பொருளடக்கம்:
சரியான தீவிரத்துடன் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வது அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற உதவும். இருப்பினும், எப்படி என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. உண்மையில், ஒவ்வொரு நபரின் தீவிரத் தேவைகளும் வேறுபட்டவை. ஒவ்வொன்றின் உடல் நிலையைப் பொறுத்து.
பின்னர், அதைச் சரியாகச் செய்ய உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை எவ்வாறு அளவிடுவது?
உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அளவிட 3 வழிகள்
உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அளவிட நீங்கள் மூன்று வெவ்வேறு வழிகள் தேர்வு செய்யலாம். இதைச் செய்யும்போது, நீங்கள் செய்யும் விளையாட்டுக்கு எந்த முறை சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது என்பதைக் கண்டறிய சில முயற்சிகள் அல்லது சோதனைகள் எடுக்கலாம்.
பேச்சு சோதனை
உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அளவிட நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய முதல் வழி பேச்சு சோதனை. இந்த முறை மிகவும் ஒன்றாகும் எளிய அல்லது நீங்கள் எவ்வளவு தீவிரம் செய்கிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்க எளிதானது. பின்வரும் விஷயங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டு அதை அளவிடலாம்.
நீங்கள் இன்னும் பேச முடியும், ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பாட முடியாது என்றால் நீங்கள் மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி செய்வதாக கருதப்படுகிறீர்கள். இதற்கிடையில், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சில வார்த்தைகளை மட்டுமே நீங்கள் கூற முடிந்தால், நீங்கள் மிகவும் திருப்திகரமான விளையாட்டைச் செய்திருப்பதாகக் கருதப்படுகிறீர்கள்.
இருப்பினும், விளையாட்டு நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடும்போது உங்களால் பேச முடியாவிட்டால், உங்கள் திறனுக்கு அப்பாற்பட்ட விளையாட்டுகளை நீங்கள் செய்து கொண்டிருக்கலாம். இதற்கிடையில், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் இன்னும் பாட முடிந்தால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்யவில்லை.
இலக்கு இதய துடிப்பு
நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அளவிட நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய இரண்டாவது வழி அழைக்கப்படுகிறது இலக்கு இதய துடிப்பு . இந்த முறையைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் அடையக்கூடிய அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை அளவிட வேண்டும்.
இதய துடிப்பு கால்குலேட்டர் அம்சத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இதயத் துடிப்பையும் அளவிடலாம் வணக்கம்.
இதய துடிப்பு எண்ணுவது கடினமான விஷயம் அல்ல. உங்கள் தற்போதைய வயதிலிருந்து 220 ஐக் கழிப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். உதாரணமாக, உங்களுக்கு 30 வயது என்று வைத்துக்கொள்வோம். எனவே, 30 இலிருந்து 220 ஐக் கழிக்கவும், இது உங்களுக்கு 190 ஐக் கொடுக்கும். பின்னர் நீங்கள் பெறும் எண்ணிக்கை உடற்பயிற்சியின் நிமிடத்திற்கு அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதமாகும்.
நீங்கள் அடையக்கூடிய அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு என்ன என்பதை அறிந்த பிறகு, உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பின் தீவிரத்தின் இலக்கு எண்ணை அளவிடலாம். இதன் பொருள், இந்த இலக்கு எண் நீங்கள் ஒரு நல்ல தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதைக் குறிக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்கவில்லை.
அடிப்படையில் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பொதுவாக, உடற்பயிற்சியின் போது இலக்கு இதய துடிப்புக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்கள் பின்வருமாறு:
- மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 50-70 சதவீதம் ஆகும்
- மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 70-80 சதவீதம் ஆகும்
இருப்பினும், இந்த பரிந்துரைகளை உங்கள் உடல்நிலைக்கு நீங்கள் இன்னும் சரிசெய்ய வேண்டும். நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் செய்ய வேண்டியதை விட குறைந்த எண்ணிக்கையை இலக்காகக் கொள்ள முயற்சிக்கவும். பின்னர், நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்துடன் இலக்கை சிறிது சிறிதாக அதிகரிக்கவும்.
உழைப்பு மதிப்பீட்டு அளவு
உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தீவிரத்தை அளவிட நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய கடைசி வழி உழைப்பு மதிப்பீட்டு அளவு . இந்த முறை உங்கள் உடலில் தோன்றும் அறிகுறிகளின் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்வதில் உங்கள் தீவிரத்தைக் காட்டுகிறது.
உதாரணமாக, நீங்கள் செய்கிற உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் இன்னும் மிதமானதாக இருந்தால், உங்கள் உடல் சுவாசத்தின் கர்ஜனை வேகமாக வருவது போன்ற அறிகுறிகளைக் காண்பிக்கும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் நன்றாக சுவாசிக்க முடியும். கூடுதலாக, நீங்கள் சுமார் 10 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு வியர்க்கத் தொடங்குங்கள். இனி பாட முடியாது என்றாலும் நீங்கள் இன்னும் பேசலாம்.
இதற்கிடையில், நீங்கள் போதுமான தீவிரத்துடன் உடற்பயிற்சியைச் செய்திருந்தால், பேசுவதில் சிரமம் ஏற்பட ஆரம்பிக்கும் வரை உங்கள் மூச்சு வேகமாக இருக்கும். அந்த நேரத்தில், நீங்கள் ஒரு வார்த்தை அல்லது இரண்டு மட்டுமே சொல்ல முடியும். உங்கள் வியர்வை சில நிமிடங்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்திருந்தாலும் வெளியேற ஆரம்பித்துவிட்டது.
நீங்கள் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி செய்தால் அல்லது உங்கள் எல்லைக்கு அப்பாற்பட்டவராக இருந்தால், நீங்கள் மூச்சுத் திணறல் போன்ற அறிகுறிகளை உங்கள் உடல் காண்பிக்கும். பின்னர், நீங்கள் ஏற்கனவே வலியை உணர்கிறீர்கள், நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது, அல்லது குறைந்தபட்சம் நீங்கள் முன்பு நிர்ணயித்த இலக்கு நேரத்தின்படி.
அந்த நேரத்தில், நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் உங்கள் உடலின் திறனை விட அதிகமாக இருக்கலாம். அப்படியானால், ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை மெதுவாக அதிகரிக்கவும்.
எக்ஸ்
