சாலடுகள் அல்லாத காலே படைப்புகளுக்கான 7 சமையல் வகைகள் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

நீங்கள் ஒருபோதும் காலேவை முயற்சிக்கவில்லை என்றால், இப்போது இது ஒரு நல்ல நேரமாக இருக்கலாம். இந்த பச்சை இலை காய்கறி ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் மிக அதிகமாக உள்ளது, இது மிகவும் பிரபலமான சூப்பர்ஃபுட்களில் ஒன்றாகும்.

காலே உண்மையில் பண்டைய ரோமானிய காலத்திலிருந்தே ஒரு பொதுவான நுகர்வு மற்றும் பல தசாப்தங்களாக ஐரோப்பிய கண்டத்தின் பல்வேறு பகுதிகளில் கீரைகளுக்கு ஒரு நவநாகரீக காய்கறி மாற்றாக பரவி வருகிறது. காலே முட்டைக்கோசு குடும்பத்திலிருந்து வருகிறது என்பது பலருக்குத் தெரியாது - ஒரு குடும்பம் ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் காலார்ட்ஸ்.

நீங்கள் ஏன் காலே சாப்பிட வேண்டும்?

காலே மற்றும் கீரை இரண்டு சூப்பர்ஃபுட் காய்கறிகளாகும், அவை உங்கள் உணவு முயற்சிகள் அனைத்தையும் ஆதரிக்கும், ஆனால் ஊட்டச்சத்து மதிப்புக்கு வரும்போது, ​​காலே மற்றும் கீரை இரண்டும் வெவ்வேறு பலங்களைக் கொண்டுள்ளன. கீரை காலேவை விட ஒரு சேவைக்கு கிட்டத்தட்ட அரை கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது - 60 கிராம் காலேக்கு 33 கிலோகலோரி. அப்படியிருந்தும், அமைதியாக இருங்கள். இரண்டுமே எடை அதிகரிப்பதற்கு வாய்ப்பில்லை. கீரையில் அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால் உணவுப் பிரச்சினையால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு இது சிறந்த உணவாக அமைகிறது.

உங்கள் உணவில் காலே சேர்க்கப்படுவது ஆரோக்கியமான தோல், முடி மற்றும் எலும்புகளை ஆதரிப்பதற்கும், ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஆதரிப்பதற்கும், இதய நோய்களின் அபாயத்தை குறைப்பதற்கும் போதுமான ஊட்டச்சத்தை வழங்கும். நீரிழிவு நோயாளிகளில் இரத்த குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துதல், புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைத்தல், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் ஆஸ்துமா உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைத்தல் ஆகியவை காலேவுக்கு இருக்கும் பிற சுகாதார நன்மைகள்.

காலே vs கீரை: எது உயர்ந்தது?

கீரை உடலுக்குத் தேவையான ஒரு சேவைக்கு இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளடக்கத்தின் சதவீதத்தில் காலேவைத் துடிக்கிறது. கீரை அதன் ஃபோலேட் உள்ளடக்கத்திற்கும் உயர்ந்த இடத்தில் உள்ளது, இது கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அல்லது கர்ப்பமாக இருக்க விரும்பும் பெண்களுக்கு மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். ஃபோலிக் அமிலம் சிறிய கர்ப்பகால வயதினரின் குறைவான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது கர்ப்பத்தின் வாரங்களின் எண்ணிக்கையில் வழக்கமான எண்ணிக்கையை விட சிறியதாக இருக்கும் குழந்தைகளை விவரிக்கப் பயன்படுகிறது.

