திருப்தி குறியீட்டு: திருப்தியின் அளவை தீர்மானிக்கிறது & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

எங்கள் கலோரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய ஊக்குவிக்க பசி ஒரு வலுவான மற்றும் பயனுள்ள தூண்டுதலாகும். பசியிலிருந்து விடுபடுவதற்கான வழிகளில் ஒன்று உணவை உட்கொள்வதன் மூலம், அது முழு உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது. ஆனால் உணவின் காரணமாக ஏற்படும் திருப்தி மாறுபடும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

பட்டினியைக் கடக்கக்கூடிய உணவுகளை அடையாளம் காணும் முயற்சிகளில் ஒன்று செய்யப்பட்டுள்ளது. இது 1995 இல் சுசன்னா ஹோல்ட் மேற்கொண்ட சோதனை ஆராய்ச்சியில் இருந்து வந்தது திருப்தி அட்டவணை (திருப்தி குறியீட்டு) மற்றும் இன்றும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அது என்ன திருப்தி குறியீட்டு?

திருப்தி குறியீடு அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளுடன் ஒரு உணவு எவ்வளவு முழுமையை ஏற்படுத்தும் என்பதைக் காட்டும் ஒரு குறியீடாகும். டாக்டர் விளைவாக வரும் குறியீடு. ஹோல்ட் cal 240 கலோரி எண்ணிக்கையுடன் உணவுகளைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் வெள்ளை ரொட்டியை ஒரு ஒப்பீடாகப் பயன்படுத்துகிறது. பழம், தானியங்கள், தின்பண்டங்கள், புரத மூலங்கள், கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உட்பட 6 வகைகளாக வகைப்படுத்தப்பட்ட 38 வகையான உணவுகள் இதில் அடங்கும்.

செயல்முறை திருப்தி அட்டவணை

உறுதியை திருப்தி அட்டவணை ஒரு வகை உணவை இன்னொருவருடன் ஒப்பிடுவதன் மூலம், வயிற்றை நிரப்ப எந்த வகையான உணவு சிறப்பாக செயல்படுகிறது என்பதைக் கண்டறியும் நோக்கம் கொண்டது. இந்த வழக்கில், டாக்டர். ஹோல்ட் ரொட்டியை முக்கிய ஒப்பீடாக குறிப்பிடுகிறார் திருப்தி அட்டவணை 100% மதிப்பெண்ணுடன். அதிக மதிப்பு திருப்தி அட்டவணை வெள்ளை ரொட்டியுடன் (100%) ஒப்பிடும்போது ஒரு உணவு, முழுமையான உணர்வை வழங்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் இந்த உணவு கருதப்படுகிறது.

அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே திருப்தி அட்டவணை வகை மற்றும் முழு உணர்வை வழங்கும் அதன் திறன் ஆகியவற்றால் வரிசைப்படுத்தப்படுகிறது:

மாவு பொருட்கள்

• ரொட்டி குரோசண்ட்ஸ் (47%)
• ஈரமான கேக் அல்லது கேக் (65%)
• டோனட்ஸ் (68%)
• பேஸ்ட்ரிகள் (120%)
• பட்டாசுகள் (127%)

சிற்றுண்டி மற்றும் சிற்றுண்டி

• சாக்லேட் பார் (70%)
• வேர்க்கடலை (84%)
• தயிர் (88%)
• சில்லுகள் (91%)
• ஐஸ்கிரீம் (96%)
• ஜெல்லிபீன் (118%)
• பாப்கார்ன் (154%)

தானியங்கள்

• மியூஸ்லி (100%)
• சஸ்டைன் தானிய (112%)
• சிறப்பு-கே தானிய (116%)
• கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ் (118%)
• ஹனிஸ்மேக்ஸ் தானிய (132%)
• ஆல்-பிரான் தானியம் (151%)
• ஓட்ஸ் (209%)

புரதத்தின் உணவு ஆதாரங்கள்

• பயறு (133%)
• சீஸ் (146%)
• முட்டை (150%)
• வேகவைத்த சிறுநீரக பீன்ஸ் (168%)
• சிவப்பு இறைச்சி (176%)
• மீன் (225%)

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உணவு ஆதாரங்கள்

• வெள்ளை ரொட்டி (100%)
• பிரஞ்சு பொரியல் (116%)
• வெள்ளை பேஸ்ட் (119%)
• பழுப்பு அரிசி (132%)
• வெள்ளை அரிசி (138%)
• முழு கோதுமை ரொட்டி (154%)
• முழு கோதுமை ரொட்டி (157%)
• முழு கோதுமை பாஸ்தா (188%)
• உருளைக்கிழங்கு (323%)

