இளைஞர்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு, எதைப் போன்றது? & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

ஒரு இளைஞனாக, உங்கள் உடல் தன்னம்பிக்கை மற்றும் உணர்ச்சி நல்வாழ்வைக் கெடுக்கும் பல மாற்றங்களைச் சந்திக்கிறது; இவை அனைத்தையும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவு மூலம் ஆதரிக்க வேண்டும்.

என்.எச்.எஸ் ஆரோக்கியமான உணவு வழிகாட்டியில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளபடி மாறுபட்ட மற்றும் சீரான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு மற்றும் பானத்திலிருந்து உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஆற்றலையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற முடியும், இதனால் நீங்கள் வளரவும் உகந்ததாகவும் வளர அனுமதிக்கிறது.

இளைஞர்களுக்கு உணவு முறை மோசமானது என்று யார் கூறுகிறார்கள்? உங்கள் பெற்றோரைப் பற்றி கவலைப்படாமல் ஆரோக்கியமான உணவில் எவ்வாறு ஒட்டிக்கொள்வது என்பதை அறிய தொடர்ந்து படியுங்கள்.

இளம் பருவ ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள் தேவை

பதின்வயதினர் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முக்கிய உணவு மற்றும் இரண்டு அல்லது மூன்று ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை சாப்பிட வேண்டும். தற்செயலாக உணவைத் தவிர்ப்பது உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தை வெற்றிகரமாக செய்ய உதவாது, மேலும் இது உங்கள் பொது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் மோசமானது, ஏனெனில் நீங்கள் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை இழப்பீர்கள். மேலும், உங்கள் உணவுக்கான காரணத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் (எடையைக் குறைத்தல் அல்லது பராமரித்தல்), நீங்கள் உறிஞ்சுவதை விட ஒரு நாளில் உங்கள் உடல் அதிக சக்தியை எரிப்பதை உறுதி செய்ய நீங்கள் இன்னும் கலோரி எண்ணிக்கையைக் கண்காணிக்க வேண்டும்.

வயது, பாலினம், உயரம் மற்றும் எடை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் நிலை உள்ளிட்ட பல காரணிகளைப் பொறுத்து ஒரு இளைஞனுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மாறுபடும். கூடுதலாக, எடையைக் குறைக்க, பராமரிக்க, எடை அதிகரிக்க மற்றும் பிற காரணிகள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைப் பாதிக்கின்றன. ஒரு வழிகாட்டியாக, அமெரிக்க சுகாதார அமைச்சகத்தால் அறிவிக்கப்பட்டது:

இளைஞர்கள்

இளைஞர்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கான பரிந்துரைகள் (தனிப்பட்ட ஆவணம்; மூல

இளம் பெண்கள்

இளம் பருவத்தினரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கான பரிந்துரைகள் (தனிப்பட்ட ஆவணம்; மூல

பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,800 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 கிலோகிராம் வரை 1,800 கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம்.

இரும்பு, வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் ஆகியவை கவனம் செலுத்த வேண்டிய முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள்.

இளம் பெண்கள் என்ன கவனம் செலுத்த வேண்டும்

கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் எடையைக் குறைக்க திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்றால், அவற்றின் மாதவிடாய் சுழற்சி சீர்குலைந்து அவற்றின் கருவுறுதலையும் எதிர்கால எலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சிகள் ஒவ்வொன்றிலும் நியாயமான அளவு இரும்புச்சத்தை இழப்பீர்கள். மெலிந்த சிவப்பு இறைச்சி, முட்டை, வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், உலர்ந்த பாதாமி, கீரை, காலே, ப்ரோக்கோலி, ஓட்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சாப்பிடுவதன் மூலம் இந்த இழந்த தொகையை ஈடுசெய்ய நீங்கள் முயல வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள்.

இருப்பினும், இரும்பும் சிறுவர்களுக்கு மிகவும் பயனளிக்கிறது. உயிரணு நகலெடுப்பதில் இரும்பு ஒரு முக்கிய பங்கை வழங்குகிறது, எனவே அனைத்து இளம் பருவத்தினரும் தங்கள் வளர்ந்து வரும் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய ஒரு சீரான உணவை உட்கொள்வது அவசியம். விரைவான வளர்ச்சி, மோசமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவுடன் இணைந்து, இரும்புச்சத்து குறைபாடுள்ள இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கும், இது இளம் பருவத்தினரைப் பார்க்கவும் சோர்வாகவோ அல்லது மூச்சுத் திணறலுக்காகவோ உணரவைக்கும், கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் மற்றும் மன மற்றும் உடல் வளர்ச்சியை பாதிக்கும்.

