10 பிறப்புக்குத் தயாராகும் மகப்பேறுக்கு முந்தைய யோகா இயக்கங்கள்

கர்ப்பமாக இருக்கும் தாய்மார்கள் ஏற்கனவே பெற்றோர் ரீதியான யோகா நடவடிக்கைகள் அல்லது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான யோகா பயிற்சிகள் என அறியப்பட்டிருக்கலாம். பிரசவத்திற்கு முந்தைய யோகாவில் பிரசவத்திற்கான பொருட்களுக்கு கூடுதலாக கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பிரசவம் தயாரிப்பதற்கான "பொருட்கள்" அடங்கும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பெற்றோர் ரீதியான யோகா பற்றியும், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு என்ன யோகா இயக்கங்கள் பற்றியும் உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியுமா?

நீங்கள் இல்லையென்றால் அல்லது மேலும் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், கீழேயுள்ள மதிப்பாய்வில் பெற்றோர் ரீதியான யோகா பற்றி விவாதிப்பேன்.

எக்ஸ்

பெற்றோர் ரீதியான யோகா என்றால் என்ன?

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பெற்றோர் ரீதியான யோகா அல்லது யோகா என்பது கர்ப்ப காலத்தில் குறிப்பாக செய்யப்படும் ஒரு வகை யோகா ஆகும்.

இந்த வகை யோகா கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பிரசவத்திற்கு உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் தயாராக இருக்க உதவுகிறது, இது சாதாரண பிரசவமாக இருந்தாலும் அல்லது அறுவைசிகிச்சை பிரிவாக இருந்தாலும் சரி.

இரட்டையர்களுடன் கர்ப்பமாக இருக்கும் தாய்மார்களும், இரட்டையர்களைப் பெற்றெடுக்கத் தயாராகும் இந்த யோகா இயக்கத்தையும் செய்யலாம்.

உண்மையில், வீட்டிலேயே பிரசவம் செய்ய அல்லது மருத்துவமனையில் பிரசவம் செய்யத் திட்டமிடும் தாய்மார்கள் இந்த கர்ப்ப யோகா மூலம் தங்களைத் தாங்களே நிதானப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

வழக்கமாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான யோகா பயிற்சிகள் சுவாசம், இடுப்பு பகுதிக்கான பயிற்சிகள் மற்றும் பல்வேறு போஸ்களைப் பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

இந்த சுவாசப் பயிற்சி பின்னர் பிறக்கும் போது சுவாச நுட்பங்களுக்கான ஒரு ஏற்பாடாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பெற்றோர் ரீதியான யோகா அல்லது யோகா பயிற்சிகளில் போஸின் நன்மைகள் உடலில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் காரணமாக சோர்வாக இருக்கும்போது ஆற்றலை மீட்டெடுப்பதாகும்.

கர்ப்பமாக இருக்கும் தாய்மார்களுக்கு, இந்த வகை யோகாவை தவறாமல் பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு வலிமையாகவும், கர்ப்ப காலத்தில் சுறுசுறுப்பாகவும், கருப்பையில் இருக்கும் குழந்தைக்கு நன்மைகளையும் அளிக்கும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பெற்றோர் ரீதியான யோகாவின் நன்மைகள் என்ன?

பிரசவத்திற்கான தயாரிப்பில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பெற்றோர் ரீதியான யோகா பயிற்சிகளால் பல்வேறு நன்மைகள் உள்ளன. மாயோ கிளினிக்கிலிருந்து தொடங்குதல், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான யோகா இயக்கத்தின் நன்மைகள் இங்கே:

• தூக்க முறைகளை மேம்படுத்தவும்.
• மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்கிறது.
• தசை வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும்.
• உடல் ஆரோக்கியமாகவும், வலுவாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க உதவுகிறது.
• சிறந்த சுவாச நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும்.
• குமட்டல், தலைவலி, மூச்சுத் திணறல், கீழ் முதுகில் வலி ஆகியவற்றைக் குறைக்கிறது.
• உடல் சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது.
• பிரசவத்திற்கு முன் இடுப்புகளின் தயார்நிலையைப் பயிற்றுவிக்கவும்.
• கர்ப்பிணிப் பெண்களின் உடலுக்கு தளர்வு அளிக்கவும்.
• கருப்பையில் இருக்கும் குழந்தையுடன் ஒரு வலுவான பிணைப்பை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, ஸ்டுடியோவில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பெற்றோர் ரீதியான யோகா பயிற்சிகளைப் பின்பற்றுவது மற்ற கர்ப்பிணிப் பெண்களைச் சந்திக்கவும் பழகவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அந்த வகையில், நீங்கள் கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம் பற்றிய கதைகளையும் அனுபவங்களையும் பரிமாறிக் கொள்ளலாம்.

