மெல்லிய உடல் ஆனால் ஒரு பாடி பில்டர் போல தசை இருக்க விரும்புகிறீர்களா? எப்படி என்று இங்கே பாருங்கள்

மெல்லிய உடல்களைக் கொண்ட ஆண்கள் உட்பட பல ஆண்களின் கனவு தசைக் கட்டமைப்பைக் கொண்டிருப்பது. ஆரோக்கியமான மற்றும் வழக்கமான உணவை பராமரிப்பதைத் தவிர, அதிக தடகள உடல் வடிவத்தைப் பெற நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பாடிபில்டர் போன்ற தசைகளை உருவாக்க விரும்பும் மெல்லிய உடல்களுக்கு எந்த வகையான உடற்பயிற்சி சிறந்தது?

தசை இருக்க விரும்பும் மெல்லிய உடல்களுக்கான உடற்பயிற்சி வகைகள்

1. புஷ் அப்கள்

இந்த நடவடிக்கை உங்கள் மார்பு, கைகள் மற்றும் தோள்களில் உள்ள தசைகளை உருவாக்க மற்றும் பலப்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

உங்கள் கைகள் சற்று அகலமாக தரையில் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களால் நேராக வைத்திருங்கள். அதன் பிறகு, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலைத் தூக்கி, உங்கள் உடல் எடையை கைகள் மற்றும் கால்விரல்களின் அடித்தளத்தால் ஆதரிக்க அனுமதிக்கவும்.

உங்கள் வயிற்றை சில விநாடிகள் முடிந்தவரை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் உடல் தோள்கள் முதல் கணுக்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். பின்னர், உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடற்பகுதிக்கு அருகில் இருப்பதை உறுதிசெய்க. இந்த இயக்கத்தை 5 செட்டுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும் (1 செட் 15 முதல் 20 புஷ்-அப்களைக் கொண்டது). உங்கள் திறனுக்கு ஏற்ப ஒவ்வொரு வாரமும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், புஷ் அப் இயக்கத்தை மாற்றவும்.

2. டெட்லிஃப்ட்

டெட்லிஃப்ட்ஸ் என்பது வலி தசைகள், பின் தசைகள், இடுப்பு மற்றும் கால்களை உள்ளடக்கியது. இந்த உடற்பயிற்சி மேல் மற்றும் கீழ் உடலின் தசைகளை குறிவைக்கும் பல பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க, குறிப்பாக முதுகில் ஏற்படும் காயங்களை குறைக்க நல்ல நிலையில் டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

டெட்லிஃப்ட் இயக்கத்தின் திறவுகோல் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதுதான். மெல்லிய உடலைக் கொண்ட உங்களில், முதலில் லேசான எடையைத் தேர்வுசெய்க. காலப்போக்கில், நீங்கள் அதிக எடையை சேர்க்கலாம். டெட்லிஃப்ட் செய்வது எப்படி என்பது இங்கே:

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் தோள்களுடன் சாதனத்தின் முன் நிற்கவும்.
• உங்கள் கைகள் நேராக கீழே மற்றும் முழங்கால்களுக்கு வெளியே இருக்க வேண்டும்.
• பின்னர், உங்கள் தாடைகள் எடைப் பட்டியைத் தொடும் வரை முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
• உங்கள் குதிகால் தரையிலிருந்து தள்ளி, முன்னோக்கி அல்லது பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளாமல் எடையை உயர்த்தவும்.
• எடையை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, அவற்றை தொடைகளுக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
• பின்னர் உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, எடை முழங்கால் உயரத்தை எட்டும்போது முழங்கால்களை வளைக்கவும். பின்னர் எடைகளை தரையில் விடுங்கள்

இது உங்கள் முதல் தடவையாக இருந்தால், தேவையற்ற காயங்களைத் தவிர்க்க தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் டெட்லிஃப்ட் செய்வது நல்லது.

3. பெஞ்ச் பிரஸ்

மெல்லியவர்கள் உட்பட தசை மற்றும் மேல் உடல் வலிமையை உருவாக்க விரும்பும் எவருக்கும் பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சிகள் கூட்டு பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை முதுகு, மார்பு மற்றும் கைகள் போன்ற பல முக்கிய மூட்டுகள் மற்றும் தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது. இந்த இயக்கம் இயக்கத்தின் போது உங்கள் உடலைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க சில கால் தசைகள் கூட அடங்கும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்த பயிற்சி ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் முன்னிலையில் பாதுகாப்பாக இருக்கவும் காயத்தைத் தவிர்க்கவும் செய்யப்பட வேண்டும்.

4. குந்துகைகள்

உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் குந்துகைகள் பயிற்றுவிக்கின்றன. எனவே, நீங்கள் ஒரு பாடிபில்டர் போன்ற தசை உடலைப் பெற விரும்பினால் குந்து வழக்கத்தை மறந்துவிடாதீர்கள். தந்திரம், உடலின் ஆரம்ப நிலை நின்று கால்கள் அகலமாக திறந்திருக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் கைகளை நேராக முன்னால் சுட்டிக்காட்டி, மெதுவாக அவற்றை அரை நிற்கும் குந்து நிலையில் இறக்கிவிடுங்கள். வாரத்திற்கு மூன்று முறை 45 நிமிடங்கள் 4 செட் குந்துகைகள் (8 பிரதிநிதிகளின் ஒரு தொகுப்பு) செய்யுங்கள்.

உங்கள் மெல்லிய உடல் விரும்பிய முடிவுகளைப் போல விளையாட்டுத் திறனாக மாற குறைந்தது இரண்டு மாதங்கள் ஆகும். ஆனால் எல்லாவற்றிற்கும் தியாகம் தேவையில்லை? அதற்காக, சோம்பேறி உணர்விலிருந்து விடுபட்டு, விளையாட்டுக்காக உங்கள் கால்களைத் தூக்கத் தொடங்குங்கள்!

எக்ஸ்