ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான காலை உணவு தானியங்கள் இந்த 5 முக்கியமான புள்ளிகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்

சூப்பர் பிஸியான நாட்களில், தானியமானது ஒரு நடைமுறை காலை உணவு மெனு விருப்பமாக இருக்கும். உங்களுக்கு பிடித்த பால் மற்றும் தானியங்களில் ஊற்றவும், voila ! எந்த நேரத்திலும் காலை உணவு சாப்பிட தயாராக உள்ளது. அப்படியிருந்தும், அனைத்து காலை உணவு தானியங்களும் ஆரோக்கியமானவை அல்ல. பெரும்பாலானவற்றில் அதிக சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன, இது மதிய உணவு நேரம் வருவதற்கு முன்பு உங்களை விரைவாக கொழுப்பாகவும் பசியாகவும் மாற்றும்.

அமைதியான. உங்கள் உடல்நிலையைப் பற்றி கவலைப்படாமல் நீங்கள் இன்னும், உண்மையில், தானியத்தை அனுபவிக்க முடியும். நாள் தொடங்க ஆரோக்கியமான காலை உணவு தானியத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான காலை உணவு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

1. பேக்கேஜிங் குறித்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல் லேபிளைப் படியுங்கள்

தானியத்தை வாங்கும் போது, ​​எப்போதும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல் லேபிளை முதலில் படிக்கவும். ஒரு உணவுக்கு நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை மதிப்பிடுவது முக்கியம், குறிப்பாக நீங்கள் உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் அல்லது சில மருத்துவ நிலைமைகளைக் கொண்டிருந்தால்.

வெப்எம்டியிலிருந்து புகாரளித்தல், அட்லாண்டாவில் வெல்ஸ்டார் விரிவான பேரியாட்ரிக் திட்டத்துடன் உணவுக் கலைஞரான கிறிஸ்டன் ஸ்மித், ஆர்.டி., படி, ஒரு நல்ல காலை உணவு தானியமாக இருக்க வேண்டும் 200 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும். உங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை பராமரிக்க ஒரு கண்ணாடி அல்லது அளவிடும் கோப்பை பயன்படுத்தவும்.

கூடுதலாக, ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படிப்பது இந்த காலை உணவு தானியங்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் என்ன என்பதை அறியவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

2. முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

எல்லா காலை உணவு தானியங்களிலும் முழு தானியங்கள் இல்லை. சில கோதுமை மாவு அல்லது அரிசியுடன் கலக்கப்பட்டுள்ளன. 100% முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் விதைடன் இணைக்கப்பட்ட தோல் (தவிடு) மற்றும் கிருமி ஆகியவற்றின் பெரும்பகுதியை தயாரிப்பு வைத்திருக்கிறது. கிளை மற்றும் கிருமிகள் கோதுமையின் அதிக ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பாகங்கள்.

முழு தானியங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது, ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்திருப்பதால் அவை உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும். முழு தானியங்களிலிருந்து வரும் நார் உங்களை அதிக நேரம் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

ஆனால் கவனமாக இருங்கள். தானியமானது முழு தானியமா இல்லையா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், அதில் எவ்வளவு சர்க்கரை உள்ளது என்பதையும் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். வழக்கமாக, தானியத்தில் அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம், அதில் குறைந்த நார்ச்சத்து இருக்கும். எனவே, கொண்டிருக்கும் தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் ஏழு கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நார்ச்சத்து அதனால் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருக்காது.

அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம், முழுதாக இருக்கும் என்ற உணர்வு நீண்டது.

3. சர்க்கரை குறைவாக இருக்கும் தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

தானிய தொகுக்கப்பட்ட தானியங்களில் இது "குறைந்த சர்க்கரை" அல்லது என்று கூறுகிறது சர்க்கரை இல்லாதது , இது எப்போதும் அப்படி இல்லை. தானியத்தில் உண்மையில் கிரானுலேட்டட் சர்க்கரை இல்லாதிருக்கலாம், ஆனால் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இருப்பதால் அது கவனிக்கப்படாமல் போகும்.

ஒரு சேவைக்கு 10 கிராம் சர்க்கரை அல்லது மூன்று டீஸ்பூன் சர்க்கரை கொண்ட தானிய தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும். அதிக சர்க்கரை கொண்ட காலை உணவோடு நாள் தொடங்குவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கச் செய்து பின்னர் விரைவாக கைவிடலாம். இதுதான் நீங்கள் இப்போது சாப்பிட்டிருந்தாலும், விரைவாக பசியடைய காரணமாகிறது.

அது மட்டும் அல்ல. இனிப்பு உணவுகளை உண்ணும் பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள் மற்றும் வெற்று கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் இருப்பதால் எதிர்காலத்தில் டைப் 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

எனவே, மட்டுமே கொண்டிருக்கும் தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் ஒரு சேவைக்கு ஐந்து கிராம் சர்க்கரை. தானியங்களில் இனிப்பு சுவை உருவாக்க, பெர்ரி, திராட்சையும் அல்லது பிற பழங்களும் போன்ற புதிய பழங்களைச் சேர்க்கவும். உங்கள் சிறியவருக்கு காலை உணவு மெனுவாக தானியத்தை பரிமாறும்போது இந்த முறையும் பொருத்தமானது, இதனால் அவர் தொடர்ந்து பழம் சாப்பிடுவார்.

4. நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

ஆரோக்கியமான காலை உணவு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கம், டிரான்ஸ் கொழுப்பு ஆகியவற்றிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். நிறைவுற்ற கொழுப்பு கொழுப்பை அதிகரிக்கும், இது இதய நோய் அபாயத்திற்கு பங்களிக்கும்.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இரண்டு கிராமுக்கு மேல் இல்லை. இந்த தகவலை தானிய தொகுப்பில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஊட்டச்சத்து லேபிளில் காணலாம். அதை தவறவிடாதீர்கள், சரி!

5. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

எல்லா தானியங்களிலும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இல்லை. அவர்களில் பெரும்பாலோர் இவ்வளவு நீண்ட உற்பத்தி செயல்முறைக்கு உட்பட்டுள்ளனர், அவை அவற்றின் இயற்கை ஊட்டச்சத்துக்களை எரித்தன.

எனவே, தானியங்களை வாங்கும்போது தெளிவாக இருங்கள். பேக்கேஜிங் சரிபார்த்து, "வலுவூட்டல்" என்ற பெயரைக் கண்டறியவும் பலப்படுத்தப்பட்ட . இதன் பொருள் தானியங்கள் வேண்டுமென்றே சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

ஒவ்வொரு தயாரிப்பிலும் என்ன, எவ்வளவு சேர்ப்பது என்பது மாறுபடும். உங்கள் அன்றாட ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய கூடுதல் கால்சியம், வைட்டமின் டி, ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றால் செறிவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்களைத் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்.

எக்ஸ்