இரும்பு கர்ப்பிணி பெண்கள், உணவின் ஆதாரங்கள் யாவை? & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை அனுபவிக்கும் போது கர்ப்பிணி பெண்கள் பீதியடைய தேவையில்லை, ஏனென்றால் நீங்கள் மட்டும் அதை அனுபவிக்கவில்லை. கருவில் வேகமாக உருவாகும் தாய்மார்களும் சிறு குழந்தைகளும் இந்த உடல்நிலைக்கு மிகவும் ஆளாகிறார்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்களில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையைத் தூண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் இரத்த சோகையைத் தடுப்பது அல்லது இரும்புத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது எப்படி? இரத்த சோகையைத் தடுக்கும் முயற்சிகளில் ஒன்று இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவு மூலங்களை உட்கொள்வது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள பின்வரும் உணவுகள் ஒரு தீர்வாக இருக்கும்.

இரும்பு வகைகள்

முன்னதாக, நீங்கள் முதலில் இரும்பு வகையை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இரும்பு இரண்டு வகைகளைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது:

• ஹீம் இரும்பு: இந்த இரும்பு உடலால் விரைவாக ஜீரணிக்கப்படலாம் மற்றும் இறைச்சி, மீன் மற்றும் விலங்கு புரதம் போன்ற உணவுகளிலிருந்து வருகிறது
• அல்லாத ஹீம் இரும்பு: இந்த வகை இரும்பு உடலுக்கு ஒரு பயனுள்ள பொருளாக மாறுவதற்கு முன்பு அதை பதப்படுத்த உடல் அதிக நேரம் எடுக்கும். இந்த இரும்பு முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து பெறலாம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள்

அமெரிக்கன் மகப்பேறியல் மற்றும் மகளிர் மருத்துவக் கல்லூரி (ACOG) கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சீரான உணவை உட்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் சில ஊட்டச்சத்துக்களுக்கான அவர்களின் அன்றாட தேவைகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதை வலியுறுத்துகிறது. இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்.

ஹேம் இரும்பு

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இரும்புச் சத்துள்ள பின்வரும் உணவுகள் கர்ப்ப காலத்தில் உணவைப் பூர்த்தி செய்வதாகக் கருதலாம்:

1. மெலிந்த இறைச்சி

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஹீம் இரும்புச்சத்து இருப்பதால் சிவப்பு இறைச்சி சிறந்த மூலமாகும். ஒரு 3-அவுன்ஸ் சர்லோயின் பரிமாறலில் 1.5 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது.

இருப்பினும், இறைச்சி நன்கு சமைக்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஏனெனில் இது இன்னும் பச்சையாக இருந்தால், நீங்கள் பாக்டீரியா மாசுபடுவதற்கான அபாயத்தை அதிகரிப்பீர்கள்.

2. கோழி

8 அவுன்ஸ் கோழியில் 1.5 மி.கி இரும்பு உள்ளது. ஆனால் இறைச்சியைப் போலவே, அதை முழுமையாக சமைக்கும் வரை சமைக்க வேண்டும். ஒரு வழிகாட்டியாக, இறைச்சி மற்றும் கோழியை சமைப்பது 73.8 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலையில் இருக்க வேண்டும்.

3. சால்மன்

ஒவ்வொரு 200 கிராம் புதிய சால்மனிலும் குறைந்தது 1.6 மி.கி இரும்பு உள்ளது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து அதிகம் இருப்பது மட்டுமல்லாமல், சால்மன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் நிறைந்துள்ளது மற்றும் மற்ற வகை மீன்களை விட பாதரசத்தின் அளவு குறைவாக உள்ளது. முந்தைய இரண்டு உணவுகளைப் போல சால்மன் பதப்படுத்தும் போது முதிர்ச்சியின் அளவிற்கு இன்னும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து அதிகரிப்பதற்காக வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 பரிமாணங்களை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பான பிற வகை மீன் அல்லது கடல் உணவுகள் இறால், கேட்ஃபிஷ், மட்டி, மத்தி மற்றும் பல வகையான மீன்கள்.

அல்லாத ஹீம் இரும்பு

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஹீம் இரும்பின் மூலமாகும். ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து கொண்ட உணவுகள் உடலை உறிஞ்சுவது மிகவும் கடினம், எனவே ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து பரிந்துரைக்கப்பட்ட நுகர்வு அதிகம், இது ஹீம் இரும்பை விட 1.8 மடங்கு அதிகம்.

1. கொட்டைகள் மற்றும் பயறு

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்துக்கான உணவு ஆதாரங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் காய்கறி புரதங்கள் நிறைந்தவை. சாலட்களைப் போன்ற உணவு மெனுக்களுக்கு ஒரு நிரப்பியாக நீங்கள் கொட்டைகளைத் தயாரிக்கலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாகவும் பயன்படுத்தலாம்.

உதாரணமாக, 200 கிராம் சோயாபீன்ஸ் 8.8 மிகி இரும்பு அல்லது தினசரி பரிந்துரையில் 49% வரை உள்ளது. பருப்பு வகைகளில் ஒவ்வொரு 200 கிராமுக்கும் 6.6 மி.கி அல்லாத ஹீம் இரும்பு உள்ளது அல்லது ஒரு நாளைக்கு 37% இரும்பு தேவைகளை பூர்த்தி செய்கிறது. பிளஸ், பயறு வகைகளில் 18 கிராம் புரதம் உள்ளது அல்லது தினசரி புரத தேவைகளில் 50% வரை பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

2. கீரை மற்றும் காலே

இவை இரண்டும் இரும்புச்சத்து மட்டுமல்ல, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்களும் நிறைந்தவை. ஒரு கப் கீரையில் 6.4 மி.கி இரும்பு மற்றும் 1 மி.கி காலே உள்ளது.

கீரை மற்றும் காலே தயார் செய்வது எளிது. ஒரு எடுத்துக்காட்டு என்னவென்றால், நீங்கள் இனிமையான ஆனால் இன்னும் ஆரோக்கியமான மிருதுவாக்கிகள் செய்யலாம்.

3. ப்ரோக்கோலி

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து கிடைப்பதால் ப்ரோக்கோலி மிகவும் நன்மை பயக்கும். ஒவ்வொரு 200 கிராம் ப்ரோக்கோலியில் 1 மி.கி அல்லாத ஹீம் இரும்பு உள்ளது. மேலும், ப்ரோக்கோலியில் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது இரும்பை எளிதில் உறிஞ்சுவதற்கு உடலுக்கு உதவுகிறது.

ப்ரோக்கோலியை உட்கொள்ளும்போது, ​​நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு நன்மைகளைப் பெறலாம், அதாவது இரும்புச்சத்து குறைபாடு காரணமாக இரத்த சோகைக்கு சிகிச்சையளித்தல் மற்றும் தடுப்பது.

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை (சைவ உணவு அல்லது சைவம்) மட்டுமே சாப்பிடுவோருக்கு, பல்வேறு வகையான தாவர அடிப்படையிலான உணவு மூலங்களை இணைப்பதன் மூலம் உங்கள் இரும்புச்சத்தை அதிகரிக்கலாம்.

எக்ஸ்