4 அதிக சத்தான மற்றும் நிரப்பும் காய்கறி சாலட் தயாரிக்க தந்திரங்கள்

காய்கறி சாலட் உடல் எடையை குறைக்க உணவில் இருப்பவர்களுக்கு உணவாக ஒத்திருக்கிறது. அப்படியிருந்தும், ஆரோக்கியமான உடலை பராமரிக்க எவரும் காய்கறிகளை சாப்பிடலாம் (மற்றும் வேண்டும்!).

எனவே நீங்கள் வழக்கமாகக் காணும் காய்கறி சாலட்டின் தோற்றம் குறைவாக இருக்கும் என்றால், பின்வரும் தந்திரங்களைக் கொண்டு அதை உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.

அதிக சத்தான காய்கறி சாலட் தயாரிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

பெரும்பாலான காய்கறி சாலடுகள் ஒரே மாதிரியான தோற்றத்துடன் வருகின்றன; கடுகு கீரைகள் அல்லது கீரை போன்ற பச்சை காய்கறிகளின் குவியல்கள் சுவை சேர்க்க சிறிது சாலட் டிரஸ்ஸிங் சேர்த்தன. இருப்பினும், காய்கறிகளை சாப்பிடுவது அப்படி சலிப்படைய வேண்டியதில்லை.

அதில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் சொந்தத்தை உருவாக்கலாம். ஆரோக்கியமான மட்டுமல்ல, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட காய்கறி சாலட் மேலும் சுவையாகவும் நிரப்புவதையும் சுவைக்கும்:

1. காய்கறிகளின் வகையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

உங்கள் சாலட் தட்டில் காய்கறிகள்தான் முக்கிய நட்சத்திரம். இருப்பினும், காய்கறிகளின் தேர்வு கடுகு கீரைகள் அல்லது கீரைக்கு மட்டுமே என்று அர்த்தமல்ல.

உங்கள் காய்கறி சாலட்டின் உள்ளடக்கத்தை மாற்ற, இளம் கீரையைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும் (குழந்தை கீரை) இது சூப்பிற்கான சாதாரண பழைய கீரையை விட ஊட்டச்சத்துக்களில் பணக்காரர். இளம் கீரையில் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ளது. இளம் கீரையில் உள்ள இரும்புச்சத்து சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

கீரை அல்லது கீரையை காலே, ப்ரோக்கோலி, பச்சை பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ் போன்ற பிற பச்சை காய்கறிகளுடன் இணைப்பதில் தவறில்லை.

நல்லது, பச்சை காய்கறிகளைத் தவிர, ஊட்டச்சத்தை சேர்க்கவும், உங்கள் சாலட் தட்டின் தோற்றத்தை மேம்படுத்தவும் மற்ற வண்ணமயமான காய்கறிகளையும் சேர்க்கலாம். உதாரணமாக தக்காளி, மிளகுத்தூள், கேரட், வெள்ளரிகள், வெங்காயம், சோளம் போன்றவை சுவைக்கு ஏற்ப.

இந்த காய்கறிகளின் தேர்வு உடலின் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைத் தடுக்க நல்ல ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை பங்களிக்கும்.

2. வகையைச் சேர்க்கவும் மேல்புறங்கள்

காய்கறிகளுடன் சாலட் தட்டை நிரப்புவதில் மட்டும் தொங்கவிடாதீர்கள்! உண்மையில் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்ப்பது மிகவும் நல்லது மேல்புறங்கள் இது சுவையை சேர்க்கும் மற்றும் உங்கள் சாலட்டின் தோற்றத்தை இனிமையாக்கும்.

காய்கறிகள் மற்றும் மேல்புறங்களின் சரியான தேர்வின் கலவையானது காய்கறி சாலட்டின் ஒரு தட்டில் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை நிச்சயமாக சமன் செய்யும்.

நட்டு பிரியர்களுக்கு, நீங்கள் பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், முந்திரி, பட்டாணி அல்லது பிற வகை கொட்டைகளை சேர்க்கலாம். கொட்டைகளின் ஆதாரங்கள் பல கலோரிகள், புரதம், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகியவற்றை உடலுக்கு நல்லது.

அது மட்டுமல்லாமல், நறுமணம், சுவை மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு பெயர் பெற்ற மூலிகை இலைகளை கலப்பது மற்றொரு வழி. உதாரணமாக, கொத்தமல்லி, துளசி, புதினா, ரோஸ்மேரி அல்லது வோக்கோசு.

இந்த இலைகளை மற்ற காய்கறிகளுடன் நேரடியாக சேர்க்கலாம் அல்லது உங்கள் சுவைக்கு ஏற்ப சாலட் அலங்காரத்தில் கலக்கலாம்.

3. புரதத்தின் மூலத்தைச் சேர்க்கவும்

பலரும் சாலட்டுகளை வெறும் சிற்றுண்டி அல்லது பசியைத் தடுக்க ஒரு சிற்றுண்டி என்று நினைக்கிறார்கள். மீதமுள்ள, நீங்கள் இன்னும் வயிற்றை நிரப்ப கனமாக சாப்பிடுவீர்கள். உண்மையில், காய்கறி சாலட்களையும் புரத மூலங்களுடன் இணைத்து நீங்கள் முழு மற்றும் நீண்ட காலம் இருக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்தலாம்.

