7 நிமிட பயிற்சி வழிகாட்டி, 7 நிமிடங்களில் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

இடைவெளியில் பயிற்சி என்பது வடிவத்தில் இருக்க எளிதான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். பிரட் கிளிகா மற்றும் கிறிஸ் ஜோர்டான் ஆகியோர் மே 2013 இல் “7 நிமிட ஒர்க்அவுட்டை” அறிமுகப்படுத்தினர். ஆர்லாண்டோ, ஃப்ளா. இடையில் ஓய்வு. ஒரு உடற்பயிற்சிக்கும் மற்றொன்றுக்கும் இடையில்.

இந்த பயிற்சி வெறும் ஏழு நிமிடங்களில் செய்யப்பட்டிருந்தாலும், பயன்படுத்தப்படும் முறைகள் உண்மையில் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து வெளியேறும். நீங்கள் பழகும்போது, ​​நீங்கள் சிரமத்தின் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

7 நிமிட உடற்பயிற்சியில் 12 வகையான பயிற்சிகள்

1. ஜம்பிங் ஜாக்கள்

செய்ய வழி ஜம்பிங் ஜாக்கள்:

• உங்கள் கால்களுடன் நேராக நின்று உங்கள் கைகளை உங்கள் வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் கொண்டு வாருங்கள்.
• ஒரு இயக்கத்தில், உங்கள் கால்கள் அகலமாகத் திறக்கும் வரை உங்கள் கால்களை வலது மற்றும் இடது பக்கம் குதித்து, கைதட்டல் முறையில் உங்கள் தலைக்கு மேலே கைகளை உயர்த்தவும்.
• உடனடியாக அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

நன்மைகள்

• வளைந்த முழங்கால்கள் மற்றும் நேராக கால்கள் 90 டிகிரி வடிவத்துடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் வைக்கவும், உங்கள் விரல்களை பூட்டவோ அல்லது உங்கள் தலையை மேலே தள்ளவோ ​​வேண்டாம்.
• உங்கள் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபட உங்கள் பின்புறத்தை தரையில் தள்ளுங்கள்.
• கன்னம் சிறிது நகர்த்தினால் அது கன்னம் மற்றும் மார்புக்கு இடையில் சிறிது இடத்தை விட்டு விடும்.
• தரையில் இருந்து 10 செ.மீ தொலைவில் உங்கள் தோள்களைத் தூக்கி, உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் வைக்கவும்.
• மேலே ஒரு கணம் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் கீழே வாருங்கள்.

நன்மைகள்:

நெருக்கடி வலுவான வயிற்று தசைகளை உருவாக்க ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. ஒழுங்காகவும் தவறாகவும் செய்தால், நெருக்கடி உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்த உங்களுக்கு உதவலாம்.

5. நாற்காலியில் படி

செய்ய வழி நாற்காலியில் படிப்படியாக :

• தொடங்க, உங்கள் வலது பாதத்தின் ஒரு பகுதியை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் வைக்கவும்.
• உங்கள் இடது பாதத்தைக் கொண்டுவரும் நாற்காலியில் காலடி எடுத்து வைக்கும்போது உங்கள் வலது குதிகால் வழியாக அழுத்தவும்.
• நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் நிற்கும்போது, ​​உங்கள் வலது காலைத் தாழ்த்தி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது கால் இரு கால்களும் தரையில் இருக்கும்.
• இந்த முறையை 30 விநாடிகள் வரை செய்யவும் (திறனுக்கு ஏற்ப நேரத்தை நீட்டிக்க முடியும்).

நன்மைகள்:

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு தசைகளை பலப்படுத்தும்.

6. குந்துகைகள்

செய்ய வழி குந்து :

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளுவதன் மூலம் உங்களால் முடிந்தவரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள் (நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களைத் தள்ள வேண்டாம்!).
• சமநிலைக்கு உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி உயர்த்தவும்.
• கீழ் உடல் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் மார்பை வளைக்காமல் நீட்ட வேண்டும்.
• பின்னர் அதை சுருக்கமாக தூக்கி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

நன்மைகள்:

குந்து கீழ் உடல் மற்றும் மைய தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்க இது ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும், நீங்கள் இந்த பயிற்சியை தவறாமல் செய்தால், நீங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை தொனிக்கலாம் மற்றும் செரிமான சுழற்சியை மேம்படுத்தலாம்.

