ஒவ்வொரு மூன்று மாதங்களிலும் பாதுகாப்பான கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

கர்ப்பமாக இருப்பது நீங்கள் வெளியேறவோ அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யவோ ஒரு காரணம் அல்ல. உண்மையில், ஆரோக்கியமான உடலைப் பராமரிப்பதற்கும் கருவின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதற்கும் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதில் நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் இருக்குமாறு கடுமையாக அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள். பிரசவத்தை எளிதாக்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சியில் முனைப்பு காட்டும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஸ்மார்ட் குழந்தைகளைப் பெற்றெடுப்பார்கள் என்று கூட நம்பப்படுகிறது, உங்களுக்குத் தெரியும்! எனவே, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பான விளையாட்டு விருப்பங்கள் யாவை?

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்பட்டிருந்தாலும், எல்லா வகையான உடற்பயிற்சிகளும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு செய்ய முடியாது. சில பாதுகாப்பானவை, சில இல்லை.

ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சராசரியாக உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் குறைபாடுகளை விட அதிகமாக இருக்கும்.

குறிப்புகள் மூலம், நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்தை ஆதரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது மற்றும் பின்னர் ஒரு மென்மையான பிரசவத்திற்குத் தயாராகிறது.

சில நிபந்தனைகளில், பரிந்துரைக்கப்படாத விளையாட்டுக்கள் உள்ளன, அவை கர்ப்பிணிப் பெண்களால் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

கர்ப்பிணி பெண்கள் செய்யக்கூடாத சில விளையாட்டுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• தொடர்பு விளையாட்டுகள் (தொடர்பு விளையாட்டுகள்) ஐஸ் ஹாக்கி, கால்பந்து, கூடைப்பந்து மற்றும் கைப்பந்து போன்றவை
• உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• சமநிலையை உள்ளடக்கிய விளையாட்டு
• உயரம் மற்றும் ஆழத்தை உள்ளடக்கிய விளையாட்டு
• சூடான இடத்தில் யோகா
• நீண்ட பொய்யான போஸில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• ஆற்றல் வடிகட்டும் உடற்பயிற்சி
• போன்ற வீழ்ச்சி அதிக ஆபத்து கொண்ட விளையாட்டு ஸ்கேட்டிங் மற்றும் வெளியே சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• உடலை உண்டாக்கும் உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகில் நீண்ட நேரம் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்
• நிறைய வயிற்று அசைவுகளை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள்
• நிறைய குதித்து, மேலும் கீழும் நகரும் விளையாட்டு
• நீங்கள் விரைவாக திசையை மாற்ற வேண்டிய விளையாட்டு

எனவே, உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் முதலில் உங்கள் மகளிர் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்.

கர்ப்பத்தின் நிலையைப் பொறுத்து, பாதுகாப்பான மருத்துவர்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு விளையாட்டுகளை பின்னர் மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நல்லது என்று சில வகையான உடற்பயிற்சிகள் இங்கே:

1. நடந்து ஜாக்

நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் (ஜாகிங்) கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான விளையாட்டு விருப்பங்கள் பாதுகாப்பான மற்றும் மலிவானவை.

வழக்கமான நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் ஆகியவை இதயத்தின் வேலையை மேம்படுத்துவதற்கும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், கர்ப்பிணிப் பெண்களை வடிவத்தில் வைத்திருப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பிரசவத்திற்கு முன் முதல் மூன்று மாதங்கள் முதல் இறுதி மூன்று மாதங்கள் வரை வழக்கமான நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் (ஜாகிங்) செய்யலாம்.

ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள். நீங்கள் வெகுதூரம் செல்ல தேவையில்லை, வீட்டுவசதி வளாகத்தை சுற்றி அல்லது அருகிலுள்ள நகர பூங்காவில் நிதானமாக நடந்து செல்லுங்கள்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், பாதுகாப்பானது, நிச்சயமாக பணம் செலவழிக்க தேவையில்லை.

