பெண்களுக்கான சரியான வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சி விதி இங்கே

தற்போது, ​​ஆண்கள் தசை வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பதில் விடாமுயற்சியுடன் இருப்பது மட்டுமல்லாமல், பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் தசை வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க முடியும். நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தாலும், உங்கள் மன மற்றும் உடல் வலிமையை ஒருபோதும் குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். இருப்பினும், வலிமை பயிற்சியுடன் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். சரியான பகுதியுடன் செய்யுங்கள். நீங்கள் பயிற்சி செய்யக்கூடிய பெண்களுக்கான சில வலிமை பயிற்சி வழிமுறைகள் இங்கே.

பெண்களுக்கு வலிமை பயிற்சி, இது எத்தனை முறை பயனுள்ளதாக இருக்க வேண்டும்?

பொதுவாக வலிமை பயிற்சி ஆண்களுக்கு ஒத்ததாக இருந்தாலும், பெண்களும் அதை தவறாமல் மற்றும் சீராக செய்ய வேண்டும் என்று மாறிவிடும். இருப்பினும், சோர்வடைய வேண்டாம், அதை முழுவதுமாக செய்வதை நிறுத்துங்கள்.

எனவே பெண்களுக்கு எத்தனை முறை வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரியின் கூற்றுப்படி, வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் செய்தால் தசை வலிமை பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். நிச்சயமாக, அதிகபட்ச முடிவுகளை வழங்க, ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் அதே வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஒரு நாளில் நீங்கள் பல செட் பயிற்சிகளை செய்யலாம், ஆனால் அவற்றை 1-2 செட்களாக மட்டுப்படுத்தலாம். ஒரு தொகுப்பு இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் 8-12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

எந்த உடல் பகுதியை நீங்கள் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்?

சில உடல் பாகங்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். காரணம், இந்த முறை வலிமை பயிற்சியில் குறைவான செயல்திறன் கொண்டது. ஆமாம், இந்த உடற்பயிற்சியானது உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளையும், மேலிருந்து கால் வரை பயன்படுத்த வேண்டும்.

உடலின் அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கிய பலவிதமான ஒருங்கிணைந்த இயக்கங்களை நீங்கள் செய்யலாம், இதனால் அவை அனைத்தும் ஒரே நேரத்தில் நகரும். இந்த சேர்க்கை இயக்கம் உண்மையில் தசைகளை செயல்படுத்துவதையும், உடல் கொழுப்புகளிலிருந்து ஆற்றலை உருவாக்கும் செயல்முறையை அதிகரிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. எனவே, வலிமை பயிற்சி கார்டியோ உடற்பயிற்சி மட்டுமல்லாமல், உங்கள் கொழுப்புக் குவியலையும் எரிக்கும்.

பெண்கள் ஆரோக்கியத்தில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் மேல் உடலை 30 சதவிகிதம் மற்றும் 70 சதவிகிதம் கீழ் உடலில் ஈடுபடுத்த நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது முயற்சிக்கவும். மேல் உடலுக்கு ஏன் ஒரு சில "பரிமாணங்கள்" கிடைக்கின்றன? மேல் உடலில் உள்ள தசைகள் வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகளுக்கு விரைவாக பதிலளிக்கின்றன, எனவே அவை விரைவாக வெளியேறும்.

உடல் வலிமையை உருவாக்க நீங்கள் என்ன வகையான விளையாட்டுகளை செய்ய முடியும்?

1. குந்து

உங்களில் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்தவர்கள் குந்து இயக்கம் தெரிந்திருக்கலாம். இந்த இயக்கத்திற்கு நீங்கள் அரை குந்து மற்றும் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் வயிற்றை ஆதரிக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீட்ட வேண்டாம்.

உங்கள் உள் தொடைகள், குளுட்டுகள், வெளிப்புற தொடைகள் மற்றும் நிச்சயமாக உங்கள் வயிறு போன்ற உங்கள் கீழ் உடல் தசைகளை வலுப்படுத்த ஸ்குவாட்ஸ் ஒரு சிறந்த இயக்கமாகும்.

இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் சரியாகச் செய்கிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். காரணம், தவறான இயக்கங்கள் உண்மையில் முழங்கால்களையும் உடலின் பின்புறத்தையும் காயப்படுத்தும்.

2. மதிய உணவு

உடற்பயிற்சியின் அமெரிக்க கவுன்சிலின் கூற்றுப்படி, குறைந்த உடல் தசை வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க லன்ஜஸ் இயக்கம் மிகவும் பயனுள்ள இயக்கமாகும். இந்த இயக்கத்தை இன்னும் பலனளிக்கும் வகையில், மதிய உணவைச் செய்யும்போது எப்போதும் உங்கள் வயிற்றைப் பூட்ட மறக்காதீர்கள்.

லன்ஜ்கள் செய்வது கடினம் அல்ல. உடலின் முன்னால் ஒரு காலை வைக்கவும், பின்னர் காலை வளைக்கவும், இதனால் பின் காலும் வளைந்திருக்கும். 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் சில மறுபடியும் செய்யுங்கள், உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்ற மறக்காதீர்கள்.

3. மேலே தள்ளுங்கள்

நீங்கள் புஷ் அப்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளும் அந்த நேரத்தில் வேலை செய்கின்றன. கைகள், வயிறு, தொடைகள், கன்றுகள் வரை தொடங்கி. இந்த இயக்கம் கூட உங்கள் மார்பகங்களை உறுதிப்படுத்த உதவும்.

இந்த இயக்கத்தைச் செய்ய, நீங்கள் முகத்தை கீழே நிற்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் முதுகில் கை, கால்களைக் கொண்டு படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (இன்னும் தரையை எதிர்கொள்ளுங்கள்). காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அடுத்து, உங்கள் உடல் கீழே வரும் வரை உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். இதை பல முறை செய்யுங்கள்.

எக்ஸ்