ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படும் மத்தியதரைக் கடல் உணவை வாழ வழிகாட்டி!

கடந்த தசாப்தத்தில், மத்தியதரைக் கடல் நுகர்வு முறை ஆரோக்கியமான உணவு முறையாக பிரபலமடைந்துள்ளது. இது மத்தியதரைக் கடல் அல்லது இத்தாலி மற்றும் கிரேக்கத்தைச் சுற்றியுள்ள பகுதிகளில் இருதய நோய் குறைவாக இருப்பதைக் காட்டும் கண்டுபிடிப்புகளால் இயக்கப்படுகிறது. இயக்கிகளில் ஒன்று அங்குள்ள மக்களின் நுகர்வு முறை, இது மத்திய தரைக்கடல் நுகர்வு முறை என அழைக்கப்படுகிறது. பல்வேறு ஆய்வுகள், சீரழிவு நோய்களைத் தடுக்கவும், புற்றுநோய், இருதய நோய் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி ஆகியவற்றால் ஏற்படும் சிக்கல்கள் மற்றும் இறப்பு அபாயங்களைக் குறைக்கவும் மத்திய தரைக்கடல் உணவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு எப்படி இருக்கிறது?

மத்தியதரைக் கடல் உணவு 1960 களில் இருந்து அறியப்பட்ட பலவிதமான பாரம்பரிய கிரேக்க மற்றும் இத்தாலிய உணவுகளை உட்கொள்வதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் மத்தியதரைக் கடல் உணவு கவனம் செலுத்துகிறது. சிவப்பு இறைச்சி, மீன், வெள்ளை இறைச்சி போன்ற புரதம் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த பல்வேறு ஆதாரங்கள் (கோழி) மற்றும் முட்டைகளும் மத்தியதரைக் கடல் நுகர்வு வடிவத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, அவை குறைந்த அதிர்வெண்ணுடன் நுகரப்படுகின்றன என்பதைத் தவிர.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு திட்டத்தை பின்வருமாறு எளிய சொற்களில் விவரிக்கலாம்:

1. தினசரி நுகர்வு - நுகர்வுக்கு மாறுபட்ட அதிர்வெண்ணுடன் ஒவ்வொரு நாளும் வழங்கப்படலாம். பல்வேறு வகையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், ஆலிவ் எண்ணெய், விதைகள், கொட்டைகள் மற்றும் சமையல் பொருட்களாகப் பயன்படுத்தப்படும் மசாலாப் பொருட்கள் போன்ற உணவு வகைகளை ஒவ்வொரு நாளும் வழங்கலாம். தினசரி நுகர்வு முழு தானியங்கள், தானிய கிழங்குகள், முழு தானியங்கள், அரிசி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற பல்வேறு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலங்களையும் உள்ளடக்கியது.
2. மிதமான தினசரி நுகர்வு - ஒரு வகை உணவு என்பது தினசரி அல்லது வாராந்திர அளவு மற்றும் அதிர்வெண்ணில் அதிகமாக இல்லாத அளவுக்கு உட்கொள்ளலாம், எடுத்துக்காட்டாக ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது சில நாட்களுக்கு ஒரு முறை. இந்த அதிர்வெண் குழுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள உணவு வகைகளில் பல்வேறு வெள்ளை இறைச்சி பொருட்கள், முட்டை, பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், சீஸ் மற்றும் தயிர் ஆகியவை அடங்கும்.
3. வாராந்திர நுகர்வு - ஒரு உணவுக் குழுவாகும், இது வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை மட்டுமே பரிமாறப்படுகிறது, இதில் பல்வேறு வகையான மீன்கள் (நிலம் மற்றும் கடல்) மற்றும் பல்வேறு உணவுகள் அடங்கும் கடல் உணவு .
4. மாத நுகர்வு - வரையறுக்கப்பட்ட அல்லது மாதத்திற்கு ஒன்று முதல் மூன்று முறை நுகரக்கூடிய நுகர்வு குழு. அவற்றில் ஒன்று சிவப்பு இறைச்சி. கூடுதலாக, சர்க்கரை அல்லது இனிப்புகளைக் கொண்ட பல்வேறு சர்க்கரை உணவுகளும் மாதத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை மட்டுமே அதிர்வெண்ணாகக் குறைக்கப்படுகின்றன அல்லது இன்னும் சிறப்பாக தவிர்க்கப்படுகின்றன.