ஆனால், கீரையின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மிகவும் வலுவானதாக இருந்தாலும், காலேவுக்கு ஒரு நன்மை இல்லை என்று அர்த்தமல்ல. இந்த சுருள் பச்சை காய்கறிகளில் புரதம் மற்றும் கால்சியம் அதிகம் உள்ளன (60 கிராம் காலே உங்கள் மொத்த தினசரி கால்சியம் தேவையில் 9 சதவீதத்தை வழங்குகிறது, இது கீரையின் 3 சதவீதத்துடன் ஒப்பிடும்போது) - உகந்த உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களும் அவசியம். ஆனால் அது மாறிவிடும், இது அதன் வைட்டமின் உள்ளடக்கம், இது காலே மிகவும் பிரபலமான சூப்பர்ஃபுட் தலைப்புக்கு தகுதியானது. இந்த அடர் பச்சை இலை காய்கறியில் கீரை பரிமாறுவதை விட வைட்டமின் சி மற்றும் நான்கு வைட்டமின் ஏ (தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையில் 9 சதவீதம் மற்றும் 206 சதவீதம்) அதிகமாக உள்ளது. வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஏ ஆகியவை ஆரோக்கியமான கண்கள் மற்றும் சருமத்திற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள். காலேவின் ஒரு சேவையில் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட வைட்டமின் கே 907 சதவிகிதம் உள்ளது, இது எலும்பு பாதுகாப்பு மற்றும் இரத்த உறைவுக்கான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

கூடுதலாக, கீரையை சமைத்த எவருக்கும் இந்த ஆலைக்கு உண்மையில் எரிச்சலூட்டும் சுருங்கும் பழக்கம் இருப்பதை நன்கு அறிவார். இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கீரையின் அனைத்து ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கங்களையும் பூர்த்தி செய்ய ஒரு சேவைக்கு குறைந்தபட்சம் 650 கிராம் மூல கீரை தேவைப்படும். ஒரு சேவையைச் செய்ய உங்களுக்கு சுமார் 100 கிராம் காலே மட்டுமே தேவை. அது மட்டும் அல்ல. சமைக்கும்போது காலே வியத்தகு முறையில் சுருங்காது. காலே கீரையை விட கனமாகவும் அடர்த்தியாகவும் இருக்கிறது, அதாவது நீங்கள் முழுமையாக உணர ஒரு சிறிய அளவு காலேவை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும்.

காலே முயற்சிக்கத் தொடங்க விரும்புகிறீர்களா, ஆனால் உங்கள் உணவில் அதைச் சுற்றி எவ்வாறு செயல்படுவது என்பது பற்றி குழப்பமா? கீழே உள்ள பல ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகளைப் பாருங்கள்.

காலே பயன்படுத்தி ஆரோக்கியமான சமையல் சமையல்

1. சிறுநீரக பீன் சூப் மற்றும் காலே

தயாரிப்பு நேரம்: 30 நிமிடங்கள்

சேவைகளின் எண்ணிக்கை: 6 பேர்

கலோரிகள்: 250 கிலோகலோரி

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 3 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 150 கிராம் நறுக்கிய வெங்காயம்
• 65 கிராம் கேரட், நடுத்தர அளவில் வெட்டப்படுகிறது
• நறுக்கிய செலரி 50 கிராம்
• 1/2 டீஸ்பூன் உப்பு, பாதியாக பிரிக்கவும்
• 2 பூண்டு கிராம்பு, இறுதியாக நறுக்கியது
• 950 மில்லி தயார் செய்யக்கூடிய திரவ காய்கறி குழம்பு, பாதியாக
• ஒரு கொத்து காலே (சுமார் 450 கிராம்), வேர்களை அகற்றவும்
• 15 அவுன்ஸ் கருப்பு பீன்ஸ், கொதிக்கவும், துவைக்கவும், வடிகட்டவும், பாதியாக பிரிக்கவும்
• 15 அவுன்ஸ் சிறுநீரக பீன்ஸ், வேகவைத்து, துவைக்க, வடிகட்டவும்
• 1/2 தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு விதைகள், அரைத்து பிசைந்து கொள்ளவும்
• 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு ஒயின் வினிகர் (மாற்று: ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் அல்லது பால்சாமிக் வினிகர்)
• 1 டீஸ்பூன் இறுதியாக நறுக்கிய புதிய ரோஸ்மேரி

சமைக்க எப்படி:

