உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்த உணவுகள்

உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை லேசாக எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது. சரியாகக் கையாளப்படாவிட்டால், இந்த நிலை உங்கள் உடல்நலத்திற்கு இடையூறாக இருக்கும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் பல்வேறு சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான ஒரு வழி, ஆரோக்கியமான உணவைக் கடைப்பிடிப்பது, உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது, கலோரிகளை எண்ணுவது மற்றும் பகுதிகளைக் கண்காணிப்பது.

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நோயாளிகள் பொருத்தமான பகுதிகள் மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம் (என்.எச்.எல்.பி.ஐ) ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகளின் மொத்த கலோரி உணவை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது. குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் எடையை பராமரிக்கவும் உடல் பருமனைத் தடுக்கவும் உதவும், இது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

கூடுதலாக, சோடியம் (உப்பு), கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் DASH உணவு வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுங்கள், மேலும் நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ள இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். உண்மையில், இந்த அளவுகோல்களைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உயர் இரத்த அழுத்த மருந்துகளை உட்கொள்ள வேண்டிய அவசியத்தைக் குறைக்கும். பின்னர், இந்த அளவுகோல்களில் வரும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவுகள் யாவை?

கண்டிப்பாக உட்கொள்ள வேண்டிய உயர் இரத்த அழுத்த உணவுகள்

நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், மருந்துகளை மட்டும் உட்கொள்வது போதாது, இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் குறைக்கவும் முடியும். உங்களுக்கு நெருக்கமானவர்களில் சிலர் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு பல வகையான உணவை பரிந்துரைக்கலாம். இருப்பினும், இந்த பரிந்துரைகள் அனைத்தும் சரியானதா?

உண்மையைச் சரிபார்க்க, உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உணவுகளின் பட்டியலைக் காணலாம். பின்வருபவை நீங்கள் தினமும் உட்கொள்ளக்கூடிய உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவுகள்:

1. பச்சை காய்கறிகள்

கீரை, காலே, பச்சை முள்ளங்கி, கடுகு கீரைகள் மற்றும் கீரை போன்ற பச்சை காய்கறிகளில் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து இருப்பதால் அவை உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு உணவாக பொருத்தமானவை. உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஒவ்வொரு நாளும் அரை கப் சமைத்த பச்சை காய்கறிகளை உட்கொள்ளுங்கள்.

இருப்பினும், நினைவில் கொள்ளுங்கள், புதிய காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள், ஏனெனில் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் ஒன்றாகும், இது நிச்சயமாக உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல.

2. தயிர்

தயிர் ஒரு பால் தயாரிப்பு, எனவே இந்த வகை உணவில் உயர் கால்சியம் உள்ளது, இது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது. கூடுதலாக, தயிர் புரோபயாடிக்குகளிலும் அதிகமாக உள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது, பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

உங்கள் தினசரி மெனுவில் தயிரைச் சேர்க்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கப் சாப்பிடலாம் அல்லது பழம், கொட்டைகள் அல்லது கிரானோலாவுடன் கலக்கலாம். குறைந்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட தயிர் தேர்வு செய்ய மறக்காதீர்கள் (குறைந்த கொழுப்பு) ஏனெனில் இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

3. பால் குறைத்தல்

தயிர் போன்ற பால் உணவுகளுக்கு மேலதிகமாக, ஸ்கீம் பாலில் அதிக கால்சியம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

2012 ஆம் ஆண்டில் ஜர்னல் ஆஃப் ஹ்யூமன் ஹைபர்டென்ஷன் பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வின்படி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், ஸ்கீம் பால் போன்றவற்றின் நுகர்வுக்கும், உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைவதற்கான ஆபத்துக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பு உள்ளது. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் கால்சியத்திற்கு முக்கிய பங்கு உண்டு என்றாலும், பாலில் இருந்து பெப்டைட் கலவைகள் போன்ற ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கும் பாலில் மற்ற கூறுகளும் இருக்கலாம்.

