பெண்களுக்கு ஏற்ற 6 டம்பல் பயிற்சிகள்

பளு தூக்குவதற்கு நீங்கள் தைரியமாக இல்லாவிட்டால், கை வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தி இதைச் சுற்றி வேலை செய்யலாம். டம்பல் ஒரு பார்பெல்லை விட சிறியது மற்றும் குறைவானது, மேலும் ஒரு கைக்கு மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும். உங்கள் திறன்களைப் பொறுத்து டம்ப்பெல்ஸ் 2-10 கிலோ வரை எடையிலும் மாறுபடும். பிறகு, பெண்களுக்கு என்ன டம்பல் பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை? பின்வருவது மதிப்புரை.

பெண்களுக்கு ஏற்ற டம்பல் பயிற்சிகள்

தொடக்கத்தில், நீங்கள் கீழே உள்ள இயக்கங்களில் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்து அதிகபட்ச தசை தொனியில் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் குறைந்தது ஒரு நிமிடமாவது செய்யலாம். நீங்கள் பழகினால், உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளில் ஒன்றில் பின்வரும் பயிற்சிகளை கலக்கலாம்.

1. குந்து உந்துதல்

ஆதாரம்: TWPFitness

இந்த டம்பல் வொர்க்அவுட்டை தோள்கள், ஆயுதங்கள் மற்றும் குளுட்டிகளையும் குறிவைக்கிறது. இதை உங்கள் வலது அல்லது இடது கையால் ஒவ்வொன்றாக செய்யலாம் அல்லது மேலே காட்டப்பட்டுள்ளபடி இரண்டையும் நேரடியாக செய்யலாம்.

அதை எப்படி செய்வது:

• உங்கள் வலது கையால் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு டம்பல் பிடி. உங்கள் மார்பை எதிர்கொள்ளும் கைமுட்டிகள்.
• பின்னர் கால்களின் நிலை ஒரு குந்துகை போல வளைந்தது. ஒரு குந்து நிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை விட உங்கள் பட்டைக் குறைத்து 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் கால்களை ஒரு குந்துகையில் வளைத்த பிறகு, உங்கள் தோள்கள் நேராகவும், உங்கள் கால்கள் நேராகவும் இருக்கும் வகையில் டம்பல்ஸை மேலே தள்ளுங்கள்.
• இதை மேல் மற்றும் கீழ் இயக்கத்தை சில முறை செய்யவும், பின்னர் இடது கையை மாற்றவும்.

2. டெட்லிஃப்ட் நிமிர்ந்த வரிசை

முதல் நடவடிக்கை. ஆதாரம்: மகளிர் ஆரோக்கியம்

இரண்டாவது இயக்கம். ஆதாரம்: மகளிர் ஆரோக்கியம்

இந்த டம்பல் உடற்பயிற்சி கைகள், தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகின் தசைகளை தொனிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. பயன்படுத்தப்படும் டம்பல் சுமை 6 கிலோ வரை இருக்கும்.

அதை எப்படி செய்வது:

• உங்கள் வலது கையால் டம்ப்பெல்லை நேராக கீழே தொங்க விடுங்கள். மேலே காட்டப்பட்டுள்ளபடி குனிந்து கொள்ளுங்கள். உள்ளங்கைகள் கால்களை நோக்கிச் செல்கின்றன. நீங்கள் கீழ்நோக்கி வளைந்தாலும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
• ஒரு வளைந்த நிலையில் இருந்து உங்கள் வலது கையை உங்கள் உடலுடன் பின்னால் நிமிர்ந்து இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் பக்கங்களை சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் கன்னத்தை நோக்கி டம்பல்களை இழுக்கவும்.
• கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும், மீண்டும் மேலே உயரவும். சில முறை செய்து மறுபுறம் இடமாற்றம் செய்யுங்கள்.

3. மேல்நிலை நீட்டிப்பு

ஆதாரம்: உடற்தகுதி

இந்த இயக்கம் பெண்ணின் கைகளையும் ட்ரைசெப்பையும் இறுக்கமாக்குகிறது. ட்ரைசெப்ஸ் என்பது மேல் கையின் பின்புறத்தின் தசை பகுதியாகும்.

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். இரு கைகளாலும் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு இதைச் செய்யுங்கள்
• மேலே காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் தலைக்கு மேலே செங்குத்தாக ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும். டம்ப்பெல்களை நேராகப் பிடிக்கும்போது உங்கள் மணிகட்டை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, பின்னர் டம்பல்களை செங்குத்தாக குறைக்கவும். உங்கள் மேல் கைகளை உங்கள் தலைக்கு நெருக்கமாகவும், முழங்கைகள் கூரையை நோக்கிவும் வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை மீண்டும் நேராக்குங்கள், 8-12 மறுபடியும் இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

4. பைசெப் சுருட்டை

ஆதாரம்: கோச்மேக்

இந்த இயக்கம் கயிறுகளை (மேல் முன்கை) இறுக்குவதை இலக்காகக் கொண்டுள்ளது.

அதை எப்படி செய்வது:

• உங்கள் கால்களில் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும், உங்கள் வலது கையில் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு இழுக்கவும், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் நேராக்கவும்.
• இந்த இயக்கத்தை 8-12 முறை செய்யவும், மற்ற கையைப் போலவே செய்யவும்.

5. பக்க உயர்வு

ஆதாரம்: வுமனிஸ்டா

இந்த டம்பல் பயிற்சியைச் செய்ய உங்கள் வலது மற்றும் இடது கைகளில் ஒவ்வொன்றிலும் இரண்டு டம்பல் தேவை. அதை எப்படி செய்வது:

• உங்கள் வலது மற்றும் இடது கைகளில் ஒவ்வொன்றிலும் டம்பல் வைத்திருக்கும் போது நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் பக்கங்களில் தொங்கவிட்டு உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும்.
• பின்னர் உங்கள் வலது மற்றும் இடது கைகளை தோள்களுக்கு இணையாக உயர்த்தவும். உள்ளங்கைகளின் நிலை கீழ்நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகிறது.
• அதன் பிறகு, உங்கள் கைகளை வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் தொங்கவிட்டு உங்கள் கைகளை கீழ்நோக்கி திருப்பி விடுங்கள்.
• 8-12 பிரதிநிதிகளுக்கு மைய இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

6. துரோகி வரிசை கிக்பேக் அழுத்தவும்

ஆதாரம்: புதையல் கோஸ்ட் கிராஸ்ஃபிட்

இந்த டம்பல் வொர்க்அவுட்டை உங்கள் மைய, முதுகு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸையும் குறிவைக்கிறது. இது பல நிலைகளைக் கொண்ட இயக்கங்களின் தொடர். அதை எப்படி செய்வது:

• உடல் மேலே தள்ளப் போவது போல உடலைத் தயாரிக்கவும். பின்னர் ஒரு மிகுதி செய்யுங்கள்.
• உடல் மீண்டும் மேலே வந்த பிறகு, ஒரு கை உடலை ஆதரிப்பதற்கு பொறுப்பாகும், மறுபுறம் டம்பலை மீண்டும் உயர்த்துகிறது
• உங்கள் கைகளால் டம்ப்பெல்களை நேராக பின்னால் தூக்கி, உங்கள் முழங்கைகள் கூர்மையான கோணத்தை உருவாக்கும் வரை அவற்றை மீண்டும் கீழே சுட்டிக்காட்டவும்.
• அனைத்து கைகளும் தரையில் திரும்பியதும், மறுபுறம் தொடங்கவும்.

எக்ஸ்