இருப்பினும், நீங்கள் பாதுகாப்பான மற்றும் வசதியான விளையாட்டு தடத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

இவற்றில் சிலவற்றை நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் செய்வதற்கான வழிகாட்டியாக உருவாக்கலாம்:

1. உங்களை மிகவும் கடினமாக தள்ள வேண்டாம்
2. சோர்வு மற்றும் வீழ்ச்சி ஏற்படும் அபாயத்தைத் தடுக்க செங்குத்தான மேல்நோக்கி அல்லது கீழ்நோக்கிச் செல்லும் சாலைகளைத் தவிர்க்கவும்
3. சூரியன் வெப்பமாக இருக்கும் பகலில் நடப்பதைத் தவிர்க்கவும்
4. ஒரு பானத்தைக் கொண்டு வாருங்கள், இதனால் நீங்கள் திரவங்கள் வெளியேறாமல் நீரிழப்புக்கு ஆளாக மாட்டீர்கள்
5. கர்ப்ப துன்பத்தின் அறிகுறிகளைக் கவனியுங்கள், குறிப்பாக இளம் கர்ப்பமாக இருக்கும் தாய்மார்களுக்கு விளையாட்டு செய்யும் போது

காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள், எனவே கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு விளையாட்டு செய்யும் போது அதிக வெப்பமடையும் அபாயம் இல்லை.

மறந்துவிடாதீர்கள், நடைப்பயணத்தின் போது, ​​குடிநீர் பாட்டிலைக் கொண்டு வர மறக்காதீர்கள், அதனால் நீங்கள் நீரிழப்புக்கு ஆளாக மாட்டீர்கள்.

2. நீச்சல்

நீங்கள் வியர்வை விரும்பவில்லை என்றால் கர்ப்ப காலத்தில் நீச்சல் என்பது சரியான உடற்பயிற்சியாகும்.

தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வதும் எளிதானது, ஏனெனில் நீங்கள் தண்ணீரில் உடல் நிறை இழக்கிறீர்கள்.

இதன் விளைவாக, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் விரைவாக சோர்வடைய மாட்டார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்கும் போது அதிகமாக நகர்கிறார்கள்.

இளம் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி மற்றும் பிறப்புக்கு அருகில் இருப்பதால் குமட்டல், இடுப்பு வலி, மற்றும் கணுக்கால் வீக்கத்தை போக்க உதவும்.

பேபி சென்டரிலிருந்து தொடங்குவது, ஆரோக்கியமான நுரையீரல் மற்றும் இதயத்தை பராமரிக்க நீச்சல் நல்லது.

இருப்பினும், கர்ப்பமாக இருக்கும்போது செய்யக்கூடிய நீச்சல் பாணிகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

மார்பக ஸ்ட்ரோக் மற்றும் பேக்ஸ்ட்ரோக் ஆகியவை பாதுகாப்பானவை, ஏனென்றால் அவை உங்கள் கர்ப்பத்தை ஆபத்தில் ஆழ்த்தக்கூடிய முறுக்கு இயக்கங்கள் தேவையில்லை.

குளத்தில் தீவிரமாக குதிப்பதற்கும் இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பொது நீச்சல் குளங்களில் இருக்கும்போது, ​​சேற்று மற்றும் வழுக்கும் தரை நிலைகளில் கவனமாக இருங்கள்.

3. கர்ப்ப உடற்பயிற்சி

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு பிரபலமான விளையாட்டாகத் தெரிகிறது. மேலும், எந்த கர்ப்பகால வயதிலும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது பாதுகாப்பானது.

கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடலின் சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி உதவும்.

கர்ப்ப உடற்பயிற்சி என்பது எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கான விளையாட்டுகளில் ஒன்றாகும், இது யூடியூப்பில் காணக்கூடிய வீடியோக்களின் மூலம் வீட்டிலேயே செய்ய முடியும்.

இருப்பினும், இப்போது உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கிய தாய்மார்களுக்கு, நம்பகமான பயிற்றுநர்களால் வழிநடத்தப்படும் ஸ்டுடியோவில் கர்ப்ப உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும்.