இளைஞர்களுக்கு ஆரோக்கியமான காலை உணவு

குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்தை மையமாகக் கொண்ட ஒரு இலாப நோக்கற்ற அமைப்பான நெமோர்ஸ் அறக்கட்டளையின் படி, தவறாமல் காலை உணவை சாப்பிடும் பதின்வயதினர் பள்ளியில் சிறப்பாக செயல்படுகிறார்கள் மற்றும் நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட முனைகிறார்கள்.

காலை உணவுக்கு விரைவான மற்றும் எளிதான உணவைத் தேர்வுசெய்க, எனவே ஒரு சூப்பர் பிஸியான காலையில் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. பதின்வயதினருக்கு ஒவ்வொரு நாளும் நிறைய தானியங்கள் தேவை, எனவே வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் துண்டுகள் மற்றும் கடின வேகவைத்த முட்டைகளுடன் கூடிய முழு கோதுமை ரொட்டி சாண்ட்விச் ஒரு நல்ல தேர்வாகும். ஒரு கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் ஊக்கத்திற்கு ஒரு கிளாஸ் ஸ்கீம் பால் மற்றும் சில புதிய பழங்களை சேர்க்கவும். ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் - சமீபத்திய சுகாதார போக்கு; தயிர், ஓட்ஸ், கிரானோலா மற்றும் பழங்களின் கலவை - ஒரு விரைவான வழி (நீங்கள் அதை முந்தைய இரவில் செய்யலாம்); சாஸேஜ் அல்லது வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகத்துடன் துருவல் முட்டை அல்லது ஆம்லெட் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் தயார் செய்யக்கூடிய தானியத்தின் ஒரு கிண்ணத்திற்கும், புதிய பழத் துகள்களுடன் திணிப்பதற்கும் இதுவே செல்கிறது.

காலையில் ஒரு கப் காபி அல்லது டீக்கு பதிலாக ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். பழச்சாறுகளில் கலோரிகள் அதிகம் (அவை வீட்டில் தயாரிக்கப்படாவிட்டால், சர்க்கரை மற்றும் பால் சேர்க்கப்படாமல்), எனவே உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

இளைஞர்களுக்கு ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்

டீனேஜர்கள் சிற்றுண்டி என்று அழைக்கப்படுவதை நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள். ஆனால், சிற்றுண்டி எப்போதும் உங்களை கொழுப்பாக மாற்றாது. நீங்கள் விரும்பும் போது ருசியான ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவு எப்போதும் வீட்டில் இருப்பதை உறுதி செய்வதே தந்திரம். பிரதான உணவைப் போல உடலுக்கு எவ்வளவு நல்லது செய்யக்கூடிய சிற்றுண்டி தேர்வுகள் ஏராளமாக உள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நல்ல தரமான டார்க் சாக்லேட், உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், தயிர், சுவையான பாப்கார்ன் அல்லது உலர்ந்த பழம் (திராட்சை, சுல்தான்கள்) ஆகியவற்றின் அரை குச்சியை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்; ஒரு வாழை அல்லது ஆப்பிள் துண்டு மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்; அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த பழ சில்லுகள்.

இளைஞர்களுக்கு ஒரு நிரப்புதல் மதிய உணவு

தோராயமாக சிற்றுண்டிக்கு பதிலாக, ஏன் பள்ளிக்கு பொருட்களை கொண்டு வரத் தொடங்கக்கூடாது? நன்கு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்தை நிறைவேற்றுவதற்கான உறுதியான உத்தரவாதம் உணவு வழங்கல். முந்தைய நாள் இரவு உங்கள் மதிய உணவு மெனுவைத் தயாரிக்கவும்.

ஸ்டார்ச் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையுடன் மதிய உணவு மெனுவை கலக்கவும். வெற்று கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு தற்காலிக ஆற்றலை மட்டுமே வழங்கும், எனவே உங்கள் உடல் ஆற்றலை இழக்கும்போது பிற்பகலில் நீங்கள் விரைவாக தூக்கத்தை உணருவீர்கள். முக்கியமானது, இரத்த சர்க்கரை சமநிலையை ஆதரிக்கும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்வுசெய்க. அதாவது, வெற்று ரொட்டி அல்லது அரிசி பகுதிகளின் மலையிலிருந்து விலகி இருங்கள்!

