பின்வரும் எளிய வழிமுறைகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள்

உங்களில் அரிதாக அல்லது இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் எங்கு தொடங்குவது என்பது பற்றி குழப்பமடையக்கூடும். ஆனால் மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை வாழத் தொடங்க உங்கள் காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், உடனடியாக எடையைத் தூக்குவது போன்ற கடுமையான அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை நீங்கள் உடனடியாக செய்யக்கூடாது. "கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அது ஒரு மலையாக மாறும்" என்ற பழமொழியை நினைவில் கொள்க, இல்லையா? எனவே ஒரு நல்ல பயிற்சியைத் தொடங்க ஒரு வழிகாட்டி இங்கே.

முதலில் உங்கள் உந்துதலை உருவாக்குங்கள்

ஆரம்பத்தில் நீங்கள் தொடங்கும் விளையாட்டுக்கான இலக்குகளை நிர்ணயிப்பதில் முதலில் உங்களுக்கு அர்ப்பணிப்பு இருக்க வேண்டும். காரணம், ஒரு உண்மையான செயல்பாட்டுத் திட்டத்துடன் இணைந்து விளையாட்டு உந்துதல் உணரப்படுவதில் மிகவும் வெற்றிகரமாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

அடுத்த 4 வாரங்களுக்கு நீங்கள் திட்டமிட்ட செயல்பாடுகளை எழுதுவது ஒரு எடுத்துக்காட்டு. நீங்கள் என்ன உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வீர்கள், எவ்வளவு காலம் அதைச் செய்வீர்கள், எப்போது அதைச் செய்வீர்கள்.

இந்த செயல்பாட்டுத் திட்டம் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை விளக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கிய பிறகு நீங்கள் எவ்வளவு முன்னேற்றம் கண்டீர்கள் மற்றும் பகுப்பாய்வு செய்ய அனுமதிக்கும்.

பிறகு, நீங்கள் எவ்வாறு உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவீர்கள்?

உங்களுக்கு சிக்கல் அல்லது எங்கிருந்து தொடங்குவது என்று தெரியாதபோது, ​​உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உங்கள் திட்டங்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சுகாதார நிபுணரிடம் பேச முயற்சிக்கவும். அதன்பிறகு, உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் அதிக செயல்பாட்டை இணைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, கீழே உள்ள ஒரு எளிய உதாரணம் போல:

• அலுவலகத்திற்குச் செல்லும்போது, ​​லிஃப்ட் அல்லது எஸ்கலேட்டரை எடுப்பதற்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும்.
• நீங்கள் பொது போக்குவரத்தை எடுத்துக்கொண்டால், அலுவலகத்திலிருந்து சிறிது தொலைவில் ஒரு பஸ் நிறுத்தத்தில் அல்லது முனையத்தில் நிறுத்துங்கள். மீதமுள்ள தூரத்தை நிதானமாக நடந்து செல்லுங்கள்.
• நீங்கள் ஒரு நடைக்குச் செல்ல நேரம் எடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது மதிய உணவுக்கு முன்னும் பின்னும் படிக்கட்டுகளில் மேலே செல்லலாம்.
• விடுமுறை நாட்களில், நாள் முழுவதும் டிவி பார்ப்பதற்கு பதிலாக, பூங்காவில் நடந்து செல்வது, நீந்த முயற்சிப்பது அல்லது காலையில் ஜாகிங் செய்வது போன்ற உடல் செயல்பாடுகளை நீங்கள் செய்யலாம்.

சில நேரங்களில் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சிறிய மாற்றங்கள் விளையாட்டில் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவும். நேராக ஜிம்மிற்கு அல்லது டிரெட்மில்லுக்குச் செல்வதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் முதலில் வசிக்கும் சுற்றுப்புறத்தைச் சுற்றி நிதானமாக நடக்க அல்லது ஜாகிங் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

படிப்படியாக உடல் நீங்கள் செய்யும் செயல்களையும் சரிசெய்யும். அதன்பிறகு, நீங்கள் எடையைத் தூக்குவது அல்லது கனமான விளையாட்டுகளுக்கு மாறலாம் ஃப்ரீலெடிக்ஸ் என்றாலும்.

நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் பொதுவாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? என்ன செய்ய முடியும்?

WHO பரிந்துரைகளுக்கு இணங்க, இந்த உடல் செயல்பாட்டை வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான செயல்பாட்டுடன் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் நீங்கள் கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் அதை 75 நிமிடங்கள் செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி நேரத்தில், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்த தேவையில்லை. ஒரு நாளைக்கு பல அமர்வுகளை பிரிக்க முயற்சிக்கவும். பிறகு, அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) பின்வருவனவற்றை பரிந்துரைக்கிறது:

• வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் வெறும் 30 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். வீட்டுச் சூழலைச் சுற்றி சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது விறுவிறுப்பாக நடப்பதன் மூலம் செய்ய முடியும்.
• கடுமையான உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, ஒரு நாளைக்கு 25 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். இங்கே நீங்கள் பளு தூக்குதல் போன்ற உடற்பயிற்சி செய்யலாம், muaythai, அல்லது கால்பந்து அல்லது ஃபுட்சல் கூட விளையாடலாம்.

