உங்களில் இறைச்சி சாப்பிடாதவர்களுக்கு அதிக புரத உணவுகள்

கொழுப்பு நிறைந்த இரவு உணவை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் மோசமான விளைவுகள் குறித்து பலர் கவலைப்படுகிறார்கள். இரவு உணவிற்கு பல நன்மைகள் இருந்தாலும். அதிக கலோரி கொண்ட இரவு உணவு மெனுவிலிருந்து இரவு உணவின் கொழுப்பு பக்க விளைவை நீங்கள் பெறலாம். இதை எதிர்க்க, புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் உங்கள் டின்னர் பிளேட்டை நிரப்பவும்.

நமது அன்றாட உணவில் முக்கிய ஊட்டச்சத்து தூண்களில் ஒன்று புரதம். உடல் செல்களை சரிசெய்து கட்டியெழுப்புவது, ஆற்றலை உருவாக்குவது, அத்துடன் நம்மை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருப்பது.

காது மற்றும் நாக்கில் அதிக புரத உணவின் இறைச்சி மிகவும் பழக்கமான ஆதாரமாக இருந்தாலும், உங்களில் இறைச்சி சாப்பிடாதவர்கள் (அது சைவ உணவு உண்பவர்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள், இறைச்சியைத் தவிர்ப்பது அல்லது கவனச்சிதறலைத் தேடுவதில் சோர்வாக இருப்பது) சோர்வடையத் தேவையில்லை. இறைச்சியைத் தவிர உயர் தாவர புரத உணவுகளின் பல ஆதாரங்கள் உள்ளன, அவை கொழுப்புக்கு அஞ்சாமல் இரவு உணவு யோசனைகளுக்கு உருவாக்கலாம்.

இறைச்சியைத் தவிர வேறு புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகளுக்கான சமையல்

1. லோ மியன் எடமாம்

தயாரிப்பு நேரம்: 40 நிமிடங்கள்

பகுதி: 4 பேர்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 100% கோதுமை ஆரவாரத்தின் 250 கிராம்
• 300 கிராம் உரிக்கப்படுகிற எடமாம் பீன்ஸ்
• 4 வசந்த வெங்காயம், மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
• 4 தேக்கரண்டி சிப்பி சாஸ்
• வினிகரின் 4 தேக்கரண்டி
• 2 தேக்கரண்டி சர்க்கரை
• 3 டீஸ்பூன் குறைவான சோடியம் சோயா சாஸ்
• 2 டீஸ்பூன் எள் எண்ணெய்
• கரடுமுரடான தரையில் கருப்பு மிளகு பிஞ்ச்
• 2 தேக்கரண்டி கனோலா எண்ணெய் (மாற்று: ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது தாவர எண்ணெய்)
• 2 நடுத்தர கேரட், போட்டிகளாக வெட்டப்படுகின்றன
• 2 சிறிய சிவப்பு மிளகுத்தூள், போட்டிகளில் வெட்டப்படுகின்றன

எப்படி செய்வது:

• ஒரு பெரிய வாணலியில் தண்ணீரை ஒரு கொதி நிலைக்கு சூடாக்கவும். ஸ்பாகெட்டி மற்றும் எடமாம் சேர்க்கவும், பேஸ்ட் மெல்லும் வரை அவ்வப்போது கிளறி விடுங்கள் aldente (-10 8-10 நிமிடங்கள், அல்லது பேக்கேஜிங் குறித்த திசைகளின்படி). வடிகட்டி ஒதுக்கி வைக்கவும்.
• ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், நறுக்கிய ஸ்காலியன்ஸ், வினிகர், சோயா சாஸ், சர்க்கரை, எள் எண்ணெய் மற்றும் தரையில் மிளகு சேர்க்கவும். சாஸ் கலவை நன்கு கலக்கும் வரை கிளறவும்.
• கனோலா எண்ணெயை அதிக வறுக்கவும். கேரட் மற்றும் மிளகுத்தூள் உள்ளிட்டு, காய்கறிகள் மென்மையாக இருக்கும் வரை தொடர்ந்து கிளறி (-4 3-4 நிமிடங்கள்). பாஸ்தா மற்றும் எடமாம் சேர்க்கவும். பேஸ்ட் சிறிது நொறுங்கியதாக உணரும் வரை அவ்வப்போது கிளறவும், ± 1-2 நிமிடங்கள். சாஸை உள்ளிடவும், நன்றாக கலக்கவும். சூடாக பரிமாறவும்.

