உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்து ஏற்படாமல் உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான உணவு

நீங்கள் சிறந்த உடல் எடையை விரும்பினால் டயட்டிங் தொடங்குவது பரவாயில்லை. இருப்பினும், உத்திகளை உருவாக்குவதில் நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக இருக்க வேண்டும், இதனால் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டம் எந்தவித இடையூறும் இல்லாமல் சீராக இயங்குகிறது. உடல் எடையை குறைப்பதற்கு பதிலாக, மூலோபாயம் தவறாக இருந்தால் அளவிலான எண்கள் உண்மையில் வியத்தகு அளவில் உயரும். தவறான உணவு முறை உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆபத்தை ஏற்படுத்தும், உங்களுக்குத் தெரியும்! எனவே, உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான வழி என்ன?

டயட் என்பது உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்ல

உணவுப் பகுதிகளைக் குறைப்பதன் மூலமும், உணவு வகைகளை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும் எடை குறைப்பதற்கான முயற்சியாக டயட் பெரும்பாலும் வரையறுக்கப்படுகிறது. அதனால்தான் மெல்லியதாக இருக்க விரும்பும் பருமனான மக்கள் மட்டுமே உணவை பின்பற்ற வேண்டும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். உண்மையில், இது போன்ற உணவின் வரையறை சரியாக இல்லை.

உண்மையான அர்த்தத்தில் உணவு என்பது உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது மட்டுமல்ல. "டயட்" என்பது ஆங்கிலத்திலிருந்து கடன் வழங்குவதாகும், இதன் பொருள் "பொதுவாக உண்ணும் உணவு". "உணவு" என்ற வார்த்தையின் பண்டைய கிரேக்க மொழியில் அதன் வேர்கள் உள்ளன, அதாவது "வாழ்க்கை முறை".

இவ்வாறு, அசல் பொருள்உணவு என்பது ஒரு வாழ்க்கை முறைக்கு உண்ணும் பழக்கம். எனவே நீங்கள் இனிப்பு உணவுகளை சாப்பிடுவதைப் பழக்கப்படுத்தியிருந்தால், நீங்கள் அதிக சர்க்கரை உணவில் இருப்பதாகக் கூறலாம். உங்களில் நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதற்குப் பழக்கப்பட்டவர்களுக்கு, நீங்கள் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவில் இருக்கிறீர்கள்.

அதன் தூய்மையான அர்த்தத்தில் டயட் என்றும் பொருள் கொள்ளலாம் ஊட்டச்சத்து சீரான உணவுஒவ்வொரு நபரையும் பொறுத்து பல்வேறு இலக்குகளை அடைய. சிலர் உடல் எடையை குறைக்க, உடல் எடையை அதிகரிக்க, ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க, நோய்வாய்ப்பட்ட பிறகு ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க அல்லது சில சுகாதார நிலைமைகளை நிர்வகிக்க டயட்டிங் செய்கிறார்கள்.

மிகவும் பரந்த மற்றும் மாறுபட்ட ஒரு உணவின் வரையறையைப் பார்க்கும்போது, ​​பருமனான மக்கள் மட்டுமே உணவை பின்பற்ற வேண்டும் என்ற பழங்கால அனுமானத்தை இப்போது நாம் நேராக்க முடியும். ஆண்கள், பெண்கள், குழந்தைகள், குழந்தைகள், இளம் பருவத்தினர், பெரியவர்கள் மற்றும் முதியவர்கள் என அனைத்து தரப்பு மக்களும் உணவுக்கு அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள். ஆரோக்கியமான உணவை எப்படி உட்கொள்வது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவு உடலின் ஒவ்வொரு உறுப்புகளும் மிகவும் திறமையாக செயல்பட உதவுகிறது. உடலில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் சரியாக பூர்த்தி செய்யப்படாவிட்டால், உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் குறையும், இதனால் நீங்கள் எளிதில் நோய்வாய்ப்பட்டு கடுமையான எடை மாற்றங்களை அனுபவிப்பீர்கள்.

எடை இழப்புக்கு ஆரோக்கியமான உணவு விதிகள்

உடல் எடையைக் குறைப்பதே உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் என்றால், உணவுத் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு பல விஷயங்கள் கவனிக்கப்பட வேண்டும். ஓய்வெடுங்கள், எடையைக் குறைப்பதற்கான உணவு நீங்கள் நினைப்பது போல் கடினம் அல்ல, உண்மையில்!

