பக்கோய் காய்கறிகள், ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஸ்பூன் வடிவ கடுகு கீரைகள் ஆகியவற்றின் நன்மைகளைப் பார்ப்போம் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

கீரை, காலே அல்லது அதே பச்சை காய்கறிகளை சாப்பிடுவதில் சோர்வாக இருக்கிறதா? அதை பக்கோய் மூலம் மாற்ற முயற்சிக்கவும் அல்லது போக் சோய் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. அதன் சுவையான சுவை தவிர, இந்த பச்சை கடுகு போன்ற காய்கறியில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, மேலும் இது உங்கள் உணவில் சேர்க்க ஏற்றது. வாருங்கள், பின்வரும் மதிப்புரைகள் மூலம் பக்கோய் காய்கறிகளை மேலும் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

பக்கோயின் பல்வேறு ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்

ஆதாரம்: வெரிவெல்ஃபிட்.காம்

பக்கோய் என்பது குடும்பத்திலிருந்து வரும் ஒரு வகை காய்கறி சிலுவை இது ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் காலிஃபிளவர் ஆகியவற்றுடன் ஒரே குடும்பம். இதில் பச்சை காய்கறிகள் இருப்பதால், உடலில் நல்ல பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன என்று நம்பப்படுகிறது.

உங்களில் ஒரு உணவில் இருப்பவர்களுக்கு, பக்கோய் சரியான தேர்வாக இருக்க முடியும். காரணம், ஒவ்வொரு ஒரு கப் அல்லது 70 கிராம் பக்கோய் சமமான 9 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. இதன் பொருள், பக்கோய் கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பதால் இது உங்கள் எடையை சீராக வைத்திருக்க உதவும்.

அதே அளவுகளில், பக்கோய் மற்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது, அதாவது:

• 1 கிராம் புரதம்
• 1.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• 0.7 கிராம் ஃபைபர்
• 5 சதவீதம் பொட்டாசியம்
• வைட்டமின் ஏ 62 சதவீதம்.
• வைட்டமின் சி 52 சதவீதம்
• 7 சதவீதம் கால்சியம்
• 5 சதவீதம் வைட்டமின் பி 6
• 3 சதவீதம் மெக்னீசியம்
• 3 சதவீதம் இரும்பு

அதன் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்திலிருந்து ஆராயும்போது, ​​பக்கோய் அதிக அளவு வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இரண்டு வகையான வைட்டமின்களும் உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்றியாக முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் செயல்பாடு உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உடல் செல்களைப் பாதுகாப்பதும், உடலில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் உருவாகாமல் தடுப்பதும் ஆகும்.

இந்த காரணத்திற்காக, மொத்த ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி குறியீட்டை (ANDI) அடிப்படையாகக் கொண்ட ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பிரிவில் பக்கோய் ஆறாவது இடத்தில் உள்ளார் என்று மருத்துவ செய்தி இன்று தெரிவித்துள்ளது.

குறியீட்டு அதன் வைட்டமின் மற்றும் தாதுப்பொருட்களின் அடிப்படையில் உணவை மதிப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், பைட்டோ கெமிக்கல்ஸ் அல்லது ஒரு வகை ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் உள்ளடக்கத்திலிருந்தும் மதிப்பீடு செய்கிறது. இதன் பொருள், பக்கோயில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் என்பதில் சந்தேகம் இல்லை.

ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இழக்காதபடி பக்கோய் காய்கறிகளை சரியாக சமைப்பது எப்படி?

காய்கறி பக்கோயை புதிய காய்கறிகளாக பச்சையாக சாப்பிடலாம் அல்லது பல்வேறு சமையல் முறைகளால் பதப்படுத்தலாம். ஆனால் கவனமாக இருங்கள், காய்கறிகளை சமைப்பதற்கான முறையற்ற வழி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் விரைவில் மறைந்துவிடும்.

பக்கோய் சமைக்க பல்வேறு சரியான வழிகள் இங்கே உள்ளன, இதனால் அதன் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பராமரிக்கப்படுகிறது:

1. வேகவைத்த

நீராவி மூலம் சமையல் முறை பக்கோய் காய்கறிகளுக்கு சிறந்த சமையல் முறையாகும். காரணம், இந்த முறை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை நன்றாக வைத்திருக்கும் உள்ளடக்கத்தை பராமரிக்க முடியும், குறிப்பாக நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களின் உள்ளடக்கம்.

