உணவில் இருக்கும்போது ஒவ்வொரு உணவு மெனுவிலும் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை எவ்வாறு வகுப்பது?

உங்களில் சிலருக்கு சிறிய ஆனால் அடிக்கடி சாப்பிடும் பழக்கம் இருக்கலாம், மேலும் அரிதாக ஆனால் பெரிய பகுதிகளில் சாப்பிடுவவர்களும் உண்டு. இருப்பினும், ஆரோக்கியமான எடையை அதிகரிக்க விரும்பும் மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புவோருக்கு, நீங்களே ஒரு உணவு திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டியிருக்கும். இது உங்கள் உணவு நேரத்தை மேலும் ஒழுக்கமாக மாற்றி, உங்கள் பசியைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும். நீங்கள் நாள் கலோரிகளைப் பிரிக்க வேண்டியிருக்கலாம். எப்படி?

ஒரு நாளில் கலோரிகளை எவ்வாறு பகிர்ந்து கொள்வது

ஒரு நாளில் கலோரிகளைப் பிரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவை நாளுக்குத் திட்டமிடுவது உங்களுக்கு பயனளிக்கும். உங்கள் உணவு நேரங்கள் மற்றும் உணவுப் பகுதிகள் மிகவும் வழக்கமானவை. கூடுதலாக, உங்கள் பசி மற்றும் பசி பராமரிக்கப்படுகிறது. தாக்கம், உங்கள் எடையை சிறப்பாக பராமரிக்க முடியும். பிறகு என்ன செய்வது?

முதலில், ஒரு நாளில் உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைத் தீர்மானிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், அதை உங்கள் தற்போதைய எடையில் சரிசெய்யவும். ஒரு நாளைக்கு உங்கள் கலோரி தேவைகளை நீங்கள் கணக்கிடலாம் இந்த வழி. நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் கலோரி தேவைகளை ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளால் குறைக்கலாம். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒரு நாளில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகள் 1200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக இருக்க வேண்டாம். ஒரு நாளில் நீங்கள் உணவளிக்க வேண்டிய குறைந்தபட்ச கலோரிகளின் எண்ணிக்கை 1200 கலோரிகள்.

அப்படியானால், அடுத்த கட்டமாக உங்கள் கலோரி தேவைகளை 5 உணவாகப் பிரிக்க வேண்டும், இதில் மூன்று முக்கிய உணவு மற்றும் 2 பக்க உணவுகள் உள்ளன. நிச்சயமாக, பிரதான உணவில் உள்ள கலோரிகள் ஒரு சிற்றுண்டில் உள்ள கலோரிகளை விட அதிகம். உணவுக்கு இடையில் இடைவெளி.

நீங்கள் ஏன் ஒரு நாளைக்கு 5 முறை சாப்பிட வேண்டும்?

உங்கள் எடையை பராமரிக்க அல்லது உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு சிறிது ஆனால் அடிக்கடி சாப்பிடுவது சிறந்த வழியாகும் (ஆனால் உங்கள் உடலில் எத்தனை கலோரிகள் நுழைகின்றன என்பதில் இன்னும் கவனம் செலுத்துங்கள்).

ஒரு நாளைக்கு 5 முறை சாப்பிடுவது அதிகப்படியான பசியைத் தவிர்க்க உதவும், இது பொதுவாக நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட விரும்புகிறது. கூடுதலாக, ஒரு நாளைக்கு 5 முறை சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கலாம், மேலும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் முடியும்.

காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளுக்கான கலோரிகள்

உங்கள் முக்கிய உணவு நேரங்களை தவறவிடாமல் முயற்சி செய்யுங்கள், அவை காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு. உங்கள் உணவில் ஒன்றை நீங்கள் தவறவிட்டால், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். இதன் விளைவாக, இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்

காலை உணவுக்கு கலோரிகளுடன் தொடங்குங்கள். 7-8 மணி நேர தூக்கத்திற்குப் பிறகு உடலுக்கு ஆரம்ப ஆற்றலை வழங்க காலை உணவு முக்கியம். ஒரு நாளில் உங்கள் செயல்பாடுகளைச் செய்ய உங்களுக்கு ஆரம்ப ஆற்றல் தேவை. காலை உணவுக்குப் பிறகு, அடுத்த 3-4 மணிநேரங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் பெற மதிய உணவு தேவை.

மதிய உணவுக்கு சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் இரவு உணவு சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், படுக்கை நேரத்திற்கு அருகில் இரவு உணவை சாப்பிட வேண்டாம். குறைந்தபட்சம், உங்கள் இரவு உணவு படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகும். முக்கிய உணவு நேரங்களுக்கு இடையில், ஒரு சிற்றுண்டியைக் கட்ட மறக்காதீர்கள்.

ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் விநியோகம் பின்வருமாறு:

• ஒரு சிற்றுண்டிற்கு, நீங்கள் ஒரு உணவுக்கு 100-150 கலோரி கலோரிகளைப் பெறலாம். எனவே, இரண்டு இடைப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து, உங்கள் உடல் 200-300 கலோரிகளைப் பெற்றுள்ளது. இடைவெளியில் இருந்து மொத்த கலோரிகளால் ஒரு நாளைக்கு மொத்த கலோரிகளை நீங்கள் குறைக்கலாம், இதனால் பிரதான உணவுக்கான மொத்த கலோரிகளைப் பெறுவீர்கள். இங்கிருந்து, நீங்கள் கலோரிகளை 3 பகுதிகளாக பிரிக்கலாம் (காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு).
• உங்கள் கலோரி தேவை 1200 கலோரிகளாக இருந்தால், பிரதான உணவுக்கான கலோரிகளை ஒரு முக்கிய உணவுக்கு 300 கலோரிகளால் பிரிக்கலாம்.
• உங்கள் கலோரி தேவை 1500 கலோரிகளாக இருந்தால், ஒரு முக்கிய உணவுக்கு 400 கலோரிகளாக பிரிக்கலாம்.
• உங்கள் கலோரி தேவை 1800 கலோரிகள் அல்லது 2100 கலோரிகள் என்றால், ஒரு முக்கிய உணவுக்கு நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய கலோரிகள் 500 கலோரிகள். மீதமுள்ள கலோரிகளை சிற்றுண்டிற்கு பயன்படுத்தலாம்.
• உங்கள் கலோரி தேவைகள் 2400 கலோரிகள் அல்லது 2700 கலோரிகள் என்றால், நீங்கள் ஒரு முக்கிய உணவுக்கு 600 கலோரிகளையும், ஒரு சிற்றுண்டிற்கு மீதமுள்ள கலோரிகளையும் பெறலாம்.

எக்ஸ்