பெண்களுக்கு ஏற்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி

பயனுள்ள உடற்பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய உறுப்பு உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் ஆகும், இது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடல் எவ்வளவு ஆற்றலை செலுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு அதிக காற்று தேவைப்பட்டால், உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்தில் அதிகரிப்பு இருப்பதாக அர்த்தம். இருப்பினும், எந்த வகையான அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி பெண்களுக்கு நல்லது?

HIIT, பெண்களுக்கான சிறந்த உயர் தீவிர உடற்பயிற்சி

அடிப்படையில், அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி எந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளிலும் செய்யப்படலாம். இருப்பினும், உங்கள் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தை எவ்வாறு வடிவமைப்பது என்பது குறித்து நீங்கள் குழப்பமடைந்தால், HIIT என்பது ஒரு தேர்வு "தொகுப்பு" ஆகும், அதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். பிஸியான கால அட்டவணைகளைக் கொண்ட தொழில் பெண்களுக்கும் HIIT பொருத்தமானது, ஏனென்றால் தேவையான நேரம் மிகவும் குறைவு.

HIIT aka உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி என்பது அதிக தீவிரம் பயிற்சி மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றின் கலவையாகும், இது ஒரு நேரத்தில் குறுகிய காலத்தில் மாறி மாறி செய்யப்படுகிறது. வழக்கமான பெரும்பாலானவை 20-50 நிமிடங்கள் ஆகும். ஜிம்மில் நீங்கள் HIIT பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. நீங்கள் வீட்டிலேயே HIIT செய்யலாம்.

நீங்களே HIIT செய்ய விரும்பினால் எப்படி செய்வது?

சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற ஒரு விளையாட்டை நீங்கள் செய்வதன் மூலம் தொடங்கலாம். சுவாரஸ்யமாக, நீங்கள் ஓடுவதை விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் இடைவெளி பயிற்சி வழக்கத்தில் ஓடுவதை சேர்க்க வேண்டாம்.

நீங்கள் முதலில் கப்பலில் செல்ல விரும்பினால், உங்கள் சைக்கிள் ஓட்டும் வேகத்தை 1 நிமிடம் 30 வினாடிகள் அதிகரிக்கவும். தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், பின்னர் 45 விநாடிகளுக்கு பைக்கை முடிந்தவரை வேகமாக மிதிக்கவும். உங்கள் முதல் வேகத்திற்குத் திரும்புக. 2 நிமிடங்களுக்கு மீட்டெடுக்கும் கட்டமாக மிகவும் நிதானமான சைக்கிள் ஓட்டுதலுடன் தொடக்க வேகத்திற்குத் திரும்புக. இந்த படிகளை மீண்டும் செய்து 20 நிமிடங்கள் பைக்கை ஓட்ட முயற்சிக்கவும், படிப்படியாக உங்கள் நேரத்தையும் வேகத்தையும் அதிகரிக்கும்.

ஜாகிங், பலகைகள், குந்துகைகள், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஜம்பிங் கயிறு, பளு தூக்குதல், ஹைகிங் வரை பல வழிகளில் நீங்கள் ஒரு வழக்கமான விளையாட்டை இணைக்கலாம். முக்கியமானது தீவிரத்தின் கலவையாகும்.

அதிக மற்றும் குறைந்த தீவிரத்திற்கான காலம் எப்போதும் 60 வினாடிகள் மற்றும் 2 நிமிடங்கள் அல்ல, எனவே ஒட்டுமொத்த கால அளவும் எப்போதும் 20 நிமிடங்கள் அல்ல. இது உங்கள் விளையாட்டு திறன்களைப் பொறுத்தது, சாராம்சத்தில் கால விகிதம் 1: 2 ஆகும்.

இருப்பினும், நீங்கள் இன்னும் தீவிரமான தீவிரத்தை விரும்பினால், நீங்கள் கால அளவை 2: 1 ஆக மாற்றலாம், அங்கு குறைந்த தீவிரம் பயிற்சியின் போது அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி நீண்டதாக இருக்கும்.

பெண்களுக்கு HIIT செய்வதன் நன்மைகள்

HIIT உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

HIIT ஒர்க்அவுட் தொகுப்புகள் பெரும்பாலும் இதய பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை இதயத்தை வலுப்படுத்துவதற்கும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதற்கும் நோக்கமாக உள்ளன. இதய தசை வலுவாக இருக்கும்போது, ​​இரத்த நாளங்கள் மேலும் மேலும் வேகமாக ரத்தம் பாயும், இதனால் அதிக ஆக்ஸிஜன் தசை செல்களுக்கு பாயும்.

இதய உடற்திறன் அதிகரிப்பது இறுதியில் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், இதனால் விளையாட்டுகளின் போது மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்யும்போது உங்கள் உடல் தகுதி பராமரிக்கப்படுகிறது.

உடல் கொழுப்பை எரிக்க HIIT உதவுகிறது

அதிகரித்த இருதய உடற்பயிற்சி செல்கள் உடற்பயிற்சியின் போதும் ஓய்விலும் அதிக கொழுப்பை எரிக்க அனுமதிக்கிறது. ஒரு ஆய்வு 15 நிமிட இடைவெளி பயிற்சி செய்வது ஒரு மணி நேரம் டிரெட்மில்லில் ஓடுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. உண்மையில், நீங்கள் செய்யும் கார்டியோ தீவிரம் அதிகமாக இருப்பதால், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.

பெண்களுக்கு HIIT பாதுகாப்பாக செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

HIIT க்கு பல நன்மைகள் இருந்தாலும், அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி உங்கள் மூட்டுகளுக்கு அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, இந்த வகை விளையாட்டு விளையாட்டிற்குப் பழக்கமில்லாத நபர்களால் கவனக்குறைவாகச் செய்யப்பட்டால், காயம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது என்றால் ஆச்சரியப்பட வேண்டாம்.

நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய பாதுகாப்பான வழிகாட்டி இங்கே:

• எச்.ஐ.ஐ.டி அல்லது பிற வகை உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன், எச்.ஐ.ஐ.டி பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் சில வாரங்களுக்கு மிதமான தீவிரத்தன்மை கொண்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்வது நல்லது. இதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால் உடனடியாக அதை HIIT செய்ய கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
• வாரத்தில் 1-3 நாட்கள் மட்டுமே HIIT பயிற்சி செய்யுங்கள் அதிகப்படியான நோய்க்குறி தவிர்க்க அறிகுறிகளில் சோர்வு, தூக்கமின்மை, தலைவலி, பசியின்மை ஆகியவை அடங்கும்.
• எப்போதும் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும்காயம் தடுக்க.
• மாதவிடாய் காலத்தில் HIIT செய்யாமல் இருப்பது நல்லது. காரணம், அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும். வலி உங்கள் ஒர்க்அவுட் அமர்வுகளை குறைவான செயல்திறன் மிக்கதாக மாற்றும்.

எக்ஸ்