ஆரம்பநிலைக்கு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தி பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள்

வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ ஒரு வெற்றிகரமான உடற்பயிற்சி இயக்கத்தை ஆதரிக்கக்கூடிய பல்வேறு உபகரணங்கள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, பார்பெல்ஸ் கை தசைகளை பெரிதாக்கப் பயன்படுகிறது. பார்பெல்ஸ் சிறிய அளவிலிருந்து பெரிய அளவிலான பல்வேறு அளவுகளில் வருகின்றன. உங்களில் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்த ஆர்வமுள்ளவர்கள், ஆனால் அதை ஒருபோதும் முயற்சிக்காதவர்கள், கவலைப்பட வேண்டாம். ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு பார்பெல்லை பாதுகாப்பாக தூக்குவதற்கான வழிகாட்டியைப் பின்பற்றுங்கள், பார்ப்போம்!

பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள் என்ன?

ஆதாரம்: எலைஃப் மீடியா

நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு பார்பெல்லைப் பார்த்திருந்தால், அதன் வடிவத்தை நீங்கள் அறிந்திருப்பீர்கள் என்பதில் சந்தேகமில்லை. இந்த விளையாட்டுக் கருவி நடுவில் ஒரு நீண்ட குச்சியுடன் தனித்துவமானது, மேலும் இரு முனைகளிலும் இரண்டு வட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது. கை தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்கப் பயன்படுத்தப்படுவதைத் தவிர, பார்பெல்லின் பல்வேறு நன்மைகள் இன்னும் உள்ளன, குறிப்பாக நீங்கள் ஆரம்பத்தில்.

நல்ல செய்தி, பொதுவாக மற்ற விளையாட்டுகளைப் போலவே, டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதும் ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். இந்த விளையாட்டுக் கருவி இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.

அது மட்டும் அல்ல. உண்மையில், மிச்சிகன் பல்கலைக்கழகத்தின் 2018 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வின்படி, தசைகள் பயிற்சியளிக்கும் உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் உடலில் ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை பராமரிக்க உதவும். ஏனென்றால், நீங்கள் பார்பெல்லைத் தூக்கும் வரை, எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகள் அனைத்தும் கருவியின் எடையை ஆதரிக்க வேலை செய்கின்றன.

சுவாரஸ்யமாக, தவறாமல் பார்பெல்ஸைப் பயன்படுத்துவது ஆரம்பநிலைக்கு விதிவிலக்கல்ல, இது உடலின் வளர்சிதை மாற்ற அமைப்பின் வேலையை மென்மையாக்க உதவும். ஏனெனில் நீங்கள் பளு தூக்குதல் செய்யும் வரை, உங்கள் உடல் தானாகவே வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோனை வெளியிடும்.

இந்த இரண்டு ஹார்மோன்களும் கொழுப்புடன் சேராமல் உடலின் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவும். நார்த்ஸைட் மருத்துவமனையின் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணரான வொண்டா ரைட், எம்.டி. அவரைப் பொறுத்தவரை, உடலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் கொழுப்பை விட தசைகள் பொதுவாக மிகவும் செயலில் உள்ளன.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அதிக தசையை வைத்திருப்பது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும். இந்த நிலை பொதுவாக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அல்லது ஓய்வெடுக்கும்போது ஏற்படுகிறது.

ஆரம்பத்தில் டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தி உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

பார்பெல்ஸ் எப்போதும் பெரிய அளவுகளிலும் எடையிலும் வருவதில்லை. உங்கள் உடலின் திறன்களுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யக்கூடிய பல்வேறு அளவிலான டம்ப்பெல்கள் உள்ளன, குறிப்பாக அவற்றைப் பயன்படுத்துவது இதுவே முதல் முறை என்றால்.

ஆனால் முன்பே, பாதுகாப்பாக இருக்க, ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தக் கற்றுக் கொள்ளும்போது உங்களுக்கு உதவ ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு பயிற்சியாளரை நீங்கள் கேட்கலாம். குழப்பமடையத் தேவையில்லை, நீங்கள் புரிந்துகொள்ளக்கூடிய ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு பார்பெல்லை எவ்வாறு தூக்குவது என்பது இங்கே:

1. பார்பெல் டெட்லிஃப்ட்

பார்பெல்லுடன் கூடிய இந்த இயக்கம் குளுட்டுகள், மேல் முதுகு, வயிறு மற்றும் தொடை எலும்புகள் (தொடையின் பின்புறம்) தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க உதவுகிறது.

