5 சக்திவாய்ந்த பளு தூக்கும் பயிற்சிகள்

நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம் என்று அர்த்தமல்ல. உண்மையில், உடற்பயிற்சியுடன் எடை அதிகரிப்பது சிறந்த வழியாகும். எடை அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ள விளையாட்டுகளில் ஒன்று எடை பயிற்சி. எனினும், நீங்கள் கவனக்குறைவாக இருக்கக்கூடாது. சிறந்த உடல் வடிவத்திற்காக ஏங்குகிற உங்களில் ஏற்றவாறு பல இயக்கங்கள் மற்றும் பளு தூக்கும் நுட்பங்கள் உள்ளன.

எடை அதிகரிக்க எடையை தூக்கும் வகைகள்

எடை அதிகரிக்க, நீங்கள் உடல் நிறை அதிகரிக்க வேண்டும். சரி, எடையைத் தூக்குவது கொழுப்பு வெகுஜனத்தை தசை வெகுஜனத்துடன் மாற்றும். கொழுப்பு நிறை மூலம் எடை அதிகரிப்பதை விட தசை வெகுஜனத்துடன் எடை அதிகரிப்பது ஆரோக்கியமானது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது எளிதானது அல்லது இல்லையா என்பது ஒவ்வொரு நபரின் உடல் வடிவத்தைப் பொறுத்தது. பெரிய எலும்புகளைக் கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் பெரிய அல்லது நடுத்தர எலும்பு அமைப்பைக் கொண்டவர்கள் தசையை உருவாக்குவது எளிது. எனவே ஒவ்வொரு உடல் வடிவத்திற்கும் உகந்த முடிவுகளைப் பெற, எடையைத் தூக்குவது தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும்.

ஏஸ் ஃபிட்னெஸிலிருந்து புகாரளித்தல், பீட் மெக்கால், எம்.எஸ்., சி.எஸ்.சி.எஸ் படி, உடல் எடையை அதிகரிக்க பல பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் உள்ளன. மற்றவற்றுடன்:

1. டெட்லிஃப்ட்

ஆதாரம்: விளையாட்டு அதிரடி

டெட்லிஃப்ட்ஸ் என்பது டம்ப்பெல்லை தரையிலிருந்து தூக்கி, இடுப்புக்கு இணையாக இருக்கும், பின்னர் அதை மீண்டும் தரையில் வைப்பதன் மூலம் அதிக எடை பயிற்சி. இது வழக்கமாக குந்துகைகள் (90 டிகிரி வளைத்து, உங்கள் உடலையும் பின்புறத்தையும் சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து அரை குந்து இயக்கம்) மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் (படுத்துக் கொண்ட எடையைத் தூக்குதல்) மூலம் செய்யப்படும் ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி ஆகும்.

2. பார்பெல் மதிய உணவு

ஆதாரம்: programlatihanfisik.com

இயக்கம் போல மதிய உணவுகள் வழக்கமாக, வித்தியாசம் என்னவென்றால், நீங்கள் உடலின் இருபுறமும் ஒரு டம்பலைப் பிடிக்க வேண்டும். முறை மிகவும் எளிதானது. நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், ஒரு காலை முன்னோக்கி அகலமாக நீட்ட வேண்டும், இதனால் பின்புற முழங்கால் தரையைத் தாக்கும் (படம் பார்க்கவும்).

3. மேலே இழு

ஆதாரம்: Crossfitnesaples.com

மேல இழு கை வலிமையை நம்பி உடலைத் தூக்கும் இயக்கம். நீங்கள் அதிக பிடியில் சாய்வீர்கள். தந்திரம், ஒரு ஆதரவு கம்பத்தின் கீழ் நிற்கவும், பின்னர் குதித்து துருவத்தை அடையவும். புல் அப் பட்டியை விட உங்கள் கழுத்து உயரும் வரை உங்கள் உடலை மெதுவாக மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.

4. வரிசையில் வளைந்திருக்கும்

ஆதாரம்: Runnersworld.uk

இந்த உடற்பயிற்சி டெட்லிப்டிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டதல்ல, உங்கள் முழங்கால்களை மட்டும் சற்று வளைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை மேலே தள்ளி, உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முதலில், தரையில் இருக்கும் பார்பெலை எடுத்து, அதன்படி உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்தி, வயிற்றுக்கு இணையாக இருக்கும் வரை பார்பெல்லை தூக்குங்கள்.

5. நிற்கும் தோள்பட்டை அழுத்தவும்

ஆதாரம்: heartyhosting.com

உங்கள் உடலின் இருபுறங்களிலிருந்தும் ஒரு பார்பெல்லை உங்கள் தலையின் மேற்பகுதிக்கு உயர்த்துவதன் மூலம் இந்த பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. இந்த நடவடிக்கைக்கு தரையிலிருந்து மேலே இருந்து ஒரு டம்பல் எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அதை உங்கள் பக்கத்திலேயே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி கால், தோள்பட்டை மற்றும் கை தசைகளின் வலிமையை நம்பியுள்ளது.

வேகமாக எடை அதிகரிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. பயன்படுத்தப்பட்ட பார்பெல் அல்லது டம்பல் ஆகியவற்றிலிருந்து எடைகளின் எண்ணிக்கை, எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், போதுமான ஓய்வு கிடைத்தாலும், எத்தனை மறுபடியும் மறுபடியும் உடற்பயிற்சி இயக்கத்தின் வேகம் குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், உங்கள் இலக்கு பயிற்சிக்கு உங்கள் திறன்களை சரிசெய்ய முடியவில்லை என்றால், நீங்கள் உதவி கேட்க வேண்டும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஜிம்மில்.

கூடுதலாக, நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவில் இருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் தசைகளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள். தசை உருவாவதை சரிசெய்யவும் தூண்டவும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இந்த வகை உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். போதுமான ஓய்வு பெற மறக்காதீர்கள், இதனால் தசை வளர்ச்சி எப்போதும் உகந்ததாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும்.

எக்ஸ்