பொருளடக்கம்:
- 1. உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கும் உணவுகளை உண்ணுங்கள்
- 2. நிறைய சாப்பிடுவதைத் தொடருங்கள், ஆனால் பானங்களிலிருந்து கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
- 3. இந்த உதவிக்குறிப்புகளைச் செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் உண்ணும் பகுதி மேலும் கட்டுப்படுத்தப்படும்
- 4. உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்
உணவில் இருக்கும்போது பசியுடன் இருப்பது இயல்பானது, ஏனென்றால் உடல் இயல்பை விட குறைவான கலோரி உட்கொள்ளலைப் பெறுகிறது. ஆனால் எப்போதாவது அல்ல, அதிகப்படியான பசி அதிக கலோரிகளுடன் கூடிய உணவுகள் அல்லது பானங்களை உட்கொள்வது போன்ற உட்கொள்ளும் முறைகளை மட்டுப்படுத்தும் முயற்சிகளை நாசப்படுத்த தூண்டுகிறது. இதன் விளைவாக, அவர்கள் நீண்ட காலமாக "டயட்டிங்" செய்திருந்தாலும் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பு இல்லை.
அடிப்படையில், அதிகப்படியான பசி எழுகிறது, ஏனெனில் உடல் அதற்குப் பழக்கமில்லை, அல்லது உணவின் போது அதிக கலோரிகள் குறைகின்றன. உணவின் போது தேவைப்படுவது குறைவான கலோரிகளைக் கொண்ட புதிய, ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்குவதுதான். அதிகப்படியான பசி உங்கள் உணவை சீர்குலைப்பதைத் தடுக்க சில குறிப்புகள் இங்கே:
1. உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கும் உணவுகளை உண்ணுங்கள்
உட்கொள்ளும் உணவின் அளவைத் தவிர, உணவில் இருந்து கிடைக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கும் காரணிகளாகும், அவற்றில் ஒன்று நார்ச்சத்து மற்றும் நீர். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நார் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, அவை செரிமானத்தில் அதிக நீடித்தவை, ஏனெனில் அவை ஜீரணிக்க கடினமாக உள்ளன. மற்ற வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலவே, ஃபைபர் ஆற்றலையும் கலோரிகளையும் வழங்க முடியும், ஆனால் அதிகமாக இல்லை மற்றும் நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.
உணவுகளில் அதிக கலோரி அளவு பொதுவாக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து வருகிறது மற்றும் சர்க்கரை மற்றும் மாவு போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது. மாறாக, குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகளில் பொதுவாக நிறைய நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் இருக்கும். குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:
- கீரை, ப்ரோக்கோலி, தக்காளி, கேரட், முலாம்பழம், பெர்ரி மற்றும் ஆப்பிள் போன்ற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.
- பல்வேறு பால் பொருட்கள்.
- பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை ரொட்டி, முழு கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் பாப்கார்ன் போன்ற முழு தானியங்கள்.
- கொட்டைகள்.
- மெலிந்த இறைச்சி (மெலிந்த இறைச்சி) கோழி மற்றும் மாட்டிறைச்சி மற்றும் மீன் (குறிப்பாக சால்மன்).
நார்ச்சத்துக்கு கூடுதலாக, இறைச்சி மற்றும் மீன்களின் நுகர்வு ஒமேகா -3, இபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ போன்ற நல்ல கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை நீண்ட நேரம் முழுமையாக உணர உதவும். கூடுதலாக, இந்த ஊட்டச்சத்து இதய ஆரோக்கியம், மூளை மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மைகளை கொண்டுள்ளது.