மேலே உள்ள உணவு வகைகளின் அதிர்வெண்ணைக் கட்டுப்படுத்துவதைத் தவிர, மத்திய தரைக்கடல் நுகர்வு முறையைப் பயன்படுத்துவதில் இன்னும் பல விஷயங்கள் கவனிக்கப்பட வேண்டும்:

• குளிர்பானம், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவற்றிலிருந்து சர்க்கரை நுகர்வு குறைக்கவும்.
• வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுடன் செய்யப்பட்ட பாஸ்தாவிலிருந்து சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு நுகர்வு குறைக்க.
• வெண்ணெயை மற்றும் பல்வேறு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.
• பலவிதமான பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
• "குறைந்த கொழுப்பு" அல்லது "உணவு" என்று பெயரிடப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
• ஆல்கஹால் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும், அதை நுகர்வுடன் மாற்றவும் சிவப்பு ஒயின் பெண்களுக்கு அதிகபட்சமாக 148 மில்லி மற்றும் ஆண்களுக்கு 296 மில்லி மற்றும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மட்டுமே உட்கொள்ளலாம்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் பயன்படுத்தப்படும் உணவு மூல

மத்திய தரைக்கடல் நுகர்வு முறைகள் பலவிதமான இயற்கை உணவு மூலங்களைப் பயன்படுத்தலாம், காலப்போக்கில் அதிர்வெண்ணின் அடிப்படையில் மட்டுமே நுகர்வு கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும். பயன்படுத்தக்கூடிய உணவு ஆதாரங்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• காய்கறிகள்: ப்ரோக்கோலி, தக்காளி, கீரை, காலிஃபிளவர், கேரட், வெள்ளரிகள், காலே போன்றவை.
• பழம்: ஆப்பிள், வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு, முலாம்பழம், ஸ்ட்ராபெர்ரி, பேரிக்காய், திராட்சை, தேதிகள், தர்பூசணி போன்றவை.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: வேர்க்கடலை, பாதாம், பச்சை பீன்ஸ், முந்திரி, குவாசி, பூசணி விதைகள் போன்றவை.
• கிழங்குகளும்: உருளைக்கிழங்கு, யாம், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, டர்னிப்ஸ் போன்றவை.
• விதை–தானிய அப்படியே: முழு கோதுமை, பழுப்பு அரிசி, முழு ஓட்ஸ், சோளம், ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் அரிசி.
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு : சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, டுனா, மத்தி, நண்டு, இறால் போன்றவை.
• வெள்ளை இறைச்சி: கோழி, வாத்து, புறா போன்றவை.
• முட்டை: கோழி முட்டை, கோழி காடை முட்டை மற்றும் வாத்து முட்டை.
• பால் மற்றும் பால்: சீஸ் மற்றும் தயிர்.
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா: சிவப்பு மற்றும் வெள்ளை வெங்காயம், புதினா இலைகள், இலவங்கப்பட்டை, மிளகாய், மிளகுத்தூள் போன்றவை.
• எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பின் ஆதாரம்: ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் மாதிரி மெனு

மத்திய தரைக்கடல் உணவை முயற்சிக்க ஆர்வமா? நான்கு நாட்களில் மத்தியதரைக் கடல் உணவு மெனுவுக்கு பின்வருவது ஒரு எடுத்துக்காட்டு:

நாள் 1

• காலை உணவு: பால் மற்றும் ஓட்ஸ்
• மதிய உணவு: காய்கறிகளுடன் முட்டை சாண்ட்விச்
• இரவு உணவு: டுனா, ஆலிவ் எண்ணெயில் பொரித்த (ஆலிவ் எண்ணெய்)

நாள் 2

• காலை உணவு: வெட்டப்பட்ட பழத்துடன் இனிக்காத தயிர்
• மதிய உணவு: பழுப்பு அரிசியுடன் சிவப்பு பீன் சூப்
• இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட்

நாள் 3

• காலை உணவு: வாழைப்பழத்துடன் ஓட்ஸ்
• மதிய உணவு: வெங்காயம் மற்றும் பழுப்பு அரிசியுடன் சோயா சாஸுடன் சிக்கன் ஃபில்லட்
• இரவு உணவு: ஆலிவ் எண்ணெயுடன் காய்கறி சாலட்

நாள் 4

• காலை உணவு: காய்கறிகள் மற்றும் தக்காளி சாறுடன் ஆம்லெட்
• மதிய உணவு: மாட்டிறைச்சி மற்றும் வறுத்த உருளைக்கிழங்கை வறுக்கவும்
• இரவு உணவு: பழ துண்டுகளுடன் ஸ்ட்ராபெரி தயிர்

உங்கள் தினசரி நுகர்வு மெனுவில் காய்கறிகளும் பழங்களும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மீன், கோழி மற்றும் முட்டை உணவுகள் வகைகளை மாறி மாறி உட்கொள்ளலாம் மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் சிவப்பு இறைச்சியை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யலாம்.

