கர்ப்ப காலத்தில் முதுகுவலியை சமாளிக்க நகர்கிறது & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

கர்ப்ப காலத்தில், உங்கள் உடலில் உள்ள தசைநார்கள் இயற்கையாகவே மென்மையாகி, உழைப்பை எளிதாக்கும். இது கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் மூட்டுகளில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், இது முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும்.

Nhs.uk இன் படி, கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் முதுகைப் பாதுகாக்க, கனமான பொருட்களைத் தூக்குவதைத் தவிர்க்கவும், முழங்கால்களை வளைக்கவும், தரையில் எதையாவது எடுக்கும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கவும், முதுகெலும்பு சுழலுவதைத் தடுக்க உங்கள் கால்களை நகர்த்தவும், காலணிகளை அணியவும் தட்டையானது உங்கள் எடையை சமமாக விநியோகிக்க, உங்கள் முதுகில் நேராக உட்கார்ந்து, நிறைய ஓய்வு பெறுங்கள்.

அதன் பிறகு, முதுகில் வலியைச் சமாளிக்க பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். நீட்சிகள் மற்றும் தொடர்ச்சியான தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் முதுகில் தொடர்ந்து கண்காணிக்க முடியும். இந்த பயிற்சிகள் கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு செய்ய பாதுகாப்பானவை, ஆனால் உங்களுக்கு அச fort கரியம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் நிறுத்தி மற்றொரு இயக்கத்தை முயற்சி செய்யலாம். முதுகுவலியைக் கையாள்வதற்கான 10 இயக்கங்கள் இங்கே:

1. பின்புற நீட்டிப்பை பெயிண்ட் செய்யுங்கள் (முழு முதுகையும் நீட்ட)

அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்கி, உங்கள் முதுகில் தட்டையானது, அது உங்கள் கழுத்திலிருந்து உங்கள் வால் எலும்புக்கு இணையாக இருக்கும். உங்கள் வால் எலும்பிலிருந்து உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு மெதுவாக வளைக்கவும். 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 5 முறை வரை செய்யவும்.

2. ஹீல் அமர்ந்திருக்கிறார் (கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டம் நீட்ட)

தரையில் மண்டியிட்டு முன்னோக்கி வளைக்கவும். தரையில் தட்டையான உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நீட்டவும். மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் குதிகால் உட்கார திரும்பவும். உட்கார்ந்த நிலையில் இருக்கும்போது, ​​நீட்டிப்பை அதிகரிக்க உங்கள் விரல்களை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் 2-3 முறை செய்யவும்.

3. முன்னோக்கி வளைவு (உங்கள் முதுகில் நீட்டி பலப்படுத்த)

கடினமான முதுகிலும் பின்புறத்திலும் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நிதானமாக வைத்திருங்கள். மெதுவாக உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் தொங்கும். 5 எண்ணிக்கையில் இந்த நிலையில் பிடித்து, உங்கள் முதுகில் வளைக்காமல் மெதுவாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த இயக்கத்தை 5 முறை செய்யவும்.

4. தண்டு திருப்பம் (பின்புறம் மற்றும் மேல் உடற்பகுதியை நீட்ட)

உங்கள் கால்களைக் கடந்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடது காலில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் வலது கையை உங்கள் உடலின் பின்னால் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் மேல் உடலை மெதுவாக வலதுபுறமாக சுழற்றுங்கள், இதனால் அது உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு மேல் செல்லும். கைகளை மாற்றுவதன் மூலம் இடதுபுறத்தில் அதே இயக்கத்தை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 5-10 முறை செய்யவும்.

5. பின்புற வளைவை அசைத்தல் (முதுகு, இடுப்பு மற்றும் வயிற்றின் தசைகளை நீட்டி பலப்படுத்த)

கை, கால்கள் இரண்டையும் தரையில் மண்டியிடுங்கள். உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் சமமாக எடையை வைக்கவும். உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைக்கவும் (வளைந்திருக்கவில்லை). உங்கள் கையை 5 முறை முன்னும் பின்னுமாக இழுப்பதன் மூலம் முன்னும் பின்னுமாக. பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் முதுகில் மேலும் கீழும் வளைத்து 5-10 முறை செய்யவும்.

6. பேக் பிரஸ் (மேல் முதுகை வலுப்படுத்தவும் நல்ல தோரணையை ஆதரிக்கவும்)

சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் நின்று, உங்கள் கால்களை சுவரிலிருந்து 25-30 செ.மீ. சுவருக்கு எதிராக கீழ் பின்புறத்தை அழுத்தவும். 10 எண்ணிக்கையைப் பிடித்து 10 முறை செய்யவும்.

7. ஆயுதம் எழுப்புகிறது (தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் வலுப்படுத்த)

காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் பின் தட்டையுடன் அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள் c நீட்டிக்க . உங்கள் வலது கையை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு முன்னால் நேராக உயர்த்தவும். 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இதை சிறிது குறைத்து 10 முறை செய்யவும். கைகளை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் பழகும்போது, ​​இரண்டு கைகளிலும் 0.5-1 கிலோ எடையைச் சேர்த்து, உடற்பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றலாம்.

8. மேல்நிலை புல்டவுன் (நடுத்தர மற்றும் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த)

உங்கள் தலைக்கு மேலே உங்கள் கைகளால் நேராக நிற்கவும். உங்கள் கையில் ஒரு பார்பெல் வைத்திருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும்படி முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு வளைத்து உங்கள் கைகளை கீழே இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி 10-15 முறை செய்யவும், நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தினால், அதைச் சேர்க்கவும் டம்பல் ஒவ்வொரு கையிலும் 0.5-1 கிலோ எடையுள்ளதாக இருக்கும்.

9. நேர்மையான வரிசை (தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த)

உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நின்று உங்கள் முழங்கால்கள் ஓய்வெடுக்கட்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை வலதுபுறமாக வலது / இடது பக்கத்தில் வைக்கவும். உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் முழங்கைகளை மேலே இழுத்து, அவற்றை மீண்டும் கீழே இறக்கவும். இயக்கத்தை பிடிக்க உங்கள் தசைகளை சுருக்கவும். தொடக்க நிலையை விட குறைந்த நிலைக்கு மீண்டும் உயர்த்தவும். 10-15 முறை செய்யவும். நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் வலது மற்றும் இடது கைகளில் 0.5-1 கிலோ எடையைச் சேர்க்கவும்.

10. முக்கோண போஸ் (முதுகு மற்றும் கால்களை நீட்டுவதற்கு)

உங்கள் கால்களை அகலமாக (உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக) நிற்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வலது பாதத்தைத் திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் குதிகால் உங்கள் இடது பாதத்தை எதிர்கொள்ளும். தரையை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளுடன் வலது / இடது பக்கம் நேராக கைகளை நீட்டவும். உங்கள் வலது புறம் வளைந்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் தாடை அல்லது கணுக்கால் மேல் வைக்கவும், உங்கள் இடது கை நேராக உச்சவரம்பை நோக்கி எதிர்கொள்ளும். 10-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும்.