1. நடுத்தர வெப்பத்தில் ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் சூடாக்கவும். ஆலிவ் எண்ணெயில் ஊற்றவும்; வாணலியை அசைக்கவும், அதனால் எண்ணெய் பான் உள்ளே இருக்கும். வெங்காயம், கேரட், செலரி மற்றும் 6 நிமிடம் வதக்கவும் அல்லது காய்கறிகள் மென்மையாக இருக்கும் வரை கிளறவும். 1/4 தேக்கரண்டி உப்பு மற்றும் பூண்டு சேர்க்கவும்; 1 நிமிடம் சமைக்கவும். மூன்று கப் பங்கு (@ 240 மில்லி) மற்றும் காலே சேர்க்கவும். ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்; மூடி, வெப்பத்தை குறைத்து, 3 நிமிடங்கள் அல்லது காலே மிருதுவாக இருக்கும் வரை இளங்கொதிவாக்கவும்.
2. அரை கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் மீதமுள்ள காய்கறி பங்குகளை ஒரு பிளெண்டர் அல்லது உணவு செயலியில் வைக்கவும்; கூழ். சூப் பானையில் கருப்பு பீன் கூழ், மீதமுள்ள முழு கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். மிளகு சேர்க்கவும். ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்; வெப்பத்தை குறைக்க, 5 நிமிடங்கள் நிற்கட்டும். மீதமுள்ள உப்பு, வினிகர் மற்றும் ரோஸ்மேரி சேர்க்கவும். நன்றாக அசை. சூடாக பரிமாறவும்.

2. காலே சில்லுகள்

தயாரிப்பு நேரம்: 30 நிமிடங்கள்

பரிமாறல்கள்: 1-2 பரிமாறல்கள்

மொத்த கலோரிகள்: 84 கிலோகலோரி

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 2 டீஸ்பூன் பசையம் இல்லாத சோயா சாஸ் (தாமரி சாஸ்)
• ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் அல்லது பால்சாமிக் வினிகரின் 2 டீஸ்பூன்
• 400 கிராம் காலே, இலைகளை சூடாக்கவும்
• 2 தேக்கரண்டி அரைத்த பார்மேசன் சீஸ்

சமைக்க எப்படி:

1. 218ºC க்கு Preheat அடுப்பு.
2. ஒரு கொள்கலனில், காலேவை வைத்து ஆலிவ் எண்ணெய், சோயா சாஸ் மற்றும் வினிகரை ஊற்றவும்; நன்றாக அசை. காலே பகுதிகளை 2 மெல்லிய வறுத்த பாத்திரங்களில் சமமாக பிரிக்கவும்; சுமார் 15 நிமிடங்கள் அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ளவும், மிருதுவாக பொன்னிறமாகவும், அவ்வப்போது கிளறி விடவும். தூக்கு.
3. அரைத்த பார்மேசன் சீஸ் கொண்டு தெளிக்கவும். பரிமாறவும்.

3. காலே அசை-வறுக்கவும்

தயாரிப்பு நேரம்: 20 நிமிடங்கள்

சேவை: 4 பேர்

மொத்த கலோரிகள்: 100 கிலோகலோரி

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 1 கொத்து (14 அவுன்ஸ்) காலே
• 2 டீஸ்பூன் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 8 பூண்டு கிராம்பு, நறுக்கியது
• 180 மில்லி குறைந்த உப்பு கோழி பங்கு
• 1/4 டீஸ்பூன் உப்பு
• தரையில் கருப்பு மிளகு பிஞ்ச்
• 1/4 அவுன்ஸ் அரைத்த பார்மேசன் சீஸ் (விரும்பினால்)

சமைக்க எப்படி:

1. காலே இலைகளை சூடாக்கி, பின்னர் தோராயமாக நறுக்கவும். ஒரு வடிகட்டி கொள்கலனில் துவைக்க, சிறிது வடிகட்டவும், ஆனால் சிறிது தண்ணீர் விடவும்.
2. குறைந்த வெப்பத்தில் ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் எண்ணெயை சூடாக்கவும். பூண்டு நுழைக்க, அசை; வெங்காயம் மணம் பொன்னிறமாகும் வரை (3-4 நிமிடங்கள்) வதக்கவும். பூண்டு ஒரு சுத்தமான கொள்கலனுக்கு மாற்றவும், ஒதுக்கி வைக்கவும்.
3. நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் எண்ணெயை சூடாக்க திரும்பவும், காலே மற்றும் பங்கு சேர்க்கவும். மூடி, காலே மென்மையாக இருக்கும் வரை சமைக்கவும் (3-4 நிமிடங்கள்). உப்பு மற்றும் மிளகுடன் பருவம். பரிமாறும் தட்டுக்கு மாற்றவும்.
4. வறுத்த பூண்டு மற்றும் அரைத்த பார்மேசன் சீஸ் கொண்டு காலே ஸ்டைர் ஃப்ரை தெளிக்கவும். சூடாக பரிமாறவும்.

4. கா காலே கோழி மற்றும் முட்டைக்கோஸ்

தயாரிப்பு நேரம்: 30 நிமிடங்கள்

சேவை: 2 பேர்

மொத்த கலோரிகள்: 381 கிலோகலோரி

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 100 கிராம் பக்வீட் (மாற்று: வெர்மிசெல்லி அல்லது கோதுமை நூடுல்ஸ்)
• 100 கிராம் காலே, தோராயமாக நறுக்கப்பட்ட
• 2 டீஸ்பூன் எள் எண்ணெய்
• மெலிந்த மற்றும் தோல் இல்லாத கோழி மார்பகத்தின் 2 ஃபில்லட்டுகள், மெல்லியதாக நீளமாக வெட்டப்படுகின்றன
• 25 கிராம் புதிய இஞ்சி, உரிக்கப்பட்டு வெட்டப்பட்ட போட்டிகள்
• 1 சிவப்பு மணி மிளகு, நிராகரிக்கப்பட்டது, நீளமாக வெட்டப்பட்டது
• 1 கைப்பிடி பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் (மினி முட்டைக்கோஸ்), காலாண்டுகளாக வெட்டப்படுகின்றன
• 1 தேக்கரண்டி குறைந்த உப்பு சோயா சாஸ்
• ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் அல்லது பால்சாமிக் 2 தேக்கரண்டி
• 1 சுண்ணாம்பு, சாறு பிழிந்து தோலை தட்டி

சமைக்க எப்படி:

1. லேபிள் அறிவுறுத்தல்களின்படி நூடுல்ஸை சமைக்கவும், வடிகட்டி ஒதுக்கி வைக்கவும். இதற்கிடையில், ஒரு பெரிய வாணலியை சூடாக்கி, காலே மற்றும் சிறிது தண்ணீர் சேர்க்கவும். காலே வாடி வரும் வரை 1-2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும் (இன்னும் சற்று நொறுங்கியிருக்கும்). ஒரு வடிகட்டிக்கு மாற்றவும், நிறத்தை வைத்திருக்க குளிர்ந்த ஓடும் நீரின் கீழ் துவைக்கவும்.
2. அதே வாணலியில், 1 தேக்கரண்டி எள் எண்ணெயை சூடாக்கி, கோழியை பொன்னிறமாகும் வரை சமைக்கவும், வெப்பத்திலிருந்து நீக்கி, ஒதுக்கி வைக்கவும். வாணலியில் இஞ்சி, மிளகுத்தூள் மற்றும் முட்டைக்கோசு வைக்கவும்; சிறிது மென்மையான வரை வதக்கவும். கோழி, காலே மற்றும் நூடுல்ஸ் சேர்க்கவும். அதை கலக்கு.
3. சோயா சாஸ், வினிகர், அரைத்த ஆரஞ்சு தலாம் மற்றும் சாறு ஆகியவற்றை சிறிது தண்ணீரில் ஊற்றி அடர்த்தியான சாஸ் தயாரிக்கவும். சூடாக பரிமாறவும்.

5. முட்டை, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சூடான தொத்திறைச்சி கொண்டு காலே வதக்கவும்

தயாரிப்பு நேரம்: 25 நிமிடங்கள்

சேவை: 2 பேர்

மொத்த கலோரிகள்: 463 கிலோகலோரி

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 80 கிராம் பிளாக்பெப்பர் தொத்திறைச்சி, மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
• 1 வெங்காயம், இறுதியாக நறுக்கியது
• 100 கிராம் காலே
• 400 கிராம் உருளைக்கிழங்கு, தோராயமாக நறுக்கப்பட்ட (நடுத்தர அளவு)
• 1/2 டீஸ்பூன் மிளகு (விரும்பினால்)
• 2 முட்டை

சமைக்க எப்படி:

1. நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் 1 டீஸ்பூன் எண்ணெயை சூடாக்கி, தொத்திறைச்சி மற்றும் வெங்காயத்தை சேர்க்கவும். தொத்திறைச்சிகள் தங்க பழுப்பு மற்றும் வெங்காயம் வாடி வரும் வரை வறுக்கவும்.
2. வெப்பத்தைத் திருப்பி, காலே சேர்த்து 1 நிமிடம் வதக்கவும். உருளைக்கிழங்கு சமைத்து, காலே மென்மையாக இருக்கும் வரை, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சுவையூட்டல்களில் (உப்பு மிளகு மற்றும் மிளகுத்தூள்) 5 நிமிடங்கள் கிளறவும். எப்போதாவது வதக்கி, கிளறவும்.
3. காலே சமைக்க காத்திருக்கும் போது, ​​மாட்டிறைச்சி கண் முட்டைகளை வறுக்கவும் அல்லது மென்மையாக வேகவைக்கவும்.
4. ஒரு பரிமாறும் தட்டில் காலே ஸ்டைர் ஃப்ரை பரிமாறவும், மேலே முட்டையைச் சேர்க்கவும்.

6. பட்டீஸ்

தயாரிப்பு நேரம்: 50 நிமிடங்கள்

பரிமாறல்கள்: 18-20 துண்டுகள்

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

கேக்:

• 2 நடுத்தர இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ஒரு கூழ் உரிக்கப்பட்டு பிசைந்தது
• 350 கிராம் குயினோவா, கொதிக்க, வடிகால்
• 135 கிராம் காலே, இலை தண்டுகளிலிருந்து பிரிக்கப்பட்டு, உருட்டவும், தோராயமாக நீளமாகவும் நறுக்கவும்
• 2 முட்டை
• 1 டீஸ்பூன் புதிய இஞ்சி, அரைத்த
• மிளகு தூள் பிஞ்ச்
• 1 டீஸ்பூன் கருப்பு மிளகு தூள்
• 1/2 டீஸ்பூன் உப்பு
• 4-6 தேக்கரண்டி தேங்காய் அல்லது கிராஸ்பீட் எண்ணெய்

டிப் சாஸ்:

• 75 கிராம் கிரேக்க தயிர்
• 1 டீஸ்பூன் அரைத்த புதிய இஞ்சி
• ஒரு சிட்டிகை உப்பு
• தரையில் கருப்பு மிளகு பிஞ்ச்
• ஒரு சிறிய மிளகாய் அரைத்து மிளகாய், கூடுதல் சாஸுக்கு

சமைக்க எப்படி:

1. ஒரு கொள்கலனில், அனைத்து கேக் பொருட்களையும் போட்டு, ஒன்றாக கலந்து நன்கு கலக்கவும்.
2. ஒரு சிறிய வறுக்கப்படுகிறது பாத்திரத்தில் எண்ணெய் சூடாக்கவும். ஒரு லேடில், பொருத்தமான அளவு மாவை எடுத்து, ஒரு பந்தை உருவாக்கி, 4-6 பஜ்ஜிகளை வாணலியில் வைக்கவும். கேக்கின் மேற்புறத்தை லேசாக தட்டையாக்குங்கள். பட்டைகள் பொன்னிறமாகும் வரை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3-4 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். நீக்கவும், எண்ணெயை வடிகட்டவும், ஒதுக்கி வைக்கவும்.
3. டிப்பிங் சாஸை கலக்க, அனைத்து சாஸ் பொருட்களையும் ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் கலந்து நன்கு கலக்கவும்.
4. டிப் சாஸ் மற்றும் மிளகாய் அரைத்து சேர்த்து சூடான காலே கேக்குகளை பரிமாறவும்.