உங்களுக்குத் தேவையான உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நன்மைகளைப் பெற ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது சறுக்கப்பட்ட பாலை உட்கொள்ளுங்கள்.

4. உருளைக்கிழங்கு

உருளைக்கிழங்கு என்பது பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள ஒரு உணவுப் பொருளாகும், இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், எனவே இது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது.

இருப்பினும், உருளைக்கிழங்கை சமைக்கும்போது அல்லது சாப்பிடும்போது நீங்கள் அதிக உப்பைப் பயன்படுத்தக்கூடாது, ஏனெனில் இது உண்மையில் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவாக உருளைக்கிழங்கின் நன்மைகளைப் பெற, உப்பு சேர்க்காமல் வேகவைத்த அல்லது சுடப்படும் உருளைக்கிழங்கை உட்கொள்ள நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

5. ஓட்ஸ்

ஓட்மீல் என்பது சோடியம் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதாகவும் உள்ளது, இது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஏற்றது. ஓட்மீலை உங்கள் காலை உணவு மெனுவாக தேர்வு செய்யலாம். ஓட்ஸ் மிகவும் சாதுவாக இருந்தால், நீங்கள் புதிய பழம் அல்லது சிறிது தேன் சேர்க்கலாம்.

6. மீன்

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க மீன் ஒரு சக்திவாய்ந்த உணவாகும். சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை வாரத்திற்கு மூன்று முறை சாப்பிடுவது எட்டு வாரங்களுக்கும் மேலாக டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் குறைவதோடு தொடர்புடையது என்று ஜர்னல் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

கூடுதலாக, முந்தைய பல ஆய்வுகள் மீன் சார்ந்த உணவுகளில் உள்ள ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் விளைவைக் கொண்டுள்ளன என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளன.

இருப்பினும், மீன் சமைப்பதில் உப்பு சேர்ப்பது குறித்தும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். மீன்களில் அதிகப்படியான உப்பு உண்மையில் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.

7. மீன் எண்ணெய்

மீன் மட்டுமல்ல, மீன் எண்ணெயும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு விருப்பமான உணவாக இருக்கலாம். மீன் எண்ணெய் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுப்பது உட்பட பல்வேறு பண்புகளுக்கு நன்கு அறியப்பட்டிருக்கிறது மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

8. லிமா பீன்ஸ்

லத்தீன் அமெரிக்காவின் பெருவிலிருந்து தோன்றும் லிமா பீன்களில் உள்ள பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான உணவாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம். கூடுதலாக, லிமா பீன்ஸ் ஃபைபர் மற்றும் புரதத்தையும் கொண்டுள்ளது, இது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு நிச்சயமாக நல்லது. லிமா பீன்ஸ் வேகவைப்பதன் மூலம் அவற்றை உண்ணலாம், உடனடியாக அவற்றை உண்ணலாம் அல்லது மற்ற காய்கறிகளுடன் கலக்கலாம். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், இந்த உணவுகளில் ஒரு சிட்டிகை உப்பு மட்டுமே சேர்க்கவும்.

9. ஆளிவிதை அல்லது ஆளிவிதை

ஆளிவிதை அல்லது ஆளிவிதை உள்ள ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது. 2013 ஆம் ஆண்டில் உயர் இரத்த அழுத்தம் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி, ஆளிவிதை உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு ஆறு மாதங்களுக்கு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று கூறுகிறது. ஒமேகா -3 தவிர, ஆளி விதைகளில் ஆல்பா லினோலெனிக் அமிலம், லிக்னான்கள், பெப்டைடுகள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவை உள்ளன, அவை இரத்த அழுத்தத்தையும் பாதிக்கலாம்.

