5 விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள், இதனால் செயல்திறன் பராமரிக்கப்படுகிறது

உடலுக்கு அதன் இயல்பான செயல்பாடுகளைச் செய்ய கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது, ஆனால் உடல் கொழுப்பின் அதிக சதவீதம் உண்மையில் விளையாட்டு வீரரின் செயல்திறனைக் குறைக்கும். இதனால்தான் ஒரு தடகள சில நேரங்களில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட கொழுப்பு சதவீதத்தை அடையும் வரை எடை இழக்க வேண்டும்.

பொதுவாக, விளையாட்டு வீரர்கள் அடிக்கடி எதிர்கொள்ளும் தடைகளில் ஒன்று பாதுகாப்பற்ற எடை இழப்பு முறைகளைப் பயன்படுத்துவதாகும். உடலின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை மாற்றும் அபாயத்தைத் தவிர, இந்த முறைகள் விளையாட்டு வீரர்களின் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான எடையைக் குறைக்க பல்வேறு பாதுகாப்பான உதவிக்குறிப்புகள்

எடை இழப்பின் போது, ​​ஒரு தடகள தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் போது கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். காரணம், தசை வெகுஜனத்தின் குறைவு செயல்திறனுக்கும் மோசமாக இருக்கும்.

விளையாட்டு வீரர்கள் ஆரோக்கியமாக உடல் எடையை குறைக்க சில குறிப்புகள் இங்கே:

1. உங்கள் கலோரி அளவை வெகுவாகக் குறைக்காதீர்கள்

உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைப்பது உண்மையில் கொழுப்பின் சதவீதத்தை விரைவில் குறைக்கும்.

இருப்பினும், இந்த முறை வளர்சிதை மாற்றம், எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் ஹார்மோன் மற்றும் இனப்பெருக்க செயல்பாடுகளுக்கு மோசமாக இருக்கும். நோய் மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்திற்கும் நீங்கள் அதிகம் ஆளாகிறீர்கள்.

கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 300-500 கிலோகலோரி குறைக்கப்பட வேண்டும், அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களின் பரிந்துரைகளின்படி சரிசெய்யப்பட வேண்டும்.

இந்த வழியில், உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை பாதுகாப்பான வரம்பிற்குள் மெதுவாகக் குறைக்கலாம்.

2. சர்க்கரையை குறைத்து நார்ச்சத்து அதிகரிப்பதை அதிகரிக்கவும்

சர்க்கரை என்பது உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். இருப்பினும், உடல் எடையை குறைக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, சர்க்கரை உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

இதை படிப்படியாகச் செய்து, வரும் சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

• குளுக்கோஸ், சுக்ரோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகள்
• தின்பண்டங்கள் மற்றும் பல்வேறு இனிப்பு கேக்குகள்
• சிரப் மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் உள்ளிட்ட இனிப்பு பானங்கள்

அதற்கு பதிலாக, காய்கறி, பழம், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.

ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகள் உங்களை உற்சாகமாகவும், நீண்ட காலமாகவும் உணர வைக்கும்.

3. ஒரு நாளில் புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் பங்கை அதிகரிக்கவும்

புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் விளையாட்டு வீரர்கள் முழுமையாக உணரவும் எடை இழக்கும்போது தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.

எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை 80-100 கிராம் புரதமாக அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த தொகையை 3 முக்கிய உணவு மற்றும் 3 தின்பண்டங்களாக பிரிக்கலாம். ஒரு முக்கிய உணவில் 25 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும்.

இந்த அளவு புரதம் 4 முட்டை, 2 துண்டுகள் கோழி மார்பகம், 2 நடுத்தர மாட்டிறைச்சி அல்லது 1 தேக்கரண்டி புரத தூள் ஆகியவற்றிலிருந்து வரலாம்.

ஒரு முக்கிய உணவுக்குப் பிறகு, 15 கிராம் புரதத்தை வழங்கும் சிற்றுண்டியுடன் மாற்றுங்கள்.

தின்பண்டங்கள் தயிர் ஒரு சிறிய கிண்ணம் மற்றும் ஒரு துண்டு சீஸ், ஒரு சில கலப்பு கொட்டைகள் அல்லது ஒரு கண்ணாடி மிருதுவாக்கி புரதம் தூள் கலந்த பழம்.

4. உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு சாப்பிடுங்கள்

உடல் எடையை குறைப்பது என்பது சாப்பிடக்கூடாது என்று அர்த்தமல்ல, ஏனென்றால் உடற்பயிற்சியின் போது இழந்த ஊட்டச்சத்துக்களை விளையாட்டு வீரர்கள் மீட்டெடுக்க வேண்டும்.

கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் பக்கத்தைத் தொடங்குவது, உடலை ஊட்டச்சத்துடன் நிரப்ப சிறந்த நேரம் உடற்பயிற்சி செய்த 30-60 நிமிடங்கள் ஆகும்.

இந்த காலகட்டத்தில், உள்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை கொழுப்பு திசுக்களாக சேமிப்பதற்கு பதிலாக, முக்கிய ஆற்றல் மூலமாக உடல் பயன்படுத்தும்.

கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் பசியுடன் உணராததால் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

5. பந்தய பருவத்தில் எடை குறைக்க வேண்டாம்

ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரருக்கு பந்தயத்தின் பருவம் ஒரு முக்கியமான தருணம்.

இந்த காலகட்டத்தில், உணவு உங்கள் உடல் எடை, கொழுப்பு சதவீதம் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை கடுமையாக மாற்றும். உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் நிறைய குறைக்கப்பட்டுள்ளதால், அதிகபட்ச செயல்திறனைப் பராமரிப்பதும் உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

சீசன் முடிந்ததும் எடை இழக்க விளையாட்டு வீரர்கள் அதிகம் அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். அந்த வகையில், உடல் எடை மற்றும் கொழுப்பு சதவீதத்தை மெதுவாக குறைக்க முடியும்.

மறுபுறம், தசை வெகுஜன எளிதில் இழக்கப்படுவதில்லை, மேலும் ஏற்படும் மாற்றங்களால் உடல் ஆச்சரியப்படுவதில்லை.

அதிக எடையை குறைப்பது நல்லது, ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் செயல்திறன் அல்லது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் அதை பாதுகாப்பாக செய்ய வேண்டும்.

முடிந்தவரை, உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை கடுமையாக கட்டுப்படுத்த வேண்டிய ஆபத்தான உணவுகளை தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகைக்கு உங்கள் உணவை சரிசெய்ய ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களுடன் கலந்தாலோசிக்க முயற்சிக்கவும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு வகை விளையாட்டிற்கும் அதன் தனித்துவமான தேவைகள் உள்ளன.

எக்ஸ்