வேகவைத்த முட்டை துண்டுகள், அரைத்த சீஸ், மீன் துண்டுகள், வகைகளை உள்ளிடவும் கடல் உணவு , கோழி, உங்கள் விலங்கு புரத உட்கொள்ளலுக்கு மாட்டிறைச்சி. நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவர் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்கள் என்றால், டோஃபு மற்றும் டெம்பே போன்ற தாவர மூலங்களிலிருந்து புரதத்தைப் பெறுங்கள்.

செயலாக்க முறையும் ஆரோக்கியமானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இல்லையா! உதாரணமாக, வறுத்தெடுக்கவோ அல்லது வேகவைக்கவோ, வறுத்தெடுக்காதீர்கள்.

கூடுதலாக, நீங்கள் சேர்க்கும் புரத மூலத்தின் பகுதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஊட்டச்சத்துக்களை நிரப்புவதற்கும் சேர்ப்பதற்கும் பதிலாக, பகுதிகளின் எண்ணிக்கையை தவறாக கணக்கிடுவது உண்மையில் கலோரிகளின் அளவை அதிகரிக்கும். எனவே, நீங்கள் அதை உங்கள் உடலின் நிலைமைகள் மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்ய வேண்டும்.

4. ஆரோக்கியமான சாலட் டிரஸ்ஸிங் தேர்வு செய்யவும்

ஆதாரம்: பரந்த திறந்த உணவுகள்

இறுதியாக, புதிய காய்கறி சாலட்டின் ஒரு தட்டு சாலட் அலங்காரத்துடன் துடைக்கப்படாவிட்டால் அது முழுமையடையாது. எளிதாகக் கண்டுபிடிக்கும் பொருட்களிலிருந்து உங்கள் சொந்த சாலட் டிரஸ்ஸிங்கை உருவாக்குவதன் மூலம் நீங்கள் ஆக்கப்பூர்வமாக இருக்க முடியும்.

எச்சரிக்கையாக இருக்காதீர்கள். பிஸ்டாசியோ கொட்டைகளை எலுமிச்சை சாறு, துளசி கலந்த வெண்ணெய் கலப்பான் அல்லது வீட்டில் மயோனைசே கலக்க முயற்சிக்கவும்.

சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளில் விற்கப்படும் சாலட் டிரஸ்ஸிங்கையும் நீங்கள் வாங்கலாம், ஆனால் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் நிரப்புதல் காய்கறி சாலட் சமையல் தேர்வு

இப்போது நீங்கள் நடைமுறையில் வைக்கக்கூடிய சில எளிதான காய்கறி சாலட் சமையல் வகைகள் இங்கே:

1. எலுமிச்சை டிரஸ்ஸிங் காய்கறி சாலட்

ஆதாரம்: இனிப்பில் சிக்கியுள்ளது

பொருட்கள்:

• 2 கப் கீரை
• ¼ கப் பட்டாணி
• ¼ கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி
• ¼ கப் கேரட் துண்டுகள்
• 1 கப் எலும்பு இல்லாத மற்றும் கொழுப்பு கோழி மார்பகம்
• 1 வேகவைத்த முட்டை, சிறிய துண்டுகளாக வெட்டவும்
• ½ கப் எலுமிச்சை சாறு

எப்படி செய்வது:

1. கோழி மார்பகத்தை கழுவுகையில், அனைத்து காய்கறிகளையும் ஒரு தட்டில் தயார் செய்யவும்.
2. முட்டை மற்றும் கோழி மார்பகத்தை மென்மையாக இருக்கும் வரை வேகவைத்து, சமைக்கும்போது நீக்கி வடிகட்டவும்.
3. காய்கறிகளின் மீது கோழி மார்பகத்தையும் முட்டையையும் தெளிக்கவும், பின்னர் எலுமிச்சை சாற்றை ஒரு பரிமாறும் தட்டில் ஊற்றவும்.
4. வேகவைத்த கோழி துண்டுகள் கொண்ட காய்கறி சாலட் சாப்பிட தயாராக உள்ளது.

2. மயோனைசே அலங்காரத்துடன் டுனா காய்கறி சாலட்

ஆதாரம்: வீட்டின் சுவை

பொருட்கள்:

• 2 கப் இளம் கீரை இலைகள்
• 1 கப் வாட்டர்கெஸ் இலைகள்
• ¼ கப் வறுத்த வெங்காயம்
• ¼ கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி
• ¼ கப் முந்திரி
• ¼ கப் ப்ரோக்கோலி
• கப் சோளம்
• 1 கப் புதிய டுனா
• ½ கப் மயோனைசே
• ¼ குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் கப்
• 3 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்

எப்படி செய்வது:

1. வறுக்கவும் ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் தயார், பின்னர் ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்த்து அதை சூடாக்கவும்.
2. அனைத்து பக்கங்களும் சமைக்கும் வரை வெங்காயம் மற்றும் டுனா மீன் மற்றும் கிரில் சேர்க்கவும்.
3. கொதிக்க ஒரு பானை தயார், பின்னர் சமைக்கும் வரை ப்ரோக்கோலி மற்றும் சோளத்தை வேகவைக்கவும்.
4. ப்ரோக்கோலி மற்றும் சோளம் உள்ளிட்ட அனைத்து காய்கறிகளையும் கொதிக்கும் முன், பரிமாறும் தட்டில் ஏற்பாடு செய்யுங்கள்.
5. மேலே சமைத்த வெங்காயம் மற்றும் டுனா மீன் சேர்க்கவும்.
6. குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் மயோனைசே கலந்து, பின்னர் பரிமாறும் தட்டில் ஊற்றவும்.
7. மயோனைசேவுடன் டுனா காய்கறி சாலட் பரிமாற தயாராக உள்ளது.

எக்ஸ்