வெட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, சால்மன், டுனா, வான்கோழி அல்லது கோழி மார்பகத்தால் மூடப்பட்ட ஒரு முழு கோதுமை ரொட்டி சாண்ட்விச்சைத் தேர்வுசெய்து, புதிய பழ சாலட் ஒரு கிண்ணத்துடன் சேர்த்து அல்லது வசந்த ரோல்களின் ஆரோக்கியமான பதிப்பை முயற்சிக்கவும்: ஈரமான வசந்த ரோல்களை மெலிந்த மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழியுடன் நிரப்பவும் வெள்ளரி துண்டுகள், பீன் முளைகள், தக்காளி மற்றும் இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு சாஸ் கொண்ட துண்டுகள். உண்மையான பழச்சாறு (சர்க்கரை மற்றும் பால் இல்லாமல்) ஒரு கண்ணாடி குடிக்கவும் அல்லது பால் கறக்கவும். சோடாக்கள் அல்லது பிற சர்க்கரை பானங்கள் தவிர்க்கவும்.

கவலைப்படாமல் ஆரோக்கியமான இரவு உணவை உண்ணுங்கள்

நீங்கள் பகுதிகளைப் பார்க்கும் வரை, இரவில் சாப்பிடுவதில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. டீனேஜர்களுக்கு பொதுவாக ஒவ்வொரு நாளும் 150 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது.

வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் உங்கள் இரவு உணவின் பாதியை நிரப்பவும் (குறைந்தது). கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளிலிருந்து ஒரு புரத ஊக்கத்துடன் இரண்டிலிருந்தும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உட்கொள்ளுங்கள். கீரை மற்றும் பட்டாணி நிரப்புதலுடன் வெண்ணெய் வறுத்த அரிசி, வறுத்த காய்கறிகளுடன் குயினோவா, அல்லது தக்காளி சாஸுடன் முழு கோதுமை பாஸ்தா எல்லாம் நல்ல தேர்வுகள்.

உங்கள் இரவு உணவிற்கு துணையாக வெற்று நீர் அல்லது சூடான தேநீர் வழங்கவும். படுக்கை நேரத்திற்கு அருகில், இது ஒருபோதும் சிற்றுண்டிக்கு வலிக்காது. அரை கப் கொழுப்பு இல்லாத தயிரை ஒரு பழம் முதலிடம் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த குறைந்த கொழுப்புள்ள ஐஸ்கிரீமின் ஸ்கூப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிடுவது சலிப்பை ஏற்படுத்துவதாக அர்த்தமல்ல

ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிடுவது உங்கள் வாழ்க்கையை சிறப்பாக நிர்வகிக்க ஒரே ஒரு வழி. ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், உங்கள் உடலை சிறப்பாக வைத்திருக்கவும், நீங்கள் நிறைய புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட ஆரம்பிக்க வேண்டும், இதை தொடர்ந்து செய்யுங்கள். இது ஒரு சரியான விஞ்ஞானம் அல்ல, உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவது பற்றி, எனவே நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், சாக்லேட் அல்லது பிற "வெற்று" தின்பண்டங்களுக்கு திரும்ப வேண்டாம்.

இருப்பினும், ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டிருப்பது உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளில் இனிமேல் ஈடுபட முடியாது என்று அர்த்தமல்ல. கடுமையான நான்கு வாரத் திட்டத்துடன் நீங்கள் பழகியவுடன், வாரத்தில் ஒரு "ஆஃப்" நாளை அறிமுகப்படுத்தத் தொடங்குங்கள் - இது ஒரு நண்பர் அல்லது கூட்டாளருடன் வாரத்திற்கு ஒரு சனிக்கிழமை இரவு, அல்லது வாரத்தின் நடுப்பகுதியில் இருந்து வேடிக்கையாக தப்பிப்பது பள்ளி வேலைகளின் மன அழுத்தம். நீங்கள் ஆறு நாட்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட்டால் (அல்லது ஐந்து, சில வாரங்களில்), ஒரு பீஸ்ஸா பான், துரித உணவு உணவகம் வறுத்த கோழி, அல்லது பர்கர் மற்றும் பொரியல் ஆகியவற்றில் ஈடுபடுவது பெரிய விஷயமல்ல. ஆனால் இன்னும், முதல் மற்றும் முன்னணி: சர்க்கரை பானங்களை முடிந்தவரை தவிர்க்கவும்.

உடற்பயிற்சி செய்ய மறக்காதீர்கள், சரி!