில் மூளையின் செயல்பாட்டைக் குறைத்தது, புரோபயாடிக்குகள் இல்லாமல் தயிர் உட்கொண்ட நபர்களுடன் ஒப்பிடும்போது அல்லது தயிர் இல்லை. இந்த ஆய்வு சிறியது, எனவே முடிவுகளை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

ஆனால் மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கான ஒரு வழியாக தயிர் சிற்றுண்டியை காயப்படுத்துவதில்லை, குறிப்பாக தயிரில் பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன: புரதம் மற்றும் கால்சியம்.

7. பச்சை இலை காய்கறிகள்

கீரை அல்லது அஸ்பாரகஸ் போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகளில் ஃபோலேட் உள்ளது, இது டோபமைனை உருவாக்குகிறது, இது மூளை ரசாயனம், இது மகிழ்ச்சியைத் தூண்டுகிறது, இது அமைதியாக இருக்க உதவுகிறது.

2,800 நடுத்தர வயது மற்றும் முதியவர்களைப் பார்த்த ஜர்னலில் பாதிப்புக்குள்ளான கோளாறுகள் பற்றிய 2012 ஆய்வில், குறைந்த அளவு சாப்பிட்டவர்களைக் காட்டிலும் அதிக ஃபோலேட் உட்கொண்டவர்களுக்கு மனச்சோர்வு அறிகுறிகள் குறைவு என்று கண்டறியப்பட்டது. ஒடாகோ பல்கலைக்கழகத்தின் 2013 ஆம் ஆண்டின் மற்றொரு ஆய்வில், கல்லூரி மாணவர்கள் அதிக பழங்களையும் காய்கறிகளையும் சாப்பிட்ட நாட்களில் அமைதியான, மகிழ்ச்சியான, அதிக ஆற்றல் மிக்கவர்களாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

8. சால்மன்

மன அழுத்தம் பதட்டத்தை ஏற்படுத்தும், அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன்களின் எழுச்சிக்கு நன்றி. சால்மனில் உள்ள ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் எதிர்மறையான விளைவுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. 2011 ஆம் ஆண்டு மருத்துவ மாணவர்கள் மீது நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்திற்கு பல காரணங்கள் இருந்தன, தினசரி ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் பதட்டத்தை 20 சதவீதம் வரை குறைத்தது.

காட்டு சால்மன் ஒரு ஒற்றை (3-அவுன்ஸ்) பரிமாறினால் இரண்டாயிரம் மில்லிகிராம் ஒமேகா -3 இருக்கக்கூடும் - இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைக்கும் தினசரி இரு மடங்கு.

9. கருப்பு சாக்லேட்

நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிடக்கூடாது என்று யார் சொன்னார்கள் கேக் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது சாக்லேட்? கார்டிசோலின் மன அழுத்த ஹார்மோனின் அளவை சாக்லேட் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஆனால், சாக்லேட் வகையைப் பற்றி கவனமாக இருங்கள்.

டார்க் சாக்லேட், குறிப்பாக, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாக அறியப்படுகிறது, இது அமைதியான உணர்வுகளைத் தூண்டுகிறது. இந்த டார்க் சாக்லேட்டில் சில பழச்சாறுகளை விட இரண்டு முக்கியமான வகை ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிக பாலிபினால்கள் மற்றும் ஃபிளாவனால்கள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு சில துகள்களை சிற்றுண்டி செய்வது நல்லது கருப்பு சாக்லேட் அதிக எடை அதிகரிப்பதைப் பற்றி கவலைப்படாமல், வாரத்திற்கு ஒரு முறை சிற்றுண்டாக பாதுகாப்பாக.