உடலின் எடையை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பது நடைமுறைக்குரியது, இதனால் உடல் எடை பராமரிக்கப்படுகிறது

உணவின் பகுதியை சரிசெய்வது எப்போதும் எடையைக் குறைப்பதற்கும் அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு முக்கிய இடமாகும். காரணம், ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடலில் எத்தனை கலோரிகள் நுழைகின்றன என்பதை உணவின் பகுதி தீர்மானிக்கிறது. இருப்பினும், உங்கள் உணவுப் பகுதிகளை சரிசெய்யும்போது நீங்கள் நிச்சயமாக எதிர்கொள்ளும் தடையாக பல்வேறு வடிவங்கள் மற்றும் எடைகளின் உணவுப் பொருட்களை எவ்வாறு அளவிடுவது என்பதுதான்.

உதாரணமாக, 100 கிராம் அரிசி சாப்பிடுவதால் 175 கலோரிகளைப் பெறலாம். இருப்பினும், 100 கிராம் அரிசியை ஒரு அளவு இல்லாமல் எவ்வாறு அளவிடுவது?

அரிசி, பக்க உணவுகள் அல்லது பிற உணவுப் பொருட்களை அளவிட இன்னும் நடைமுறை வழி இருக்கிறதா? தந்திரத்தை வெளிப்படுத்த பின்வரும் தகவல்களைப் பாருங்கள்.

அளவின்றி உணவின் ஒரு பகுதியை எவ்வாறு அளவிடுவது

உணவுப் பரிமாற்றிகளின் பட்டியலைக் (டிபிஎம்பி) குறிப்பிடுவதன் மூலம் உணவுப் பகுதிகளை அளவிட முடியும். இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சின் கூற்றுப்படி, டிபிஎம்பி என்பது உணவுப் பொருட்களின் பெயர்கள், கிராம் எடை, வீட்டு அளவு எடை, அத்துடன் ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு பட்டியலாகும்.

உணவின் பகுதிகளை அளவிடும்போது, ​​நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியது வீட்டு அளவு (யுஆர்டி). யுஆர்டி என்பது பொதுவாக கண்ணாடி, ஸ்பூன், நறுக்கு போன்ற வீடுகளில் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு நடவடிக்கையாகும்.

உதாரணமாக, 175 கலோரிகளைக் கொண்ட 100 கிராம் அரிசி ஒரு ஸ்கூப்பிற்கு சமம். நீங்கள் அரிசியிலிருந்து 350 கலோரிகளைப் பெற விரும்பினால், நீங்கள் இரண்டு ஸ்கூப் அரிசியை சாப்பிடலாம், ஏனெனில் இது 200 கிராம் அரிசிக்கு சமமான எடை கொண்டது.

கோழி மற்றும் பிற உணவுப் பொருட்களின் பகுதிகளை அளவிடும்போது இதே முறையைப் பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, 40 கிராம் கோழியை பரிமாறுவது ஒரு நடுத்தர அளவிலான கோழிக்கு சமம்.

ஒரு அளவைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியம் இல்லாமல், நீங்கள் எவ்வளவு உணவை உண்ண வேண்டும் என்று மதிப்பிடலாம்.

குழுவின்படி உணவுப் பொருட்களின் அளவு

ஒவ்வொரு உணவுப் பொருளிலும் ஒரு வடிவம் மற்றும் எடை மாறுபடும். ஒரு கோழி முட்டை, எடுத்துக்காட்டாக, வாத்து முட்டையிலிருந்து வேறுபட்ட எடையைக் கொண்டுள்ளது. பின்னர், இவ்வளவு பெரிய எண்ணிக்கையிலான உணவுகளின் உணவு பகுதியை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

இந்தோனேசியாவின் சுகாதார அமைச்சகம் இந்தோனேசியாவில் உள்ள உணவுப்பொருட்களை எட்டு குழுக்களாக வகைப்படுத்துகிறது. இந்த குழுக்களிடமிருந்து, நீங்கள் அடிக்கடி உட்கொள்ளும் உணவுகளின் அடிப்படையில் அவற்றை மனப்பாடம் செய்யலாம்.

குழுவின்படி பொதுவாக நுகரப்படும் உணவுப் பொருட்களின் அளவு பின்வருமாறு.

1. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பிரதான உணவு ஆதாரம் (ஒன்று பரிமாறும் = 175 கலோரிகள்)

அரிசியைத் தவிர பிரதான உணவுக்கு பல மாற்று வழிகள் உள்ளன. ஒரு ஸ்கூப் அரிசியில் உள்ள கலோரிகள் 1 கப் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உலர் நூடுல்ஸ், 3 துண்டுகள் வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் ½ கப் வெர்மிசெல்லிக்கு சமம். நீங்கள் மிகவும் பாரம்பரியமான உணவைத் தேடுகிறீர்களானால், 1 பெரிய துண்டு கசவா அல்லது டாரோவை முயற்சிக்கவும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட மாவுகளிலிருந்தும் பிரதான உணவுகளைப் பெறலாம், ஆனால் முதலில் ஒரு தேக்கரண்டி தயாரிக்க மறக்காதீர்கள். ஒரு ஸ்கூப் அரிசியில் உள்ள கலோரிகள் தோராயமாக 5 தேக்கரண்டி மாவு மற்றும் 8 தேக்கரண்டி அரிசி மாவுக்கு சமமானவை.

