வலி தேவையில்லாமல் முதுகில் தசைகளை உருவாக்குவதற்கான 4 வழிகள்

உங்கள் வயிறு மற்றும் கைகள் மட்டுமல்ல, தசை முதுகில் இருப்பது உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்துவதோடு மேலும் நம்பிக்கையையும் தரும். பெரும்பாலான மக்கள் ஜிம்மில் தங்கள் முதுகு தசைகளை உருவாக்குகிறார்கள். உண்மையில், நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பல எளிய இயக்கங்கள் உள்ளன. இது வழக்கமான மற்றும் சீரானதாக இருக்கும் வரை, உங்கள் முதுகு தசைகளை உருவாக்க நீங்கள் நிறைய பணம் செலவழிக்க தேவையில்லை. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.

வீட்டிலேயே தசைகளை மீண்டும் உருவாக்க எளிய பயிற்சிகள்

1. சூப்பர்மேன்

• உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக வைத்து வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கைகளின் உள்ளங்கைகளும், உங்கள் கால்களின் மேற்புறமும் கீழ்நோக்கி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• மெதுவாக உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையிலிருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் முக்கிய தசைகள் நகராதபோது உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக வைத்திருங்கள். சூப்பர்மேன் நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம், அவர் பறக்கும்போது அவரது உடல் நீட்டியது.
• இந்த நிலையை 15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் மீண்டும் தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
• இந்த நிலையை பராமரிக்க மூன்று மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

2. கோப்ரா பாம்பு

• உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் நேரின் காலை உங்கள் பாதத்தின் மேற்புறத்துடன் கீழே நீட்டவும்.
• உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை இறுக்கி, வயிற்றைப் பூட்டுங்கள்.
• நிலையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள உங்கள் கைகளால் மெதுவாக உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும்.
• உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் உடலை மேலே தூக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
• இந்த நிலையை 15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• மெதுவாக உங்கள் உடலை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தி, சுவாசிக்கவும்.
• சுமார் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
• எல்லா பயிற்சிகளையும் போலவே, ஒவ்வொரு முறையும் அவற்றை சில வினாடிகள் நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க உங்களை நீங்களே முயற்சி செய்யுங்கள்.

3. சுவர் உட்கார்ந்து

சி.என்.என்

• சுவரில் இருந்து அரை மீட்டர் தூரத்தை உங்கள் பின்புறம் சுவருடன் நிறுத்துங்கள்.
• உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வரை உங்கள் பின்புறம் சுவருக்கு எதிராக சரியவும்.
• உங்கள் தோள்கள், மேல் முதுகு மற்றும் உங்கள் தலையின் பின்புறம் சுவருக்கு எதிராக நேராக வைக்கவும்.
• உங்கள் கால்கள் சம எடையுடன் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்.
• 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள் (திறனுக்கு ஏற்ப நேரத்தை நீட்டிக்க முடியும்).
• நீங்கள் நிமிர்ந்த நிலையில் திரும்பும் வரை மெதுவாக உங்கள் உடலை உங்கள் முதுகில் சுவருக்கு எதிராக உயர்த்தவும், பின்னர் இயக்கத்தை ஐந்து முறை செய்யவும்.

4. இடுப்பு கீல்

டி-தேசம்

• உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களைக் கொண்டு நேர்மையான நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
• உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும்.
• உங்கள் பின்புற தசைகளை இறுக்க உங்கள் தோள்களை சற்று பின்னால் இழுக்கவும்.
• மெதுவாக இடுப்பில் வளைந்து முன்னோக்கி வளைக்கவும். நீங்கள் முன்னோக்கி வளைக்கும்போது உங்கள் தோள்கள் உங்கள் இடுப்புடன் சமமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை முன்னோக்கி வளைந்து, பின்னர் மெதுவாக அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
• உங்கள் வயிற்று தசைகள் சுருங்கும்போது மெதுவான இயக்கத்தில் இதைச் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் முதுகில் மிகவும் கடினமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு தொகுப்பை முயற்சிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். படிப்படியாக மூன்று செட், 10-15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள், உங்கள் முதுகில் வளைக்காதீர்கள். இந்த தவறுகள் உங்கள் முதுகு தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முதுகெலும்பையும் காயப்படுத்தக்கூடும்.

எக்ஸ்