7 சிறந்த உடலை உருவாக்க பெண்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இயக்கங்கள்

எல்லோரும் நிச்சயமாக சிறந்த உடல் வடிவத்தை விரும்புகிறார்கள். இந்த காரணத்திற்காக, விரும்பிய வடிவத்தைப் பெற பல்வேறு முயற்சிகள் மேற்கொள்ளப்பட்டன. சரி, உண்மையில் அந்த இலட்சிய உடலைப் பெறுவது நீங்கள் நினைப்பது போல் கடினம் அல்ல. உடலின் தசைகளை தொனிக்கக்கூடிய பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் இங்கே.

1. ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்

பெண்களுக்கான இந்த உடற்பயிற்சி பிட்டம் டன் செய்வதற்கும், அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் பயிற்றுவிப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதனால் அவர்கள் முதுகுவலியைத் தடுக்க முடியும்.

அதை எப்படி செய்வது:

ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு நிற்கவும், பின்னர் ஒரு காலை நேராக பின்னால் வளைக்கவும் (மேலே உள்ள படத்தைப் பார்க்கவும்). உங்கள் கால்களை பின்னால் உயர்த்தி உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். சில கணங்கள் வைத்திருங்கள், பின்னர் நீங்கள் நின்று கொண்டிருந்த தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

அடுத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் வளைத்து, உங்கள் உடலை மீண்டும் தூக்கும் காலின் நிலைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாகக் குறைக்கவும். இந்த வளைக்கும் நிலையில், உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருக்க உங்கள் குளுட்டிகளைப் பயிற்றுவிக்கவும்.

2. பக்க பிளாங்

இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இயக்கம் இடுப்பு சுற்றளவை இறுக்குவதற்கும் குறைப்பதற்கும் ஒரு ரகசிய ஆயுதமாகும். இந்த இயக்கம் உட்புற வயிற்று தசைகள் (சாய்வுகள் மற்றும் குறுக்கு வயிற்றுப்பகுதி) ஆகியவற்றின் வேலையைப் பயிற்றுவிக்க முடியும்.

அதை எப்படி செய்வது:

முதலில், இடது அல்லது வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் கைகளால் உடலை ஆதரிக்கவும். கால்களின் நிலை உங்கள் மீது நேராக்கப்பட்டது. மேலும் விவரங்களுக்கு, மேலே உள்ள படத்தைப் பார்க்கவும்.

கணுக்கால் முதல் தோள்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கி இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். அடுத்து, மறுபுறம் திரும்பி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

3. படிநிலைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி இயக்கம் பிட்டத்தின் தசைகள் மற்றும் தொடையின் பின்புறம் இறுக்கமாக இருக்க பயிற்சியளிக்கிறது, இதனால் கால்கள் மெலிதாகவும், வலிமையாகவும், தூக்கும் போது கனமாகவும் இருக்காது. குறைந்த நிலைக்கு வர முழங்கால்களை நேராக்கும்போது ஸ்டெப்-அப்கள் உங்கள் முன் தொடை தசைகளையும் தொனிக்கக்கூடும்.

அதை எப்படி செய்வது:

ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஒரு ரங் முன் நிற்க. நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது இயக்கம் போன்ற உங்கள் கால்களால் வலுவான முன்னேற்றம் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது காலைத் தொடர்ந்து பெஞ்சில் தூக்குங்கள். உங்கள் வலது காலிலிருந்து தொடங்கி, உங்கள் இடது காலைத் தொடர்ந்து உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாகக் குறைக்கவும். உங்கள் கால்களை மேல்நோக்கி தூக்கி மீண்டும் சில நிமிடங்கள் செய்யவும்.

நீங்கள் மேலே செல்லும்போது சமநிலையை பராமரிக்கவும். வெகுதூரம் முன்னோக்கி சாய்ந்து விடாதீர்கள்.

4. கையை உயர்த்தும்போது பிளாங்

முன்னோக்கி நீட்டப்பட்ட ஆயுதங்களைக் கொண்ட பலகைகள் தோரணை மற்றும் முக்கிய தசை வலிமையை மேம்படுத்த மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, பலகைகள் வயிற்றை சுருக்கவும் உதவும்.

அதை எப்படி செய்வது:

ஆரம்பத்தில், ஒரு சாதாரண பிளாங் போல, உங்கள் முழங்கைகள் தரையிலோ அல்லது பாயிலோ ஓய்வெடுத்து உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும். பின்னர் பிட்டங்களைத் தூக்குங்கள், இதனால் முனைகளிலிருந்து தோள்களுக்கு கால்கள் நேராக உருவாகும். பின்னர் ஒரு கையை முன்னோக்கி நேராக்கி, மறுபுறம் உடலை ஆதரிக்கவும். நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் பயன்படுத்தவும்.

5. பாலம்

இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கம் எளிமையானதாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் க்ளூட்டுகளை வடிவமைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், இந்த இயக்கம் முன் மற்றும் பின் தொடைகளின் வயிற்று தசைகள் மற்றும் தசைகளையும் உருவாக்கலாம். மறக்க வேண்டாம், இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பின் முழுமையை பராமரிக்கவும் நல்லது.

அதை எப்படி செய்வது:

முதலில், பாய் அல்லது தரையில் முதலில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த திரும்பவும்.

6. தோள்பட்டை

தோள்பட்டை இயக்கம் எளிதாக இருக்கும் மற்றும் நன்மைகள் நிறைந்ததாக இருக்கும். இந்த இயக்கம் கால்கள், பிட்டம், கைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்துவதைத் தொடருங்கள், இதனால் அவை உங்கள் தலையுடன் சமமாக இருக்கும். மேலே காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகில் ஆதரிக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக மேலே வைத்திருங்கள். கால்களின் நிலை சட்டையிலிருந்து கணுக்கால் வரை நேராக இருக்க வேண்டும்.

7. மெக்கில் சுருண்டு

ஆதாரம்: பெண்களின் ஆரோக்கியம்

இந்த உடற்பயிற்சி அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் பயிற்றுவிக்கும், முதுகெலும்பின் வலிமையை பராமரிக்கலாம், அத்துடன் முதுகில் உள்ள தசைகளின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும், இதனால் முதுகுவலி தடுக்கப்படும்.

அதை எப்படி செய்வது:

தரையில் உங்கள் வலது காலை நேராக தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடது முழங்கால் தரையில் உங்கள் கால் தட்டையாக வளைந்திருக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவின் கீழ் வைக்கவும் (படம் A ஐப் பார்க்கவும்).

உங்கள் கீழ் முதுகு அல்லது முதுகெலும்பை வளைக்காமல் மெதுவாக உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். தலை மற்றும் தோள்களை தூக்கும் நிலையை 8 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் (படம் B ஐப் பார்க்கவும்).

நீங்கள் தலையை உயர்த்தும் வரை உள்ளிழுக்கவும். இந்த இயக்கத்தை 4-5 முறை செய்யுங்கள். பின்னர் நேரான காலை மாற்றி மாறி மாறி வளைக்கவும். இது மிகவும் சவாலானதாக இருக்க, உங்கள் தலையை வளைக்கும்போது முழங்கைகளை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.

எக்ஸ்