சுவாரஸ்யமாக, நீர் பிறப்புகள், மென்மையான பிறப்புகள் மற்றும் ஹிப்னோபிர்திங் போன்ற பல்வேறு வகையான உழைப்புகளையும் இந்த யோகா இயக்கத்துடன் பயிற்சி செய்யலாம்.

பெற்றோர் ரீதியான யோகாவை எப்போது, ​​எங்கு செய்ய வேண்டும்?

உண்மையில், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதை அறிந்த தருணத்திலிருந்து நீங்கள் பெற்றோர் ரீதியான யோகா பயிற்சி செய்யலாம், குறிப்பாக கர்ப்பத்திற்கு முன்பு தாய் வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்திருந்தால் அல்லது யோகா பயிற்சி செய்திருந்தால்.

இருப்பினும், நீங்கள் முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்.

ஏனென்றால் பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் அல்லது 12 வார கர்ப்பத்திற்கு அப்பால் உடற்பயிற்சி செய்ய பச்சை விளக்கு தருகிறார்கள்.

ஏனெனில் கர்ப்பத்தின் 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு, வழக்கமாக காலை நோய் நீங்கள் இனி அதை உணர மாட்டீர்கள், எனவே நீங்கள் எந்தவித இடையூறும் இல்லாமல் செயல்பாட்டுக்கு திரும்ப முடியும்.

இதற்கிடையில், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பெற்றோர் ரீதியான யோகா பயிற்சி செய்வதற்கான இடத்தை வீட்டிலோ அல்லது ஒரு பயிற்சியாளருடன் ஒரு சிறப்பு ஸ்டுடியோவிலோ செய்யலாம்.

இருப்பினும், முதல் முறையாக நீங்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் நிலைக்கு ஏற்ற யோகா இயக்கங்களை அடையாளம் காண முதலில் ஒரு யோகா ஸ்டுடியோவுக்கு வர பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் பழகும்போது வீட்டிலேயே தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யலாம்.

ஸ்டுடியோவில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பெற்றோர் ரீதியான யோகா பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வதும் அதிக நன்மைகளைத் தருகிறது.

ஏனெனில் இந்த வழியில், நீங்கள் மற்ற பங்கேற்பாளர்களை சந்தித்து பழகலாம், அத்துடன் கர்ப்பத்தைப் பற்றிய தகவல்களைப் பரிமாறிக் கொள்ளலாம்.

நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் ஆன்லைனில் யோகா பயிற்சிகளின் வீடியோக்களைத் தேடலாம் அல்லது இதற்கு முன் கலந்து கொண்ட பெற்றோர் ரீதியான யோகா வகுப்புகளிலிருந்து சில தோரணைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் எத்தனை முறை பெற்றோர் ரீதியான யோகா செய்யலாம்?

ஒரு சிறப்பு யோகா ஸ்டுடியோவில் செய்யும்போது 60-75 நிமிடங்களுக்கு கர்ப்பிணிப் பெண்களால் வாரத்திற்கு 1-2 முறை மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா செய்யலாம்.

இதற்கிடையில், வீட்டில் செய்யும்போது, ​​அமெரிக்க கர்ப்ப சங்கத்தை மேற்கோள் காட்டி, சுமார் 30 நிமிடங்கள் பிரசவத்திற்கு தயாராகும் வகையில் நீங்கள் யோகா இயக்கங்களை பயிற்சி செய்யலாம்.

தாய்மார்கள் 15 நிமிடங்கள் சுவாச உத்திகளைச் செய்வதன் மூலம் யோகா பயிற்சிகளைச் செய்யலாம் மற்றும் இடுப்பு, கைகள் மற்றும் நீட்சி 15 நிமிடங்களுக்கு.

