உங்கள் பி.எம்.ஆரை எவ்வாறு கணக்கிடுவது (அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்)

ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? நீங்கள் எந்த செயலையும் செய்யாவிட்டாலும், உங்கள் உடலுக்கு இன்னும் கலோரிகள் அல்லது ஆற்றல் தேவை என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இது பாசல் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (AMB) என்று அழைக்கப்படுகிறது அல்லது சிறப்பாக அறியப்படுகிறது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (பி.எம்.ஆர்). பி.எம்.ஆர் பற்றி அறிய, பி.எம்.ஆரை எவ்வாறு கணக்கிடுவது, மற்றும் பலவற்றை அறிய, பின்வரும் விளக்கத்தை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

பி.எம்.ஆர் என்றால் என்ன?

பி.எம்.ஆர் அல்லது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் உங்கள் உடல் அதன் அடிப்படை செயல்பாடுகளைச் செய்ய வேண்டிய கலோரி தேவை. நீங்கள் தூங்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்து எந்த செயலையும் செய்யாதபோது, ​​இதயம் உந்தி, உணவை ஜீரணிப்பது, சுவாசிப்பது, உடல் செல்களை சரிசெய்வது, உடலில் உள்ள நச்சுக்களை அகற்றுவது, உடல் வெப்பநிலையை பராமரிப்பது போன்ற பல செயல்களை உடல் தொடர்ந்து செய்து வருகிறது.

எனவே நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் போது எதையும் சாப்பிடுவது அல்லது மிகக் குறைவாக சாப்பிடுவது தவறு. இருப்பினும், உடலுக்கு அதன் பல்வேறு செயல்பாடுகளைச் செய்ய இன்னும் உணவில் இருந்து கலோரிகள் தேவை. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், ஒரு நல்ல முறையில் ஒரு உணவைச் செய்யுங்கள், உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கு இன்னும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பி.எம்.ஆரை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

உங்கள் பி.எம்.ஆரைக் கணக்கிடுவதன் மூலம், உங்கள் உடலுக்கு அதன் செயல்பாடுகளைச் செய்ய எத்தனை குறைந்தபட்ச கலோரிகள் தேவை என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம். அந்த வகையில், உங்கள் உடலின் வேலை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்காமல் உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கலாம்.

ஒவ்வொரு நபரின் பி.எம்.ஆர் வயது, பாலினம், உடல் எடை மற்றும் உயரம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. எனவே, ஒவ்வொரு நபருக்கும் பி.எம்.ஆர் வேறுபட்டது. உங்கள் பி.எம்.ஆரைக் கண்டுபிடிக்க, அதைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடலாம் ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரம். பி.எம்.ஆர் சூத்திரம் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இடையில் வேறுபடுகிறது.

ஆண் பி.எம்.ஆர் = 66 + (13.7 எக்ஸ் உடல் எடை) + (5 எக்ஸ் உயரம்) - (6.8 எக்ஸ் வயது)

பி.எம்.ஆர் பெண் = 655 + (9.6 எக்ஸ் உடல் எடை) + (1.8 எக்ஸ் உயரம்) - (4.7 எக்ஸ் வயது)

தகவல்:

• கிலோகிராம் (கிலோ) எடை
• சென்டிமீட்டரில் உயரம் (செ.மீ)

உங்கள் பி.எம்.ஆரை உடல் செயல்பாடு காரணி மூலம் பெருக்கினால், மொத்தத்தைப் பெறுவீர்கள் உங்கள் கலோரிக்கு ஒரு நாளைக்கு தேவை. உடல் செயல்பாடுகளின் காரணிகள் பின்வருமாறு:

• மிகவும் அரிதாகவே உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் பி.எம்.ஆரை 1.2 ஆல் பெருக்கவும்
• அரிதாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (வாரம் 1-3 நாட்கள்), உங்கள் பி.எம்.ஆரை 1.375 ஆல் பெருக்கவும்
• சாதாரண உடற்பயிற்சிக்கு (3-5 நாட்கள் / வாரம்), உங்கள் பி.எம்.ஆரை 1.55 ஆல் பெருக்கவும்
• அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (6-7 நாட்கள் / வாரம்), உங்கள் பி.எம்.ஆரை 1.725 ஆல் பெருக்கவும்
• பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி (ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை இருக்கலாம்), உங்கள் பி.எம்.ஆரை 1.9 ஆல் பெருக்கவும்

குறைந்தபட்ச கலோரி தேவைகளை கணக்கிட பி.எம்.ஆர் கால்குலேட்டர்

பி.எம்.ஆர் என்பது வெறுமனே கலோரிகளின் எண்ணிக்கைகுறைந்தபட்சம் உங்கள் உடலுக்கு முக்கியமான உறுப்புகளை நகர்த்த முடியும். ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் அதை விட அதிகமான கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களை உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் அன்றாடம் செய்யும், நகர்த்த, நடக்க, சிந்திக்க மற்றும் பல உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஆற்றல் தேவை.

எனவே, உங்கள் பி.எம்.ஆரைக் கணக்கிட டெய்லி நீட்ஸ் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம், அத்துடன் ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்குத் தேவையான மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் பயன்படுத்தலாம். கீழேயுள்ள படத்தைக் கிளிக் செய்வதன் மூலம் இந்த பிஎம்ஆர் கால்குலேட்டர் மற்றும் கலோரி தேவைகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

பி.எம்.ஆரை அறிந்து கொள்வதன் நோக்கம் என்ன?

உங்கள் பி.எம்.ஆரை அறிவது ஒரு நாளில் எத்தனை கலோரிகளை எடுக்க வேண்டும் என்பதை அறிய நிச்சயமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் எடைக்கு ஏற்ப அதை சரிசெய்யலாம். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உங்கள் பி.எம்.ஆரை அறிவது நிச்சயமாக ஒரு நாளைக்கு உங்கள் கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதை எளிதாக்குகிறது, இதன் விளைவாக எடை குறைகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால், உங்கள் கலோரி எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம், இதனால் அதிக ஆற்றல் உடலில் சேமிக்கப்படும் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஏற்படும்.

உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் தினசரி கலோரிகளுக்கு ஒரு வரம்பை நிர்ணயிக்க வேண்டும். உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளுக்குக் கீழே உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க வேண்டும் (பிஎம்ஆர் x உடல் செயல்பாடு காரணி அடிப்படையில்). உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரி தேவைகளிலிருந்து 300 கலோரிகளைக் குறைப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம், பின்னர் அதை ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளாக அதிகரிக்கும். உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலுக்குக் கீழே 500 கலோரிகளால் குறைப்பது வாரத்திற்கு 1 பவுண்டு முதல் 1 பவுண்டு வரை இழக்க உதவும். உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் வகையில் விளையாட்டு செய்ய மறக்காதீர்கள்.

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், ஒவ்வொரு நாளும் உடல் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை இங்கே.

• அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்தை (பி.எம்.ஆர்) செய்ய, ஒவ்வொரு நாளும் எரியும் மொத்த கலோரிகளில் 60-75% அளவுக்கு உடல் கலோரிகளை எரிக்கிறது
• தெர்மோஜெனெஸிஸ் நடவடிக்கைகளை (உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் இயக்கம்) செய்ய, ஒவ்வொரு நாளும் எரியும் மொத்த கலோரிகளில் 15-30% அளவுக்கு உடல் கலோரிகளை எரிக்கிறது
• உணவை ஜீரணிக்க, உடல் ஒவ்வொரு நாளும் எரியும் மொத்த கலோரிகளில் 10% அளவுக்கு கலோரிகளை எரிக்கிறது

எக்ஸ்