கீழே உள்ள ஆரோக்கியமான விதிகளை நீங்கள் பின்பற்றினால், நீங்கள் பெறக்கூடிய சிறந்த உடல் எடை மட்டுமல்ல. நீண்ட காலமாக, ஆரோக்கியமான உணவு பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களைத் தவிர்க்க உதவும்.

1. சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

நீங்கள் கொழுப்பு, எண்ணெய், உப்பு அல்லது இனிப்பு உணவுகளை சாப்பிடுவதைப் பழக்கப்படுத்தியிருந்தால், ஆரோக்கியமான ஒன்றிற்காக உங்கள் உணவை மெதுவாக மாற்றத் தொடங்க வேண்டும். ஆம்! உங்கள் உணவின் வெற்றியை உறுதி செய்வதில் சரியான வகை உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை ஆதரிக்கக்கூடிய உணவுத் தேர்வுகளில் புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், மெலிந்த சிவப்பு மற்றும் வெள்ளை இறைச்சி, மீன், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் மற்றும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஆகியவை அடங்கும்.

கொழுப்பு நிறைந்த மற்றும் அதிக சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் இந்த ஆரோக்கியமான உணவை நீங்கள் செய்யலாம். கூடுதலாக, தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் வறுத்த உணவுகளையும் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இந்த உணவுகள் உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை மட்டுமே விரக்தியடையச் செய்யும்.

2. பகுதிகளை சரிசெய்யவும்

ஒரு உணவுப் பகுதி (ஆதாரம்: சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் 2014)

எல்லா உணவுகளும் உடலுக்கு இன்னும் தேவை, நீங்கள் பகுதிகளை சரியாக சரிசெய்ய வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவு என்பது உங்கள் உணவுப் பகுதிகளை குறைந்தபட்சமாக குறைக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. முக்கியமானது, ஒரு நாளைக்கு உங்கள் கலோரி தேவைகளுக்கு ஏற்ப நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், கலோரி உட்கொள்ளலை பராமரிப்பது இன்னும் முக்கியமானது, இதனால் உடல் செயல்பாடுகள் அனைத்தும் தொடர்ந்து உகந்ததாக இயங்கும்.

உணவில் இருக்கும்போது தினசரி கலோரி தேவைகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது? உண்மையில், கணக்கீடு தொடர்பாக திட்டவட்டமான விதிகள் எதுவும் இல்லை. ஒவ்வொரு நபரின் மொத்த கலோரி தேவைகள் வேறுபட்டவை. இருப்பினும், நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க திட்டமிட்டிருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை மட்டுமே குறைக்க வேண்டும். இந்த குறைப்பு மூலம், நீங்கள் வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ உடல் எடையை குறைக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்ற, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் ஒரே உணவில் சந்திக்க வேண்டும் என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பிரதான உணவு), புரத பக்க உணவுகள் (விலங்கு அல்லது காய்கறி), ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் காய்கறி பக்க உணவுகளிலிருந்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பழங்களுக்கு ஒரு கிண்ணத்தில் சாப்பாட்டுக்கு இடையில் ஒரு சிற்றுண்டாக சிற்றுண்டி செய்ய மறக்காதீர்கள்.

நீங்கள் உண்ணும் பகுதிகளுக்கு எப்போதும் கவனம் செலுத்துங்கள். வெறுமனே, உங்கள் தட்டை 4 பிரிவுகளாக பிரிக்கவும். உங்கள் இறைச்சி அல்லது புரத மூலத்திற்கு நான்கில் ஒரு பங்கு, கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு நான்கில் ஒரு பங்கு, மற்றும் பச்சை மற்றும் வண்ணமயமான காய்கறிகளுக்கு கடைசி இரண்டு காலாண்டுகள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் அல்லது அதிக சர்க்கரை உணவுகளை இரவு உணவில் தவிர்க்கவும், இதனால் உங்கள் எடை நன்கு கட்டுப்படுத்தப்படும்.

மேலும் விவரங்களுக்கு, மேலே உள்ள படத்தைக் குறிப்பிடுவதன் மூலம், சீரான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளுக்கு நீங்கள் அதை சரிசெய்யலாம். உங்களுக்கு இன்னும் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் நம்பகமான ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் மேலும் ஆலோசிக்க வேண்டும்.

