விளையாட்டுக்கு முன்னும் பின்னும் உட்கொள்ள சிறந்த உணவு & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் ஆதரித்தால் உடற்பயிற்சி உடலுக்கு அதிகபட்ச நன்மைகளை வழங்கும். இருப்பினும், சில வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு, சில நேரங்களில் பயன்படுத்தப்படும் ஊட்டச்சத்து விதிகள் ஆரோக்கியமான தினசரி உணவுக்கான விதிகளிலிருந்து வேறுபடுகின்றன. இதை விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பார்பரா லெவின் தெரிவித்தார். கவலைப்படத் தேவையில்லை, பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் தேவைப்படும் சிறந்த நுகர்வு எது என்பது குறித்த நிபுணர்களின் வழிகாட்டி இங்கே.

கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உணவு

ஏரோபிக்ஸ், ஹைகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓடுதல் போன்ற வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் பழக்கமாக இருந்தால் டிரெட்மில் மேலும் இது போன்ற பின்வரும் சூத்திரங்களுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

விளையாட்டுக்கு முன்:

சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகள், போதுமான புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் மிருதுவாக்கிகள் பாதாம், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் பிற பழங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு 60 முதல் 90 நிமிடங்களுக்கு முன்பு இந்த விஷயங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். லெவின் கூற்றுப்படி, நம் உடல்கள் ஜீரணிக்க மற்றும் தசைகளை வேலைக்கு தயாரிக்க நேரம் கொடுக்க வேண்டும். நீங்கள் சாப்பிட்டு முடித்ததால் முழு வயிற்று நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர்:

உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, முதல் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஒரு கால கட்டமாகும். " வளர்சிதை மாற்ற சாளரம் "உங்கள் தசைகள் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதில் மிகவும் திறமையாக இருக்கும்போது இதுதான். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தை உட்கொள்வதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். நியூயார்க் நகரத்தைச் சேர்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர் லியா காஃப்மேன், தின்பண்டங்கள் தசை மீட்கவும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் வலியைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று கூறுகிறார். ஆற்றலை மீட்டெடுக்க, உங்களுக்காக பல விருப்பங்கள் உள்ளன, அதாவது சாக்லேட் பால், தேங்காய் நீர் மற்றும் புரதம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளைக் கொண்ட பானங்கள்.

எடை பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உணவு

எடையை உயர்த்துவதற்கும் தசையை உருவாக்குவதற்கும் பயிற்சியின் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யப் பழக்கப்பட்ட உங்களில், தொடங்குவதற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சீரான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது தசை முறிவைத் தடுக்கின்றன. இதற்கிடையில், தசை வளர்ச்சிக்கு புரதம் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று அட்லாண்டா மேரி ஸ்பானோவின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கூறினார்.

விளையாட்டுக்கு முன்:

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு மணி நேரம் தொடர்ந்து குடிப்பதன் மூலம் உடலில் திரவங்களை பராமரிக்கவும். "பானங்களில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களுக்கு கூடுதல் ஆற்றலை வழங்கும்" என்று ஸ்பானோ கூறினார். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் அல்லது எலக்ட்ரோலைட்டுகளைக் கொண்ட பலவகையான பானங்களைப் பாருங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர்:

நீங்கள் எடையை உயர்த்திய பிறகு மீண்டும் புரதம் தேவைப்படுகிறது. "எங்கள் தசைகள் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும், மேலும் அதை குணப்படுத்தக்கூடியது அமினோ அமில புரதம்" என்று காஃப்மேன் கூறினார். நீங்கள் விரும்பினால், இந்த கட்டத்தில் உங்களுக்கு 25 கிராம் புரதம் தேவை என்று கணக்கிடுங்கள்.

ரேஸ் தயாரிப்புக்கு முன்னும் பின்னும் உணவு

இப்போது, ​​ஓடுவது அதிகமாக விரும்பப்படுகிறது. இது 5 கே, 10 கே, அல்லது ஒரு மராத்தான் கூட. இந்த சூழ்நிலையை எதிர்கொள்ள நீங்கள் என்ன உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் தயாரிக்க வேண்டும்? உங்கள் ஆற்றலை எப்படி வைத்திருக்க முடியும் மற்றும் உங்கள் வயிறு நன்றாக இருக்கும்?

விளையாட்டுக்கு முன்:

ஓடும் பந்தயத்திற்குத் தயாராவதற்கு, கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ள உணவை உண்ணுமாறு லியுங்கர் பரிந்துரைக்கிறார், ஆனால் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் உள்ளது. பல்வேறு பாஸ்தாக்கள் சரியான தேர்வாக இருக்கும். இருப்பினும், உங்கள் வயிற்றில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குவிவதில்லை என்பதற்காக பகுதிகளை சரிசெய்யவும். பாதாம், வாழைப்பழங்கள் போன்ற லேசான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் காலை உணவு மெனுவுடன் உங்கள் காலை தொடங்கவும் அல்லது உங்கள் காலை உணவு மெனுவில் வெண்ணெய் சேர்க்கவும்.

பந்தயத்திற்கு முன் சாப்பிட உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால் கவலைப்பட வேண்டாம். நீண்ட தூரம் ஓடும்போது, ​​ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் 100 முதல் 170 மில்லிலிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்கலாம், அல்லது ஒவ்வொரு மணி நேரமும் 30 முதல் 90 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளலாம்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர்:

கட்டைவிரல் விதியாக, நீங்கள் இழக்கும் ஒவ்வொரு 400 கிராம் எடை இழப்புக்கும் ஈடுசெய்ய அரை லிட்டர் மினரல் வாட்டரைக் குடிக்கவும் (உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்களை எடைபோடலாம்). அடுத்த நாள், உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் தசைகளை மீட்டெடுக்க 120 மில்லிலிட்டர் செர்ரி ஜூஸை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை குடிக்கவும். செர்ரி சாறு குடிப்பதால் உங்கள் தசையின் செயல்பாட்டை குறைந்தது 90 சதவீதத்திற்கு மீட்டெடுக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி உறுதிப்படுத்துகிறது.