தொடைகளை சுருக்க ஐந்து மிகச் சிறந்த வழிகள் உள்ளன, இங்கே பாருங்கள்!

வயிற்றைத் தவிர, தொடைகள் உடலின் மற்றொரு பகுதியாகும், அங்கு கொழுப்பு அடிக்கடி சேகரிக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு, பெரிய தொடைகள் இருப்பது தோற்றத்தைத் தொந்தரவு செய்கிறது. பேன்ட் அல்லது ஓரங்கள் அணிவது கூட சில நேரங்களில் மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கும். கவலைப்பட வேண்டாம்! உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தொடைகளை சுருக்க பல வழிகள் உள்ளன. பின்வரும் முறையைப் பாருங்கள்.

தொடைகளை சுருக்க இயக்கங்களை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. பக்க நுரையீரல் குறுக்கு தட்டு

(ஆதாரம்: www.shape.com)

தொடைகளைச் சுருக்கும் இந்த வழி குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ் (பட் மற்றும் இடுப்பு தசைகள்) கொழுப்பை எரிக்க கடினமாக உழைக்கின்றன.

அதை எப்படி செய்வது:

உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தை இணையாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை வலது காலில் உங்களால் முடிந்தவரை குறுக்காக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது கால் தொடக்க நிலையில் இருக்கும், நேராக நிற்கிறது. உடலை சமப்படுத்த இரு கைகளையும் உயர்த்துங்கள்

அதன் பிறகு, உங்கள் இடது காலின் நிலையை உங்கள் தோள்பட்டை அகலத்திற்கு 1.5 மடங்கு திருப்பி சிறிது வளைக்கவும். சீரான நிலையை பராமரிக்க இரு கைகளையும் தரையில் தாழ்த்தவும்.

உங்கள் பின்புற நிலையை வைத்து, கண்கள் நேராக முன்னால் பார்த்து, இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருந்து, உங்கள் வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

2. சமப்படுத்த ரன்னரின் நுரையீரல்

(ஆதாரம்: www.shape.com)

இந்த இயக்கம் எந்த நேரத்திலும் உங்கள் முதுகு தசைகள் மற்றும் தொடை தசைகளை தொனிக்க உதவுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

முதலில், விளையாட்டுகளை இயக்குவதற்கான "தயாராக" நிலையில் நீங்களே இருங்கள். இதுதான் நிலை, உங்கள் இடது காலை வளைத்து, காலின் முழங்கால் உங்கள் கன்னத்திற்கு இணையாக இருக்கும். வலது காலுக்கு, அதை சற்று பின்னால் வளைக்கவும், வெகு தொலைவில் இல்லை. இதற்கிடையில், கைகளின் நிலை நேராக கீழே வளைந்த காலை பாதுகாக்கிறது.

மெதுவாக, வளைந்த இடது காலை நேராக்கவும். வலது கால் மெதுவாக மிதக்க நீட்டவும், கையை நேராக முன்னோக்கி வைத்திருக்கவும். 1 பிரதிநிதிக்கு (10 முறை) மேலே சென்று கீழே சென்று இந்த நிலையை மீண்டும் செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்புகள் ஒரு சீரான உடலுக்கானவை, உங்கள் கண்களை தரையின் கீழ் மையப்படுத்தி, உங்கள் பின்புறத்தை தட்டையாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், குனிய வேண்டாம். ஒரு கால் பின்னால் உயர்த்தப்படும்போது இது உங்களை சமநிலையில் வைத்திருக்கும்.

3. மூலைவிட்ட லன்ஜ்கள்

(ஆதாரம்: www.shape.com)

இந்த தொடைக் குறைப்பு முறை உங்கள் குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் உள் தொடைகள் ஆகியவற்றைச் சரிசெய்யும்போது சமநிலையை உருவாக்க உதவுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

முதலில், நிற்கும் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி வைக்கவும்.

உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் கன்னத்திற்கு இணையாக வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் இடது காலை உங்கள் உடலின் பின்னால் எறியுங்கள். உங்கள் பெருவிரலின் நுனியால் உங்கள் இடது காலைத் தரையில் நேராக்குங்கள்.

1-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் செய்யவும். இந்த இயக்கம் 15 கால்கள் வரை மீண்டும் செய்யப்படலாம், இரு கால்களையும் மாற்றுகிறது.

இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது உதவிக்குறிப்புகள் வயிற்று தசைகள் மீது இறுக்கமாக உணரவும், உங்கள் பின்புற தோரணையை நேராக வைக்க மறக்காதீர்கள்.

4. ஸ்லைடு

(ஆதாரம்: www.shape.com)

இந்த இயக்கம் பாலே இயக்கத்தால் ஈர்க்கப்பட்டு உள் தொடை மற்றும் வெளிப்புற தொடை தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

அதை எப்படி செய்வது:

நேராக நின்று உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்து உங்கள் உடலை தயார் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக முன்னோக்கி வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

உங்கள் தோள்பட்டை விட அகலமான இடது தொடையைத் திறக்கவும். உங்கள் இடுப்பை மெதுவாகக் குறைத்து, உங்கள் வயிற்றையும் பின்புறத்தையும் நேராக வைக்கவும்.

தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, வலது காலால் மாற்று இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

5. பக்கவாட்டு பிளேயோ குந்து

(ஆதாரம்: www.shape.com)

ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தொடைகளைச் சுருக்கிக் கொள்ளும் இந்த முறை, மீண்டும் மீண்டும் குதிக்கும் இயக்கங்களுடன் உடலைச் சுற்றியுள்ள இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய உங்கள் இதயம் மிகவும் திறமையாக செயல்பட வைக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

உங்கள் உடலை நேராக எழுந்து நிற்க வைக்கவும். உங்கள் இடுப்புகளின் பக்கங்களை விட மெதுவாக உங்கள் கால்களை அகலமாக திறந்து முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் முன் வைத்திருப்பதன் மூலம் அவற்றை நிலைநிறுத்தலாம்.

இந்த முக்கியமான நிலையில், உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் குந்து நிலையில் வைத்து 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் நீங்கள் முடிந்தவரை மேலே குதித்து மீண்டும் மீண்டும் குந்து நிலையில் தரையில் திரும்பலாம்.

தொடைகள் சுருங்குவதற்கான இந்த இயக்கம் தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் வயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதைத் தவிர, இதயத் துடிப்பையும் ஆரோக்கியமான முறையில் அதிகரிக்க முடியும். அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு இந்த இயக்கத்தை தினமும் காலையில் 15 முறை செய்யவும்.

மற்ற தொடையை எப்படி சுருக்கலாம்

மேலே உள்ள முறைகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். கார்டியோ உடற்பயிற்சி கொழுப்பு இழப்பை விரைவுபடுத்த அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

உடல் எடையை குறைக்க வாரத்திற்கு 3-5 முறை (வாரத்திற்கு 250 நிமிடங்கள்) உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று விளையாட்டு மருத்துவம் குறித்த அமெரிக்கன் கல்லூரி பரிந்துரைக்கிறது. ஜாகிங் அல்லது பைக்கிங் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகள் தொடையின் கொழுப்பை நேரடியாக எரிக்காது, ஆனால் அவை உங்கள் கால் தசைகளை பலப்படுத்தும்.

உங்கள் உணவைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள்

உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தொடைகளை எவ்வாறு சுருக்கலாம் என்பதற்கு பொறுமையும் வலுவான உறுதியும் தேவை. உடலின் அனைத்து பாகங்களிலும், தொடைகள் குறைக்க மிகவும் கடினம். இருப்பினும், சோர்வடைய வேண்டாம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவுடன் சமப்படுத்தவும். ஒரே நேரத்தில் தொடைகள் சுருங்குவதற்கான இந்த வழி, உடல் எடையைக் குறைப்பதை மிகவும் உகந்ததாக்க உடலின் வளர்சிதை மாற்ற வேலையை அதிகரிக்க உதவும்.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டியது என்னவென்றால், ஒரு உணவை மிகவும் தீவிரமாக கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். வேகமான நேரத்தில் கலோரிகளை மிகக் கடுமையாகக் குறைப்பதற்கான முயற்சிகள் உண்மையில் தசை வெகுஜனத்தையும் கால் வலிமையும் மறைந்து போகும்.

நீங்கள் ஒரு உணவு அல்லது உடற்பயிற்சியைத் திட்டமிடத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவர் அல்லது நம்பகமான ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் மேலும் ஆலோசிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

எக்ஸ்