வயதானவர்களுக்கு யோகா: பாதுகாப்பான ஏற்பாடுகள் மற்றும் இயக்கங்கள்

வயதானதை உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை விட்டு வெளியேற ஒரு காரணம் அல்ல. மட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கம் கொண்ட வயதானவர்களுக்கு, யோகா போன்ற மிதமான உடற்பயிற்சி உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் ஆன்மாவையும் மனதையும் புதுப்பிக்க முடியும். முதியோருக்கான யோகாவையும் சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லாமல் எங்கும் செய்யலாம்.

உகந்த நன்மைகளைப் பெற, பின்வரும் வழிகாட்டுதல்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

வயதானவர்களுக்கு யோகா செய்வதற்கு முன் தயாரிப்பு

வயதானவர்களின் உடல்நிலை நிச்சயமாக இளையவர்களிடமிருந்து வேறுபட்டது. வயதானவர்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வதற்கு முன்னர் பல ஏற்பாடுகள் செய்யப்பட வேண்டும். குறைந்த உடல் இயக்கம் தொடர்பான காயம் அல்லது பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை குறைப்பதை இது நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

செய்ய வேண்டிய ஏற்பாடுகள் பின்வருமாறு:

• உங்கள் வயதானவர்கள் அனுபவிக்கும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளைக் கவனியுங்கள். வயதானவர்களுக்கு பொதுவாக எலும்புகள், உயர் இரத்த அழுத்தம், கிள la கோமா அல்லது கீல்வாதம் போன்ற பிரச்சினைகள் இருக்கும். வயதானவர்களுக்கு சரியான அடிப்படை நிலையை உருவாக்க ஒளி இயக்கங்களுடன் யோகாவைத் தொடங்குங்கள்.
• எல்லோரும் யோகா செய்யலாம், ஆனால் வயதானவர்கள் யோகா பயிற்றுநர்களை அனுபவம் பெற்றிருந்தால் நல்லது. ஒரு யோகா பயிற்றுவிப்பாளர் வயதானவர்களுக்கு அவர்களின் உடல்நிலையின் அடிப்படையில் ஒரு வகை யோகா செய்ய உதவ முடியும்.
• உங்கள் உடலின் திறன்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள், விளையாட்டு இயக்கங்களை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். சுளுக்கு அல்லது காயங்கள் கூட அதிகரிக்கும் இயக்கங்களைத் தவிர்க்கவும்.

வயதானவர்களுக்கு பல்வேறு யோகா போஸ்கள் மற்றும் இயக்கங்கள்

முதியோருக்கான யோகா இயக்கங்கள் பொதுவாக எளிமையானவை, உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக்கொள்ளலாம். இங்கே சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

1. மலை போஸ்

வயதானவர்கள் மெதுவாகத் தொடங்கும் போது நிற்கும் போது சமநிலையை நிலைநிறுத்துவதற்கும், கால்கள் ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் இருக்க மலை போஸ் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் கால்களின் முழு மேற்பரப்பையும் அடிவாரத்தைத் தொடவும். உங்கள் தோள்களையும் பின்புறத்தையும் நிதானமாக வைத்திருக்கும்போது உங்கள் வயிற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 5-8 முறை உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும்.

2. மரம் போஸ்

நேராக நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களில் ஒன்றை உள் தொடையை நோக்கி உயர்த்தவும். முழங்கால்களின் அதே உயரத்தில் வைக்கவும். கைகளைத் தாண்டிய நிலையில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, பின்னர் 5-8 முறை சுவாசிக்கவும்.

நீங்கள் நீண்ட நேரம் நிற்க முடியாவிட்டால் நாற்காலிகள் போன்ற உதவி சாதனங்களைப் பயன்படுத்தலாம். வயதானவர்களுக்கு இந்த போஸ் சிறந்தது, ஏனெனில் இது சமநிலையையும் செறிவையும் பயிற்றுவிக்கிறது.

3. முக்கோண போஸ்

வயதானவர்களில் இடுப்பில் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்க இந்த யோகா இயக்கம் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் கால்களை அகலமாகவும், உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும் நிற்கவும். உங்கள் இடது கையால் முழங்காலின் அடிப்பகுதியைத் தொட்டு உங்கள் உடலை இடது பக்கம் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையை உயர்த்துங்கள், அது நேராக மேலே இருக்கும். உடலின் வலது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

4. பட்டாம்பூச்சி போஸ் / கோப்ளர் போஸ்

பட்டாம்பூச்சி யோகா போஸ் தொடை மற்றும் முழங்கால் தசைகளை நெகிழ வைப்பதற்கும் வயதானவர்களின் செரிமான அமைப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு நேர்மையான நிலையில் உட்கார்ந்து, பின்னர் உங்கள் முழங்கால்கள் பக்கங்களுக்குத் திறக்கப்படுவதால் உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை இரு கால்களிலும் வைக்கவும். இந்த நிலையை சில விநாடிகள் பராமரிக்கவும்.

5. பறவை நாய்

இரண்டு முழங்கால்களிலும் சாய்ந்து தொடங்குங்கள். உங்கள் இடது காலை பின்னால் நீட்டும்போது உங்கள் வலது கையை மேலே தூக்கி நேராக்குங்கள். உங்கள் வயிற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

சில விநாடிகள் இதைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை நீட்டுவதன் மூலம் மீண்டும் செய்யவும். இந்த போஸை 5 முறை செய்யவும். இந்த நிலை வயிற்று தசைகள் மற்றும் உடலின் பின்புறத்தை வலுப்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும்

6. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

வயதானவர்களில் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் கூட்டு வலிமையையும் பராமரிக்க இது சிறந்த யோகா போஸ் ஆகும். உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி நீட்டும்போது உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். பின்னர், உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கி, காப்புப் பிரதி எடுக்கவும், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்குகிறது. 5-8 சுவாசங்களுக்கு பிடி, பின்னர் மெதுவாக உங்களை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். 2 முறை செய்யவும்.

வயதானவர்களுக்கு தொடர்ச்சியான யோகா இயக்கங்களைச் செய்தபின், படுத்துக் கொள்ளும்போது நிதானத்துடன் முடிக்கவும். மெதுவாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் தசைகள் மீண்டும் ஓய்வெடுக்கட்டும். எல்லா அசைவுகளையும் சரியான வழியில் செய்யுங்கள், இதனால் உடல் அவற்றிலிருந்து பயனடைகிறது.

தவறாமல் மேற்கொள்ளப்படும் யோகா இயக்கங்கள் முதியோரின் ஆரோக்கியத்திற்கு எண்ணற்ற நன்மைகளை வழங்கும். அந்த வகையில், வயதானவர்கள் உடல் செயல்பாடு இல்லாததால் தசை வலி மற்றும் விறைப்பை அனுபவிக்காமல் வயதான வயதை அனுபவிக்க முடியும்.

எக்ஸ்