உடற்பயிற்சியின் முன், போது மற்றும் பின் உட்கொள்ளும் சிறந்த உணவு

உடற்பயிற்சி ஒட்டுமொத்தமாக உடலில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும் என்பதை மறுக்க முடியாது. நாம் உட்கொள்வது உடற்பயிற்சியின் முடிவுகளை பாதிக்கும், உங்களுக்குத் தெரியும்! எனவே, உடலுக்குள் நுழையும் அனைத்து உணவுகளும் எப்போதும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும், உடற்பயிற்சியின் முன், போது அல்லது பிறகு சாப்பிட்டாலும். உடற்பயிற்சியின் முன், போது மற்றும் பின் நுகர்வுக்கு ஏற்ற சிறந்த உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது பற்றிய மதிப்புரைகளைப் பாருங்கள்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் உணவு

அம்ஹெர்ஸ்டில் உள்ள மாசசூசெட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்துத் துறையின் பேராசிரியர் நான்சி கோஹன், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார், ஆனால் நீங்கள் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடக்கூடாது. நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1-4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது நல்லது.

குறைந்த கொழுப்புள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள்

சிட்னி பல்கலைக்கழகத்தின் ஆராய்ச்சி குழு நடத்திய ஆய்வில், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வது பெரியவர்களுக்கு உடற்பயிற்சியில் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் என்றும் தெரியவந்துள்ளது. ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், குறைந்த புரதச்சத்து கொண்ட குறைந்த கொழுப்புள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். ஏனெனில் அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், உடற்பயிற்சியின் போது உங்களிடம் போதுமான தசை கிளைகோஜன் எரிபொருளாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 2-4 மணி நேரத்திற்கு முன் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

உடற்பயிற்சியின் முன் அல்லது பின் காலை உணவை உட்கொள்வது நல்லதுதானா?

இது செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்தது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் காலை உணவை உட்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆனால் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யப் பழக வேண்டாம் என்று கோஹன் அறிவுறுத்தினார். காரணம், நீண்ட நேரம் வயிறு காலியாக இருக்கும்போது, ​​உடல் உண்ணாவிரத கட்டத்தில் இருக்கும்.

பொதுவாக உடல் குளுக்கோஸை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது உடலுக்கு குளுக்கோஸை வழங்க தசை கிளைகோஜனை அழிக்கிறது. இந்த நிலை உடலுக்கு தேவையான சக்தியை பூர்த்தி செய்ய கொழுப்பை எரிக்க வைக்கும். நீண்ட காலமாக செய்தால், இந்த நிலை கெட்டோசிஸுக்கு வழிவகுக்கும், இது சோர்வு மற்றும் தலைச்சுற்றலுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் சிறுநீரகங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகள் முட்டை, தானியங்கள் மற்றும் பால், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது பழம் மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றைக் கொண்ட சிற்றுண்டி. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் முன் போதுமான நீர் நுகர்வு மிகவும் முக்கியமானது.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உணவு மற்றும் பானம்

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது செய்ய வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் நீரேற்றம். 45 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்தால், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தண்ணீர் உட்கொள்வது மட்டுமே போதுமானது.

இருப்பினும், நீங்கள் 1 - 2.5 மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் 30-60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசை கிளைகோஜனை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சியில் "எரிபொருளாக" செயல்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சியின் போது உணவு அல்லது பானத்தின் தேர்வு செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியின் வகை மற்றும் ஒவ்வொரு நபரின் ஆறுதலையும் பொறுத்தது. அடிப்படையில், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உட்கொள்ளக்கூடிய உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் மிகவும் பழமையானவை, பழச்சாறுகள், விளையாட்டு பானங்கள், கிரானோலா பார்கள், பழம், பிற உணவுகள் மற்றும் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கொண்ட பானங்கள் வரை.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உணவு

தீவிரமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்ட பிறகு, ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் 1 கிலோ உடல் எடையில் 1-1.2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரம் வரை உட்கொள்ள கோஹன் பரிந்துரைக்கிறார். கூடுதலாக, தசை புரத தொகுப்புக்கு துணைபுரியும் போது தசை கிளைகோஜன் இருப்புக்களை நிரப்ப உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் 15-25 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள மறக்காதீர்கள்.

லேசான உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, புரதம் மற்றும் தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள். இந்த உணவுகளை உடற்பயிற்சி செய்த இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரம் கழித்து உட்கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர், இழந்த உடல் திரவங்களை மாற்ற நிறைய தண்ணீரை உட்கொள்ள மறக்காதீர்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, நுகர்வுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட வகை உணவு புரதம் நிறைந்த உணவுகள். பால் பொருட்கள், வேகவைத்த முட்டை, இறைச்சி மற்றும் கோழி போன்றவை இதற்கு எடுத்துக்காட்டுகள். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் திரவங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை உட்கொள்வதன் முக்கியத்துவத்தையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் வெளிப்படுத்தினர். அவர்கள் பால் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறார்கள் அல்லது மிருதுவாக்கி தயிர் பால் மற்றும் பெர்ரிகளில் இருந்து உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தயாரிக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் தசை வேதனையை அனுபவிக்கும் போது உணவுகள்

2010 ஆம் ஆண்டில் சர்வதேச விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சங்கத்தின் ஜர்னலில் ஒரு ஆய்வில், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வலியை அனுபவித்தவர்கள் பழச்சாறுகளை உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்பட்டனர். காரணம், இந்த ஆய்வில், தர்பூசணி மற்றும் செர்ரி போன்ற சில பழங்களிலிருந்து பழச்சாறுகளை உட்கொள்வது, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வேதனையை குறைக்கும் என்று அறியப்படுகிறது.

எக்ஸ்