கிளைசெமிக் குறியீடே உங்கள் இரத்த சர்க்கரை எவ்வளவு விரைவாக உயர்கிறது என்பதை தீர்மானிக்கிறது

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருக்கும்போது, ​​கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்ற சொல்லை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். ஆம், உயர் இரத்த சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்) அளவைக் கட்டுப்படுத்த கிளைசெமிக் குறியீடு பெரும்பாலும் உணவில் ஒரு குறிப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் புரிந்துகொள்வது உங்களிடம் உள்ள நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதை எளிதாக்கும். எனவே, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சரியான கிளைசெமிக் குறியீட்டை எந்த உணவுகள் கொண்டிருக்கின்றன?

உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் புரிந்துகொள்வது

பத்திரிகையின் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில் விளக்கப்பட்டுள்ளபடி ஊட்டச்சத்துக்கள் , கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்பது ஒரு எண் (1-100 அளவில்) கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் உடலில் குளுக்கோஸில் எவ்வளவு விரைவாக செயலாக்கப்படுகின்றன என்பதைக் குறிக்கிறது.

ஒரு உணவின் ஜி.ஐ மதிப்பு அதிகமாக இருப்பதால், உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக குளுக்கோஸாக பதப்படுத்தப்படுகின்றன. இதன் பொருள், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை வேகமாக தாவுகிறது.

உணவில் உள்ள கிளைசெமிக் குறியீட்டின் மதிப்பு

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டு, உணவுகள் மூன்று வெவ்வேறு குழுக்களாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, அதாவது:

• குறைந்த ஜி.ஐ உணவுகள்: 55 க்கும் குறைவானது
• மிதமான ஜி.ஐ. கொண்ட உணவு: 56-69
• உயர் ஜி.ஐ உணவுகள்: 70 க்கும் மேற்பட்டவை

எல்லா உணவுகளிலும் ஜி.ஐ இல்லை. இறைச்சி மற்றும் கொழுப்பு சில எடுத்துக்காட்டுகள், ஏனெனில் அவற்றில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை.

கிளைசெமிக் குறியீட்டை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள்

• சோயாபீன்ஸ் (ஜி.ஐ: 16)
• பார்லி (ஜி.ஐ: 28)
• கேரட் (ஜி.ஐ: 34)
• முழு கொழுப்பு பால் (ஜி.ஐ: 38)
• ஆப்பிள் (ஜி.ஐ: 36)
• தேதிகள் (ஜி.ஐ: 42)
• ஆரஞ்சு (ஜி.ஐ: 43)
• வாழைப்பழம் (ஜி.ஐ; 50)
• ச oun ன்
• முட்டை நூடுல்ஸ்
• மெக்கரோனி
• முழு தானிய

மிதமான கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகள்

• ஸ்வீட் கார்ன் (ஜி.ஐ: 52)
• அன்னாசிப்பழம் (ஜி.ஐ: 59)
• தேன் (ஜி.ஐ: 61)
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (ஜி.ஐ: 63)
• பூசணி (ஜி.ஐ: 64)

உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள்

• அரிசி பட்டாசுகள் (ஜி.ஐ: 87)
• வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (ஜி.ஐ: 78)
• தர்பூசணி (ஜி.ஐ: 76)
• வெள்ளை ரொட்டி (ஜி.ஐ: 75)
• வெள்ளை அரிசி (ஜி.ஐ: 73)
• சோள தானியங்கள் / கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ் (ஜி.ஐ: 81)
• சர்க்கரை (ஜி.ஐ: 100)

உணவு GI ஐ பாதிக்கும் காரணிகள்

உணவில் உள்ள கிளைசெமிக் குறியீடு எப்போதும் சரி செய்யப்படவில்லை. உணவின் ஜி.ஐ மதிப்பை மாற்றக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.

முன்னர் அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் சில வழிகளில் பதப்படுத்தப்பட்டால் அவை மதிப்பு குறையும். ஜி.ஐ மதிப்புகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் முதிர்ச்சி நிலை, செயலாக்க காலம் மற்றும் உணவின் வடிவம் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படலாம்.

உணவின் ஜி.ஐ.யை பாதிக்கக்கூடிய சில குறிப்பிட்ட எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• பழம் பழுக்கும்போது வாழைப்பழங்கள் போன்ற சில பழங்களில் குறைந்த ஜி.ஐ மதிப்பு அதிகரிக்கும்.
• உணவு பதப்படுத்துதல் ஜி.ஐ மதிப்பை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம். சாற்றில் பழம் பதப்படுத்தப்படாத பழத்தை விட அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. அதேபோல், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கில் முழு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை விட அதிக ஜி.ஐ.
• காலம் அல்லது உணவு எவ்வளவு நேரம் சமைக்கப்படுகிறது என்பது மென்மையான பாஸ்தா வரை சமைத்ததை விட குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட மூல பாஸ்தா போன்ற சில உணவுகளின் ஜி.ஐ மதிப்பைக் குறைக்கும்.
• கொழுப்பு மற்றும் புரத உள்ளடக்கம் ஜி.ஐ. சாக்லேட் குறைந்த ஜி.ஐ. உணவாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் அதன் கொழுப்பு அதிகம், அதே போல் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள பால்.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உணவு மூலத்தின் வடிவமும் ஜி.ஐ மதிப்பை பாதிக்கிறது. சிறிய, குறுகிய தானியங்களைக் கொண்ட வெள்ளை அரிசி பழுப்பு நிற அரிசியை விட அதிக ஜி.ஐ.யைக் கொண்டுள்ளது, இது அதிக நீளமானது.