3. வழக்கமான உணவு அட்டவணையை உருவாக்கவும்

நாம் உணவைத் தவிர்த்துவிட்டால் உணவு வேகமாக முடிவுகளை தரும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். சிலர் காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவு வேண்டாம் என்று தேர்வு செய்கிறார்கள். ஆனால் உண்மையில் ஒரு உணவின் இந்த வழி தவறானது.

ஒவ்வொரு உணவு நேரமும் உங்களுக்கு முக்கியம். உணவைத் தவிர்ப்பது உண்மையில் உங்களை எளிதில் பசியடையச் செய்யும், இரத்த சர்க்கரை வியத்தகு முறையில் மாறுபடும், மேலும் உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை குழப்பமடைய அனைவரும் பங்களிக்கும் அதிக மன அழுத்தம்.

மேலே உள்ள பகுதி விதிகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்தும் வரை ஒரு நாளைக்கு 3 முறை சாப்பிடுவது பரவாயில்லை. நீங்கள் உண்மையில் குறைவாக சாப்பிட விரும்பினால், நீங்கள் 3 பெரிய உணவை 6 சிறிய உணவாக நாள் முழுவதும் பிரிக்கலாம்.

முக்கியமானது, கொழுப்பு அதிகம் மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் நீங்கள் எப்போதும் காலை உணவை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் மதியம் வரை நீங்கள் முழுமையாக இருக்க முடியும்.

4. சர்க்கரை மற்றும் உப்பு குறைக்க

சரி, மெனுவின் பகுதியை சரிசெய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், உப்பு, சர்க்கரை, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்களின் நுகர்வு ஆகியவற்றை நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாகக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், இல்லையா! இந்த ஆரோக்கியமான உணவை பலர் குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள். உண்மையில், சர்க்கரை, உப்பு, எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பின் பகுதியைக் குறைப்பது ஒரு வெற்றிகரமான ஆரோக்கியமான உணவுக்கான திறவுகோல்களில் ஒன்றாகும், இது நீண்டகால ஆரோக்கியத்தையும் உறுதி செய்கிறது.

சர்க்கரை, உப்பு, எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளிலும் கலோரிகள் அதிகம் இருப்பதால் அவை உடலுக்கு மோசமானவை. எடை அதிகரிப்பு, நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிக கொழுப்பு, இதய நோய் வரை பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு தொடக்க புள்ளியாக அதிக கலோரி உணவுகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பின் பகுதியை கொள்கையளவில் கட்டுப்படுத்துமாறு இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகம் பரிந்துரைக்கிறதுஜி 4 ஜி 1 எல் 5 நினைவில் வைத்திருப்பதை எளிதாக்க. வழிகாட்டுதல்கள், gula4 ஒரு நாளைக்கு டீஸ்பூன், gஅராம் 1 ஒரு நாளைக்கு டீஸ்பூன், மற்றும் lஅம்மா எவ்வளவு 5 தேக்கரண்டி / நாள்.

சர்க்கரையை குறைப்பதற்கான ஒரு கட்டமாக, நீங்கள் சர்க்கரை அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை குறைந்த கலோரி இனிப்புகளுடன் மாற்றலாம். மாற்று இனிப்பான்கள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவிற்கு பாதுகாப்பானவை.

4. உடற்பயிற்சியை அவசியமாக்குங்கள்

உடற்பயிற்சி என்பது ஆரோக்கியமான உணவு முறையாகும், இது உங்களுக்கு எளிதானது. வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இல்லாவிட்டால், உணவின் பகுதியை சரிசெய்தால் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. காரணம், உங்கள் உடலுக்குள் உடலில் நுழையும் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும், அத்துடன் தசையை உருவாக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியில் இல்லாவிட்டால், வேறு எந்த வழிகளில் உடல் கொழுப்பை அகற்ற முடியும்?

எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். எனவே, தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் உண்மையிலேயே நிதானமாக நடக்கலாம் அல்லது ஜாகிங் வீட்டு பகுதியில் 30 நிமிடங்கள். இனிமேல், விளையாட்டுகளை ஒரு தேவையாக ஆக்குங்கள், இனி ஒரு கடமையாக இருக்காது.