மேற்பார்வை இல்லாமல் தனியாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஏற்படக்கூடிய காயத்தின் அபாயத்தை இது குறைக்கும்.

கூடுதலாக, கர்ப்பமாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் எடுப்பது பிற கர்ப்பிணிப் பெண்களுடன் தொடர்புகொண்டு கர்ப்பத்தைப் பற்றிய அறிவையும் பயனுள்ள தகவல்களையும் வளப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

4. யோகா

உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல, சிறப்பு வகுப்புகளைக் கொண்ட கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான விளையாட்டுகளும் யோகாவில் அடங்கும்.

யோகா கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு விளையாட்டாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது சுவாச சரளத்தை பயிற்றுவிக்கிறது, உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் பிரசவத்திற்கு இடுப்பை தயார் செய்கிறது.

கூடுதலாக, பெற்றோர் ரீதியான யோகா என்பது உடல் சமநிலையை மேம்படுத்தவும், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு முதுகுவலியைக் குறைக்கவும் உதவும் ஒரு விளையாட்டாகும்.

கூடுதலாக, யோகா மனதை நிதானப்படுத்த உதவுகிறது, இதனால் உங்களை ஓய்வெடுக்க பயிற்சி செய்வது எளிது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு யோகா ஒரு விளையாட்டாக இருப்பதில் ஆச்சரியமில்லை, இது ஆரம்பகால கர்ப்ப காலத்திலும், கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியிலும் பல பெண்களால் விரும்பப்படுகிறது.

5. பைலேட்ஸ்

யோகாவைப் போலவே, பைலேட்ஸ் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் பாதுகாப்பான மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியாகும்.

உடலை சமப்படுத்த உதவுவதற்கும், தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் (பிரசவத்திற்கான இடுப்பு மாடி தசைகள் உட்பட), மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்தவும் பைலேட்ஸ் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பின்னர், ஒரு பைலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளர் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது செய்ய வேண்டிய சில நல்ல தோரணைகளுக்கு உங்களை வழிநடத்துவார்.

இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் சரியான தளர்வு செய்வதற்கும் பைலேட்ஸ் உங்களுக்கு நல்ல சுவாச நுட்பங்களை கற்பிக்க முடியும்.

பைலேட்ஸ் என்பது கர்ப்பிணிப் பெண்களால் விரும்பப்படும் ஒரு விளையாட்டு.

6. குந்துகைகள் மற்றும் இடுப்பு சாய்வுகள்

குந்துகைகள் மற்றும் இடுப்பு சாய்வுகள் உடலை உழைப்புக்கு தயார் செய்கின்றன.

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகளை பொதுவாக மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

குந்து போஸ் பயிற்சி

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குந்து போஸ் ஒரு நல்ல விளையாட்டு. இந்த நன்மை தாயின் இடுப்பைத் திறக்க உதவும், இதனால் பிரசவத்திற்கு முன்பே கர்ப்பப்பை எளிதில் திறக்கப்படும்.

கர்ப்ப காலத்தில் குந்து போஸ் செய்வது எப்படி என்பது இங்கே:

1. தரையில் நிற்கவும், உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் பின்புறம் நேராகவும் பரப்பவும்.
2. உங்கள் மேல் உடலை மெதுவாகக் குறைக்கவும். கால்களை அகலமாகவும், உடலை சீராகவும் வைத்திருங்கள்.
3. சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும்
4. 10 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக நிற்கவும்.

இடுப்பு சாய்வு

இந்த நிலை வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தி முதுகுவலிக்கு உதவும். பின்வரும் வழிகளில் உங்கள் கூட்டாளியின் உதவியுடன் இதை வீட்டில் செய்யலாம்:

1. வளைந்த முழங்கால்கள் மற்றும் தரையில் கைகளால் உங்கள் உடலை நான்கு பவுண்டரிகளிலும் வைக்கவும்
2. உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்த்து உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும்
3. சில விநாடிகளுக்கு உங்கள் வயிற்றை மெதுவாக ஒரு பிடியில் தள்ளி விடுவிக்கவும்
4. இந்த இயக்கத்தை 10 முறை வரை செய்யவும்.

