வீட்டில் எளிதான கார்டியோ உடற்பயிற்சி

இருதய மற்றும் நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும், உடல் ஆரோக்கியமாக உணரவும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்களும் செல்வதைத் தொந்தரவு செய்ய வேண்டியதில்லை ஜிம் ஏனெனில் கார்டியோ பயிற்சிகள் பொதுவாக எளிதானவை மற்றும் வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சி இயக்கம் மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது வெப்பமயமாதல் இயக்கம், முக்கிய இயக்கம் மற்றும் கூல்-டவுன் இயக்கம். ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் அதன் சொந்த நன்மைகள் மற்றும் தொடர் இயக்கங்கள் உள்ளன. நீங்கள் செய்ய வேண்டிய படிகள் இங்கே.

கார்டியோ உடற்பயிற்சி சூடான இயக்கம்

என்ஹெச்எஸ் பக்கத்திலிருந்து புகாரளித்தல், சூடான இயக்கம் கனமான மைய இயக்கங்களைச் செய்வதற்கு முன் உடலைத் தயாரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

வெப்பமயமாதல் காயம் மற்றும் வலி, நெகிழ்வு தசைகள் மற்றும் உடல் முழுவதும் இரத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும்.

வீட்டில் கார்டியோவை சூடேற்ற, படிகள் இங்கே:

1. 3 நிமிட நடைப்பயணத்துடன் தொடங்கவும், பின்னர் முன்னும் பின்னுமாக வேலை செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு உங்கள் கைகளை தாளமாக ஆடுங்கள்.
3. இன்னும் உங்கள் உள்ளங்கைகளை பிடுங்கிக் கொண்டு, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்
4. உங்கள் இடது குதிகால் முன்னோக்கி நகர்ந்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 60 விநாடிகளுக்கு சரியான குதிகால் மாற்றுவதைச் செய்யுங்கள்.
5. உங்கள் இடது முழங்காலை உயர்த்தி, பின்னர் அதை உங்கள் வலது கையால் தொடவும். உங்கள் தொடைகள் மற்றும் கால்கள் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் அவை 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன.
6. 30 விநாடிகளுக்கு வலது முழங்காலுடன் மாறி மாறிச் செய்யுங்கள்.
7. நடக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும். ஒவ்வொன்றையும் 5 முறை செய்யுங்கள்.
8. உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், பின்னர் நீங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.

கார்டியோவின் முக்கிய இயக்கங்கள்

நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பல முக்கிய கார்டியோ பயிற்சிகள் உள்ளன. இங்கே சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

ஸ்கேட்டர்கள்

நின்று தொடங்கவும், பின்னர் வலது பக்கத்திற்கு செல்லவும். உங்கள் இடது முழங்காலுடன் நேராக வளைந்து உங்கள் வலது காலில் இறங்குங்கள்.

அதன் பிறகு, மீண்டும் இடது பக்கத்திற்கு செல்லவும். இந்த கார்டியோ பயிற்சியை 6-8 முறை செய்யவும்.

ரோல்பேக்

நேராக நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும். ஒரு நிலைப்பாட்டில், உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகு தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள்.

உங்கள் பின்புறம் தரையைத் தொடும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களை மேலே உயர்த்தவும். நீங்கள் மீண்டும் உங்கள் காலில் வரும் வரை முன்னோக்கி உருட்டவும். 10 முறை செய்யவும்.

பெஞ்ச் ரன்னர்ஸ்

ஒரு பெட்டியின் முன் உங்கள் வலது கால் வைத்து நிற்கவும். காலின் நிலையை விரைவாக இடது காலிலும், பின்னர் வலது காலை பின்னாலும் மாற்றவும். 10 முறை செய்யவும்.

கயிறு செல்லவும்

நீங்கள் கயிறு குதிக்கப் போவது போல் வளைந்திருக்கும் உங்கள் முழங்கைகளுடன் நிற்கவும். பின்னர், இரு கைகளையும் ஆட்டும்போது எல்லா திசைகளிலும் குதிக்கத் தொடங்குங்கள். 20 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.

வேகமாக அடி வீழ்ச்சி

முழங்கால்களை வளைத்து நிறுத்துங்கள். நீங்கள் ஓடுவதைப் போல உங்கள் கால்களை விரைவாக நகர்த்தவும்.

5 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் செய்யப் போவது போல் உங்கள் உடலை விடுங்கள் புஷ்-அப்கள் . இந்த முழு நடவடிக்கையையும் 20 விநாடிகள் செய்யவும்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சி குளிரூட்டும் இயக்கங்கள்

பல்வேறு வகையான கார்டியோ கூல்-டவுன் பயிற்சிகள் வீட்டில் செய்ய எளிதானவை.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை மீட்டெடுப்பதற்கும், உங்கள் உடலை சுவாசிப்பதற்கும், ஓய்வெடுப்பதற்கும் அவர்கள் அனைவருக்கும் ஒரே நன்மை உண்டு.

நீங்கள் செய்யக்கூடிய இயக்கங்கள் இங்கே:

• உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டி, கால்களை விரிக்கவும். உங்கள் வலது கையால் உங்கள் இடது பாதத்தைத் தொடவும், பின்னர் மீண்டும் நிற்கவும். மறு கை, காலால் செய்யவும். 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் இடது காலில் நின்று, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது காலை அதில் வைக்கவும். உங்கள் உடலை ஒரு நிலை போல மெதுவாக கீழே தள்ளுங்கள் குந்து . 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
• நேராக நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் இடது காலை பின்னால் வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் குதிகால் உங்கள் பட்டைத் தொடும். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
• உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, பின்னர் அதை வலது பக்கம் தள்ளுங்கள். உடலுடன் இயக்கத்தின் திசையைப் பின்பற்றுங்கள், பின்னர் இடதுபுறமாக மீண்டும் செய்யவும். 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.
• நேராக நிற்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் இடது முழங்கையை பின்னால் வளைத்து, பின்னர் அதை உங்கள் வலது கையால் தொடவும். இதை 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள், பின்னர் மறுபுறம் செய்யவும்.

வீட்டிலேயே தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புவோருக்கு கார்டியோ உடற்பயிற்சி சிறந்த தேர்வாகும். இது எளிமையானது என்றாலும், அதில் உள்ள பல்வேறு இயக்கங்கள் அதிக நேரத்தையும் இடத்தையும் செலவிடாமல் உங்களை வியர்க்க வைக்கும்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சி அனைத்து வயதினருக்கும் பாதுகாப்பானது, அதைச் செய்தபின் எந்த புகாரும் இல்லை. இதை ஒரு வழக்கமானதாக மாற்ற முயற்சிக்கவும், உடல் ஆரோக்கியத்திற்கான நன்மைகளை உணரவும்.

எக்ஸ்