வலுவான தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி மூலம் உடற்பயிற்சி நகர்கிறது

ஜிம் பந்து என்பது வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படும் ஒரு பந்து ஆகும். ஜிம் பந்தைக் கொண்ட பல பயிற்சிகள் பிரபலமானவை மற்றும் வீட்டில் பயிற்சி செய்வது எளிது. இயக்கங்கள் என்ன?

ஜிம் பந்துடன் எண்ணற்ற விளையாட்டு இயக்கங்கள்

எட்வர்ட் லாஸ்கோவ்ஸ்கியின் கூற்றுப்படி, எம்.டி. மயோக்ளினிக் , ஜிம் பந்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் பிற முக்கிய தசைகளை தொனிக்கும்.

நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், உங்கள் காலின் நீளத்துடன் பொருந்தக்கூடிய ஒரு பந்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதுதான், ஏனெனில் இது பல்வேறு அளவுகளில் கிடைக்கிறது.

பந்தை சமநிலைப்படுத்துவதில் சிக்கல் இருந்தால், முதலில் உங்கள் முதுகில் சுவருக்கு எதிராக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

ஜிம் பந்து மூலம் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விளையாட்டு நகர்வுகள் இங்கே.

1. ஜிம் பந்து மூலம் முழங்கால்களை மடியுங்கள்

ஆதாரம்: ஹார்வர்ட் ஹெல்த்

ஜிம் பந்தைப் பயன்படுத்தி எளிதான பயிற்சிகளில் ஒன்று அதன் மீது அமர்ந்திருக்கும். இந்த பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பை சமநிலையில் வைத்திருக்க உங்கள் வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளைப் பயன்படுத்துவீர்கள்.

அதை எப்படி செய்வது:

• பந்தில் உட்கார்ந்து தொடங்கவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• முதுகெலும்பை பராமரிக்க நேர்மையான நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களை மடித்து, உங்கள் கால்களையும் முழங்கால்களையும் தூக்கும்போது இடுப்பை சீராக வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் கால்களை மாற்றவும் அல்லது பலவகைகளுக்கு பக்கங்களை மாற்றவும்.

2. பிளாங்

ஆதாரம்:

உங்கள் முழங்கால்களை மடிப்பதைத் தவிர, ஜிம் பந்தைக் கொண்டு ஒரு பிளாங்கையும் செய்யலாம். இந்த இயக்கம் உங்கள் மேல் உடலை வலுப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் வயிற்றை சுருக்கிவிடும் என்று நம்பப்படுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

• ஒரு வாய்ப்புள்ள அல்லது வாய்ப்புள்ள நிலையில் தொடங்கி ஜிம் பந்தை உங்கள் மேல் உடல் ஆதரவாக மாற்றவும்.
• நீங்கள் தரையில் பலகைகள் அல்லது புஷ்-அப்களைச் செய்வது போல உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலின் ஆதரவாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• நேரம் முடிவதற்குள் உங்கள் வயிறு அல்லது முழங்கால்களை தரையில் வைக்க வேண்டாம்.
• இந்த இயக்கத்தை 30-60 வினாடிகள் பராமரிக்கவும்.

3. புஷ் அப்கள்

ஆதாரம்: ரயில் உடல் மற்றும் மனம்

உண்மையில், புஷ் அப்கள் போன்ற விளையாட்டு இயக்கங்கள் தரையில் செய்யப்படுவது மட்டுமல்லாமல், ஜிம் பந்து மூலம் செய்யப்படலாம். உங்கள் கைகளைத் தொடுவதைத் தவிர, ஜிம் பந்தைக் கொண்டு புஷ் அப்களும் உங்கள் தோள்களை வலிமையாக்கும்.

அதை எப்படி செய்வது:

• நீங்கள் ஒரு பிளாங் செய்யப் போவது போல் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள்.
• மேலே காட்டப்பட்டுள்ளபடி, ஜிம் பந்தில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும்.
• உங்கள் வழக்கமான புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கைகளை மீண்டும் வளைக்கவும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் மார்பை சீரானதாக வைத்திருங்கள்.
• இந்த இயக்கத்தை 10 முறை செய்யவும்.

4. பந்து நெருக்கடி

ஆதாரம்:

உண்மையில், இந்த ஒரு ஜிம் பந்தைப் பயன்படுத்தும் விளையாட்டு இயக்கங்கள் மிகவும் வேறுபட்டவை அல்ல நெருக்கடி பொதுவாக. ஒரு ஜிம் பந்து உண்மையில் உங்கள் முதுகில் மிகவும் வசதியாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதை எளிதாக்கும்.

அதை எப்படி செய்வது:

• ஜிம் பந்தில் உங்கள் உடலை இடுங்கள்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் மடியுங்கள்.
• சமநிலைக்காக உங்கள் கால்களை தரையில் ஓய்வெடுப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
• சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை முன்னோக்கி வளைத்து, தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும்.
• நீங்கள் அதை சரியாகச் செய்தால், அடிவயிற்றில் ஒரு சுருக்கத்தை உணருவீர்கள்.
• இந்த இயக்கத்தை 10-15 முறை செய்யவும்.

ஜிம் பந்தைப் பயன்படுத்துவதன் ஒரு நன்மை என்னவென்றால், அதை நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்யலாம். இது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான இடத்திலும் செய்யலாம்.

இருப்பினும், உங்கள் நிலை சரியா இல்லையா என்று நீங்கள் சந்தேகித்தால், விளையாட்டு இயக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஜிம் பந்தைப் பயன்படுத்தும் உடற்பயிற்சி வகுப்பை நீங்கள் எடுக்கலாம், எனவே நீங்கள் அதை தவறாகச் செய்யாதீர்கள் மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்கவும்.

எக்ஸ்