7. நிலையான பைக்

ஆதாரம்: லைவ்ஸ்ட்ராங்

நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஜிம் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இன்னும் சைக்கிள் ஓட்ட விரும்பினால் அவர்களுக்கு நல்ல விளையாட்டுகளும் அடங்கும்.

நிலையான பைக்குகள் உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்காமல் உங்கள் கால்களை மிதிவண்டியில் பயிற்றுவிக்கின்றன. நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் வீதியில் சைக்கிள் ஓட்டுவதை விட நீர்வீழ்ச்சிக்கு குறைந்த ஆபத்து.

மூன்று மாதத்தின் தொடக்கத்திலிருந்து இறுதி வரை நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுவது பாதுகாப்பானது. இந்த உடற்பயிற்சி இதய உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்த உதவும் ஒரு வகையான கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும்.

தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையுடன் நிலையான பைக்கை ஓட்டுவதை உறுதிசெய்க (தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்).

சைக்கிள் ஹேண்டில்பாரை சரிசெய்ய மறக்காதீர்கள், இதனால் அது இறுக்கமானது மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தம் கொடுப்பதைத் தவிர்க்க முன்னோக்கி சாய்வதில்லை.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சிக்கான கடைசி உதவிக்குறிப்பு, மிகவும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.

உடனடியாக நிறுத்தி, நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது ஓய்வெடுக்கவும். உங்களை நீங்களே தள்ளிக்கொள்ளாதீர்கள், ஏனெனில் இது உங்களுக்கும் கருப்பையில் உள்ள கருக்கும் மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும்.

8. ஸும்பா

நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது யோகா தவிர கர்ப்ப காலத்தில் விளையாட்டுக்கு ஜூம்பா ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம்.

இந்த ஒரு விளையாட்டு மிகவும் வேடிக்கையாக உள்ளது, ஏனெனில் இது இசை மற்றும் நடனம் போன்ற இயக்கங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இயற்கையான வலி நிவாரணியாக உடலில் எண்டோர்பின்கள் அல்லது மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க ஜூம்பாவால் முடியும்.

உடலில் உள்ள எண்டோர்பின்களின் அளவை அதிகரிப்பது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பிறப்புக்குத் தயாராகும் மனநிலை சிறந்தது. அந்த வகையில், உழைப்பு மென்மையாகவும் எளிதாகவும் இருக்கும்.

இருப்பினும், ஒரு ஜூம்பா வகுப்பை எடுக்க அல்லது அதை நீங்களே பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்யும் போது, ​​கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பல விஷயங்கள் உள்ளன, அதாவது:

• இயக்கத்தை சரிசெய்யவும்
• மெதுவாக மற்றும் இயக்கத்தை மட்டுப்படுத்தவும்
• நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்
• உங்கள் சொந்த உடலுக்கு "கேளுங்கள்"

ஜூம்பா போது உங்கள் சுவாசத்தை பிடிக்க கடினமாக இருக்கும் அளவுக்கு உங்கள் சுவாசத்தை பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் மூச்சுத் திணறல் இருப்பதால் இனி உங்கள் கூட்டாளருடன் அரட்டையடிக்க முடியாவிட்டால், இதன் பொருள் நீங்கள் அதிகமாக நகர்கிறீர்கள், நீங்கள் மெதுவாக செல்ல வேண்டும்.

சாராம்சத்தில், ஜூம்பா உள்ளிட்ட விளையாட்டு கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பானது. இருப்பினும், சில கர்ப்பங்களில் உடற்பயிற்சி அதிக ஆபத்தை ஏற்படுத்தும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலின் நிலையை உணரவும் கேட்கவும் நீங்கள் எப்போதும் உணர்திறன் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்றும் மயோ கிளினிக் பரிந்துரைக்கிறது.

எனவே, மகப்பேறு மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது கர்ப்பமாக இருக்கும்போது எந்த விளையாட்டுகளையும் செய்வதற்கு முன் செய்ய வேண்டிய முதல் படியாகும்.

எக்ஸ்