5. கெட்ட பழக்கங்களிலிருந்து விலகி இருங்கள்

உங்கள் உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை சரிசெய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையையும் நீங்கள் பின்பற்றினால், உங்கள் உணவுத் திட்டம் சிறப்பாக செயல்படும். வாழ்க்கையின் நல்ல வடிவங்கள் யாவை?

இதை நீங்கள் செய்ய பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. உதாரணமாக, ஒரு இரவுக்கு 7-8 மணிநேரம் போதுமான தூக்கம் பெறுவது, முடிந்தவரை கூடுதல் நேரத்தைத் தவிர்த்து, தாமதமாக எழுந்திருங்கள். பின்னர், மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும், புகைபிடிக்க வேண்டாம். இந்த விஷயங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை எளிதாக செல்ல உதவும்.

ஆரோக்கியமான உணவு உணவு தேர்வுகள்

உங்கள் உணவின் போது நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய பல ஆரோக்கியமான உணவுகள் உள்ளன. கீழே உள்ள சில எடுத்துக்காட்டுகள் உங்கள் குறிப்பாக இருக்கலாம்.

1. ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் என்பது உணவில் இருக்கும்போது பெரும்பாலும் உட்கொள்ளும் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும். ஓட்ஸ் என்பது அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட ஒரு உணவாகும்.

ஓட்மீலில் உள்ள புரதம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் வைட்டமின் பி 1 உள்ளடக்கம் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதற்கும் செயல்படுகிறது, இதனால் இது உங்களை நடவடிக்கைகளுக்கு உற்சாகமாக வைத்திருக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதைத் தவிர, ஓட்மீல் சாதாரண கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கவும் உதவும். அதனால்தான், உங்கள் காலை உணவு மெனுவுக்கு, ஓட்ஸ் சரியான தேர்வாக இருக்கும்.

2. ஆப்பிள்கள்

மக்கள் உணவில் இருக்கும்போது ஆப்பிள்கள் மிகவும் பிரபலமான பழங்களில் ஒன்றாகும். இந்த சிவப்பு அல்லது பச்சை பழத்தில் நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் முயற்சிகளுக்கு உதவும்.

ஒரு ஆப்பிள் (சுமார் 100 கிராம்) 95 கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதாக அறியப்படுகிறது, அவற்றில் பெரும்பாலானவை அதில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்திலிருந்து வருகின்றன. அதிக கலோரிகள் இருந்தாலும், ஆப்பிள்களில் கொழுப்பு, சோடியம் மற்றும் கொழுப்பு இல்லாதது. இந்த பழத்தில் தண்ணீரும் நிறைந்துள்ளது, ஏனெனில் ஆப்பிள் உள்ளடக்கத்தில் 86 சதவீதம் தண்ணீர்.

அதில் உள்ள நார்ச்சத்து நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து என்றாலும், இது நீண்ட காலம் பசியைத் தாங்கச் செய்யும். இதன் பொருள், உணவுக்கு இடையில் ஆரோக்கியமான உணவு உணவுகளுக்கு நீங்கள் கவனச்சிதறலாக ஆப்பிள்களை உருவாக்கலாம், இதனால் அதிக அளவு உணவை உட்கொள்வதைத் தடுக்கலாம்.

ஆப்பிள்களும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன, எனவே அவை எடையைக் கட்டுப்படுத்த விரும்பும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பாதுகாப்பானவை.

3. முட்டை வெள்ளை

பொதுவாக முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தை ஆரோக்கியமான உணவு மெனுவாக பாடி பில்டர்கள் உட்கொள்கிறார்கள். முட்டையின் மஞ்சள் கருவைப் போலல்லாமல், முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் புரதம் அதிகம் ஆனால் கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதால் அவை உங்கள் உணவுக்கு உகந்ததாக இருக்கும்.

யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை ஊட்டச்சத்து தரவு ஆய்வகம், எஸ்.எஃப். கேட்டில் கோழி முட்டை வெள்ளை நிறத்தில் முட்டையின் மஞ்சள் கருவை விட சற்றே அதிக புரதம் உள்ளது என்று கூறினார். முட்டை வெள்ளை ஒரு பெரிய பரிமாறலில் 3.6 கிராம் புரதம் உள்ளது, அதே நேரத்தில் மஞ்சள் கருவில் 2.7 கிராம் உள்ளது. முட்டையின் மஞ்சள் கருக்களுக்கும் வெள்ளையர்களுக்கும் இடையிலான புரத உள்ளடக்கத்தின் வேறுபாடு அவ்வளவாக இல்லை என்றாலும், இரண்டையும் வேறுபடுத்துவது அவற்றின் தரம்.

முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தில் காணப்படும் புரதம் உயர் தரமான புரத வளாகமாகும். புரத வளாகத்தில் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. கூடுதலாக, இந்த ஆரோக்கியமான உணவு உணவில் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு இல்லை, ஏனெனில் அதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை, எனவே நீரிழிவு நோயாளிகள் முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தை பாதுகாப்பாக உட்கொள்ளலாம்.

ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்! நீங்கள் அதை போதுமான அளவு மற்றும் தேவைக்கேற்ப உட்கொள்ள வேண்டும். மறக்க வேண்டாம், முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தை மற்ற ஆரோக்கியமான உணவு மெனுக்களுடன் வேறுபடுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் இன்னும் நிறைவேறும்.

4. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலியை ஆரோக்கியமான உணவு உணவாக நீங்கள் நம்பலாம். ப்ரோக்கோலி கலோரிகளில் குறைவாக இருந்தாலும் வைட்டமின்கள், ஃபைபர் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்திருப்பதே இதற்குக் காரணம். கற்பனை செய்து பாருங்கள், ப்ரோக்கோலி துண்டுகள் நிறைந்த ஒரு கிளாஸில் 30 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, ப்ரோக்கோலியில் 5 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, இது நாள் முழுவதும் முழுதாக உணர உதவும்.

அது மட்டுமல்லாமல், இந்த காய்கறி இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

5. மீன்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள பல்வேறு வகையான உணவுகளுக்கு மேலதிகமாக, நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு உணவாக மீன்களையும் உண்ணலாம். மீன்களில் உள்ள ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் நல்ல உள்ளடக்கம் உடல் எடையை குறைக்க உதவும், உங்களுக்குத் தெரியும்! வழக்கமாக, இந்த கொழுப்பு சால்மன், டுனா மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற ஆழ்கடல் மீன்களில் உள்ளது.

கூடுதலாக, ஸ்வீடனில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், இரவு உணவு மெனுவில் மீன் இருந்தவர்கள் இறைச்சி சாப்பிட்டவர்களை விட மறுநாள் குறைவாக சாப்பிடுவதைப் பயன்படுத்தினர்.

இந்த மீனின் நன்மைகள் மிகவும் உகந்ததாக இருக்க, நீங்கள் வறுத்தெடுப்பதன் மூலம் மீன் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கு பதிலாக, டிரான்ஸ் ஆயில் சேர்ப்பது உண்மையில் உங்கள் உடலுக்கு அதிக கொழுப்பை அளிக்கும்.

7. குறைந்த கலோரி தின்பண்டங்கள்

சிற்றுண்டி பழக்கத்தை விட்டுவிட தேவையில்லை. உணவில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் உண்மையில் தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவதற்கு தடை இல்லை. தற்போது, ​​ஆரோக்கியமான உணவு உணவாக சந்தையில் பல ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் விற்கப்படுகின்றன.

இருப்பினும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் தின்பண்டங்களில் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கிறதா, அதிக சர்க்கரை இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆம். எனவே, நீங்கள் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை வாங்குவதற்கு முன்பு உணவு பேக்கேஜிங்கில் அச்சிடப்பட்ட ஊட்டச்சத்து மதிப்பு லேபிள்களை எப்போதும் சரிபார்க்கவும். இந்த தின்பண்டங்களில் உள்ள சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறித்து அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவு மெனு பரிந்துரைகள்

உண்மையில் நீங்கள் தினமும் ஆரோக்கியமான உணவு மெனுவை வடிவமைப்பது கடினம் அல்ல, நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டியில் புரதம், நார்ச்சத்து, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது. ஆரோக்கியமான உணவு மெனுக்கள் குறித்த சில குறிப்புகள் இங்கே நீங்கள் தினமும் விண்ணப்பிக்க முயற்சி செய்யலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவு மெனு 1

ஆதாரம்: ஈர்க்கப்பட்ட சுவை

காலை உணவு

• சர்க்கரையுடன் தேநீர் அல்லது காபி, பால் சேர்க்க வேண்டாம்
• முழு கோதுமை ரொட்டியின் இரண்டு துண்டுகள் வெண்ணெய்