கர்ப்ப காலத்தில் சுறுசுறுப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க நீச்சல் மற்றும் நடைபயிற்சி போன்ற பிற விளையாட்டுகளுடன் மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகாவும் இணைக்கப்படலாம்.

பிரசவத்தை நெருங்கும் வரை தாய்மார்கள் இந்த யோகா இயக்கத்தை செய்ய முடியும், பின்னர் பிரசவத்தின் பல்வேறு அறிகுறிகள் தோன்றும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நிற்கும் நிலையில் பெற்றோர் ரீதியான யோகா இயக்கங்கள்

அவ்வாறு செய்வதற்கு முன், நீங்கள் பெற்றோர் ரீதியான யோகா பயிற்சி செய்யும்போது, ​​பெரும்பாலும் பல இயக்கங்கள் கர்ப்பத்தின் நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் தவறாமல் பயிற்சி செய்வதற்கான பாதுகாப்பான யோகா தோரணையை நான் விவரிக்கிறேன், நிச்சயமாக, சில மாற்றங்கள் மற்றும் மாறுபாடுகளுடன்.

இன்னும் உதவியாக இருக்க, பயிற்சி செய்யும் போது சமநிலையை உணர்ந்தால் யோகா தொகுதி, நாற்காலி அல்லது சுவரின் உதவியையும் பயன்படுத்தலாம்.

நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யக்கூடிய மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா பின்வருமாறு:

1. மலை போஸ் (தடாசனா)

செய்ய வழி:

• உங்கள் கால்களில் நிற்கவும், உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக விரிக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்கள் உங்கள் உடலின் உட்புறத்தை எதிர்கொள்ளும் மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் பெருவிரல்களுக்கு இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கால்களுக்கு இடையில் இடத்தை விட்டால் நல்லது, ஏனென்றால் உங்கள் வயிற்றின் நிலையில், இந்த நிலை மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
• கைகள் உடலின் பக்கங்களில் சுறுசுறுப்பாக கைகளின் உள்ளங்கைகள் மற்றும் விரல்கள் ஒன்றாக இருக்கும்.
• உங்கள் முக தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை மென்மையாக்குங்கள், கண்களை மூடும்போது நீங்கள் செய்யலாம்.

மாறுபாடு:

• கண்களை மூடிக்கொண்டு ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் சுவாசம், கவனம் மற்றும் சமநிலையைப் பெற யோகா பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் இதைச் செய்யுங்கள்.

• உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள் அல்லது பின்னிப் பிணைக்கவும், உங்கள் பின்னிப் பிணைந்த உள்ளங்கைகளும் திறந்த உள்ளங்கைகளும் உங்கள் தலைக்கு மேலே இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் நீட்டவும்.

• நீட்சி (நீட்சி) கைகள் மற்றும் உடல் வலது பக்கத்திலும் இடது பக்கத்திலும்.

5-8 சுவாசங்களுக்கு மூக்கிலிருந்து ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது ஒவ்வொரு தோரணையையும் செய்யுங்கள் மற்றும் மாறுபாடு இயக்கத்திற்கு 3 முறை செய்யவும்.

உங்கள் உடலை சூடேற்ற இந்த போஸை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் எப்போதும் ஆழமாக சுவாசிப்பது முக்கியம் என்பதால் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. நாற்காலி போஸ் (உத்தகாசனா)

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நாற்காலி போஸுடன் பெற்றோர் ரீதியான யோகா செய்வதற்கான கட்டங்கள் பின்வருமாறு:

செய்ய வழி:

• நிமிர்ந்து நிற்கும் நிலையை (தடாசனா) செய்து, பின்னர் நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல முழங்கால்களை வளைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை பதட்டப்படுத்தாமல், உங்கள் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

• உள்ளங்கைகள் செயலில், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் தூக்கி நீட்டவும்.

உங்கள் மூக்கிலிருந்து 5 சுவாசங்களுக்கு ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது ஒவ்வொரு தோரணையையும் செய்யுங்கள், பின்னர் இயக்கத்தை 3 முறை செய்யவும்.

உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் எப்போதும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம் என்பதால் நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3. மரம் போஸ் (வர்ஷாசனா)

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மரம் போஸ் அசைவுகளுடன் பெற்றோர் ரீதியான யோகா செய்வதற்கான கட்டங்கள் பின்வருமாறு:

செய்ய வழி:

• தடாசனா நிலையில் நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்புக்குக் கொண்டு வந்து, உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடது உள் தொடையில் கொண்டு வாருங்கள்.
• இது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், கன்றுகளுக்கு எதிராக கால்களின் கால்களைக் கொண்டு வாருங்கள். கவனம் மற்றும் உடல் சமநிலைக்கு உங்கள் பார்வையை ஒரு புள்ளியில் கொண்டு வாருங்கள்.

• நீங்கள் சமநிலையை உணரும்போது, ​​உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு வாருங்கள்.

மாறுபாடு:

பெரும்பாலும் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது, ​​உடலை சமநிலைப்படுத்துவது கடினம். இருப்பினும், இந்த தோரணையை ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியுடன் பயிற்சி செய்யும்போது நீங்கள் உதவியைப் பயன்படுத்தலாம்.

5-8 சுவாசங்களுக்கு மூக்கிலிருந்து ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது ஒவ்வொரு தோரணையையும் செய்யுங்கள், பின்னர் வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.

உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் எப்போதும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம் என்பதால், உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் வைத்திருக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

4. அரை தீவிரமான நீட்டிப்பு போஸ் (அர்த்த உத்தரசனா)

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அரை தீவிரமான நீட்டிப்புடன் பெற்றோர் ரீதியான யோகா செய்வதற்கான கட்டங்கள் பின்வருமாறு:

செய்ய வழி:

• தடாசனா நிலையில் நின்று யோகா தொகுதியை செங்குத்து நிலையில் உங்கள் முன் வைக்கவும்.
• இரண்டு தொகுதிகளிலும் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் இடுப்புகளை உங்கள் தோள்களுடன் சீரமைக்கவும், உங்கள் இடுப்பு உங்கள் கணுக்கால் மீது சமமாக இருக்கும்.

• நாற்காலி அல்லது சுவரின் உதவியுடன் இந்த நிலையை நீங்கள் செய்யலாம்.
• உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரின் உதவியைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு முன்னால் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் காதுகளுக்கு ஏற்ப வைக்கவும்.

உங்கள் மூக்கிலிருந்து 5-8 சுவாசங்களுக்கு ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது ஒவ்வொரு தோரணையையும் செய்யுங்கள், பின்னர் 3 முறை செய்யவும்.

தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் எப்போதும் ஆழமாக சுவாசிப்பது முக்கியம் என்பதால், தாய் தனது மூச்சைப் பிடிக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

5. தீவிர நீட்சி போஸ் (உத்தனாசனா)

செய்ய வழி:

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தீவிரமான நீட்டிப்பு இயக்கங்களுடன் பெற்றோர் ரீதியான யோகா செய்வதற்கான கட்டங்கள் பின்வருமாறு:

• தடாசனா நிலையில் நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்புக்குக் கொண்டு வந்து, உங்கள் மேல் உடலை வளைத்து, தரையைத் தொட உங்கள் உள்ளங்கைகளைக் கொண்டு வாருங்கள்.

• உங்கள் கைகள் தரையைத் தொடாதபோது, ​​யோகா தொகுதியை உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தொகுதியில் வைக்கவும்.

உங்கள் மூக்கிலிருந்து 5-8 சுவாசங்களுக்கு ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது ஒவ்வொரு தோரணையையும் செய்யுங்கள், பின்னர் 3 முறை செய்யவும்.

உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்பட்டால், இந்த நிலையைச் செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, தடாசனா நிலைக்குத் திரும்புங்கள். நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்காதபோது தலைச்சுற்றல் ஏற்படும்.