2. ப்ரோக்கோலி காளான்களை வதக்கவும்

தயாரிப்பு நேரம்: 40 நிமிடங்கள்

பகுதி: 4 பேர்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 300 கிராம் பெரிய போர்டோபெல்லோ காளான்கள், வெட்டப்படுகின்றன
• 1 ப்ரோக்கோலி, தண்டுகளை வெட்டுங்கள்
• 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1 டீஸ்பூன் குறைவான சோடியம் சோயா சாஸ்
• 1 தேக்கரண்டி அரைத்த இஞ்சி
• 2 பூண்டு கிராம்பு, இறுதியாக நறுக்கியது
• 1 தேக்கரண்டி ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்

எப்படி செய்வது:

• நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் சூடாக்கவும். ஆலிவ் எண்ணெய், சோயா சாஸ், இஞ்சி மற்றும் பூண்டு சேர்க்கவும். மணம் வரை வதக்கவும்.
• காளான்களைச் சேர்த்து, வெப்பத்தைத் திருப்பி, காளான்கள் வெளியேற ஆரம்பிக்கும் வரை கிளறவும்.
• வெப்பத்தை குறைக்க, அவ்வப்போது மட்டுமே கிளறி, காளான்களை 20 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
• ப்ரோக்கோலியைச் சேர்த்து, நடுத்தர வெப்பத்திற்குத் திரும்பவும், ப்ரோக்கோலி அடர் பச்சை நிறமாக மாறும் வரை அவ்வப்போது 8 நிமிடங்கள் கிளறவும். ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை உள்ளிட்டு, கிளறி ஒரு நிமிடம் சமைக்கவும்.
• அரிசி அல்லது முழு கோதுமை பாஸ்தாவுடன் சூடாக பரிமாறவும்.

3. Sauté காரமான பூண்டு டோஃபு

தயாரிப்பு நேரம்: 14 நிமிடங்கள்

பகுதி: 2 நபர்கள்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• உலர்ந்த சிவப்பு மிளகாய் 8-10 துண்டுகள்
• 5 செ.மீ இஞ்சி
• 1 தேக்கரண்டி வெள்ளை எள்
• 1 டீஸ்பூன் உப்பு
• தோலுடன் 7-8 பூண்டு கிராம்பு
• 2 டீஸ்பூன் எள் எண்ணெய்
• 2 தேக்கரண்டி குறைவான சோடியம் சோயா சாஸ்
• 1 டீஸ்பூன் தரையில் மிளகு
• 500 கிராம் கடினமான வெள்ளை டோஃபு, துண்டுகளாக்கப்பட்டது
• பச்சை வெங்காயம், வெட்டப்பட்டது

எப்படி செய்வது:

• உலர்ந்த மிளகாய், இஞ்சி, எள், உப்பு, பூண்டு ஆகியவற்றை ஒரு பிளெண்டரில் 3-4 நிமிடங்கள் கலக்கவும்.
• மிதமான வெப்பத்திற்கு மேல் ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பாத்திரத்தில் எண்ணெயை சூடாக்கி, மிளகாய் சாஸை 30 விநாடிகள் வதக்கவும். சோயா சாஸ், மிளகு மற்றும் டோஃபு சேர்க்கவும்.
• கலக்கும் வரை கிளறி, டோஃபு தங்க மஞ்சள் மற்றும் மிருதுவாக மாறும் வரை 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
• பச்சை அரிசியுடன் சூடான அரிசியுடன் தெளிக்கவும்.

4. சிவப்பு பீன் சூப்

தயாரிப்பு நேரம்: 85 நிமிடங்கள்

பகுதி: 4 பேர்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 3 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1 பெரிய வெங்காயம், உரிக்கப்பட்டு தோராயமாக நறுக்கியது
• 1 பெரிய கேரட், உரிக்கப்பட்டு தோராயமாக நறுக்கியது
• 2 செலரி குச்சிகள், தோராயமாக நறுக்கப்பட்டவை
• 1 பெரிய பச்சை மணி மிளகு, தோராயமாக நறுக்கப்பட்ட
• 1 ஜலபெனோ பழம் (மாற்று: பெரிய சிவப்பு மிளகாய்), வறுக்கப்பட்ட மற்றும் தோராயமாக நறுக்கப்பட்ட
• 4 பூண்டு கிராம்பு, தோராயமாக நறுக்கியது
• 2 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள், சுவைக்க
• 1 டீஸ்பூன் மிளகு
• 2 தேக்கரண்டி தரையில் சீரகம்
• தூள் ஆர்கனோவின் 2 டீஸ்பூன்
• சாறுடன் 1 பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி
• 5 கப் காய்கறி பங்கு
• 1 கேன் சிறுநீரக பீன்ஸ், தண்ணீரிலிருந்து வடிகட்டி சுத்தமாக துவைக்கவும்
• 125 கிராம் (4.5 அவுன்ஸ்) புதிய, ஷெல் செய்யப்பட்ட சோளம்
• தேன் அல்லது சோளம் சிரப், சுவைக்க, சுவைக்காக

