சார்கோபீனியா, வலிமை இழப்பு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைத் தடுக்கிறது

உங்கள் வயதில், உங்கள் உடலில் பல மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன. வயதான காரணி காரணமாக இது நிகழ்கிறது. வயதாக இருப்பது உங்கள் உடலின் பாகங்கள் தசைகள் உட்பட செயல்பாட்டில் குறைகிறது. அதனால்தான் வயதானவர்கள் தசை வெகுஜனத்தை இழந்து தங்களை குறைவாக வலிமையாக்குகிறார்கள். இந்த தசை வெகுஜன இழப்பு சர்கோபீனியா என்று அழைக்கப்படுகிறது. சார்கோபீனியாவைத் தடுக்க ஒரு வழி இருக்கிறதா?

சர்கோபீனியா என்றால் என்ன?

வயதானவுடன் தொடர்புடைய தசை வெகுஜன மற்றும் தசை வலிமையின் இழப்பு சர்கோபீனியா என்று அழைக்கப்படுகிறது. குறைக்கப்பட்ட தசை வெகுஜன முக்கியமாக உடல் ரீதியாக செயல்படாதவர்களுக்கு ஏற்படுகிறது. செயலில் இல்லாதவர்கள் 30 வயதிற்குப் பிறகு ஒவ்வொரு 10 வருடங்களுக்கும் 3-5% தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும். இது வயதான காரணிகளால் ஏற்படுவதால், பொதுவாக சார்கோபீனியாவால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் வயதானவர்கள்.

ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கும்போது, ​​உங்கள் தசை வலிமையும் நகரும் திறனும் குறைகிறது என்பதாகும். எனவே, சர்கோபீனியா உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை மட்டுப்படுத்தி, உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை குறைக்கச் செய்யலாம். சர்கோபீனியா எந்த வயதிலும் ஏற்படலாம். சுமார் 13-24% 65-70 வயதிலும், 50% க்கும் அதிகமானவர்கள் 80 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதிலும் நிகழ்கின்றனர்

பெரிய தசைகள் உள்ளவர்கள் பலரால் "குளிர்" என்று கருதப்படலாம், எனவே பலர் தங்கள் தசைகள், குறிப்பாக ஆண்கள் வளர போட்டியிடுவதில் ஆச்சரியமில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் சுமார் 30 வயது வரை உடலில் உள்ள தசைகள் பெரிதாகவும் வலிமையாகவும் இருக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், 30 வயதிற்குப் பிறகு, தசை நிறை மற்றும் தசை வலிமை குறையத் தொடங்கும். எனவே நீங்கள் தசை பெற விரும்பினால், நீங்கள் 30 வயதை அடைவதற்கு முன்பு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

சார்கோபீனியாவைத் தடுப்பது எப்படி?

நிச்சயமாக நீங்கள் சர்கோபீனியாவை அனுபவிக்க விரும்பவில்லை அல்லது முந்தைய வயதில் தசைகளை இழக்க விரும்பவில்லை, இல்லையா? ஓய்வெடுங்கள், சார்கோபீனியாவைத் தடுக்க நீங்கள் பல வழிகள் செய்யலாம். எப்படி என்பது இங்கே.

1. தசை சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி

அதிக தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அதிக தசை வெகுஜனமும் வலிமையும் அதிகரிக்கும். தசை பயன்படுத்தப்படும்போது, ​​தசை புரதத் தொகுப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் புரத முறிவு குறையும். அந்த வகையில், தசை வெகுஜனமும் அதிகரிக்கிறது. எனவே, அரிதாக உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்கள் முந்தைய வயதிலேயே தசைகளை இழக்க நேரிடும், ஏனெனில் அவர் தசைகளை அரிதாகவே பலப்படுத்துகிறார்.

உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட எதிர்ப்பு பயிற்சி, சர்கோபீனியாவைத் தடுப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஏனென்றால், எதிர்ப்பு பயிற்சி நரம்புத்தசை அமைப்பு, புரத தொகுப்பு மற்றும் ஹார்மோன்களை பாதிக்கும், இவை அனைத்தும் தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் பாதிக்கின்றன.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியும் சார்கோபீனியாவைத் தடுக்க உதவும் என்று தெரிகிறது. ஏனென்றால் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி புரதத் தொகுப்பை அதிகரிக்கலாம், இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், இது தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் பாதிக்கிறது. ஏரோபிக் அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்யும் முதியவர்கள் தசை வலிமையை மீண்டும் உருவாக்க முடியும்.

2. பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை பூர்த்தி செய்யுங்கள்

உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, குறிப்பாக புரதம்.

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க புரதம் தேவை. புரதத்தில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள் தசைகளில் புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுவதற்குத் தேவையான சேர்மங்களாக இருக்கின்றன, இதனால் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க வயதானவர்களுக்கு போதுமான புரத உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது.

வயதானவர்களுக்கு இளையவர்களை விட அதிக அளவு புரதம் தேவை என்பதையும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1-1.2 கிராம் புரோட்டீன் உட்கொள்வது வயதானவர்களுக்கு உகந்ததாகும்.

உயர்தர புரதத்தைக் கொண்ட உணவுகள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதில் மிகவும் செல்வாக்கு செலுத்துகின்றன. பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற உயர் புரத உணவுகள், தசைகளில் புரதத் தொகுப்பை அதிக நேரம் அதிகரிக்கும். பாலில் உள்ள மோர் புரதம் தசைகளில் புரதத் தொகுப்பை விரைவாக அதிகரிக்கும். இதற்கிடையில், பாலில் உள்ள கேசீன் புரதத் தொகுப்பின் அதிகரிப்பை நீண்ட நேரம் பராமரிக்கலாம் மற்றும் தசை புரதத்தின் முறிவைக் குறைக்கும்.

புரதத்தைத் தவிர, எரிசக்தி தேவைகளையும், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களிலிருந்து வரும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் பூர்த்தி செய்வது பெரியவர்களுக்கும் வயதானவர்களுக்கும் சார்கோபீனியாவைத் தடுக்க முக்கியம்.

எக்ஸ்