பழங்கள்

• வாழைப்பழம் (118%)
• திராட்சை (162%)
• ஆப்பிள்கள் (197%)
• ஆரஞ்சு (202%)

மேலே உள்ள குறியீடானது, அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைக் கொண்டு, ஒவ்வொரு உணவும் வெவ்வேறு உணர்வைத் தரும். வெள்ளை ரொட்டிக்கு சமமான மொத்தம் 240 கலோரிகளைக் கொண்ட உருளைக்கிழங்கு மூன்று மடங்கு வரை முழுமையின் உணர்வைத் தரும். மாறாக, ரொட்டி குரோசண்ட்ஸ் வெள்ளை ரொட்டிக்கு சமமான கலோரிகளுடன், முழுமையின் பாதிக்கும் குறைவான உணர்வை மட்டுமே பராமரிக்க முடியும்.

தவிர, சராசரி மதிப்பெண்ணின் அடிப்படையில் திருப்தி அட்டவணை உணவு அறியப்பட்ட உணவுப் பழ வகைகளாக இருக்கலாம், குறிப்பாக ஆப்பிள்கள் மற்றும் ஆரஞ்சு ஆகியவை 240 கலோரிகளை மட்டுமே பூர்த்தி செய்வதன் மூலம் மற்ற உணவுகளை விட முழுமையான உணர்வை அளிக்கின்றன. ஒட்டுமொத்தமாக, பழங்கள், புரத உணவுகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறந்த திருப்தி அளிப்பவை. இதற்கிடையில், சர்க்கரை மற்றும் மாவு கொண்ட உணவுகள் முழுமையின் உணர்வை வழங்குவதற்கான திறன் குறைவாக இருக்கும்.

விளக்குவதில் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள் திருப்தி அட்டவணை

மாறுபடும் உணவு நுகர்வு இன்னும் தேவை. திருப்தி குறியீடு ஒரு குறியீடாகும், இது எந்தெந்த உணவுகள் சிறந்த மனநிறைவை அடைய உதவும் என்பதை அடையாளம் காண பயன்படுகிறது, இருப்பினும், டாக்டர். இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உணவுகளின் திருப்தி மாறுபடும் என்று ஹோல்ட் நினைக்கிறார். உதாரணமாக பழம் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு விரைவாக நிரப்ப உதவுகிறது மற்றும் அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கிறது, ஆனால் பழத்தின் விளைவாக ஏற்படும் திருப்தி இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு விரைவாகக் குறைய வாய்ப்புள்ளது. ஆகையால், அடுத்த முறை திருப்தியைத் தக்கவைக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் நுகர்வு தேவைப்படுகிறது, ஆனால் அது சாப்பிட்டபின் மிக விரைவாக முழுமையின் உணர்வை அளிக்காது.

திருப்தி குறியீடு உணவுப் பொருட்களின் உள்ளடக்கத்தை வேறுபடுத்த முடியவில்லை. திருப்திக் குறியீட்டின் அளவீட்டு என்பது ஒரு நபரால் உணரப்படும் மனநிறைவின் ஒப்பீட்டை மட்டுமே அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஆனால் பயன்படுத்தப்படும் உணவு வகைகளில் வெவ்வேறு உள்ளடக்கங்கள் உள்ளன, அதாவது அவை வெவ்வேறு செயல்பாடுகளையும் கொண்டுள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, பழங்கள் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை விட அதிகமாக மதிப்பெண் பெறக்கூடும், ஆனால் அவை வெவ்வேறு செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. பழத்தில் நார்ச்சத்து உள்ளது, அவை பயன்படுத்தும்போது ஆற்றலைத் தக்கவைக்கும், ஆனால் பதப்படுத்தப்பட்ட மாவில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை நேரடியாகப் பயன்படுத்தப்படாத ஆற்றல் இருப்புக்களை வழங்குகின்றன.

அனைவரின் முழுமையும் வித்தியாசமாக இருக்கலாம். ஒருவர் இன்னும் பசியுடன் இருக்கிறாரா இல்லையா என்பதைத் தீர்மானிப்பது சிக்கலானது, ஏனெனில் இது ஹார்மோன் எதிர்வினைகள், உணவுப் பழக்கம் மற்றும் செயல்பாட்டு அளவுகள் போன்ற பல்வேறு விஷயங்களால் பாதிக்கப்படுகிறது. மதிப்பெண் இருந்தபோதிலும் திருப்தி அட்டவணை அதிக அளவில் இருக்கும் உணவு வகைகளில், கலோரிகள் மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்தின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது இன்னும் அவசியம், குறிப்பாக நீங்கள் ஆற்றல் வடிகட்டும் செயல்களுக்கு உட்பட்டால்.