7. ட்ரைசெப்ஸ் நாற்காலியில் முக்குவதில்லை

செய்ய வழி ட்ரைசெப் டிப் :

• உடலுடன் பெஞ்சை மீண்டும் பெஞ்சிற்கு அழுத்தவும்.
• கைகள் தோள்பட்டை அகலமாகவும் விரல்கள் முன்னோக்கி இருக்கவும் வேண்டும்.
• உங்கள் குதிகால் மட்டுமே தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
• தோள்பட்டை மூட்டு முழங்கைக்குக் கீழே இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கைகள் கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும் வரை மீண்டும் மேலே தள்ளி, கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

நன்மைகள்:

ட்ரைசெப் டிப் உங்கள் மேல் உடலை வலுப்படுத்துவதற்கும் தசைகள் கொடுப்பதற்கும் மிகவும் நல்லது ட்ரைசெப்ஸ் .

8. பிளாங்

செய்ய வழி பிளாங் :

• தரையில் உங்கள் கைகளை (உங்கள் உள்ளங்கைகள் அல்ல) அழுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும், இதனால் உங்கள் எடை உங்கள் கைகளில் இருக்கும்.
• உங்கள் கால்விரல்களை வளைத்து, உங்கள் உடல் தோள்பட்டை முதல் கணுக்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
• உங்கள் வயிற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இந்த நிலையை 30 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள் (திறனுக்கு ஏற்ப நேரத்தை நீட்டிக்க முடியும்).

நன்மைகள்:

பிளாங் உங்கள் மைய, மேல் மற்றும் கீழ் உடலில் வலிமையை உருவாக்க உதவுகிறது. அது தவிர, பிளாங் தசைகளை நீட்டிப்பதன் மூலமும், தோரணையை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும்.

9. இடத்தில் அதிக முழங்கால்கள் ஓடுகின்றன

செய்ய வழி அதிக முழங்கால்கள் இயங்கும் :

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நேராக நிறுத்துங்கள், நேராக முன்னால் பாருங்கள் மற்றும் கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் கீழே தொங்கும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை உயரமாகவோ அல்லது இடுப்பைப் போலவோ உயர்த்துவதன் மூலம் ஒரு காலிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு தாவல்கள் செய்யுங்கள்.
• ஆயுதங்கள் இயக்கத்தை பின்பற்ற வேண்டும்.
• உங்கள் பாதத்தின் பந்துடன் தரையையும் / தரையையும் தொடவும்.

நன்மைகள்:

கார்டியோ பயிற்சிகள் இதயத்தை இரத்தத்தை வேகமாக மாற்றும், தவறாமல் செய்தால் அது கீழ் மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வலிமையையும் அதிகரிக்கும்.

10. மதிய உணவு

செய்ய வழி மதிய உணவு :

• உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும், உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து நேராக நிற்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தி, மெதுவாக உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
• உங்கள் இடது முழங்கால் தரையைத் தொடக்கூடாது.
• முடிந்தவரை விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் ஆரம்ப நிலைக்கு உங்களைத் தள்ளுங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றுவதன் மூலம் மீண்டும் செய்யவும்.

நன்மைகள்:

மதிய உணவு தசை திசுக்களை அதிகரிக்கவும், கீழ் உடலை வடிவமைக்கவும், இடுப்புக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையை அளிக்கவும், உடலின் மையத்தை வலுப்படுத்தவும் உதவும் ஒரு உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும்.

11. புஷ்-அப் மற்றும் சுழற்சி

செய்ய வழி புஷ்-அப் சுழற்சி :

• அதே நிலையை செய்யுங்கள் புஷ் அப்கள்.
• ஆனால் உடல் உயரும்போது, ​​கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டுவதன் மூலம் மேல் உடலை வலது அல்லது இடது பக்கம் சுழற்றுங்கள்.
• நிலைக்குத் திரும்பு புஷ் அப்கள் , பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.

நன்மைகள்:

நன்மைகள் புஷ்-அப் சுழற்சி நன்மைகளுக்கு சமம் புஷ்-அப்கள் இருப்பினும், இது மார்பு, தோள்கள், கைகள் மற்றும் முக்கிய தசைகளுக்கு அதிக பயிற்சி அளிக்கும்.

12. பக்க பிளாங்

செய்ய வழி பக்க பிளாங் :

• செய்ய வழி பக்க பிளாங் போல பிளாங் வழக்கமான.
• இருப்பினும், ஒரு புறம் ஒரு கை மட்டுமே உள்ளது, இடதுபுறத்தில் இருக்கும் கை இருந்தால், உடல் வலதுபுறமாகவும் நேர்மாறாகவும் எதிர்கொள்ளும்.
• இடுப்பைப் பிடித்துக் கொண்டிருக்கும் கையின் நிலை.

நன்மைகள்:

பக்க பிளாங் முதுகெலும்பு மற்றும் மேல் உடலின் ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்த முடியும். இந்த உடற்பயிற்சி முழு உடலின் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

எக்ஸ்