ஆரம்பநிலைக்கான கலிஸ்டெனிக் உடற்பயிற்சி, மேலும் எண்ணற்ற நன்மைகள்

கலிஸ்டெனிக் உடற்பயிற்சி என்ற சொல் உங்கள் காதுகளுக்கு குறைவாகவே தெரிந்திருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு முறை இதைச் செய்திருக்கலாம். கலிஸ்டெனிக் விளையாட்டுகளில் இயக்கங்கள் பெரும்பாலும் பிற விளையாட்டுகளைச் செய்வதற்கு முன்பு ஒரு சூடாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

கலிஸ்டெனிக் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?

கலிஸ்டெனிக் உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் சொந்த உடல் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்தி செய்யப்படும் உடல் தசைகளை உருவாக்க மோட்டார் இயக்கங்களின் தொகுப்பாகும்.

எந்த கருவிகளையும் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமின்றி இழுத்தல், நுரையீரல், தள்ளுதல் மற்றும் தூக்குதல் ஆகியவை இயக்கங்களில் அடங்கும். உங்கள் தசைகள் எவ்வளவு அடிக்கடி வேலை செய்கிறதோ, அவ்வளவு தசைகள் உங்களுக்கு இருக்கும்.

கலிஸ்டெனிக் விளையாட்டு பெரும்பாலும் தெரு உடற்பயிற்சிகளாகவும் குறிப்பிடப்படுகிறது, ஏனெனில் "உங்களை நீங்களே சுமந்து" செல்வதன் மூலம், நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் இயக்கங்களை செய்யலாம்.

கலிஸ்டெனிக் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

கலிஸ்டெனிக் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளை சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி, வலிமை பயிற்சி மற்றும் எடை பயிற்சி ஆகியவற்றுடன் ஒப்பிடலாம். தசையை வளர்ப்பது, உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பது ஆகிய இரண்டையும் தவிர, கலிஸ்டெனிக் உடற்பயிற்சியும் எலும்பு வலிமையையும் அடர்த்தியையும் பராமரிக்க உதவுகிறது.

கலிஸ்டெனிக்ஸ் கார்டியோ உடற்பயிற்சியையும் உள்ளடக்கியது, இது இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க உதவும். டாக்டர். ஆக்ஸ்ப், ஒரு துருக்கிய ஆய்வு, சிஓபிடி (நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய்) உள்ளவர்களுக்கு சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் போலவே கலிஸ்டெனிக் இயக்கங்களும் பாதுகாப்பானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருந்தன.

கலிஸ்டெனிக் விளையாட்டு இயக்கங்களின் பல்வேறு

மிக அடிப்படையான கலிஸ்டெனிக் இயக்கங்கள் புஷ் அப்கள், புல்-அப்கள், லன்ஜ்கள், குந்துகைகள் மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸ். ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் பின்வரும் விரிவான வழிகாட்டியாகும்.

1. புஷ் அப்கள்

நீங்கள் கீழ் நிலையில் இருக்கும்போது உங்கள் மார்புக்கும் தரையுக்கும் இடையிலான தூரத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள், புஷ் அப் செய்யும் போது உங்கள் மார்பு உண்மையில் தரையைத் தொட வேண்டாம். குறைந்தது 5 செ.மீ தூரத்தில் வைத்திருங்கள். நீங்கள் ஒரு உயர்ந்த நிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் மேல் உடல் அல்லது தலை மற்றும் பின்புறமாக உங்கள் கால்களுக்கு ஏற்ப வைக்கவும்.

2. மேலே இழு

நகர பூங்காக்களைச் சுற்றியுள்ள குழந்தைகள் விளையாட்டுப் பகுதிகளில் நீங்கள் காணக்கூடிய இரும்புக் கம்பி அல்லது பட்டியில் உங்கள் கைகளின் பலத்துடன் உடல் எடையைத் தொங்கவிட்டு தூக்குவதன் மூலம் புல் அப்கள் செய்யப்படுகின்றன.

இந்த இயக்கம் முதலில் கொஞ்சம் தந்திரமானது, ஆனால் நீங்கள் பிரேஸில் உங்களைத் தொங்கவிட்டு, உங்கள் காலை முன்னோக்கி அல்லது பின்னால் தூக்குவதன் மூலம் தொடங்கலாம், அதனால் அது தரையிலிருந்து விலகி சில கணங்கள் வைத்திருக்கும்.

3. நுரையீரல்

உயரமாக நின்று பெரிய படிகளை முன்னோக்கி எடுக்கவும். உடலின் எடையை ஆதரிக்கப் பயன்படும் பாதத்தின் முழங்காலை வளைக்கவும். சமநிலையை பராமரிக்க பின்னங்கால்களும் வளைந்திருக்கும். இந்த நிலையை சில நொடிகள் வைத்திருங்கள், முன் பாதத்தில் மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்குச் செல்வதற்கு முன். முன்னோக்கி திரும்பும் மற்ற காலை பயன்படுத்தி இயக்கம் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

4. குந்துகைகள்

இரு கைகளையும் தலைக்கு பின்னால் வைக்கும் போது உடலின் தொடக்க நிலை மற்றும் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர இந்த உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. உங்களை அரை குந்து நிலைக்குத் தாழ்த்தி, உங்கள் முதுகில் ஒன்றாகத் தள்ளுங்கள். சில கணங்கள் பிடித்து, நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புங்கள், மீண்டும் செய்யவும்.

5. நெருக்கடி

உங்கள் கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாகக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் கோயில்களைச் சுற்றி உங்கள் விரல்களை வைத்து மெதுவாக உங்கள் தோள்களையும் மேல் பின்புறத்தையும் தூக்கி அவற்றை கீழே கீழே இறக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே வைக்கலாம்.

மேலே உள்ள ஐந்து அடிப்படை இயக்கங்களுக்கு மேலதிகமாக, கலிஸ்டெனிக் விளையாட்டுகளில் பலகைகள், இடத்தில் வேகமாக ஓடுவது, மற்றும் ஜம்பிங் ஜாக்கள் (கால்களுக்கு இடையில் உள்ள தூரத்தைத் தட்டும்போது மற்றும் அகலப்படுத்தும்போது குதிக்கும் இயக்கம்) ஆகியவை அடங்கும்.

மாற்றாக, இந்த அடிப்படை கலிஸ்டெனிக் திட்டத்தைப் பின்பற்றவும்:

• நிலையான கன்னம் அப்கள்: 8 பிரதிநிதிகள்
• மீட்டெடுக்க வேண்டாம்
• உயர்த்தப்பட்ட புஷ் அப்கள்: 10 பிரதிநிதிகள்
• மீட்டெடுக்க வேண்டாம்
• கால் எழுப்புகிறது: 10 பிரதிநிதிகள்
• மீட்டெடுக்க வேண்டாம்
• தலைகீழ் வரிசைகள் 45: 15 பிரதிநிதிகள்
• மீட்டெடுக்க வேண்டாம்
• பெஞ்ச் டிப்ஸ்: 10 பிரதிநிதிகள்
• குந்துகைகள்: 20 பிரதிநிதிகள்
• 90 வினாடிகள் ஓய்வு

மேலே உள்ள நிரல்கள் ஒரு சுற்றாக எண்ணப்படுகின்றன. வெறுமனே, இந்த நிரல் நிரல் வகைகளுக்கு இடையில் இடைவெளி இல்லாமல் 3 சுற்றுகளுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும், ஆனால் சுற்றுகளுக்கு இடையில் இடைவெளிகளுடன்.

உங்களுக்கு ஏதேனும் நோய் இருந்தால் இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

எக்ஸ்