மதிய உணவு

• வெண்ணெய் (வெண்ணெய்) அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் பரவலுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம்
• வேகவைத்த காய்கறிகள் (கேரட், ப்ரோக்கோலி, சோளம் போன்றவை) மற்றும் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு (மசித்த உருளைக்கிழங்கு)
• ஒரு குவளை தண்ணீர்

இரவு உணவு

• மெலிந்த இறைச்சி மாமிசம்
• மசித்த உருளைக்கிழங்கு
• ஒரு குவளை தண்ணீர்

சிற்றுண்டி

• ஆப்பிள்

ஆரோக்கியமான உணவு மெனு 2

காலை உணவு

• தேனுடன் ஒரு கப் வெற்று தயிர்
• ஒரு வாழைப்பழம்
• ஒரு குவளை தண்ணீர்

மதிய உணவு

• காய்கறி சாலட் மற்றும் மாக்கரோனி, ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தி ஆரோக்கியமாக இருக்கும்
• ஒரு குவளை தண்ணீர்

இரவு உணவு

• தோல் இல்லாத வேகவைத்த கோழி மார்பகம்
• ப்ரோக்கோலி மற்றும் சிவப்பு பீன் அமைப்பு
• ஒரு குவளை தண்ணீர்

சிற்றுண்டி

• கிரானோலா பார்

ஆரோக்கியமான உணவு 3

காலை உணவு

• வேகவைத்த முட்டை மற்றும் சீஸ்

மதிய உணவு

• சிவப்பு அரிசி
• பெப்ஸ் மீன்
• டோஃபு அல்லது வேகவைத்த டெம்பே

இரவு உணவு

• காய்கறி சாலட் எலுமிச்சை சாறு, காளான்கள் மற்றும் சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்க்கவும் (கோழி மார்பகம் அல்லது இறால் துண்டுகள் மற்றும் சீஸ் தெளிப்பதன் மூலமும் சேர்க்கலாம்)
• ஒரு குவளை தண்ணீர்

சிற்றுண்டி

• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல் உண்மையான பழச்சாறு

தொந்தரவு செய்ய வேண்டாமா? ஆரோக்கியமான கேட்டரிங் முயற்சிக்கவும்

உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியமான உணவு மெனுவை உருவாக்க உங்களுக்கு நேரம் இல்லாதவர்களுக்கு, கேட்டரிங் ஒரு தீர்வாக இருக்கும். ஆம்! தற்போது, ​​பல தினசரி குறைந்த கலோரி ஆனால் அதிக ஊட்டச்சத்து மெனுக்களை வழங்கும் பல உணவு வழங்குநர்கள் உள்ளனர்.

நீங்கள் ஒரு உணவு கேட்டரிங் சேவையைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் உணவு நேரம் உணவு வழங்குநரால் கட்டுப்படுத்தப்படும். ஒவ்வொரு கேட்டரிங் மெனுவும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் கலோரி தேவைகளில் இருந்து உங்களுக்கு உணவுக்கு உதவ பல பகுதிகள் வரை ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளது.

பொதுவாக, உணவு வழங்குநர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில் மூன்று முக்கிய உணவு மற்றும் இரண்டு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை வழங்குகிறார்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் இரண்டு வாரங்களுக்கு மயோ டயட் கேட்டரிங் தொகுப்புக்கு குழுசேர்ந்தால். நன்றாக, கேட்டரிங் உணவு 3 முக்கிய உணவுகள் (காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு), அத்துடன் இரண்டு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளையும் வழங்கும்.

சந்தா காலம் முடியும் வரை நீங்கள் தவறாமல் சாப்பிடுவதை இது எளிதாக்கும். இந்த முறை உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். எனவே, கேட்டரிங் வழங்குநரால் வழங்கப்பட்டதை நீங்கள் பின்பற்றவில்லை என்றால், எடுத்துக்காட்டாக, கேட்டரிங் வெளியே மற்ற உணவுகளை சாப்பிடுவது, நிச்சயமாக உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு திட்டம் சீராக இருந்தாலும் எடை இழப்பு மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

—

இந்த கட்டுரை பிடிக்குமா? பின்வரும் கணக்கெடுப்பை நிரப்புவதன் மூலம் இதைச் சிறப்பாகச் செய்ய எங்களுக்கு உதவுங்கள்:

எக்ஸ்