நீரிழிவு உணவில் கிளைசெமிக் குறியீடு

பொதுவாக, நீரிழிவு நோயில் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவது குறைந்த அல்லது மிதமான கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கும். இரத்த சர்க்கரை திடீரென அதிகரிக்காது என்பது குறிக்கோள். அப்படியிருந்தும், நீங்கள் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை கைவிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல.

நீரிழிவு உணவு இன்னும் முழுமையான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்தை நிறைவேற்ற வேண்டும். நீரிழிவு யுகே விவரித்தபடி, நீங்கள் ஜி.ஐ.யில் அதிக கவனம் செலுத்தினால், உங்கள் உணவில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகமாக இருக்கும், இதனால் எடை அதிகரிக்கும் அபாயம் அதிகரிக்கும்.

அதிக எடை இருப்பது நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து காரணி. இந்த சமநிலையற்ற உணவு உண்மையில் நீரிழிவு அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் மற்றும் நீரிழிவு சிக்கல்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

பிற பரிசீலனைகள்

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட அனைத்து உணவுகளும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆபத்தானவை அல்ல என்பதையும் நினைவில் கொள்வது அவசியம். நீரிழிவு நோயாளிகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட சில உணவுகள் இன்னும் தேவைப்படுகின்றன.

மாறாக, குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட அனைத்து உணவுகளும் நீரிழிவு நோய்க்கு பாதுகாப்பானவை அல்ல, கொட்டைகள் போன்றவை கொழுப்பு அல்லது சாக்லேட்டை குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட ஆனால் சர்க்கரை அதிகம் கொண்டவை. அதேபோல் இந்த உணவுகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவுடன்.

பாஸ்தாவில் தர்பூசணியை விட குறைந்த ஜி.ஐ மதிப்பு உள்ளது. இருப்பினும், பாஸ்தாவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு அதிகம், எனவே தர்பூசணி சாப்பிடுவதை ஒப்பிடும்போது அதிக பாஸ்தாவை உட்கொள்வது குளுக்கோஸுக்கு பங்களிக்கும்.

சிறிய பகுதிகளில் இருக்கும் வரை மற்றும் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட பிற உணவுகளுடன் இணைந்திருக்கும் வரை நீங்கள் அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை உண்ணலாம். முக்கியமானது உணவை சமநிலைப்படுத்துவது.

நீரிழிவு நோய் அல்ல, ஜி.ஐ.க்கு கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியமா?

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அடிப்படையில் உணவு உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துவது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, ஆனால் ஒரு நீரிழிவு மெனு இன்னும் முழுமையான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்து விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

நீரிழிவு நோயாளிகளின் சுகாதார நிலைமைகளை மேம்படுத்துவதற்கு இது போன்ற ஒரு உணவு மிகவும் உதவியாக இருக்கும், குறிப்பாக வகை 2 நீரிழிவு நோய் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை நம்பியுள்ளது. எனவே, நீரிழிவு நோய் இல்லாதவர்கள் நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அடிப்படையில் ஒரு உணவைப் பின்பற்ற வேண்டுமா?

நீரிழிவு நோயாளிகளைப் போலவே, உணவின் ஜி.ஐ.க்கும் கவனம் செலுத்துவது நாள் ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிட உதவும். இருப்பினும், நீங்கள் அதை முக்கிய குறிப்பாக மாற்றக்கூடாது, ஏனென்றால் முழுமையான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்துடன் ஒரு உணவைப் பின்பற்றுவதே மிக முக்கியமான விஷயம்.

பெரும்பாலும் தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்படும் ஒரு விஷயம் என்னவென்றால், கிளைசெமிக் குறியீடு இரத்த சர்க்கரை அளவை நேரடியாக பாதிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் எப்போதும் அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை விட சிறந்தவை அல்ல.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு அதிகமாக இருந்தால், குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகள் உயர் ஜி.ஐ.க்களுடன் ஒப்பிடும்போது இரத்த சர்க்கரையையும் அதிகரிக்கும். பெரிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக குளுக்கோஸை உருவாக்கும். எனவே, ஜி.ஐ.க்கு கவனம் செலுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவையும் கவனமாகப் பார்க்க வேண்டும்.

எக்ஸ்