இந்த 7 உதவிக்குறிப்புகள் மூலம் நீங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை அடையலாம் மற்றும் பராமரிக்கலாம்

உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான, புதிய, மற்றும் எப்போதும் தடையின்றி நகரக்கூடிய ஒரு உடல் தேவை. ஒரு பொருத்தம் மற்றும் புதிய உடல் இதய நோய், எலும்பு மற்றும் தசை பிரச்சினைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கலாம், மேலும் அதிக எடையுடன் இருப்பதைத் தவிர்க்கலாம். குறிப்பாக உங்கள் உடல் வலுவாக இருந்தால், உங்கள் மன ஆரோக்கியமும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

உடல் தகுதியை அடைய என்ன செய்ய முடியும்

ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் அல்லது வாரத்திற்கு 5 நாட்கள் விடாமுயற்சியுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், ஆரோக்கியமான, சீரான உணவைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலமும் உடல் ஆரோக்கியத்தை அடைய முடியும்.

ஆனால் உடற்பயிற்சி அல்லது உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தற்போதைய சுகாதார நிலை, தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மற்றும் உங்கள் உடலின் சகிப்புத்தன்மையையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் அல்லது உணவையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம்.

1. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங், நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது இருதய உடற்பயிற்சி உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்த உதவும். இந்த உடற்பயிற்சி இதயத்தை அதிக நேரம் அதிக விகிதத்தில் பம்ப் செய்யும்.

சகிப்புத்தன்மை, சாதாரண இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சாதாரண கொழுப்பை பராமரிக்க ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, இருதய உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவதற்கும் அதிக எடை அதிகரிப்பதைத் தடுப்பதற்கும் நன்மை பயக்கும் என்று மேரிலாந்து பல்கலைக்கழக மருத்துவ மையம் தெரிவித்துள்ளது.

2. காற்றில்லா உடற்பயிற்சி

ஏரோபிக்ஸ் தவிர, காற்றில்லா பயிற்சிகளும் உள்ளன. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நீண்ட காலத்திற்கு குறைந்த தீவிரத்தில் செய்யப்பட்டால், காற்றில்லா உடற்பயிற்சி தசை வலிமையை அதிகரிக்க உதவும் வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது. ஒரு உதாரணம் (ஸ்பிரிண்ட்) அல்லது எடையை உயர்த்தவும்.

அயோவா பல்கலைக்கழக மருத்துவமனைகள் மற்றும் கிளினிக்குகளின் ஆராய்ச்சியின் படி, உடல் ஆரோக்கியத்தின் வளர்ச்சிக்கு ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் கலவை அவசியம்.

3. தசை வலிமை பயிற்சி

உடல் வலிமை பெற தசை வலிமை பயிற்சி ஒரு வழியாகும். தசை வலிமை பயிற்சி உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் அதிக கலோரிகளை எரிக்க விரைவாகவும் திறமையாகவும் செயல்பட உதவுகிறது.

உங்களை உடல் ரீதியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், தசை வலிமை பயிற்சியும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க உதவுகிறது.

நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் புஷ் அப்கள், புல் அப்கள் மற்றும் பளு தூக்குதல். முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்யும் பயிற்சிகள் சிறந்த முடிவுகளுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யப்பட வேண்டும்

4. நீட்சி பயிற்சிகள்

எந்தவொரு உடல் தகுதி திட்டத்திலும் மிக முக்கியமான பயிற்சிகளில் ஒன்று நீட்சி. வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை உங்கள் உடலை நீட்டுவது உங்கள் தசைகளை தளர்த்த உதவும். எந்தவொரு விளையாட்டுக்கும் பிறகு நீட்சி செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீட்டுவது கடின உழைப்புக்குப் பிறகு உடலின் தசைகள் மீட்க அனுமதிக்கிறது. நீட்சி மூட்டுகளின் சுழற்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.

யோகா, பைலேட்டுகள் மற்றும் டைனமிக் நீட்சிகள் ஆகியவை உங்கள் உடலை திறம்பட நீட்டிக்கக்கூடிய செயல்பாடுகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள்.

முக்கிய பதிவுகள்!

