எடை இழப்புக்கு குறைந்த கலோரி புரத மூல

எடை இழப்பை ஆதரிக்க பலர் அதிக புரதம், குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளை தேர்வு செய்கிறார்கள். உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், உங்களை முழுதாக மாற்றவும் புரதம் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதனால் ஆரோக்கியமான உணவில் புரதம் கட்டாய ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

இருப்பினும், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட புரதத்தில் குறைந்த கலோரிகளும் இருக்க வேண்டும். அதற்காக, எடை குறைக்க குறைந்த கலோரி புரத உணவுகளின் மூலத்தை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

எடை இழப்புக்கு புரதம் எவ்வாறு உதவுகிறது

ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களில் புரதம் ஒன்றாகும். ஒரு நபரின் உடல் எடையை சீராக்குவதில் புரதம் பங்கு வகிக்கிறது.

அடிப்படையில், மூளை ஒரு நபரின் உடலில் பசி மற்றும் மனநிறைவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, இதில் நாம் எவ்வளவு உணவை உண்ணலாம். பசி மற்றும் மனநிறைவைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை வெளியிடுவதன் மூலம் மூளை சமிக்ஞை செய்கிறது.

உடலில் அதிக புரத உணவுகள் கிடைக்கும்போது, ​​உடலில் கிரெலின் என்ற ஹார்மோனின் அளவு குறையும். இந்த ஹார்மோன் பசியைக் குறிக்கிறது. அந்த வகையில், புரதம் நீண்ட திருப்திகரமான விளைவை அளிக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளை உட்கொள்ளும் சராசரி வயது வந்தவருக்கு, உங்களுக்கு குறைந்தது 50 முதல் 75 கிராம் புரதம் தேவை. இருப்பினும், உங்கள் வயது, உயரம், எடை, பாலினம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் கலோரி தேவைகள் மற்றும் புரத உட்கொள்ளல் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன.

எடை இழப்புக்கு புரதத்தின் குறைந்த கலோரி ஆதாரம்

உடல் எடையை பராமரிக்க அல்லது குறைக்க உதவும் புரத உணவு ஆதாரங்கள் இங்கே.

1. சோயாபீன்ஸ்

காய்கறிகளிலிருந்து வரும் குறைந்த கலோரி புரத மூலமான சோயாபீன்ஸ், கொழுப்பு இல்லாதது, மேலும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. உணவில் உள்ள சோயாபீன்ஸ் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் இதயத்தில் ஆரோக்கிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

சோயாபீன்களில் ஐசோஃப்ளேவோன்கள், ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள் உள்ளன, அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவையும் உடல் கொழுப்பையும் பராமரிக்க முடியும். கூடுதலாக, சோயாபீன்களில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் அதிக புரதமும் இருப்பதால் அவை உங்களை முழு நீளமாக்குகின்றன.

புனைப்பெயர் உணவு சூப்பர்ஃபுட் இது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ) மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது, எனவே இது இரத்த சர்க்கரையை பராமரிக்க உதவுகிறது, இது உங்களை முழு நீளமாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் உங்கள் பசியை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கிறது. நிச்சயமாக, சோயா உண்மையில் உங்கள் சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்க உதவும்.

சோயா, எடமாம், டோஃபு மற்றும் டெம்பே ஆகியவற்றைக் கொண்ட சிற்றுண்டி பார்கள் போன்ற எடை இழப்புக்கான மெனு மாறுபாடாக பல பதப்படுத்தப்பட்ட சோயாபீன்ஸ் உள்ளன.

இருப்பினும், வறுத்த சமையல் செயல்முறையைத் தவிர்ப்பது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கொதிக்கும் அல்லது வறுக்கவும் அல்லது சிற்றுண்டி பட்டியின் வடிவத்திலும் சமைக்கப்படும் சோயாபீன்ஸ் தேர்வு செய்யவும். அந்த வகையில், உங்களுக்கும் உங்கள் குடும்பத்துக்கும் ஒரு எடை பராமரிக்கும் திட்டத்தில் முழு சோயாபீன்களிலிருந்தும் நன்மை மற்றும் உகந்த ஊட்டச்சத்தைப் பெறலாம்.

2. கிரேக்க தயிர்

கிரேக்க தயிர் அதிக புரதச்சத்து மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்ட உணவு மூலமாக சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. கிரேக்க தயிர் தடிமனாகவும், சற்று க்ரீமியாகவும் இருப்பதால், அதில் நிறைய புரதங்கள் உள்ளன. ஒவ்வொரு 170 கிராம் கிரேக்க தயிரிலும், நீங்கள் 15-20 கிராம் புரதத்தைப் பெறுவீர்கள், வழக்கமான தயிருடன் ஒப்பிடும்போது 9 கிராம் புரதம் மட்டுமே உள்ளது.

கிரேக்க தயிரை மற்ற உயர் புரத உணவுகளுடன் சீரான முறையில் உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடலில் கலோரிகளை எரிக்கும். இருப்பினும், உடலில் மற்ற நார்ச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

எனவே, உங்கள் எடை குறைப்பு திட்டத்திலும் உடலை உகந்ததாக வளர்க்க முடியும். உங்கள் ஆரோக்கியமான மெனுவுக்கு மாற்றாக கிரேக்க தயிரில் சோயா சிற்றுண்டி பார்களையும் கலக்கலாம்.

3. கொழுப்பு மற்றும் தோல் இல்லாமல் சிக்கன் மார்பகம்

ஆதாரம்: ஆரோக்கியமான சிறிய பீச்

நீங்கள் உணவில் மெலிந்த கோழி மார்பகத்தையும் தோலையும் தேர்வு செய்யலாம். சமைத்த கோழி மார்பகத்தின் 100 கிராம் பரிமாறலில் குறைந்தது 30 கிராம் புரதம் உள்ளது. கோழியில் உள்ள புரதம் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

கோழி மார்பகத்தை சாப்பிடுவது முழு உணர்வைத் தரும், இதனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கும். ஒரு பத்திரிகையில் படிப்பு உடல் பருமன் பருமனான மக்களில் குறைந்த கலோரி மற்றும் அதிக புரத உணவுகளை ஆராய்ச்சி செய்வது, அவர்களின் பசியை மேம்படுத்தவும் கட்டுப்படுத்தவும் முடியும்.

4. முட்டை வெள்ளை

ஆதாரம்: பேலியோ காலை உணவு

ஒட்டுமொத்தமாக முட்டைகளை உட்கொள்வது உண்மையில் உங்கள் இதயத்தை வளர்க்கும். இருப்பினும், நீங்கள் எடை இழக்க திட்டமிட்டால், முட்டையின் வெள்ளைக்கு மாற முயற்சிக்கவும்.

முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தில் 3 கிராம் புரதம் (ஒரு முழு முட்டையின் பாதி சேவை) மற்றும் 16 கலோரிகள் (முழு முட்டைகளை விட 1/4 குறைவாக) உள்ளன. காலை உணவில், முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை ஆம்லெட்டுகளாக மாற்றலாம், பின்னர் பரிமாறலாம் குழந்தை கீரை துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெங்காயம், மற்றும் மிளகுத்தூள்.

எனவே, சரியான உடல் எடையை அடைவது சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் செய்ய முடியும், இது புரதத்தின் அதிக உட்கொள்ளல் ஆகும். குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பைக் கொண்ட சில உணவுகள் கூட, இரத்த சர்க்கரையை பராமரிக்க உதவுகின்றன, எனவே நீங்கள் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கு உங்கள் கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

எக்ஸ்