10. டார்க் சாக்லேட் அல்லது கருப்பு சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட் அல்லது கருப்பு சாக்லேட் ஃபிளாவனாய்டுகள் நிறைந்தவை, இது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். 2010 இல் பிஎம்சி மருத்துவத்தில் ஆராய்ச்சி, நுகர்வு பற்றி குறிப்பிடுகிறது கருப்பு சாக்லேட் உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது முன்கூட்டிய உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இல் ஃபிளாவனாய்டுகளின் உள்ளடக்கம் கருப்பு சாக்லேட் நைட்ரிக் ஆக்சைடு உருவாவதோடு தொடர்புடையது, இது இரத்த நாளங்களை நீர்த்துப்போகச் செய்து இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இதனால் இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது.

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்ற டார்க் சாக்லேட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் குழப்பம் இருந்தால், 70% வரை கொக்கோ உள்ளடக்கத்துடன் சாக்லேட்டைத் தேர்வுசெய்க. கோகோ உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருப்பதால், அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

11. முழு கோதுமை

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய பிற உணவுகள் முழு தானியங்கள். 2010 ஆம் ஆண்டில், அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், நடுத்தர வயதுடையவர்களில் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் உணவுகளில் முழு தானியங்களும் ஒன்றாக இருக்கலாம் என்று தெரியவந்தது.

இருப்பினும், முழு கோதுமையும் ஏன் அதிக இரத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவாக இருக்கிறது என்பது நிபுணர்களுக்குத் தெரியாது. ஆனால் நிச்சயமாக, இந்த உணவுகளில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது, எனவே அவை இரத்த நாளங்கள் குறுகுவதைத் தடுக்கலாம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்.

இந்த உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நன்மைகளைப் பெற, ரொட்டி, தானியங்கள் அல்லது முழு தானியங்களிலிருந்து வரும் பாஸ்தா போன்ற பல வகையான உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் ஒரு நாளைக்கு அரை கப் சமைத்த தானியங்கள் அல்லது பாஸ்தா (முழு தானியங்களிலிருந்து) போதுமானது.

12. பிஸ்தா

உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஒரு நல்ல உணவு, அதாவது பிஸ்தா கொட்டைகள். பிஸ்தா ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் உடலுக்கு புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் நல்ல மூலமாகும்.

அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு ஒரு பிஸ்தா கொட்டைகளை உட்கொள்வது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். ஒரு வகை கொட்டைகள் கொழுப்பைக் குறைக்கும், இதனால் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் உட்பட இதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.

அவற்றை உட்கொள்ள, நீங்கள் தினசரி சிற்றுண்டாக பிஸ்தா கொட்டைகளை செய்யலாம் அல்லது அவற்றை சாலட்டில் கலக்கலாம்.

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க பயனுள்ள பழம்

மேலே உள்ள உணவுகளுக்கு மேலதிகமாக, சில பழங்கள் இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்கும், இதனால் அவை உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களால் நுகர்வுக்கு ஏற்றவை. தினசரி நுகர்வுக்கு நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய பழங்கள் இங்கே:

1. வாழைப்பழங்கள்

வாழைப்பழம் இந்தோனேசியாவில் மிகவும் எளிதான ஒரு பழமாகும். மலிவானதாக இருப்பதைத் தவிர, அதிக இரத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவுகளாகவும் வாழைப்பழங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வாழைப்பழங்களில் உள்ள அதிக பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களின் உடலில் அதிக சோடியம் அளவை சமப்படுத்த உதவும், எனவே இந்த உணவு உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாக பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. நீங்கள் வாழைப்பழங்களை நேரடியாகவோ அல்லது ஒரு நண்பராகவோ தானிய அல்லது தயிர் சாப்பிடலாம்.

2. பெர்ரி

பெர்ரி, குறிப்பாக அவுரிநெல்லிகளில், ஃபிளாவனாய்டுகள் உள்ளன. ஃபிளாவனாய்டுகள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்கவும் குறைக்கவும் முடியும் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது, எனவே இது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கப் அவுரிநெல்லிகளை உட்கொள்ளலாம் மற்றும் அதை உங்கள் தயிர் அல்லது காலை தானியத்தில் சேர்க்கலாம்.