எப்படி செய்வது:

• நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் ஒரு பெரிய வாணலியில் எண்ணெயை சூடாக்கவும். வெங்காயம், கேரட், செலரி, பச்சை மிளகுத்தூள், பெரிய சிவப்பு மிளகாய், பூண்டு சேர்க்கவும். சுவைக்கு உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். காய்கறிகள் மென்மையாக இருக்கும் வரை கிளறி வதக்கவும்.
• உலர்ந்த மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்த்து, தொடர்ந்து கிளறி, 2 நிமிடங்கள் வதக்கவும்.
• பதிவு செய்யப்பட்ட டிமட் மற்றும் காய்கறி பங்கு சேர்க்கவும். அதை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். வெப்பத்தை குறைத்து 45 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். எப்போதாவது கிளறவும்.
• சிவப்பு பீன்ஸ் மற்றும் சோளத்தை உள்ளிடவும். 15 நிமிடங்கள் வரை சமைக்கவும்.
• வெப்பத்தை அணைத்து, தேன் / சோளம் சிரப் சேர்த்து சுவைக்கவும். தேவைப்பட்டால் உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.
• கொத்தமல்லி இலைகள், அரைத்த சீஸ் ஆகியவற்றைத் தூவி சூடாக பரிமாறவும். சூடான அரிசி மீது ஊற்றவும்.

5. காய்கறி வறுத்த அரிசி மற்றும் டோஃபு

தயாரிப்பு நேரம்: 20 நிமிடங்கள்

பகுதி: 4 பேர்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 75 கிராம் நீண்ட தானிய அரிசி அல்லது மல்லிகை அரிசி
• காய்கறி குழம்பு 250 மில்லி
• 2 தேக்கரண்டி எள் எண்ணெய்
• 1/2 வெங்காயம், தோராயமாக நறுக்கியது
• 4 பூண்டு கிராம்பு, இறுதியாக நறுக்கியது
• 350 கிராம் திட வெள்ளை டோஃபு
• 300 கிராம் உறைந்த கலவை காய்கறி, மென்மையான வரை அறை வெப்பநிலையில் விடவும்
• 1 பெரிய மிளகு, தோராயமாக நறுக்கப்பட்ட
• உரிக்கப்பட்ட எடமாம் பீன்ஸ் 80 கிராம்
• 7 செ.மீ இஞ்சி, தோராயமாக நறுக்கியது
• 4 டீஸ்பூன் குறைவான சோடியம் சோயா சாஸ்
• 25 கிராம் கரடுமுரடான நறுக்கிய கொத்தமல்லி
• 1 கொத்து காலே, தோராயமாக நறுக்கப்பட்ட
• 150 கிராம் சூரியகாந்தி விதைகள், உரிக்கப்படுகின்றன

எப்படி செய்வது:

• வழக்கம் போல் அரிசியை நீராவி, ஆனால் தண்ணீருக்கு பதிலாக குழம்பு பயன்படுத்தவும். அரிசி சமைக்கக் காத்திருக்கும்போது, ​​எள் எண்ணெயை ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பாத்திரத்தில் மிதமான வெப்பத்திற்கு மேல் சூடாக்கவும். வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு 2 நிமிடங்கள் வதக்கவும்.
• டோஃபுவை உள்ளிடவும், டோஃபு பழுப்பு நிறமாக இருக்கும் வரை வதக்கவும். இஞ்சி சேர்த்து, காய்கறிகள், எடமாம், மிளகு, சோயா சாஸ், கொத்தமல்லி இலைகளை கலக்கவும். நன்றாக அசை.
• சமைத்த அரிசி சேர்க்கவும். வெப்பத்தை நிராகரிக்கவும். தேவைப்பட்டால் உப்பு மற்றும் மிளகு, சோயா சாஸ் சேர்த்து, வாணலியை மூடி வைக்கவும். 5-10 நிமிடங்கள் நிற்கட்டும்.
• அரிசி சமைக்கும்போது, ​​காலேவை நீராவி, சூரியகாந்தி விதைகளுடன் கலக்கவும்.
• "வறுத்த" அரிசியை காலே "பக்க உணவுகள்" உடன் பரிமாறவும்.

எக்ஸ்