ஒமேகா 3, 6 மற்றும் 9 கொழுப்பு அமிலங்கள்: உடலுக்கு அவற்றின் நன்மைகள் என்ன?

அடிப்படையில், ஒமேகா 3, 6 மற்றும் 9 ஆகியவை உயிரணு உருவாவதற்கும் வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் உடலுக்குத் தேவையான நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள். இந்த மூன்று வகையான ஊட்டச்சத்துக்களை தாவர உணவுகள் மற்றும் கடல் மீன் இறைச்சியிலிருந்து பெறலாம்.

இருப்பினும், இந்த மூன்று வகையான நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களை ஒரே நேரத்தில் சம பாகங்களில் பெற வேண்டியதில்லை. ஒவ்வொன்றும் உடலுக்கு வெவ்வேறு பங்கு மற்றும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. மேலும், இவற்றில் ஒன்றை அதிகமாக உட்கொள்வது சில சிக்கல்களுக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

பல்வேறு நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஒமேகா -3 கள் பன்மை நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் (பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்) உடல் தானாக உற்பத்தி செய்ய முடியாது. ஒவ்வொன்றின் வகை மற்றும் பாத்திரத்தின் அடிப்படையில் ஒமேகா -3 மேலும் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

• ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் (இபிஏ) - அதன் செயல்பாடு உடலில் ஈகோசனாய்டு ரசாயன சேர்மங்களை உருவாக்குவது, அவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிப்பதிலும் வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும் பங்கு வகிக்கின்றன. மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைப் போக்க EPA அறியப்படுகிறது.
• டோகோசஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம் (டி.எச்.ஏ) - மூளையின் எடையில் 8% ஐ உருவாக்கும் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்றாகும், எனவே இந்த வகை கொழுப்பு அமிலம் மூளை வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாதது. டிஹெச்ஏ வளர்ச்சியின் போது குழந்தைகளுக்கு மட்டுமல்ல, முதியவர்களுக்கும் டிமென்ஷியா போன்ற மூளை பாதிப்புகளைத் தடுக்க வேண்டும்.
• ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) - இது மூன்று ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் எளிமையான வடிவம் என்பதால், ALA ஐ DHA அல்லது EPA ஆக மாற்றியமைக்க முடியும், ஆனால் ALA இன் பெரும்பகுதி ஆற்றல் உற்பத்தியாளராகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அந்தந்த வகை கொழுப்பு அமிலங்களாக அதன் செயல்பாட்டைச் செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், ஒமேகா -3 களும் உடலின் உயிரணு சவ்வுகளால் உறிஞ்சப்படுகின்றன மற்றும் நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடல் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதில் ஒரு செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன (எச்.டி.எல்_, இரத்த நாளங்களில் பிளேக்கைத் தடுப்பது, குறைப்பது சருமத்தின் கீழ் கொழுப்பு குவிப்பு மற்றும் இதயத்தில் சேமிக்கப்படும் கொழுப்பு.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதிக சர்க்கரை, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை உட்கொள்ளும் நவீன உணவுகளில் மிகக் குறைந்த ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. ஒமேகா -3 குறைபாடு உடல் பருமன் மற்றும் இதய சேதத்தின் வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்தும். எண்ணெய் மீன்களான சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி போன்றவற்றையும், சியா விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ஆளிவிதை போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளையும் ஒமேகா -3 கள் பெறலாம்.

ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஒமேகா -3 போலவே, ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களும் பன்மை நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களாகும். பொதுவாக, ஒமேகா -6 ஒரு ஆற்றல் உற்பத்தியாளராகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் ஈகோசனாய்டு இரசாயனங்கள் தயாரிக்க அராச்சிடோனிக் அமிலமாக (ARA) சீர்திருத்தப்படலாம், இது EPA போன்றது.

இன்றியமையாதது என்றாலும், ஒமேகா -6 உட்கொள்ளல் அதிகமாக இருப்பதை பெரும்பாலான மக்கள் அறிந்திருக்கவில்லை. சமையல் எண்ணெய், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் மயோனைசே அதிக அளவில் உட்கொள்வதே இதற்குக் காரணம். கூடுதலாக, சோயாபீன்ஸ், பாதாம் மற்றும் முந்திரி போன்ற கொட்டைகளிலும் ஒமேகா -6 ஏராளமாக உள்ளது. அதிகப்படியான ஒமேகா -6 உடலில் ஏற்படும் அழற்சியின் சமநிலையை சீர்குலைக்கும். அடிப்படையில், பெரியவர்களுக்கு ஒமேகா -6 இன் தேவை ஆண்களுக்கு கொஞ்சம் அல்லது சுமார் 17 கிராம் மற்றும் பெண்களுக்கு 12 கிராம் மட்டுமே.

அப்படியிருந்தும், சில வகையான ஒமேகா -6 அதிக அளவில் உட்கொண்டாலும் பாதுகாப்பாக உள்ளது. அவற்றில் ஒன்று ஈவினிங் ப்ரைமோர்ஸ் தாவர எண்ணெயிலிருந்து ஒமேகா -6 காமா-லினோலெனிக் அமிலம் (ஜி.எல்.ஏ) மற்றும் துணை வடிவத்தில் போரேஜ் ஆகும். வாத அறிகுறிகளை நிவர்த்தி செய்வதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று அறியப்படும் டிஹோமோ-காமா-லினோலெனிக் அமிலமாக (டிஜிஎல்ஏ) மாற்றுவதன் மூலம் ஜிஎல்ஏ உறிஞ்சப்படுகிறது.

ஒமேகா -9 கொழுப்பு அமிலங்கள்

மேலே உள்ள இரண்டு கொழுப்பு அமிலங்களைப் போலன்றி, உடல் அதன் சொந்த ஒமேகா -9 உட்கொள்ளலை உருவாக்க முடியும். ஏனென்றால், ஒமேகா -9 ஒரு அத்தியாவசிய மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலமாகும். ஒமேகா -9 இல் ஒலிக் அமிலம் எனப்படும் ஒரு பெரிய வகை கொழுப்பு அமிலம் உள்ளது, இது உணவுக் கொட்டைகள் மற்றும் சில விலங்கு கொழுப்புகளிலிருந்து பெற மிகவும் எளிதானது.

இது சொந்தமாக தயாரிக்கப்படலாம் என்றாலும், உடலுக்கு இன்னும் ஒமேகா -9 கள் கூடுதல் உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக இரத்த கொழுப்புகளை சீராக்க உதவும் மிகக் குறைந்த அடர்த்தி-லிப்போபுரோட்டீன் (வி.எல்.டி.எல்). மற்ற கொழுப்பு அமிலங்களைப் போலவே, ஒமேகா -9 உடலிலும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் செயல்படுகிறது. மூளையை உள்ளடக்கிய நரம்பு உறைக்கு ஒலிக் அமிலமும் அடிப்படையாகும், இது மெய்லின் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஒமேகா -9 களில் பெரும்பாலானவை காய்கறி உணவுகளிலிருந்து பெறலாம். ஒமேகா -9 இன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் எதுவும் இல்லை, ஏனெனில் இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் அத்தியாவசியமற்றவை என்று கருதப்படுகின்றன, ஆனால் ஒமேகா -9 களுடன் உணவுகளை உட்கொள்வதற்கு பாதுகாப்பான வரம்புகளும் இல்லை. ஒமேகா -9 இன் உணவு ஆதாரங்கள் ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் முந்திரி அல்லது பாதாம் ஆகியவற்றிலிருந்து பதப்படுத்தப்பட்ட எண்ணெய்.

எக்ஸ்