3. பீட்

பீட் ஜூஸ் குடிப்பதால் உயர் இரத்த அழுத்தம் குறையும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இதை நிரூபித்த ஆய்வுகளில் ஒன்று 2013 இல் நியூட்ரிஷன் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் இருந்து வந்தது. இந்த ஆய்வு ஆறு மணி நேரம் பீட் ஜூஸை உட்கொண்ட பிறகு, குறிப்பாக ஆண் பங்கேற்பாளர்களில் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் குறைந்து வருவதை நிரூபித்தது.

பீட்ஸில் காணப்படும் நைட்ரேட்டுகளின் உள்ளடக்கம் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு ஒரு உணவு மூலமாக இருக்கக்கூடும் என்பதால் இது ஏற்படலாம். நீங்கள் ஜூஸ் அல்லது சமைப்பதன் மூலம் பீட் சாப்பிடலாம் (வறுக்கப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த).

4. மாதுளை

மாதுளை அல்லது அழைக்கப்படுகிறது மாதுளை உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவாக பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

வெளியிட்ட ஆராய்ச்சி மனித ஊட்டச்சத்துக்கான தாவர உணவுகள் நான்கு வாரங்களுக்கு தினமும் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கிளாஸ் மாதுளை சாறு உட்கொள்வது சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயாஸ்டோலிக் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்பதை நிரூபித்தது. மாதுளையில் உள்ள பொட்டாசியம் மற்றும் பாலிபினால்களின் உள்ளடக்கம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் பங்கு வகிப்பதாக நம்பப்படுகிறது.

டார்க் சாக்லேட், ஆலிவ் ஆயில் மற்றும் ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி தேநீர் ஆகியவற்றிலும் அதிக பாலிபினால் உள்ளடக்கத்தைக் காணலாம்.

5. கிவி

கிவி என்பது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரு பழம் அல்லது உணவு. காரணம், கிவியில் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

இந்த மூன்று தாதுக்களைக் கொண்டிருப்பதைத் தவிர, கிவி பழத்திலும் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உங்கள் உடல் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுடன் சண்டையிடவும் உடலில் உள்ள செல்கள் சேதமடைவதைத் தடுக்கவும் உதவும்.

6. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழத்தின் நன்மைகள் பலரால் நன்கு அறியப்பட்டவை. தோல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்பதைத் தவிர, உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான ஒரு உணவாக வெண்ணெய் பழத்தையும் பயன்படுத்தலாம் என்று மாறிவிடும்.

வெண்ணெய் பழம் என்பது நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற ஒரு பழமாகும், அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஏற்றவை.

7. தக்காளி

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஏற்ற பிற உயர் பொட்டாசியம் உணவுகள் தக்காளி. டோக்கியோ மருத்துவ மற்றும் பல் பல்கலைக்கழகம் மற்றும் டியூசன் தாவர இனப்பெருக்கம் நிறுவனம் நடத்திய ஆய்வில் இது சாட்சியமளிக்கிறது, 184 ஆண்களும் 297 பெண்களும் பங்கேற்பாளர்களாக உள்ளனர், அவர்கள் ஒரு வருடத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும் புதிய தக்காளி சாறு குடிக்கும்படி கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர்.

இதன் விளைவாக, உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள 94 பங்கேற்பாளர்களில் இரத்த அழுத்தம் குறைந்தது, சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் 141.2 முதல் 137 மிமீஹெச்ஜி வரை குறைந்தது, அதே நேரத்தில் டயஸ்டாலிக் எண்ணிக்கை 83.3 முதல் 80.9 மிமீஹெச்ஜி வரை குறைந்தது. தக்காளியில் உள்ள உள்ளடக்கம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்று சரியாகக் கூறப்படவில்லை என்றாலும், தக்காளியில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

8. ஆரஞ்சு

சிட்ரஸ் பழங்களில் உள்ள உள்ளடக்கம், அதில் ஒன்று பொட்டாசியம், உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் ஆராய்ச்சி குழு நடத்திய ஆய்வு இதை நிரூபிக்கிறது.

இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்ட மொத்தம் 25 பேர் இந்த ஆய்வைத் தொடர்ந்து, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கிளாஸ் ஆரஞ்சு பழச்சாறு குடிக்குமாறு கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர். இதன் விளைவாக, பங்கேற்பாளர்களின் இரத்த அழுத்தம் கணிசமாகக் குறைந்தது. உண்மையில், இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, பங்கேற்பாளர்களில் பெரும்பாலோர் சாதாரண இரத்த அழுத்தத்தைக் கொண்டிருந்தனர்.

இருப்பினும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் ஆரஞ்சுகளின் விளைவை நிரூபிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட வேண்டும்.

9. தர்பூசணி

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய மற்றொரு உணவு தர்பூசணி. தர்பூசணியில் உள்ள எல்-சிட்ரூலின் மற்றும் எல்-அர்ஜினைன் உள்ளடக்கம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் பங்கு வகிக்கிறது என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஒரு ஆய்வின்படி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் ஹைபர்டென்ஷன் , தர்பூசணியில் உள்ள சிட்ரூலின் உள்ளடக்கம் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களில் சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயஸ்டாலிக் எண்களைக் குறைக்கும்.

கணுக்கால் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நோயாளிகளுக்கு இந்த குறைவு மிகவும் தெளிவாகக் காணப்படுகிறது (கணுக்கால் இரத்த அழுத்தம்) மற்றும் மேல் கை (மூச்சுக்குழாய் இரத்த அழுத்தம்), குறிப்பாக 50 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடைய அதிக எடை கொண்ட நோயாளிகளில்.

10. அன்னாசிப்பழம்

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய மற்றொரு பழம் அன்னாசி. புளிப்பு சுவைக்கு ஒத்ததாக இருக்கும் இந்த பழத்தில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது, இது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.

11. பேரிக்காய்

பேரீச்சம்பழம் பொட்டாசியம் மற்றும் பிற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த ஒரு பழமாகும். பேரிக்காயில் உள்ள பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் சுமார் 190 மி.கி. கூடுதலாக, இந்த பழத்தில் சோடியம் மற்றும் கொழுப்பும் இல்லை, இதனால் உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை சந்திக்கும் ஆபத்து குறைகிறது.

பேரிக்காயின் நீண்டகால நுகர்வு உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, அதிகப்படியான தசை சுருக்கத்தை பராமரிக்கிறது, இதய துடிப்பு கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் உடலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது.

12. முலாம்பழம்

தனித்துவமான இனிப்பு சுவை கொண்ட இந்த பழம் சுவையாகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் மட்டுமல்லாமல், உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவாகவும் பயன்படுத்தலாம். முலாம்பழங்களில் அதிக பொட்டாசியம் உள்ளது, எனவே இந்த உணவு உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது.

இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், இந்த பழம் சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்தவும், நீரிழப்பு அபாயத்தைத் தடுக்கவும், வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்துடன் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தவும், நார்ச்சத்து நிறைந்திருப்பதால் செரிமானத்தை எளிதாக்கவும் முடியும்.

முலாம்பழம்களும் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே அவை அதிக எடை அல்லது உடல் பருமனைத் தடுக்க ஏற்றவை, அவை உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

மேலே உள்ள பழங்களைத் தவிர, பல பழங்களில் மாம்பழம், திராட்சை மற்றும் ஆப்பிள் போன்ற இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க பொட்டாசியமும் உள்ளது.

மேலே உள்ள பழங்களை நேரடியாக ஒரு சிற்றுண்டாகவும், பழச்சாறுகளாகவும், சாலடுகள், தயிர், தானியங்கள் அல்லது பிற உணவுகளுக்கு நிரப்பியாகவும் சாப்பிடலாம்.

எக்ஸ்