நினைவில் கொள்ளுங்கள், எல்லா விளையாட்டுகளும் நீங்கள் வாழ ஏற்றவை அல்ல. நீங்கள் விரும்பும் விளையாட்டு வகையைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் பிஸியாக இருக்க விரும்பினால், நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினரை ஒரு ஜூம்பா அல்லது பைலேட்ஸ் வகுப்பில் சேர முயற்சிக்கவும். நீங்கள் தனியாக இருக்க விரும்பினால், ஒருவேளை நீங்கள் நீச்சல் முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் புதிய விளையாட்டுகளையும் முயற்சி செய்யலாம், அதே விளையாட்டுகளுடன் நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டியதில்லை.

பின்னர், உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கான பிற குறிப்புகள் யாவை?

5. ஆரோக்கியமான உணவு

வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் ஆரோக்கியத்தை அடைவது மட்டுமல்ல. ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைத் தொடங்குவதன் மூலமும் நீங்கள் அதை சமப்படுத்த வேண்டும். உங்களுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்து சரியாக கிடைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்து, இதனால் நீங்கள் சோர்வுக்கு ஆளாக நேரிடும், நோய்வாய்ப்படும்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவு உண்மையில் பலவகையான ஆரோக்கியமான உணவுகளிலிருந்து வரும் அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுக்கும் போதுமானது. புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், ஒல்லியான இறைச்சிகள், மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மற்றும் மாவுச்சத்து ஆகியவை இதில் அடங்கும். இதற்கிடையில், சர்க்கரை மற்றும் உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள், டிரான்ஸ் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் நிறைய எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்.

6. நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்

ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் படி, புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உயர் ஃபைபர் உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, இதனால் உங்கள் சகிப்புத்தன்மை எளிதில் குறையாது.

ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலைப் பெற, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4 கப் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். கீரை, கேரட், கடுகு கீரைகள் போன்ற காய்கறிகளை நீங்கள் ஒரு பக்க உணவாக தினமும் சாப்பிடலாம்.

பழத்தைப் பொறுத்தவரை, உங்களுக்கு பிடித்த பழங்களான ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, முலாம்பழம் அல்லது வாழைப்பழம் போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்து பெற ஒவ்வொரு நாளும் மெனுவை மாற்றிக் கொண்டே இருங்கள்.

6. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு முறைகளைத் தவிர, போதுமான ஓய்வு மற்றும் தூக்கத்தைப் பெறுவதன் முக்கியத்துவத்தை நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது. ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணி நேரம் நன்றாக தூங்கவும், காலையில் எழுந்ததும் உடலை புதியதாக வைத்திருக்க உதவும்.

மாறாக, தூக்கமின்மை, தாமதமாக எழுந்திருப்பது அல்லது நன்றாக தூங்காமல் இருப்பது உண்மையில் கார்டிசோலின் மன அழுத்த ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்கும், இது நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் ஆரோக்கியத்தை குறைக்கும்.

ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற உங்களுக்கு உதவ தூக்க சுகாதாரக் கொள்கைகளைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும்.

7. புகைபிடிப்பதையும் மது அருந்துவதையும் நிறுத்துங்கள்

புகைபிடித்தல் மற்றும் மது பானங்கள் எதிர்காலத்தில் உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்தை அச்சுறுத்தும் கெட்ட பழக்கங்கள். புகைபிடித்தல் மற்றும் ஆல்கஹால் நீண்ட காலமாக உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் கருவுறுதல் பிரச்சினைகள் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

மேலும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதிலும், ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டிருப்பதிலும் விடாமுயற்சியுடன் இருந்தாலும், புகைபிடித்தல் மற்றும் ஆல்கஹால் காரணமாக நோய்க்கான ஆபத்து உங்களை இன்னும் வேட்டையாடக்கூடும். எனவே, உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க அடிமையாகும் முன் இந்த இரண்டு பழக்கங்களையும் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

இந்த கெட்ட பழக்கங்களைத் தடுக்க உங்களுக்கு பல வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் புகைபிடிக்காதபோது புளிப்பு வாயிலிருந்து விடுபட, மெல்லும் பசை அல்லது கேரட்டில் சிற்றுண்டி மூலம் தொடங்கலாம். இதற்கிடையில், மது பானங்களைத் தவிர்க்க, நீங்கள் அடிக்கடி குடிக்கலாம் உட்செலுத்தப்பட்ட நீர் ஆல்கஹால் பசி திசை திருப்ப.

எக்ஸ்