மத்திய தரைக்கடல் நுகர்வு முறையைப் பயன்படுத்த 8 எளிய வழிமுறைகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவை நடைமுறைப்படுத்துவது எளிதானது, ஏனெனில் இது ஒரு நபரை சில உணவு ஆதாரங்களை முழுமையாக உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்தாது. உங்கள் சாதாரண உணவை மத்திய தரைக்கடல் உணவாக மாற்ற விரும்பினால், அதை படிப்படியாகச் செய்வது நல்லது, அவசரப்படாமல். நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய சில படிகள் இங்கே:

1. உங்கள் அன்றாட உணவின் ஒரு பகுதியாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வதைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் உணவு வகைகளின் பகுதிகளை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் மெதுவாகச் சேர்த்து மாற்றுவதன் மூலம் தொடரவும்.
2. மாவு மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள தின்பண்டங்களை பழம் அல்லது பலவகையான கொட்டைகளுடன் மாற்றவும்.
3. உப்பைக் குறைக்க மூலிகைகள் அல்லது மசாலாப் பொருள்களைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கவும், எம்.எஸ்.ஜி. ஆரோக்கியமாக இருப்பதைத் தவிர, இது உங்கள் உணவுகளை பணக்காரர்களாக மாற்றும்.
4. நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பினால், முழு தானியங்களை உட்கொள்வதை ஒரு பழக்கமாக்குங்கள், ஏனெனில் அவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை செரிமானத்திற்கு சிறந்தவை.
5. வெண்ணெய் அல்லது பிற எண்ணெய்களை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் மாற்றுவதன் மூலம் எண்ணெய்களிலிருந்து டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்.
6. நீங்கள் சிவப்பு இறைச்சியை சாப்பிடுவது பழக்கமாக இருந்தால், அதை மீன் மற்றும் வெள்ளை இறைச்சியுடன் மாற்றத் தொடங்குங்கள். சிவப்பு இறைச்சியின் நுகர்வு அதிர்வெண்ணை மாதத்திற்கு அதிர்வெண்ணாகக் குறைத்து, மீன் மற்றும் வெள்ளை இறைச்சியின் நுகர்வு வாரத்திற்கு அதிர்வெண்ணாகக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
7. பால் பொருட்களிலிருந்து கொழுப்பு நுகர்வு கட்டுப்படுத்துங்கள். ஸ்கீம் பால் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் தேர்வு செய்யவும்.
8. நீங்கள் அடிக்கடி உணவகங்கள் அல்லது உணவகங்களுக்குச் சென்றால், மீன் சார்ந்த உணவு வகைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து ஆலிவ் எண்ணெயில் வறுத்த அல்லது வறுத்த உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு என்பது உணவு தேர்வு பற்றி மட்டுமல்ல

உணவின் வகை மற்றும் அதிர்வெண்ணைக் கட்டுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஒன்றாகச் சாப்பிடுவதையும் குடும்பத்தினருடனோ அல்லது நண்பர்களுடனோ உணவைப் பகிர்ந்து கொள்வதோடு வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளையும் ஊக்குவிக்கிறது. உடல் தகுதி மற்றும் சமூக அம்சங்களும் மத்தியதரைக் கடல் மக்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வாழ காரணிகளாக இருக்கின்றன.

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு என்பது தவறவிடக்கூடாத ஒன்று, இது மத்திய தரைக்கடல் நுகர்வு முறையின் ஒரு பகுதியாகும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்த நுகர்வு முறை கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு நுகர்வு முழுவதுமாக மட்டுப்படுத்தாது, நுகர்வு அதிர்வெண் மற்றும் உணவு மூலங்களை ஆரோக்கியமானவற்றுடன் மாற்றுவது தான். உடல் எடையை பராமரிப்பதைத் தவிர, பல்வேறு இருதய நோய்கள், நீரிழிவு நோய் மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுப்பதற்கு வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு இரண்டுமே அவசியம்.