ஓடுவதற்கு முன் வெப்பமடைதல்: என்ன முக்கியத்துவம் மற்றும் அதை சரியாக செய்வது எப்படி?

இது எளிதானது என்று தோன்றினாலும், ஓடுவது என்பது உங்கள் கால்களைத் தூக்குவது மற்றும் தரையில் மிக வேகமாக செல்வது மட்டுமல்ல. நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன்பு சூடாக இல்லாவிட்டால் நிறைய விஷயங்கள் நடக்கலாம். ஓடுவதற்கு முன்பு நீங்கள் சூடாக இல்லாவிட்டால் பக்க வலி அல்லது சோர்வு மிகவும் பொதுவான விளைவுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள். ஓடும் போது காயம் ஏற்படாமல் இருக்க ஓடுவதற்கு முன் ஒழுங்காக சூடாக இருப்பது எப்படி என்பது இங்கே.

இயங்குவதற்கு முன் சில சூடான அப்களை என்ன செய்ய முடியும்?

நட

நடைபயிற்சி என்பது நீங்கள் சிந்திக்கக்கூடிய எளிதான சூடாகும். நடைபயிற்சிக்கு உடல் இயங்குவதற்கு ஒத்ததாக செயல்பட வேண்டும், ஆனால் குறைந்த தசை வலிமையுடன் மட்டுமே. மெதுவாக நடப்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை விரைவுபடுத்துகிறது, உங்கள் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது, உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்துகிறது மற்றும் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. ஒரு ஓட்டத்தைத் தொடங்க நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும், குறிப்பாக சமீபத்தில் காயத்திலிருந்து மீண்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு. ஓடுவதற்கு முன் சரியான சுவாச பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தும்போது 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் நிதானமாக நடப்பது உங்கள் உடலுக்கு சிறந்த சூடாகும்.

நீட்சி

நீட்சி (அல்லது டைனமிக் நீட்சி) மிகவும் கால் அசைவுகளை ஒரு சூடான முறையாகப் பயன்படுத்துகிறது. கால்களைப் பயன்படுத்தும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன, மேலும் இங்கே சில முக்கியமானவை:

• ஹேக்கி-சாக்கு: வலது முழங்காலை வளைக்க மற்றும் உங்கள் வலது காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது பாதத்தின் உட்புறத்தில் தொடவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
• உயர் முழங்கால் படி: உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, கோணத்தை 90 டிகிரியில் வைக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இதை 10 முறை செய்யுங்கள், நீங்கள் சில மீட்டர் ஜாகிங் முன்னும் பின்னுமாக சேர்க்கலாம்.
• பட் கிக்: உங்கள் கால்களை உறுதியாக பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் குதிகால் உங்கள் தொடைகளைத் தொடும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இதை 10 முறை செய்து, நேர்மையான தோரணையை பராமரிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் இணைக்கலாம் உயர் முழங்கால் படி, உதாரணமாக ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் பாதியையும் செய்வதன் மூலம்.
• நாரை நீட்சி: உங்கள் குதிகால் உங்கள் தொடை எலும்புகளைத் தொடும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி அவற்றை 10 எண்ணிக்கையில் வைக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 முதல் 5 முறை செய்யுங்கள். இருப்பினும், உங்கள் கால்களை அதிகமாக பின்னுக்குத் தள்ள வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் இழுக்கப்படுவதை உணரும் வரை அவற்றை நீட்டவும், வலி ​​அல்லது அச om கரியம் அல்ல.
• கன்று வளர்க்கிறது: இயங்கும் போது உங்கள் தொடைகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, ஏனெனில் உங்கள் கால் தரையில் இருந்து தூக்கப்படும்போது உங்கள் தொடை தசைகள் அடிக்கடி சுருங்குகின்றன. உங்கள் கால்விரல்களில் டிப்டோயிங்கைத் தொடங்கவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் குதிகால் கீழே குறைக்கவும். உங்கள் தொடையில் ஒரு இழுவை உணருவீர்கள். இந்த நிலையை சில கணங்கள் பிடித்து மீண்டும் செய்யவும். அதன் முடிவில் நிற்கும் ஏணியை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்; தேவைப்பட்டால் நீங்கள் பானிஸ்டரைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.

மேலே உள்ள முறைகளைத் தவிர வேறு பல முன்-ரன் வெப்பமயமாதல்கள் உள்ளன. எந்த வகையிலும், ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதல் உங்களை மேலும் உற்சாகப்படுத்துவதோடு, கடினமான நிலப்பரப்புக்குத் தயாராவதற்கு உங்கள் உடலுக்கு வாய்ப்பளிக்கும். முறையான முன்-ரன் வெப்பமயமாதல் உங்கள் உடலை ஒரு "போர்" பயன்முறையில் நுழைய தயார்படுத்துகிறது, இது உங்கள் ஓடும் பாதையை முடிக்க உங்களை ஊக்குவிக்கிறது.

வணக்கம் சுகாதார குழு மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சையை வழங்காது.

எக்ஸ்