உள் தொடைகளை சுருக்கக்கூடிய எளிதான உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள்

தொடை பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு உங்களை பாதுகாப்பற்றதாக மாற்றக்கூடும். உண்மையில், ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் வீட்டிலேயே வழக்கமாகச் செய்யக்கூடிய எளிதான உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் உள்ளன. வாருங்கள், உங்கள் உள் தொடைகளை சுருக்க விரும்பினால் இந்த பல்வேறு விளையாட்டு இயக்கங்களைப் பின்பற்றுங்கள்.

உடற்பயிற்சி உள் தொடைகளை சுருங்குகிறது

உடனடி ஒன்றை உற்பத்தி செய்ய ஆரோக்கியமான வழி இல்லை. இந்த நேரத்தைப் போலவே, விளையாட்டுகளைச் செய்வதற்கு பொறுமை தேவை, நிச்சயமாக ஒருவர் ஒழுக்கமாக இருக்க வேண்டும்

நீங்கள் ஒரு முறை அதை செய்ய முடியாது மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் தொடையின் வடிவத்தை பெறலாம். நல்லது, அதிர்ஷ்டவசமாக, உள் தொடைகளை சுருக்கி பின்வரும் விளையாட்டு இயக்கங்கள் மூலம் செய்ய முடியும்.

1. கோசாக் குந்து

உங்கள் உள் தொடைகளை சுருக்க விரும்பினால் இந்த உடற்பயிற்சி இயக்கம் தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும். காரணம், இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது, ​​உள் தொடையின் தசைகள் வேலை செய்யும் மற்றும் உங்கள் உடல் பகுதியைப் பிடிக்க சுருங்கிவிடும்.

அதை எப்படி செய்வது:

• உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக நின்று உங்கள் கால்களைத் திறக்கவும்.
• உங்கள் வலது காலை மேலே திருப்பும்போது இடதுபுறமாக முடிந்தவரை ஆழமாக குந்துங்கள்
• உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், சிறிது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள மறக்காதீர்கள்
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு
• இடது மற்றும் வலது இருபுறமும் செய்ய மறக்காதீர்கள்.
• இந்த இயக்கத்தை 2-4 செட்டுகளுக்கு 8-12 முறை செய்யுங்கள்.

2. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

குந்துகைகள் தவிர, ஜம்பிங் ஜாக்குகள் உங்கள் உள் தொடைகளை சுருக்கவும் உதவும் என்று மாறிவிடும். ஏனெனில் இந்த இயக்கம் கன்றுகளை தொடை எலும்புகளுக்கு இறுக்க முடியும். கைகளின் ஏற்ற தாழ்வுகளும் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸை பலப்படுத்துகின்றன, எனவே அவை உங்கள் தொடைகள் சிறியதாகவும் இறுக்கமாகவும் இருக்க வேண்டும் என்று விரும்புபவர்களுக்கு உகந்த முடிவுகளை வழங்க முடியும்.

எப்படி:

• இரண்டு கால்களிலும் நிற்கவும்
• உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் பரப்பி தாவி செல்லவும்
• நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பு
• 15 விநாடிகள் செய்யுங்கள்

3. பைலேட்ஸ் கத்தரிக்கோல்

உங்கள் உள் தொடைகளை சுருக்கி தொனிக்க விரும்பினால் இந்த உடற்பயிற்சி நகர்வை தவறவிடக்கூடாது. இந்த இயக்கம் இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளின் சமநிலையைப் பயிற்றுவிக்க முடியும், தொடை எலும்புகள் மிகவும் நெகிழ்வானதாக மாறும், மேலும் ஒட்டுமொத்தமாக உடலின் மீதான கட்டுப்பாட்டை அதிகரிக்கும். உங்கள் தொடை தசைகள் தவிர, இந்த செயலிலிருந்து நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றையும் பெறலாம்.

• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு நீட்டியபடி உங்கள் கால்களால் நீட்டவும்
• நீங்கள் சுருண்டுகொண்டிருக்கும்போது உங்கள் கால்களை மேல்நோக்கி நீட்டி, இரு கைகளாலும் உங்கள் கன்றுகளையும் தொடைகளையும் அடையுங்கள். உங்கள் மற்றொரு காலை கீழே சுட்டிக்காட்ட மறக்காதீர்கள்.
• ஒரு வளைந்த நிலையை பராமரிக்கவும், உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.
• 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள்

4. உடல் எடையுள்ள மதிய உணவுகள்

தொடைகளை குறைக்க உதவுவதைத் தவிர, இந்த இயக்கம் உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. பாடிவெயிட் லன்ஜ்கள் உங்களுக்கு சிறந்த சமநிலையையும் தருகின்றன.

இந்த செயல்பாடு நெகிழ்வான கணுக்கால், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு தசைகளை பெரிதும் நம்பியுள்ளது, இதனால் இந்த இயக்கத்திலிருந்து நீங்கள் குறைந்த உடல் விகிதாச்சாரத்தைப் பெற முடியும்.

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் வலது காலால் 3-அடி முன்னோக்கி நடவடிக்கை எடுத்து, உங்கள் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை அதை வளைக்கவும்.
• உங்கள் வலது காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு அழுத்தவும்.
• அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு, வாரத்திற்கு 3 முறை 10-15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.

5. ஸ்கேட்டர் ஹாப்ஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களையும் பலப்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, உங்கள் கீழ் உடலிலும் சமநிலையைப் பெறுவீர்கள், ஏனென்றால் உங்களுக்குத் தெரியாமல் இந்த இயக்கம் உங்கள் கால்களின் தசைகள் வலுவடையச் செய்கிறது.

• இடதுபுறத்தில் தொடங்குங்கள். சிறிது கீழே குனிந்து முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் உங்களால் முடிந்தவரை வலதுபுறம் குதித்து உங்கள் வலது காலில் இறங்குங்கள். உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள், இதனால் நீங்கள் மேலும் குதிக்கலாம்
• உங்கள் வலது பாதத்தில் தரையிறங்கும் போது, ​​வலதுபுறமாக குதிக்கும் போது உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் இருந்து விலக்கி வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள் (நேர்மாறாக) மீண்டும் இடதுபுறம் சென்று உங்கள் இடது காலால் தரையிறக்கவும். முடிந்தவரை குதிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் சீரான உடலுடன்
• 15 விநாடிகள் செய்யுங்கள்

இப்போது, ​​உங்கள் உள் தொடைகளை சுருக்கக்கூடிய 5 உடற்பயிற்சி இயக்கங்களை அறிந்த பிறகு, அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற இந்த வழக்கத்தை மெதுவாகத் தொடங்க முயற்சிக்கவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், எந்த முயற்சியும் முடிவுகளை காட்டிக் கொடுக்காது.

எக்ஸ்