2. நிறைய சாப்பிடுவதைத் தொடருங்கள், ஆனால் பானங்களிலிருந்து கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
ஒருவேளை இது டயட் செய்யும் போது உங்களுக்கு ஒரு கருத்தாக இருக்காது, ஆனால் உண்மையில் பானங்களிலிருந்து வரும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையும் மிக அதிகமாக இருக்கலாம், இது உங்கள் உணவில் இருந்து மொத்த கலோரிகளை விட அதிகமாகும். சிரப் மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள், குளிர்பானங்கள் மற்றும் பால் கொண்ட பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட பானங்கள் போன்ற இனிப்பு சுவை கொண்ட பானங்களில் கலோரிகள் அதிகம். அதற்கு பதிலாக, பழத்திலிருந்து இயற்கையான சர்க்கரைகளைக் கொண்ட பழச்சாறுகள் போன்ற பானங்களை முயற்சிக்கவும். சர்க்கரை சேர்க்கப்படாததால் நீர் நுகர்வுக்கு சிறந்தது. அந்த வகையில், சர்க்கரை பானங்களிலிருந்து கலோரி நுகர்வு குறைப்பதன் மூலம் நீங்கள் உணவின் அளவை அதிகமாக குறைக்க தேவையில்லை.
3. இந்த உதவிக்குறிப்புகளைச் செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் உண்ணும் பகுதி மேலும் கட்டுப்படுத்தப்படும்
உணவு நேரத்தில் நாம் எடுக்கும் உணவின் பகுதிகள் நாம் எவ்வளவு செலவு செய்கிறோம் என்பதை தீர்மானிக்கிறது. அதிகப்படியான பகுதி நம்மை அதிகமாக சாப்பிட தூண்டுகிறது. உங்கள் உணவு பகுதிகளை நிர்வகிப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:
- பேக்கேஜிங் அல்லது உணவு ஜாடிகளில் இருந்து நேரடியாக சாப்பிட வேண்டாம். சிறிய பகுதிகளை எடுத்து சாப்பாட்டு இடத்தில் வைக்கவும்.
- சாப்பிடுவதற்கு முன்பு தண்ணீரை உட்கொள்வதைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், சுமார் 250 மில்லி அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கும்.
- ஒரு உணவகம் அல்லது சாப்பிட வேண்டிய இடத்தில் இந்த பகுதி மிகப் பெரியதாக இருந்தால், சாப்பிட ஒரு இடம் அல்லது ஒரு பெட்டியை வழங்கவும் வெளியே எடு உணவின் ஒரு பகுதியை இடத்திலேயே சாப்பிடவும் வீட்டிற்கு எடுத்துச் செல்லவும்.
- நீங்கள் உங்கள் சொந்த உணவை சமைக்கும்போது, காய்கறிகளை சமைப்பதில் ஒரு பொருளாக கலக்கவும்.
- உங்கள் உணவை மெதுவாக சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் மெல்லும்போது குடிநீரை உள்ளடக்குங்கள்.
- சிற்றுண்டியின் போது, கொட்டைகள் மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் போன்ற சருமம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள், எனவே நீங்கள் சாப்பிட அவசர வேண்டாம்.
- டிவிகள் அல்லது செல்போன்கள் போன்றவற்றை உண்ணும்போது உணவில் இருந்து உங்களைத் திசைதிருப்பும் பொருட்களை வைத்திருங்கள். இது நீங்கள் குறைந்த உணவை அனுபவிப்பதற்கும், சாப்பிட்ட பிறகு அதிக உணவைச் சேர்க்க விரும்புவதற்கும் காரணமாகிறது.
4. உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்
உணவைத் தவிர்ப்பது உண்மையில் நீங்கள் பட்டினி கிடப்பதற்கான வாய்ப்பை அதிகமாக்கும், மேலும் அடுத்த உணவை உண்ணச் செய்யலாம். குறிப்பாக நீங்கள் காலை உணவைத் தவிர்த்தால், அது ஆற்றல் பற்றாக்குறையில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் செயல்பாடுகளில் உங்கள் செயல்திறனையும் குறைக்கிறது. மதிய உணவு நேரம் வரை ஆற்றலை வழங்க காலையில் உணவு நேரம் ஒரு முக்கியமான நேரம், குறிப்பாக நீங்கள் அதிக சக்தியை நுகரும் செயல்களைச் செய்கிறீர்கள் என்றால்.
நேரத்தை தவிர்ப்பதன் மூலம், வழக்கமாக அடுத்த உணவு வரை யாராவது அதிகமாக சிற்றுண்டி சாப்பிடுவார்கள், இதனால் மொத்த உணவில் இருந்து வரும் கலோரிகளை விட தினசரி கலோரி நுகர்வு சிற்றுண்டி காரணமாக அதிகமாக இருக்கும்.