2. விலங்கு புரதத்தின் உணவு ஆதாரங்கள்

விலங்கு புரதத்தின் ஆதாரங்கள் மூன்றாக பிரிக்கப்படுகின்றன, அதாவது குறைந்த கொழுப்பு புரதம் (50 கலோரிகள்), நடுத்தர கொழுப்பு (75 கலோரிகள்) மற்றும் அதிக கொழுப்பு (150 கலோரிகள்). உங்கள் உணவுப் பகுதியில் புரத மூலங்களை எவ்வாறு அளவிடுவது என்பது பின்வருமாறு துண்டுகளைப் பார்ப்பது:

• தோல் இல்லாத கோழி, 1 நடுத்தர துண்டு
• ⅓ நடுத்தர அளவிலான மீன்
• மாட்டிறைச்சி 1 நடுத்தர வெட்டு
• 10 இறைச்சி பந்துகள்
• 1 பெரிய முட்டை கோழி
• 1 நடுத்தர வாத்து முட்டை

3. காய்கறி புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் (75 கலோரிகள்)

காய்கறி புரத மூலங்கள் கொட்டைகள் மற்றும் அவற்றின் தயாரிப்புகளால் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன, ஏனெனில் கொட்டைகளில் உள்ள புரதம் விலங்கு புரத மூலங்களை விட குறைவாக இல்லை. இந்த குழுவிலிருந்து உணவின் பகுதியை அளவிட, முதலில் உங்கள் தேக்கரண்டி தயார் செய்யுங்கள்.

இரண்டரை தேக்கரண்டி சோயாபீன்ஸ், மற்றும் 2 தேக்கரண்டி பச்சை பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ் அல்லது வேர்க்கடலை ஆகியவற்றிலிருந்து 75 கலோரிகளைப் பெறலாம். இதற்கிடையில், செயல்பாட்டில், நீங்கள் 1 பெரிய டோஃபு அல்லது 2 நடுத்தர அளவிலான டெம்பேவை உட்கொள்ளலாம்.

4. காய்கறிகள்

காய்கறிகள் மூன்று குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. குழு A என்பது மிகக் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்ட காய்கறிகளாகும், இதனால் அவை கீரை, வெள்ளரி மற்றும் தக்காளி உள்ளிட்டவற்றை இலவசமாக உண்ணலாம்.

குழு B என்பது கீரை, ப்ரோக்கோலி, கேரட் மற்றும் பூசணி போன்ற 25 கலோரிகளில் 100 கிராம் கொண்ட காய்கறிகளாகும். குழு A மற்றும் B காய்கறிகளின் பகுதியை அளவிடுவதற்கான வழி ஒரு கண்ணாடியைப் பயன்படுத்துவதாகும். ஒரு சேவை ஒரு கண்ணாடிக்கு சமம்.

இதற்கிடையில், குழு C இல் காய்கறிகள் உள்ளன, இதில் 100 கிராம் கட்டுக் இலைகள், கசவா இலைகள் மற்றும் பப்பாளி இலைகள் போன்ற 50 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

5. பழங்கள் மற்றும் சர்க்கரை (50 கலோரிகள்)

அனைத்து இனிப்பு பழங்களும் இந்த குழுவில் அடங்கும். ஒரு ஆப்பிள், வாழைப்பழம், சப்போடிலா ஆகியவற்றின் அளவு பழங்களை தனித்தனியாக உண்ணலாம். இதற்கிடையில், ஆரஞ்சு, சலக் மற்றும் பல்வேறு கொய்யாக்களின் ஒரு சேவை இரண்டு முழு பழங்களுக்கும் சமம். மாம்பழ பிரியர்களுக்கு, ஒரு சேவை பழத்தின் to க்கு சமம்.

6. பால்

பொதுவாக போதுமான பால் கண்ணாடி அலகுகளில் அளவிடப்படுகிறது. இருப்பினும், ஒவ்வொரு வகை பாலிலும் வெவ்வேறு எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் உள்ளன. உதாரணமாக, ஒரு கிளாஸ் ஸ்கீம் பால் 75 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு கிளாஸ் பசுவின் பால் மற்றும் ¾ கிளாஸ் ஆட்டின் பால் 125 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

7. எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் (50 கலோரிகள்)

உணவின் ஒரு பகுதியில் எண்ணெயை அளவிட மிகவும் பொருத்தமான வழி ஒரு டீஸ்பூன் பயன்படுத்துவதாகும். ஒரு டீஸ்பூன் மூலம் சமைப்பதன் மூலம் நீங்கள் 50 கலோரிகளைப் பெறலாம்:

• சோள எண்ணெய்
• சோயாபீன் எண்ணெய்
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• வேர்க்கடலை எண்ணெய்
• தேங்காய் எண்ணெய், அல்லது
• வெண்ணெய்

8. கலோரிகள் இல்லாத உணவுகள்

இந்த குழுவில் சிறிய அளவில் உட்கொள்ளும் மற்றும் கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜிய கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுப் பொருட்கள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, ஜெல்லி, வினிகர் மற்றும் சோயா சாஸ். எனவே, ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் அளவை மட்டுமே சரிசெய்ய வேண்டும்.

உணவின் பகுதியைக் கணக்கிடுவது உங்கள் உடலில் நுழையும் கலோரிகளை உட்கொள்வதை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கான எளிய வழியாகும். பலவகையான பொருட்கள் இருப்பதால் முதலில் இது கடினமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் பழகும்போது அது படிப்படியாக எளிதாகிவிடும்.

எக்ஸ்