6.வாரியர் II (விராபத்ராசனா II)

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான வாரியர் II இயக்கத்துடன் பெற்றோர் ரீதியான யோகா செய்வதற்கான கட்டங்கள் பின்வருமாறு:

செய்ய வழி:

1. தடாசனா நிலையில் நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் வலது பாதத்தை மீண்டும் கொண்டு வரவும், கால்விரல்கள் வலது பக்கமாக எதிர்கொள்ளவும். பின்னர், உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முன் காலை வளைக்கவும்.
2. உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக பக்கங்களுக்கு உங்கள் கைகளைத் திறக்கவும். பின்புறக் கை சுறுசுறுப்பாகவும் முன் கைக்கு இணையாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்க. உங்கள் பார்வை உங்கள் முன் விரலில் உள்ளது.
3. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை மீண்டும் தடாசனா நிலைக்கு முன்னேறவும். இடது காலின் பக்கத்திற்கு செய்யுங்கள்.

உங்கள் மூக்கிலிருந்து 5-8 ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கும்போது ஒவ்வொரு தோரணையையும் செய்யுங்கள்.

உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் எப்போதும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம் என்பதால், உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் வைத்திருக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

7. நீட்டிக்கப்பட்ட முக்கோண போஸ் (உத்திதா முக்கோணசனா)

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உத்திதா ட்ரைக்கோனாசனாவுடன் பெற்றோர் ரீதியான யோகா செய்வதற்கான கட்டங்கள் பின்வருமாறு:

செய்ய வழி:

1. வாரியர் II நிலையில் நிற்கவும், உங்கள் முன் கால்களை நேராக்கவும், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முன் பாதத்தின் பெருவிரல் அல்லது முன் கணுக்கால் அடைய முன்னேறவும்.
2. இது மிகவும் கனமாக இருந்தால், உங்கள் முன் பாதத்திற்கு அடுத்ததாக தொகுதியை வைக்கலாம் மற்றும் ஆதரவுக்காக உங்கள் உள்ளங்கைகளை தொகுதியில் வைக்கலாம்.
3. உங்கள் கட்டைவிரல் / தொகுதிகளைத் தொடும் கைகளுக்கு இணையாக, உங்கள் கைகளைத் திறந்து, உங்கள் மார்பைத் திறந்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே உங்கள் விரல்களைப் பாருங்கள்.
4. உங்கள் தோள்கள், கழுத்து மற்றும் முக தசைகள் தளர்வாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் உடலை உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கங்களில் நிற்கும் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்து தடாசனா நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
6. இடது பக்கத்திற்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

உங்கள் மூக்கிலிருந்து 5-8 ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கும்போது ஒவ்வொரு தோரணையையும் செய்யுங்கள்.

தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் எப்போதும் ஆழமாக சுவாசிப்பது முக்கியம் என்பதால் நீங்கள் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

8. தீவிர பக்க நீட்சி போஸ் (பார்ஸ்வோட்டனாசனா)

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பக்க நீட்டிப்புடன் பெற்றோர் ரீதியான யோகா செய்வதற்கான கட்டங்கள் பின்வருமாறு:

செய்ய வழி:

• தடாசனாவிலிருந்து, வலது பாதத்தின் ஒரே பகுதியை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.
• உங்கள் உடல் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் கால்களை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் பின்புற கால்கள் 45 டிகிரி பக்கமாக எதிர்கொள்ளும்.
• பின்னர், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பின்னால் ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் மார்பைத் திறந்து, உங்கள் தோள்களைச் செயல்படுத்தவும்.

• உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முதுகில் இருந்து பிரித்து, உங்கள் முன் உடலை உங்கள் நாற்கரங்களுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள், ஆனால் இன்னும் உங்கள் வயிற்றுக்கு இடமளிக்கவும்.
• உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முன் கால்களுக்கு அடுத்ததாக தரையில் வைக்கவும், அல்லது தரையைத் தொடுவது கடினம் என்றால், உங்கள் கால்களின் கால்களுக்கு அடுத்ததாக தொகுதியை வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தொகுதியில் வைக்கவும்.

• உங்கள் உடலை நிற்கும் நிலைக்கு உயர்த்தி, பின்னர் தடாசன நிலையில் நிற்கவும். இடது பக்கத்திற்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

உங்கள் மூக்கிலிருந்து 5-8 ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கும்போது ஒவ்வொரு தோரணையையும் செய்யுங்கள்.

உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் எப்போதும் ஆழமாக சுவாசிப்பது முக்கியம் என்பதால், நீங்கள் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

9. வாரியர் III (விராபத்ராசனா III)

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான வாரியர் III இயக்கத்துடன் பெற்றோர் ரீதியான யோகா செய்வதற்கான கட்டங்கள் பின்வருமாறு:

வழி:

• தடாசனாவிலிருந்து, உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் தடுப்பை வைக்கவும், பின்னர் அரை தீவிரமான நீட்டிக்க போஸைச் செய்யவும் (எண் 4 ஐக் காட்டவும்). உங்கள் கைகளை தொகுதியில் வைக்கவும், உங்கள் இடுப்புகளை உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப வைக்கவும், பின்னர் ஒரு காலை உயர்த்தவும்.
• இந்த நிலையை நீங்கள் இங்கே மட்டுமே செய்ய முடியும், அல்லது உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் ஒன்றாகக் கொண்டு வரலாம், கவனம் மற்றும் சமநிலைக்கு ஒரு கட்டத்தில் பொருத்தப்பட்ட பார்வை.

• நீங்கள் போதுமான நிலையானதாக உணர்ந்தால், நீங்கள் உங்கள் கைகளை நீட்டலாம், பின்னர் வாரியர் III போஸ் செய்ய முடியும். உங்கள் உடலை சமநிலையில் வைத்திருங்கள்.

• அது கடினமாக இருந்தால், உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரின் உதவியுடன் இயக்கங்களையும் செய்யலாம்.
• உங்கள் கைகளை நாற்காலி / சுவரில் வைக்கவும், பின்னர் ஒரு காலை பின்னோக்கி நீட்டவும்.

உங்கள் மூக்கிலிருந்து 5-8 சுவாசங்களுக்கு ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது ஒவ்வொரு தோரணையையும் செய்யுங்கள், பின்னர் 3 முறை செய்யவும்.

உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்பட்டால், இந்த நிலையைச் செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, தடாசனா நிலைக்குத் திரும்புங்கள். நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்காதபோது தலைச்சுற்றல் ஏற்படும்.

10. கீழ்நோக்கிய நாய் (அதோ முக ஸ்வனாசனா)

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கீழ்நோக்கி நாய் அசைவுகளுடன் பெற்றோர் ரீதியான யோகா செய்வதற்கான கட்டங்கள் பின்வருமாறு:

செய்ய வழி:

• உங்கள் உடலை டேபிள் டாப் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், யோகா பாயில் உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் முழங்கால்களையும் வைக்கவும், உங்கள் விரல்களை கசக்கி, பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களை அழுத்தவும். பார்வை முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது.

• உங்கள் முழங்கால்களைத் தூக்கி, பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் குதிகால் பாயை நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்.
• உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் தோள்களை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். இது சரியான கீழ்நோக்கி நாய் நிலை.

மாறுபாடு:

உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் குதிகால் பாயை நெருக்கமாக கொண்டு வரும்போது உங்கள் தொடை எலும்புகளில் வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் இயக்கத்தை மாற்றலாம்.

இந்த இயக்கத்தின் மாற்றங்கள் அல்லது மாறுபாடுகள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைப்பதன் மூலம் செய்ய முடியும், ஆனால் இன்னும் உங்கள் தோள்களை பின்னுக்குத் தள்ளும்.

உங்கள் மூக்கிலிருந்து 5-8 சுவாசங்களுக்கு ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது ஒவ்வொரு தோரணையையும் செய்யுங்கள், பின்னர் 3 முறை செய்யவும்.

மற்ற நிலைகளுக்கு இடையில் கூட இந்த நிலையை நீங்கள் செய்யலாம்.

உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்பட்டால், இந்த நிலையைச் செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, டேபிள் டாப் நிலைக்குத் திரும்புக. நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்காதபோது தலைச்சுற்றல் ஏற்படும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் பிரசவத்திற்குத் தயாராக பல்வேறு யோகா பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யலாம்.

நீங்கள் வழிமுறைகளை தெளிவாகப் படித்து, உங்கள் உடல் நிலைக்கு எப்போதும் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலின் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடல் சுழற்சியை மேம்படுத்தவும் ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் நீங்கள் எப்போதும் ஆழமாக சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பெற்றோர் ரீதியான யோகா பயிற்சி செய்வதில் மகிழ்ச்சி!

இதையும் படியுங்கள்: