அலுவலகத்தில் பயிற்சி: உங்கள் மேசையை விட்டு வெளியேறாமல் 9 எளிதான நகர்வுகள்

அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது அலுவலக ஊழியர்களுக்கு இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய், புற்றுநோய் மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற பல்வேறு நோய்களைப் பெறும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று அறியப்படுகிறது. இந்த அபாயத்தை உணர்ந்துகொள்வது அடுத்த ஐந்து முதல் பத்து ஆண்டுகளில் உங்கள் வழியில் வரக்கூடும்.

இருப்பினும், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்ததன் விளைவாக கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு வலி ஆகியவற்றின் விளைவாக இப்போதே உணரக்கூடிய விளைவுகள் உள்ளன. ஏனென்றால், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து, சங்கடமான நிலைகளுடன் முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகெலும்பின் டிஸ்க்குகளில் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும், இதனால் பதட்டமான கழுத்துகள் மற்றும் குறைந்த முதுகுவலி ஏற்படும்.

இதை சரிசெய்ய, நீங்கள் வலிக்கத் தொடங்கும் போது இந்த அலுவலகத்தில் ஒரு எளிய தொடர் விளையாட்டு இயக்கங்களை முயற்சிக்கவும்.

பிரிக்க அலுவலகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

1. முன்னும் பின்னும் உட்கார்ந்து நிற்கிறது

ஒரு சூடாக, இது எளிதானது. நீங்கள் உட்கார்ந்து தொடர்ந்து நிற்பதற்கு முன்னும் பின்னுமாக நகர வேண்டும், ஆனால் உங்கள் கைகளின் உதவியின்றி. 90 டிகிரி கோணத்தில் தரையைத் தட்டினால் உங்கள் கால்களால் நேராக உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள். உங்கள் குதிகால் கீழே அழுத்தவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் நாற்காலியில் நகர்த்தவோ அல்லது உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவோ முயற்சி செய்யுங்கள் (உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நேராக்குங்கள்), உங்கள் தோள்களை அகலமாகவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நேராகவும் ஆனால் பதட்டமாகவும் வைக்காதீர்கள். இப்போது, ​​எழுந்து நிற்க.

நிற்கும் நிலையில் இருந்து, மெதுவாக நீங்கள் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, முன்னோக்கி சாய்வதைத் தவிர்த்து / அல்லது உங்கள் இடுப்பை ஒரு பக்கமாக அல்லது மற்றொன்றுக்கு மாற்றுவதைத் தவிர்க்கவும். 5 முதல் 10 முறை செய்யவும்.

2. தோள்களை திருப்பவும்

நேர்மையான நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் தோள்களை காது நிலைக்கு உயர்த்தவும். ஒரு கணம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு விடுவித்து விடுங்கள். 3 முறை செய்யவும்.

"ஆம்" மற்றும் "இல்லை" என்று சொல்வது போல மெதுவாக தலையை ஆட்டவும், தலையை அசைக்கவும். பல முறை செய்யவும்.

3. உடலை சுழற்று

நேர்மையான நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் மேல் உடலை வலதுபுறமாக திருப்பவும், உங்கள் நாற்காலியின் பின்புறத்தை உங்கள் வலது கையால் பிடிக்கவும். உங்கள் கழுத்தை நேராகவும், கண்களை எதிர்நோக்கியும், நாற்காலியில் உங்கள் பிடியின் உதவியை ஒரு நெம்புகோலாகப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடலை நாற்காலியின் பின்புறம் சுழற்ற உதவுங்கள். சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், சுற்றிப் பார்க்க இந்த நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் அறையைச் சுற்றி எவ்வளவு தூரம் பார்க்க முடியும். மெதுவாக முன்னோக்கி முகத்தை நோக்கி திரும்பவும். மறுபுறம் செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு: பரந்த அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்க உங்கள் உடலைச் சுழற்றும்போது உள்ளிழுக்கவும்.

4. பின் நீட்சி

ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் இடது பாதத்தின் கால்விரல்களை அடைய உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், 10-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். வலது பாதத்தின் கால்விரல்களை அடைய மெதுவாக மீண்டும் மேலே, மீண்டும் கீழே வாருங்கள். மாற்று பக்கங்களை செய்யுங்கள்.

5. கால்களை நீட்டவும்

மீண்டும் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இரண்டு கைகளாலும், கட்டிப்பிடித்து, ஒரு காலை உங்கள் மார்புக்கு எதிராக இழுக்கவும். இந்த நிலையை 10-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மறுபுறம் செய்யவும். மாற்று பக்கங்களை செய்யுங்கள்.

6. மேஜையில் மேலே தள்ளுங்கள்

அட்டவணையின் விளிம்பைப் புரிந்துகொள்ளும்போது உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்கவும். உங்கள் கால்களை பின்புறமாக அழுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் குறுக்காக தரையில் இருக்கும். உங்கள் கால்களை தரையில் முடிந்தவரை சீராக வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் விலா எலும்புகளை நோக்கி கட்டிப்பிடிக்கவும் - புஷ்-அப் போல. மூச்சை இழுத்து, உங்கள் மார்பை தொடக்க நிலையில் மேலே தள்ளுங்கள். 8 முதல் 12 முறை செய்யவும்.

7. மேசை மேல்நோக்கி நாய் போஸ்

ஜெபத்தில் ஒரு வில் போன்ற உங்கள் உடலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். அட்டவணையின் விளிம்பைப் புரிந்துகொள்ளும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்கு இணையாக நீட்டவும். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை மேசையை நோக்கி முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களில் உள்ள சக்தியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வயிற்றை நீட்டாமல் தடுத்து நிறுத்துங்கள்.

உங்கள் தோள்களுக்கு இடையில் உங்கள் மார்பை நீட்டி, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளைத் திருப்பும்போது உங்கள் கன்னத்தை மெதுவாக சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். 5 முதல் 10 சுவாசங்களை வைத்திருங்கள்.

8. மேல் உடலை நீட்டவும்

உங்கள் நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி அவற்றை நேராக்குங்கள். மேல் உடலை இடதுபுறமாக சாய்த்து, வலது கையால் உடலின் இடது பக்கத்தை அடையுங்கள். நிலையை 10-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மாற்று பக்கங்களை மறுபுறம் செய்யவும்.

9. கழுத்து நீட்சி

உங்கள் நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி அதை நேராக்குங்கள். கழுத்து தசைகளில் லேசாக நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும் வரை வலது கையால் மெதுவாக தலையை தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும். போஸை 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரு முறை திருப்பங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எக்ஸ்