7. எம்பனதாஸ்

தயாரிப்பு நேரம்: 80 நிமிடங்கள்

பரிமாறல்கள்: 12 துண்டுகள்

மொத்த கலோரிகள்: 279 கிலோகலோரி

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

எம்பனாடா தோல்:

• அனைத்து நோக்கம் மாவு 350 கிராம்
• 1 முட்டை
• உப்பு சேர்க்காத வெண்ணெய் 50 கிராம்
• 3 தேக்கரண்டி சோள எண்ணெய் அல்லது சூரியகாந்தி விதைகள்
• 1 ஆரஞ்சு, சாற்றை பிழியவும்
• வெள்ளை பால், பரவுவதற்கு

பொருள்:

• 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1 சிவப்பு வெங்காயம், இறுதியாக நறுக்கியது
• 150 கிராம் மெலிந்த துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி / பன்றி இறைச்சி
• 150 கிராம் காலே, தோராயமாக நறுக்கப்பட்ட
• 100 கிராம் முட்டைக்கோஸ், தோராயமாக நறுக்கப்பட்ட
• 1 டீஸ்பூன் மிளகு தூள்
• 50 கிராம் திராட்சையும்
• 50 கிராம் வறுத்த பாதாம் அல்லது சூரியகாந்தி விதைகள்
• 2 டீஸ்பூன் இயற்கை தேன்
• 100 கிராம் சுவிஸ் சீஸ், துண்டுகளாக்கப்பட்டது

சமைக்க எப்படி:

1. நிரப்புவதற்கு: ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பாத்திரத்தில் எண்ணெயை சூடாக்கி, மணம் மற்றும் வாடி வரும் வரை வெங்காயத்தை வதக்கவும். இறைச்சியைச் சேர்த்து, 3-4 நிமிடங்கள் வதக்கி, பின்னர் காலே, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் மிளகுத்தூள் சேர்க்கவும். அதை கலக்கு. கடாயை மூடி, காய்கறிகள் மென்மையாகும் வரை 20 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். திராட்சை, கொட்டைகள் மற்றும் தேன், உப்பு மிளகு சேர்த்து பருவம், வெப்பத்திலிருந்து நீக்கி குளிர்ந்து விடவும்.
2. எம்பனாடா ஓடுகளுக்கு: உணவு செயலியில் முட்டை, மாவு, வெண்ணெய், எண்ணெய் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை உப்பு சேர்க்கவும். அகழி சாறு ஊற்றவும். இது ஒரு மென்மையான மாவாக மாறும் வரை செயலாக்கவும். மாவை ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் மடக்குடன் போர்த்தி, குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.
3. மின்சார (190ºC) அல்லது வாயு (170ºC) அடுப்பை முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். மாவை எடுத்து, அதை 12 பந்துகளாக வடிவமைத்து, பின்னர் அதை ஒரு சம வட்டமாக (± 12 செ.மீ விட்டம்) தட்டவும். நிரப்புதல் கலவையில் சீஸ் சேர்த்து, நன்கு கலந்து, ஒவ்வொரு சருமத்திற்கும் சமமாக பிரிக்கவும். நிரப்புதலை மறைக்க எம்பனாடா குண்டுகளை பாதியாக மடியுங்கள், பின்னர், உங்கள் விரல் நுனியைப் பயன்படுத்தி, அரை வட்ட முனைகளை சுருட்டவும் அல்லது திருப்பவும் இறுக்கமாக முத்திரையிடவும். (மூல எம்பனாதாக்களை குளிர்சாதன பெட்டியில் 12 மணி நேரம் வரை சேமிக்க முடியும்)
4. எம்பனாடாவை ஒரு பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும் (சமையல் தெளிப்பை பரப்பவும்), எம்பனாடாவின் மேற்பரப்பை பாலுடன் கிரீஸ் செய்யவும். மிருதுவான பொன்னிறமாகும் வரை 20-25 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும். சூடாக பரிமாறவும்.