பக்கோய் சாப்பிட தயாராக இருப்பதற்கு முன்பு உங்களுக்கு ஆறு நிமிடங்கள் மட்டுமே தேவை. இதை மேலும் சுவையாகவும், சத்தானதாகவும் மாற்ற, பக்கோய் ஸ்டீமரில் சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய், பூண்டு, உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றைச் சேர்க்கலாம்.

ஆனால் பக்கோய் வேகவைப்பதற்கு முன், ஓடும் நீரைப் பயன்படுத்தி அதை நன்கு கழுவ வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மண் குப்பைகள் அல்லது பாக்டீரியாக்கள் உணவுக்குள் நுழைவதையும் மாசுபடுத்துவதையும் தடுப்பதை இது நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இது முற்றிலும் சுத்தமாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் அதை நீராவி செய்யலாம் அல்லது பிற சமையல் முறைகளை செய்யலாம்.

2. கிளறி-வறுக்கவும்

காய்கறிகளின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் விரைவில் மறைந்துவிடும் என்ற அச்சத்தில் பலர் சமைக்கும் முறையைத் தவிர்க்கிறார்கள். உண்மையில், வறுத்தெடுப்பது பக்கோயின் வைட்டமின் மற்றும் தாதுப்பொருட்களை சிறிது எண்ணெயைப் பயன்படுத்தும் வரை பராமரிக்க முடியும்.

சமையல் மெனுவை ஆரோக்கியமாக மாற்ற, பக்கோவை ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கனோலா எண்ணெயில் வதக்கவும். உங்கள் அன்றாட புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய காளான்கள், மீட்பால்ஸ், கோழி அல்லது இறால் போன்ற பிற புரத மூலங்களைச் சேர்க்கவும்.

3. வேகவைத்தது

உங்கள் காய்கறிகளை சமைப்பதற்கு நீங்கள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தும் முறை இதுவாக இருக்கலாம். காரணம், இந்த முறை ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது மற்றும் செய்ய எளிதானது. ஆமாம், நீங்கள் காய்கறிகளை அதில் வைப்பதற்கு முன்பு தண்ணீர் கொதிக்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டும்.

சில துண்டுகளைச் சேர்க்கவும் குழந்தை போக் சோய் அல்லது இளம் பாக்காய் ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் மற்றும் சமைக்கும் வரை மற்ற பொருட்களுடன் சமைக்கவும். பக்கோய் காய்கறிகளின் ஒரு கிண்ணம் உங்கள் அன்றாட வைட்டமின் மற்றும் தாது தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

பக்கோயின் ஊட்டச்சத்துக்கள் கொதிக்கும் நீராவியுடன் மறைந்துவிடும் அல்லது தண்ணீரில் கரைந்துவிடும் என்று நீங்கள் பயப்படலாம். வெளியேறுகிறது, முதலில் அமைதியாக இருங்கள். சூப் ஒரு கிண்ணத்தில் பக்கோய் வேகவைத்த தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலம் நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெறலாம். இதனால், பக்கோயின் நன்மைகள் வீணாகாது.

4. சுடப்படும்

இறைச்சி வகைகளை மட்டுமல்ல. பக்கோய் போன்ற பச்சை காய்கறிகளையும் வறுத்தெடுப்பதன் மூலம் சமைக்கலாம், உங்களுக்குத் தெரியும்!

நீங்கள் பக்கோயை அடுப்பில் அல்லது அடுப்பில் சுடலாம். ஆரோக்கியமாக இருக்க, முதலில் ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கனோலா எண்ணெயைச் சேர்த்து, பக்கோய் நிறத்தை மாற்றி, முறுமுறுப்பான அமைப்பாக மாறும் வரை அதை சுடவும். இந்த முறை உணவு சுவை இன்னும் சுவையாகவும், காய்கறிகளை விடாமுயற்சியுடன் உண்ணவும் உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.

எக்ஸ்