ஆதாரம்: பெண்களின் ஆரோக்கியம்

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும், பின்னர் பார்பெல்லைப் பிடிக்க உங்கள் உடலை சற்று வளைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் பின்புற தசைகளை இறுக்கி, பார்பெல்லை எடுக்கும்போது உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள்.
3. நீங்கள் அதை உயர்த்தும்போது, ​​எடையை ஆதரிக்க உங்கள் குதிகால் சிறிது தள்ள முயற்சிக்கவும். இந்த இயக்கம் குளுட்டிகளை (பிட்டம் மற்றும் இடுப்பில்) உருவாக்க உதவும்.
4. பார்பெல்லை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி, அதே இயக்கத்தை 8-10 முறை செய்யவும்.

2. முன் குந்து பார்பெல்

முந்தைய இயக்கத்திலிருந்து சற்று வித்தியாசமாக, ஆரம்பநிலைக்கான இந்த பார்பெல் உடலில் உள்ள சில தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க உதவும். எடுத்துக்காட்டாக குவாட் தசைகள் (குவாட்ஸில்), வயிறு, குளுட்டுகள் மற்றும் மேல் முதுகு).

ஆதாரம்: பெண்களின் ஆரோக்கியம்

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும். பார்பெல்லைப் பிடிக்கும் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள் (படத்தைப் பார்க்கவும்).
2. நீங்கள் உட்காரப் போவது போல் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் சற்று பின்னால்.
3. உங்கள் உடலை இயல்பான நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் குதிகால் கொடுங்கள்.
4. இயக்கத்தை 8-10 முறை செய்யவும்.

3. பார்பெல் குட் மார்னிங்

இந்த தொடக்க டம்பல் பயிற்சி முன் மற்றும் பின் தொடை தசைகள் மற்றும் குளுட்டிகளைப் பயிற்றுவிக்க உதவுகிறது.

ஆதாரம்: பெண்களின் ஆரோக்கியம்

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் மேல் முதுகில் பார்பெல்லைத் தூக்கி வைக்கவும், துல்லியமாக கழுத்தின் அடிப்பகுதியில் வைக்கவும்.
2. பார்பெல்லை இரு கைகளாலும் இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் அதை வசதியாக வைத்திருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களைத் திறந்து, உங்கள் பின்புறம் நேராகவும், உங்கள் தலையை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும்.
4. மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை சற்று வளைத்து, பின்னர் உங்கள் உடலை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்திருப்பதைப் போல நிலைநிறுத்துங்கள்.
5. உங்கள் கால்கள் இன்னும் நேராக நிற்கும்போது இந்த இயக்கத்தை செய்யுங்கள் (படத்தைப் பார்க்கவும்).
6. இயக்கத்தை 8-10 முறை செய்யவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு பார்பெல் பயன்படுத்தும் போது இதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்

இதைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன், பின்வரும் முக்கியமான உதவிக்குறிப்புகளை நீங்கள் மறக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:

1. குறுகிய மற்றும் எளிய பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள்

பொதுவாக ஒரு தொடக்க வீரராக, தொடக்கத்திலிருந்தே பார்பெல் அணிவதில் தேர்ச்சி பெற உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். ஏனெனில் பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் இந்த விளையாட்டைப் பயன்படுத்துவதற்கு நீங்கள் சரியான நேரம். அப்போதுதான் நீங்கள் மிகவும் சவாலானதாக இருக்க ஒரு பயிற்சி முறையை உருவாக்கி பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தி உங்களைப் பயிற்றுவிக்க முடியும்.

2. சூடாக மறக்க வேண்டாம்

உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் முதலில் வெப்பமடைவது உடற்பயிற்சியின் இயக்கங்களை எதிர்கொள்ளும்போது ஆச்சரியப்படாமல் இருக்க உடலைப் பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. மறுபுறம், இந்த முறை அதே நேரத்தில் ஏற்படக்கூடிய காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்க உதவும்.

3. ஓய்வெடுக்க ஒரு சிறப்பு நாள் கொடுங்கள்

இதற்கு முன் செய்யாத உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட்ட பிறகு, உங்கள் உடல் தசைகள் அனைத்தையும் ஓய்வெடுப்பதற்கான நேரம் இது. சில நாட்களுக்குப் பிறகு, பார்பெல்லைப் பயன்படுத்த நீங்கள் கற்றலுக்குத் திரும்ப அனுமதிக்கப்படுவீர்கள். அல்லது குறைந்த பட்சம் உடல் மீண்டும் முழுமையாக பொருந்தியதாக உணர்ந்த பிறகு.

எக்ஸ்