முதலில் ஒரு வகை உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள்

நீங்கள் செய்ய விரும்பும் ஒரு வகை அல்லது ஒரு வகையான இயக்கத்தில் முதலில் கவனம் செலுத்துங்கள், நீங்கள் இன்னும் அடையாத இலக்குகளால் சோர்வடைய வேண்டாம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்படுகையில், நீங்கள் முன்பு செய்ய முடியாத பல்வேறு இயக்கங்களைச் செய்வதில் வெற்றி பெறுவீர்கள்.

அதன்பிறகு நீங்கள் பல வகைகளையும் இயக்கங்களையும் வேறுபடுத்தி அதிக நன்மைகளைப் பெறலாம், அதே நேரத்தில் சலிப்பைத் தவிர்க்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சியைச் சேர்க்கலாம்.

உங்கள் முக்கிய உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் 3 நாட்கள் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சி அளிக்கவும்.

உங்களுடன் விளையாட்டுகளில் சேர நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினரைப் பெறுங்கள்

சில நேரங்களில், தனியாக உடற்பயிற்சி செய்வது சோர்வாக இருக்கிறது, மேலும் நீண்ட நேரம் உங்களை சோர்வடையச் செய்கிறது. எனவே இதுவரை கட்டியெழுப்பப்பட்ட உணர்வைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள, நண்பர்கள் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர்களை ஒன்றிணைந்து செயல்பட அழைக்கவும். ஒரு விளையாட்டு கூட்டாளரைக் கொண்டிருப்பது உங்களை மேலும் உற்சாகப்படுத்தலாம் மற்றும் உங்களிடம் ஒரு போட்டி மனப்பான்மையைத் தூண்டக்கூடும், எனவே நீங்கள் அவர்களிடம் தோற்றதில்லை.

உங்களை நிர்வகிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், ஒரு பயிற்சியாளரை நியமிக்கவும் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் இது தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும்.

எண்களை எடைபோடும் எண்ணத்திலிருந்து விடுபடுங்கள். நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இது உங்கள் அளவு எவ்வளவு குறைவு என்பது பற்றி அல்ல, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றியது.

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்னும் பின்னும் செய்ய வேண்டியவை

1. எப்போதும் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும்

ஒவ்வொரு முறையும் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், முதலில் சூடாகச் செய்யுங்கள். வெப்பமயமாதல் உங்கள் தசைகள் மற்றும் கைகால்களை "போலி" கனமான வேலைக்கு தயார் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, அதனால் அவை காயமடையாது.

அதேபோல் நீங்கள் முடித்ததும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிக்கும்போது குளிர்ந்து உங்கள் தசைகளை நீட்டுவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் வேகமாக குணமடையும். உங்கள் தசைகள் இன்னும் போதுமான வெப்பமாக இருக்கும் வரை உடனடியாக குளிரூட்டல் சிறந்தது.

2. அதிக நேரம் விளையாட்டு ஆடைகளை அணிய வேண்டாம்

உங்கள் வியர்வை நனைத்த ஆடைகளில் காலங்கடாதீர்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி முடிக்கும்போது உடனடியாக உங்கள் உடைகள் மற்றும் உள்ளாடைகளை மாற்றவும்.

வியர்வையால் ஈரமாக இருக்கும் ஆடைகள் அச்சு, பாக்டீரியா மற்றும் கிருமிகள் இனப்பெருக்கம் செய்ய ஏற்ற இடங்கள். நீங்கள் தோல் நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் முகப்பருக்கள் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள்.

3. போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது இழந்த திரவங்களை மாற்ற, போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் இதயமும் மிகவும் கடினமாக வேலை செய்கிறது, எனவே அதற்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. எனவே, நீங்கள் உடனடியாக உங்கள் ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளலை மீண்டும் குடிநீர் மூலம் நிரப்ப வேண்டும்.

4. ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் வயிற்றை நிரப்புவது பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத ஒன்று, நீங்கள் பிஸியாக இருப்பதாலோ அல்லது உங்களுக்கு இன்னும் பசி இல்லாததாலோ. உண்மையில், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சாப்பிடுவது கடினமாக உழைக்கும் தசைகளை சரிசெய்யவும் மீண்டும் கட்டமைக்கவும் முக்கியம்.

எனவே, கோழி, முட்டை, முழு கோதுமை கஞ்சி, மீன் இறைச்சி, தயிர், பால், சீஸ் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

உங்கள் அனைத்து உடற்பயிற்சி திட்டங்களும் உங்கள் நோக்கங்களைப் பொறுத்தது. உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ்வது ஒரு பழக்கம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடனடி பலன்களை நீங்கள் உடனடியாகப் பெறுவீர்கள்.

காலப்போக்கில், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்கவும், உங்கள் இலக்குகளை அடைய ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணவும் உங்களை நினைவுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எக்ஸ்